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Contra Relógio 20 km...

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giroleve Ver Drop Down
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Telêmaco Borba
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    Enviado: 14 Dez 2011 as 18:40
blza galera??
 
Bem tenho uma prova de TT em 21/Março 2012 e qria umas dicas a mais de treinos especificos para esse tipo de prova, já um simulado na mesma rodovia onde será a prova, sem trafego e com carro de apoio atrás, possibilitando concentração total no teste, meu tempo foi de 33'01 média 36.352 km/h, sendo os últimos 3 km de subida, não mto forte, mas quebra bastante o ritmo.
 
Mas sei que da para melhorar esse tempo, mas queria saber de vcs se tem uma técnica de treino especifica para esse tipo de prova, e se posso fazer essa preparação no rolo, pois consigo controlar melhor os bpm, rpm, etc...  sem o encomodo e perigo do transito tbm.
To concentrado só para essa prova, fazendo musculção 3 x na semana tbm, tentando ganhar mais força nas pernas.
 
A última duvida é com relação a coroa, to mto adaptado a 50x34, e com ela posso usar a 50 do começo ao fim mesmo nos últimos 3 km de subida,  como uso mais giro do q força acrdito me dar melhor com essa coroa ou consigo me adaptar ate lá com uma 53 ou 52 dentes.
 
No último domingo teve uma corrida aqui em minha cidade e fiz a cagada de mudar a uma semana da prova a coroa/pedivela 50x34 por uma 53x39 e nos últimos 3 km me ferrei e sobrei, ficando 1' min atras do 1/ colocado, chegando em 5°.   Não sei se foi só devido a isso, mas senti pesada.
 
Agradeço a ajuda, abs...
Se você for tentar, vá até o fim.
Senão, nem comece.
Vá.
Até.
O fim.

(Charles Bukowski)
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apolotorres Ver Drop Down
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Realmente não é boa idéia fazer mudanças na bike logo antes de uma corrida, porque vc não tem tempo de testar pra ver se realmente fica bom pra vc.
Não sou especialista em CR, na real sou fraco nesse tipo de modalidade, mas em 20km o esquema é começar bem aquecido dar tudo o que tem do começo ao fim.
Uma coisa que acontece bastante em CR é que os ciclistas tendem a andar fazendo mais força, com uma cadência mais baixa (menos o Cancellara...) e eu acho que isso ajuda a manter uma média mais alta, embora você vai fazer mais força e ter um desgaste maior, mas como o percurso é curto, vale a pena. Vale também sacrificar o conforto em busca de uma posição mais aerodinâmica. Não sei se sua bike tem clip ou se é própria para CR, mas se for uma speed comum, pega no drop e não solta de lá.
Preste atenção para não deixar a velocidade cair tbm. Manter o embalo é sempre mais fácil do que acelerar, e isso faz muito mais diferença na média final do que os picos de velocidade.
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S.Renault Ver Drop Down


Registrado: 27 Nov 2011
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Giro,
 TT não tem essa história de giro hehe, é power, força bruta!
 Se vc está querendo focar nessa prova, não tem como usar 50, e sobre musculação, faz específica na bike BIG GEAR!
 Conheço gente que levando mais de 500 kgs no leg e não pedala grandes coisa, principio da especificidade.
  
   Fica com o 53 e faz 1 vez na semana 10min 3x, no rolo com 60rpm, vai ser MUITO MAIS EFICIENTE DO QUE A MUSCULAÇÃO, GARANTO! 
 Faz isso 5 semanas e me fala depois...

 ABRAÇO

 Sérgio
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blza apolotorres?
 
Minha bike não própia para TT não, tenho uma qdro sloop e outra tradicional, qdro reto, q é essa qdro reto q qro usar, apesar de ser 1 kg mais pesada q a outra, mas a aerodinamica nela fica melhor...
Mas com relação a pedalar travado como a maioria dos CRs, isso não consigo cara, por isso a 50 para mim eh ou parece ser mais, mas tlves possa me adptar nesses 3 meses com a 53 sei lá..
Se você for tentar, vá até o fim.
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Originalmente Postado por S.Renault S.Renault Escreveu:

Giro,
 TT não tem essa história de giro hehe, é power, força bruta!
 Se vc está querendo focar nessa prova, não tem como usar 50, e sobre musculação, faz específica na bike BIG GEAR!
 Conheço gente que levando mais de 500 kgs no leg e não pedala grandes coisa, principio da especificidade.
  
