Vou parar

realmente o teste não foi nas mesmas condições, disso eu já sabia, pois na primeira eu vinha deum descanso de 3 dias e nesta última eu estava sem descanso, pode ser isso, vou esperar para refazer nas mesmas condições.
Obrigado pela dúvida tirada, pois para mim a tendência era de queda na efmédia.

só se tem o que se treina.
sem treino de VO2max, sem treino de LT, sem condição de puxar forte.

Fala Match, 

Pão Doção escreveu: Marquinhos, isso que você descreveu são as sensações para termos como parâmetro? Também não tenho medidor de potência e treino pela pulsação do coração.

Primeiramente gostaria de agradecer a todos que de alguma forma enriqueceram a discusão neste tópico. A quatidade de informação aqui presente me ajuda bastante no planejamento dos meus treinos. É uma pena o tópico ficar tanto tempo parado.

Bom agora vai uma dúvida que carrego há algum tempo nos meus treinos: A sensação do esforço nos 3 minutos finais dos treinos de 2x20min é bastante parecida com a sensação nos 3 minutos dos treinos de 7x3 min. Isto está correto? Estou forçando demais nos 2x20?

Não há regra "rígida", mas o 2x20, ou 3x20 tem por objetivo tirar "o máximo por menos", trabalhando num compromisso entre esforço/intensidade/volume de treino que provoque adaptações aeróbicas e de limiar de lactato e ainda permita uma recuperação em 24 horas.

Os 7x3 são treinos de VO2 max onde se anda numa potencia que dificilmente sustentaríamos mais de 5 ou 6 minutos - os últimos 2 minutos são pesados, mesmo. Treinos de 7x3 bem feitos não deixam muita coisa para o dia seguinte, a não ser um giro aeróbico - qualquer esforço maior o organismo não terá energia - 7x3 bem feito mesmo exige 48 horas ou mais de recuperação.

A idéia do 2x20 não é terminar tão afogado, mas tem quem faça dos 5 últimos minutos do segundo tiro de 20 um "tiro afogado", apertando mais ainda no final, o que dá variedade no treino, mas dificulta a recuperação depois - não há contra indicações de forçar no segundo tiro, eu costumo fazer isso, mas se for muito forte, pode prejudicar recuperação em menos de 24 horas.
Se abusar no primeiro tiro, não consegue partir bem no segundo, ou não consegue sustentar a potencia correta no segundo, estragando o treino. É como sair para correr 10 km e no meio da distância, dar um tiro a 100% de 500 metros até "morrer".. acabou-se o treino...

Quando faço o 2x20 na faixa certa, ofegante mas não sofrendo, recupero em 12 horas, dá para fazer de noite e rodar no dia seguinte.
Se fizer muito afogado ou forçar no final, dia seguinte ainda estou "sem potencia".

Quanto ao tópico, foi muito específico para o parceiro que JÁ TINHA BOA BASE AERÓBICA E VOLUME DE TREINO, mas não tinha variedade no esquema de treino, e não conseguia sobreviver nas sobrecargas, tiros, e nem se posicionar para as chegadas.
Cada um é cada um, não existe a fórmula mágica.

Espero, claro, que o Homaley esteja rodando bem esse ano, e se divertindo com o ciclismo!

Ligero escreveu: acho que a melhor coisa a se fazer e consultar um profissional de educaçao fisica especializado em ciclismo. Tenho certeza que seu rendimento ira melhorar muito. tente tambem adequar sua alimentaçao a seu gasto calorico diario, tambem ira ajudar a melhorar. Se vc gosta de competir, nao pare, so pq teve um aproveitamento abaixo da media do seu esperado. Tente adequar seu macrociclo ou mesociclo a competiçao a disputar.   valeu

Tá, manda aí uma indicação de onde achar um "profissional de educação física especializado em ciclismo".
Nem leu o tópico, que tem data de mais de ano atrás - claro que o Homaley não parou.
É cada espécime raro que aparece nessa selva da internet, ou devo dizer, verdadeiras pragas, infestando o fórum com bits estéreis...?

campeiro, se quer sobreviver as mudanças de ritmo do pelotao tem que treinar isso.

Comece com esse exercicio.. 8-10x 1 minuto no maximo com no maximo 2-3 minutos de descanso... 1x na semana.