   Fica com o 53 e faz 1 vez na semana 10min 3x, no rolo com 60rpm, vai ser MUITO MAIS EFICIENTE DO QUE A MUSCULAÇÃO, GARANTO! 
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 Sérgio
explica isso por favor : 10min 3x  ?
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Dante Nirvana Ver Drop Down
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3 tiros de 10 minutos. No caso, 60rpm... só pode ser em full gear.
"Some people wear Superman pajamas. Superman wears Chuck Norris pajamas. Chuck Norris wears Jens Voigt pajamas."
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RaulRockSeixas Ver Drop Down
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Não vejo problema NENHUM em usar o seu pedivela atual com 50 dentes. Mantendo entre 50x16 e 50x11, a 95rpm, vc vai ter uma variaçao de 37 a 54km/h.
Se não puder arrumar uma bike de crono, pelo menos consiga capacete e rodas aero, já vai te dar uma ajudinha.
Arrroooocha Pica-Pau!
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Você pode até não gostar, eu também não gosto, é doloroso pedalar travado, mas é só meia horinha de prova, experimenta isso num treino pra ver se melhora algo no seu tempo. Eu acho que vai melhorar.

Faça tbm o que o Sérgio recomendou. Ao invés de leg press, 3 tiros de 10 minutos de 53x11 fazendo força.
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Dante Nirvana Ver Drop Down
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Ou 56X11, SE você for Jens Voigt.
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RaulRockSeixas Ver Drop Down
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Originalmente Postado por apolotorres apolotorres Escreveu:

Você pode até não gostar, eu também não gosto, é doloroso pedalar travado, mas é só meia horinha de prova, experimenta isso num treino pra ver se melhora algo no seu tempo. Eu acho que vai melhorar.
força.


Qual é a lógica em pedalar travado e ir mais rápido? Se vc conseguir provar isso eu vou na hora comprar umas coroas 56 pra mim....
Arrroooocha Pica-Pau!
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Originalmente Postado por RaulRockSeixas RaulRockSeixas Escreveu:

Originalmente Postado por apolotorres apolotorres Escreveu:

Você pode até não gostar, eu também não gosto, é doloroso pedalar travado, mas é só meia horinha de prova, experimenta isso num treino pra ver se melhora algo no seu tempo. Eu acho que vai melhorar.
força.


Qual é a lógica em pedalar travado e ir mais rápido? Se vc conseguir provar isso eu vou na hora comprar umas coroas 56 pra mim....
Tbem não vejo a real vantagem em pedalar travado, Cancellara nao pedala travdo e é o The Best em CR, Armstrong mto menos travado ainda...
Só qro dizer q não tenho massa muscular para andar acima dos 35 p/h com essa relação, sinto mto mais rapido com a 50, mas os exercicios eu vou fazer sim...
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Originalmente Postado por RaulRockSeixas RaulRockSeixas Escreveu:


Qual é a lógica em pedalar travado e ir mais rápido? Se vc conseguir provar isso eu vou na hora comprar umas coroas 56 pra mim....

Na verdade isso varia de pessoa pra pessoa. Eu já citei o Cancellara como um exemplo de ótimo contra-relogista que anda girando bastante, mas ele é excessão, e isso tem que ser levado em conta. A maioria dos ciclistas no pelotão sempre giram bastante, mas no CR andam mais travados. Será que todos estão errados?
Mas claro que isso vale somente em provas de curta duração/distância. O seu desgaste muscular é maior, mas você economiza no lado aeróbico. Eu não sei você, mas quando já estou num ritmo próximo do meu limite e preciso acelerar, diminuo para uma marcha mais pesada, porque meu coração e pulmões não suportam um giro mais rápido. Assim mantém-se a mesma cadência e a velocidade aumenta, embora requeira mais força.
Para mim (e acredito que pra maioria) o limite aeróbico chega antes do muscular. E numa prova de 20km você tem que andar no limite.
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Alguém aqui já notou a "pequena" diferença entre Cancellara e os pobres mortais?

Serio, o Cancellara soca a bota e pedala girando muito por que é mestre. Mas ele não usa 50x15/11 que eu saiba. Ele soca no 53X14/15 ou até menos. E se for ver outros especialistas em CR a maioria pedala não "travado", mas numa marcha bem mais pesada do que o uso normal.
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Mas na verdade eu já disse, não sou especialista, e sou da opinião que não adianta ficar tentando falar a fórmula ideal para nada.
O importante mesmo é pedalar da forma que seja mais eficiente pra VOCÊ. Se o seu ponto fraco é a força muscular, então melhor girar mais. Se é o lado aeróbico, melhor fazer mais força.
Mas acho que vale a pena fazer um teste no mesmo percurso usando uma cadência mais baixa, para ver qual das duas rende um melhor tempo. De repente o resultado pode te surpreender...
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giroleve Ver Drop Down
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Telêmaco Borba
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Originalmente Postado por apolotorres apolotorres Escreveu:

Mas na verdade eu já disse, não sou especialista, e sou da opinião que não adianta ficar tentando falar a fórmula ideal para nada.
O importante mesmo é pedalar da forma que seja mais eficiente pra VOCÊ. Se o seu ponto fraco é a força muscular, então melhor girar mais. Se é o lado aeróbico, melhor fazer mais força.
Mas acho que vale a pena fazer um teste no mesmo percurso usando uma cadência mais baixa, para ver qual das duas rende um melhor tempo. De repente o resultado pode te surpreender...
de fato meu ponto fraco ainda é a força muscular, mas o aeróbio eh bom.
vou fazer 2 meses de treinos no rolo e fazer o teste com as 2 coroas para ver a real diferença.
vamos ver no que dá...
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Marino Ver Drop Down
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O que eu penso é o seguinte.
Rolo na maioria das vezes é um quebra galho. Quanto mais puder ir para a estrada, melhor.

Eu faria musculação até no máximo meio de janeiro, depois começaria com treinos de força na bicicleta e iria até metade de fevereiro. A partir daí faria treinos no limiar de lactato e acima dele até 14 de março.
Faça treinos com giro alto o tempo todo, se não toda essa musculação aí não vai adiantar muito.
Na última semana se possível faça treinos com giro e velocidade alta, pouca distância e esforço.

Faria desde já cronos com a mesma distância da prova e se possível no percurso da prova. Para assim achar mais ou menos o esforço médio a ser desenvolvido na prova.


Sobre o tamanho da coroa, fazendo vários cronos você vai achar sua cadência média mais confortável e eficiente. Se já tiver no limite do cassete, colocaria o 53 (o quanto antes melhor).

Abaixaria a mesa o máximo possível e faria um comparativo com o que está usando hoje.

No dia da corrida é importante fazer um bom aquecimento. Chuto uns 40 a 60 min de aquecimento. Depois manda um gel antes de largar.

Vamos ver se aparece algum cronoman para dar mais dicas, porque eu estou longe disso hehehe!
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e-debortoli Ver Drop Down
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Restrito

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Cancelara não era o cara que usava motorzinho embutido no quadro????
 
 
Deem uma olhada no video!!!
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S.Renault Ver Drop Down


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Apollo vc tem td razão, td contra-relogista anda pesado, isso é um fato, tem alguns que usam pedivela 58!!!
 O Cancellara vcs acham q ele gira, pois ele está sempre a 60km/h, não tem marcha para ele ficar travado rsrsrs
 Outra coisa, a razão de andar pesado, é o que  o Apolo falou, vc gasta perna e "economiza" o coração.

 Giro, a razão por que vc "acha" que não consegue pedalar pesado é por que vc nunca treinou para isso, tentar esse treino 1 vez por semana 3x10 min 53.11...

 Eu particularmente ando pesado, 54/42 hehe

 abraço
 
 Sérgio


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RaulRockSeixas Ver Drop Down
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Originalmente Postado por apolotorres apolotorres Escreveu:

Originalmente Postado por RaulRockSeixas RaulRockSeixas Escreveu:


Qual é a lógica em pedalar travado e ir mais rápido? Se vc conseguir provar isso eu vou na hora comprar umas coroas 56 pra mim....

Na verdade isso varia de pessoa pra pessoa. Eu já citei o Cancellara como um exemplo de ótimo contra-relogista que anda girando bastante, mas ele é excessão, e isso tem que ser levado em conta. A maioria dos ciclistas no pelotão sempre giram bastante, mas no CR andam mais travados. Será que todos estão errados?
Mas claro que isso vale somente em provas de curta duração/distância. O seu desgaste muscular é maior, mas você economiza no lado aeróbico. Eu não sei você, mas quando já estou num ritmo próximo do meu limite e preciso acelerar, diminuo para uma marcha mais pesada, porque meu coração e pulmões não suportam um giro mais rápido. Assim mantém-se a mesma cadência e a velocidade aumenta, embora requeira mais força.
Para mim (e acredito que pra maioria) o limite aeróbico chega antes do muscular. E numa prova de 20km você tem que andar no limite.


Quer dizer então que se eu estiver no meu máximo, no limite, é só abaixar uma marcha e milagrosamente eu vou andar mais rápido? Tá criando potência, que matemágica é essa?
O mesmo pensamento em provas de pista de perseguição.... todos deveriam estar usando 60x11, pq são só 4km mesmo!