O baixo tempo de descanso entre esses tiros vai fazer com que seu corpo aguente mais o acido latico nas pernas.. visto que nao da tempo recuperar totalmente.. que eh o que ocorre nessas provas.

esse treino se faz assim: 8min puxado, dai 2/3min de descaço, ai repete quantas vezes? 

Deve ser bem difícil mesmo... a minha ideia sempre vai ser participar... vale mesmo vc sempre estar motivado, para isso veja esse video, acho que todos os ciclista deve ver: http://www.youtube.com/watch?v=Kz0l2jFLynE&feature=player_embedded#at=118

[/QUOTE]

Bem, se voce tivesse um powermeter, eu diria... enquanto os watts nao estiverem parecidos, voce está fazendo correto rs.

Acho que é mais fácil você está forçando de menos no 7x3 minutos. Como você não tem um powermeter, que te ajudaria a fazer de forma mais precisa esses intervalos de vo2max, recomendo você tentar fazer os 7x3minutos da seguinte forma.

Fazer o mais forte possivel de forma que voce consiga terminar os 7 intervalos de 3 minutos. Mas lembre-se de fazer cada um dos 7 intervalos de uma forma mais constante possivel, ou seja, nao é para começar sprintando e nem terminar sprintando. Esforço o mais continuo possivel.

Tente ir aumentando a quantidade de tempo nos treinos de vo2max, de 3 minutos até no máximo 8 minutos. E a medida que voce aumenta o tempo dos intervalos, diminua o numero de repetições. A regra é simples, a soma dos intervalos de vo2max nao deve passar de 30 minutos. Exemplos: 7x3min, 6x4min, 5x5min, 6x5min, 5x6min, 3x8min.

Os intervalos de 20 minutos são feitos em uma intensidade que você consegue suportar, essa intensidade, por até 60 minutos. Claro que no começo voce sofre mto pra fazer 20 minutos. Mas se continuar treinando, cada vez mais vai conseguir fazer os intervalos um pouco maior, até chegar no "limite", que seria 60 minutos em cima do seu limiar de lactato.

[/QUOTE]

Virandociclista,

Eu não uso powermeter, esse ainda é um sonho um pouco distante, mas ainda chego lá. Porém, de certa forma (espero que da forma correta, rs), a potência é uma variável presente nos controles do meu treinamento. Procuro me basear em:

 - sensação de força exercida;

- velocidade;

- tempo;

- cadência;

- respiração;

- queimação nas pernas;

- batimentos cardíacos (cada vez menos preciso deles);

 Algumas variáveis estão presentes de forma mais intuitivas e outras já são mais controladas. Aos poucos estou criando uma tabela escalonada que tem me ajudado muito. Porém sem o powermeter as vezes surgem duvidas como a que expus acima.

 Pelo que você colocou, parece que estou no caminho certo, pois procuro fazer os treinos de VO2 com esforço contínuo. ( apenas a sensação é que vai mudando, o sofrimento vai ficando cada vez maior, até precisar de bastante concentração pra conseguir manter o esforço).

 Aproveitando sua colocação, me tire uma dúvida que tenho há algum tempo:

 Quando você diz para ir aumentando o tempo nos treinos de vo2max, seria manter o mesmo esforço feito nos 7x3min por mais tempo ou o esforço será um pouco abaixo?

 A princípio, pela explicação que você deu dos intervalos de 20min, tenho a impressão que estou pegando pesado é neles.

Entendeu perfeitamente, é isso mesmo.
Ontem fiz um 2x20, na minha rampa de recuperação depois de meses sem treinar e engordando.
No segundo tiro, que vinha com potencia mais baixa do que o primeiro, forcei bem nos últimos 5 minutos, até porque não ia treinar hoje - daí, nada de mais.
Mas se for para forçar demais num treino teoricamente aeróbico ou perto do limiar de lactato, e encharcar de lactato nos últimos 10 minutos, e no dia seguinte treinar sem eficácia, melhor dosar e cumprir o programa.
Um treino "solto" não é certo nem errado, mas programas de treinamento são.

Clythio escreveu: Não há regra "rígida", mas o 2x20, ou 3x20 tem por objetivo tirar "o máximo por menos", trabalhando num compromisso entre esforço/intensidade/volume de treino que provoque adaptações aeróbicas e de limiar de lactato e ainda permita uma recuperação em 24 horas. Os 7x3 são treinos de VO2 max onde se anda numa potencia que dificilmente sustentaríamos mais de 5 ou 6 minutos - os últimos 2 minutos são pesados, mesmo. Treinos de 7x3 bem feitos não deixam muita coisa para o dia seguinte, a não ser um giro aeróbico - qualquer esforço maior o organismo não terá energia - 7x3 bem feito mesmo exige 48 horas ou mais de recuperação. A idéia do 2x20 não é terminar tão afogado, mas tem quem faça dos 5 últimos minutos do segundo tiro de 20 um "tiro afogado", apertando mais ainda no final, o que dá variedade no treino, mas dificulta a recuperação depois - não há contra indicações de forçar no segundo tiro, eu costumo fazer isso, mas se for muito forte, pode prejudicar recuperação em menos de 24 horas. Se abusar no primeiro tiro, não consegue partir bem no segundo, ou não consegue sustentar a potencia correta no segundo, estragando o treino. É como sair para correr 10 km e no meio da distância, dar um tiro a 100% de 500 metros até "morrer".. acabou-se o treino... Quando faço o 2x20 na faixa certa, ofegante mas não sofrendo, recupero em 12 horas, dá para fazer de noite e rodar no dia seguinte. Se fizer muito afogado ou forçar no final, dia seguinte ainda estou "sem potencia". Quanto ao tópico, foi muito específico para o parceiro que JÁ TINHA BOA BASE AERÓBICA E VOLUME DE TREINO, mas não tinha variedade no esquema de treino, e não conseguia sobreviver nas sobrecargas, tiros, e nem se posicionar para as chegadas. Cada um é cada um, não existe a fórmula mágica. Espero, claro, que o Homaley esteja rodando bem esse ano, e se divertindo com o ciclismo!

A  sim

Pessoal, deixa eu dar um revival nesse tópico para tirar uma dúvida com vocês:

Não tenho monitor cardíaco, quando corro já conheço bem meu corpo e minhas sensações, então consigo me dosar para treinar no L1, L2, e por aí vai.

Sempre pedalei, mas nunca segui uma planilha de treinos como sigo, por exemplo, para a corrida (com treinos longos, treinos de V02 max, tiros, etc). Tenho uma boa base aeróbica adquirida da corrida e dos pedais "for fun", então comprei um rolo fixo e estou tentando me aventurar com treinos mais elaborados!

Dia desses fui partir para um 2x20min, e, seguindo o que entendi deste tópico, tentei fazer da seguinte maneira:
- Ritmo intenso, mas não forte demais no início;
- Ficando difícil no primeiro terço (6 ou 7 minutos rodados);
- Ficando muito difícil lá pelos 15 minutos rodados;
- Tocar até o final, com 20 minutos rodados, muito difícil!

Tentei tomar o cuidado de não sair queimando de cara para não me arrastar no final dos 20 minutos. Comecei girando com uma rotação de 95rpm (39/15, relação 2,6), me sentindo bem, e, após uns 7 minutos, subi minha rotação para 105rpm sem alterar as marchas. Senti que meus batimentos subiram bem, e o pedal ficou mais difícil, mas deu pra tocar até o final, ficando cada vez mais difícil até completar os 20 minutos.

Minhas dúvidas são as seguintes:

1. O que seria mais correto, tentar manter os 95rpm o tempo todo, e aumentar o nível de dificuldade do 2x20 abaixando as marchas? Ou o que fiz foi correto?
2. Se eu trabalhar com uma relação mais pesada (39/13, relação 3) consigo manter cerca de 85rpm ao invés dos 95rpm que giro com 39/15. Qual ganho seria maior, 85rpm com 39/13 ou 95rpm com 39/15? Imagino que a maior cadência vai ser mais eficiente, certo?

Fico com dúvidas porque como não tenho o monitor, tenho que controlar o ritmo via cadência/percepção de esforço, e como ainda não me “calibrei”, estou com estas dúvidas! Quaisquer opiniões/sugestões sobre cadência e relações dentro dos exemplos que citei serão muito bem vindos!

Obrigado, pessoal!

Cebo - nada é errado, nesse caso - já fiz coisa parecidas por motivos motivacionais, e até para criar alguma variação no ritmo/cadencia de treino.
Tem um treino "sem finalidade" que faço que consiste em grupos de 5 minutos escalonados, ou seja, 1 min leve (tipo recuperação, mesmo), 1 min moderado (tipo aquecimento), 1 min médio (tipo endurance), 1 min intenso (tipo contra-relógio), 1 min forte (quase afogado, naquele ritmo que você não sustenta 5 minutos), e recomeça tudo de novo.
Já fiz séries de 10 (50 min no total) disso, é divertido, motivacional, variado, etc. - só não é tão específico, talvez não provoque tanta adaptação assim, mas é um bom treino de manutenção, muito melhor do que nada fazer...