Na boa, se vc estiver girando abaixo de 80 rpm em um CR ou voce é das antigas (Master C pra cima) ou é o Bert Grebsh hahah
Arrroooocha Pica-Pau!
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Adriano Gama Ver Drop Down
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Originalmente Postado por S.Renault S.Renault Escreveu:

Giro,
 TT não tem essa história de giro hehe, é power, força bruta!
 Se vc está querendo focar nessa prova, não tem como usar 50, e sobre musculação, faz específica na bike BIG GEAR!
 Conheço gente que levando mais de 500 kgs no leg e não pedala grandes coisa, principio da especificidade.
  
   Fica com o 53 e faz 1 vez na semana 10min 3x, no rolo com 60rpm, vai ser MUITO MAIS EFICIENTE DO QUE A MUSCULAÇÃO, GARANTO! 
 Faz isso 5 semanas e me fala depois...

 ABRAÇO

 Sérgio

Sérgio, concordo com vc com o pricípio da especificidade.
Mas se nosso amigo tem oportunidade de fazer musculação 3x na semana por que não aproveitar isso para melhorar sua potencia anaeróbia?
Esse treino que voce propos de Big Gear acredito que seja efetivo para a resistencia anaeróbia, isto é, permanecer mais tempo em atividade anaeróbia sem "quebrar", mas para incrementar a potencia anaeróbia, que se traduz na velocidade momentanea produzida, tem que ser com pesos.
Sugiro Leg Press 45 com 20 repetições em 3 séries executando em velocidade rápida (na velocidade aproximada do pedal descendente).
60 rpm é 1 rep por seg, portanto faça as 20 repetições em 20 segundos.
Portanto, nem tanto um nem tanto o outro. Inclua os dois treinos (rolo e musc) na semana por um mes. 
Em fevereiro coloque em uma semana 2 de rolo e 1 de musc, e na outra 1 de rolo e 2 de musc.
No treino de rolo priorize a puxada do pedal, pois isso não se treina no Leg Press.

Boa sorte!!!!
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ARuzik Ver Drop Down
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Originalmente Postado por RaulRockSeixas RaulRockSeixas Escreveu:

Originalmente Postado por apolotorres apolotorres Escreveu:

Originalmente Postado por RaulRockSeixas RaulRockSeixas Escreveu:


Qual é a lógica em pedalar travado e ir mais rápido? Se vc conseguir provar isso eu vou na hora comprar umas coroas 56 pra mim....

Na verdade isso varia de pessoa pra pessoa. Eu já citei o Cancellara como um exemplo de ótimo contra-relogista que anda girando bastante, mas ele é excessão, e isso tem que ser levado em conta. A maioria dos ciclistas no pelotão sempre giram bastante, mas no CR andam mais travados. Será que todos estão errados?
Mas claro que isso vale somente em provas de curta duração/distância. O seu desgaste muscular é maior, mas você economiza no lado aeróbico. Eu não sei você, mas quando já estou num ritmo próximo do meu limite e preciso acelerar, diminuo para uma marcha mais pesada, porque meu coração e pulmões não suportam um giro mais rápido. Assim mantém-se a mesma cadência e a velocidade aumenta, embora requeira mais força.
Para mim (e acredito que pra maioria) o limite aeróbico chega antes do muscular. E numa prova de 20km você tem que andar no limite.


Quer dizer então que se eu estiver no meu máximo, no limite, é só abaixar uma marcha e milagrosamente eu vou andar mais rápido? Tá criando potência, que matemágica é essa?
O mesmo pensamento em provas de pista de perseguição.... todos deveriam estar usando 60x11, pq são só 4km mesmo!

Na boa, se vc estiver girando abaixo de 80 rpm em um CR ou voce é das antigas (Master C pra cima) ou é o Bert Grebsh hahah

Paulo, o Alex Arseno tá vendendo uma coroa 54, compra lá. E ande mais travado, vai que ano que vem você coloca uns 10min no segundo colocado no Brasileiro..hahahaha
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apolotorres Ver Drop Down
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Originalmente Postado por RaulRockSeixas RaulRockSeixas Escreveu:

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Originalmente Postado por RaulRockSeixas RaulRockSeixas Escreveu:


Qual é a lógica em pedalar travado e ir mais rápido? Se vc conseguir provar isso eu vou na hora comprar umas coroas 56 pra mim....