Quanto ao outro forista, acho que a idéia é manter a cadencia numa faixa-alvo e útil - para mim essa faixa fica entre 96 e 99 rpm, ou seja, entre 95 e 100 - se para você é objetivo andar entre 100 e 105 (usado em contra-relógio por muitos especialistas), use isso para aumentar a carga, e não uma marcha mais pesada.
Não recomendo cadencias atípicas do ciclismo como 80-85, etc. - nada abaixo dos 90, na minha opinião. Mesmo os triatletas que rodavam forte e lento estão mais "ciclísticos" ultimamente.

Clythio escreveu: Cebo - nada é errado, nesse caso - já fiz coisa parecidas por motivos motivacionais, e até para criar alguma variação no ritmo/cadencia de treino. Tem um treino "sem finalidade" que faço que consiste em grupos de 5 minutos escalonados, ou seja, 1 min leve (tipo recuperação, mesmo), 1 min moderado (tipo aquecimento), 1 min médio (tipo endurance), 1 min intenso (tipo contra-relógio), 1 min forte (quase afogado, naquele ritmo que você não sustenta 5 minutos), e recomeça tudo de novo. Já fiz séries de 10 (50 min no total) disso, é divertido, motivacional, variado, etc. - só não é tão específico, talvez não provoque tanta adaptação assim, mas é um bom treino de manutenção, muito melhor do que nada fazer... Quanto ao outro forista, acho que a idéia é manter a cadencia numa faixa-alvo e útil - para mim essa faixa fica entre 96 e 99 rpm, ou seja, entre 95 e 100 - se para você é objetivo andar entre 100 e 105 (usado em contra-relógio por muitos especialistas), use isso para aumentar a carga, e não uma marcha mais pesada. Não recomendo cadencias atípicas do ciclismo como 80-85, etc. - nada abaixo dos 90, na minha opinião. Mesmo os triatletas que rodavam forte e lento estão mais "ciclísticos" ultimamente.

Cara, tenho feito os vídeos do SufferFest e, em alguns momentos, eles passam treinos de subida com a cadência em até 70rpm. Alias, muitas vezes encontro nas estradas situaçãoes que me obrigam a pedalar com BEM menos que 80rpm. Não vale a pena treinar nessas cadências nem quando seu "dia-a-dia" na estrada é assim?

Acho que minha dúvida é um pouco do que o jjmac disse...

Partindo da premissa que o 2x20min deve aprsentar um incremento de dficuldade ao longo da série, haveria dois cenários:

1º) Manter, por exemplo, 95rpm durante toda a série e incrementar a dificuldade pesando as marchas ao longo da série.

2º) Iniciar, por exemplo, com 95rpm e ir incrementar a dificuldade aumentando a cadência ao longo da série, culminando, nos últimos minutos, em uns 105rpm, por exemplo.

Para mim, a impressão que tenho é que no 1º cenário, as pernas queimam mais, é como se eu estivesse "treinando mais as pernas que o coração". No 2º cenário, tenho a impressão que as pernas vão mais fácil, contudo o batimento vai pras alturas - é como se eu estivesse "treinando mais o coração que as pernas".

Como o 2x20min deve ir ficando mais difícil, e em ambos os cenários isso acontece, fiquei com esta dúvida... Está correta esta minha interpretação dos esforços e sensações? Qual seria o modo mais correto de treinar o 2x20min? Ou tanto faz, o ideal seria alternar entre estes dois?

Obrigado pela ajuda, Clythio!

Como me sinto mais a vontade fazendo o 2x20min aumentando o giro do que a força, vou fazer desta maneira, então - começar em 95rpm, ir pra uns 99rpm lá pelo 10º minuto, e finalizar os últimos 5 minutos com uns 105rpm - sem alterar a força!

Considerando que estarei girando mais e, conforme você disse, "girar usa mais o motor aeróbico e condiciona mais isso", eu deveria inserir algum outro treino específico no rolo para contrabalancear?

       Pao doçao, nos intervalos de 20min(intervalado extensivo longo), comece na zona 2 e termine no limite da z3 que é seu limiar anaerobio. Nos intervalos durando 3minutos comece em z3 e foque em z4, sua potencia aerobia. :)