Na verdade isso varia de pessoa pra pessoa. Eu já citei o Cancellara como um exemplo de ótimo contra-relogista que anda girando bastante, mas ele é excessão, e isso tem que ser levado em conta. A maioria dos ciclistas no pelotão sempre giram bastante, mas no CR andam mais travados. Será que todos estão errados?
Mas claro que isso vale somente em provas de curta duração/distância. O seu desgaste muscular é maior, mas você economiza no lado aeróbico. Eu não sei você, mas quando já estou num ritmo próximo do meu limite e preciso acelerar, diminuo para uma marcha mais pesada, porque meu coração e pulmões não suportam um giro mais rápido. Assim mantém-se a mesma cadência e a velocidade aumenta, embora requeira mais força.
Para mim (e acredito que pra maioria) o limite aeróbico chega antes do muscular. E numa prova de 20km você tem que andar no limite.


Quer dizer então que se eu estiver no meu máximo, no limite, é só abaixar uma marcha e milagrosamente eu vou andar mais rápido? Tá criando potência, que matemágica é essa?
O mesmo pensamento em provas de pista de perseguição.... todos deveriam estar usando 60x11, pq são só 4km mesmo!

Na boa, se vc estiver girando abaixo de 80 rpm em um CR ou voce é das antigas (Master C pra cima) ou é o Bert Grebsh hahah

Calma lá, não é assim... Se vc tiver um pouquinho de atenção vai perceber que eu estava falando do limite aeróbico, e não do limite da morte-súbita.
Se vc não tem fôlego para girar mais, baixar uma marcha muitas vezes funciona para ganhar alguma velocidade, considerando que o problema é falta de fôlego para girar, e não falta de potência.
Eu ainda disse com todas as letras "EMBORA REQUEIRA MAIS FORÇA"
Se vc já está no limite da potência, aí o problema é falta de força, aí não tem mudança de marcha que resolva, mas não era disso que eu estava falando, e deixei isso bem claro.
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MarcusM Ver Drop Down
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A prova é curta e vc tem tempo para se preparar para ela.

1. Andar Travado

A questão do andar travado é vc usar o máximo que tem a disposição:
Respiração aeróbica (queima de glicogêncio com O2) + respiração anaeróbica (queima sem O2)

Como disseram, o aeróbico é o nosso principal limite, então tem que treinar usar o plus anaeróbico, senão vai se estrepar. Isso só é possível pq a prova é curta (não tão curta para nós amadores).

Vc gosta de girar, então é bom vc treinar travado. Quem só treina travado tem que treinar giro.
Os dois tem sua razão de ser, principalmente quando somos amadores/iniciantes/ocqq. Saia da sua zona de conforto e verá o seu corpo responder.

2. 50 ou 53?

Pelo seu relato, tanto faz. Precisa ter bastante perna ou um percurso com descidas razoáveis para que vc precise dessa da 53. Apesar disso, vc tem 3 meses para treinar e pode chegar lá.

O maior problema de trocar a coroa é que, em geral, se troca a pedivela tb. É fácil encontrar pedivelas com diferentes dimensões, o tamanho do braço tem que ser o mesmo (para nós reles mortais), assim como a largura da pedivela (isso pouca gente atenta) que vai posicionar os pedais mais ou menos afastados (coloque os braços das pedivelas alinhados e meça a distância entre os braços por fora, na altura do furo do pedal). Essas diferenças mudam a forma dos grupos musculares trabalharem e sua pedalada vai cair de rendimento inevitávelmente.

Por isso, escolha agora uma pedivela e fique com ela até a prova.

3. Musculação

Musculação é na bike, pois vc treina todas as musculaturas envolvidas no pedalar e a coordenação entre elas, quanto mais vc pedalar na sua bike melhor. Por isso é melhor rolo do que fazer RPM/Spinning na academia.

4. Aquecimento antes da prova

Fundamental. Em provas um pouco mais longas, onde o ritmo é mais baixo, senti que só entrei na prova depois de 30min. Então acho que é o mínimo a fazer. Se não tem rolo, compre um.

5. Treino

Leve a sério o treino 3 x 10min que o colega sugeriu em marcha pesada.
(acho que é uma vez por semana apenas, não?)
Antes dos tiros de 10 min, faça um bom aquecimento de pelo menos 15 e faça intervalos girando entre eles (quanto tempo de intervalo Dante?)

Faça os treino em que vc passar do limite de lactato quando não
tiver treino no dia seguinte ou faça apenas recuperação ativa.
(recuperação ativa = pedal levíssimo, giro baixo, é passeio, não é treino!)

6. Posição aero

Treine sempre o máximo de tempo na posição aero.
Se tiver dificuldades use a academia só para isso, seja para alongar
seja para fortalecer o trapézio, braços e lombar.
Não force nos alongamentos, não os faça com o corpo quente
pois mascara seus limites. De manhã é o corpo é naturalmente
mais rígido do que há noite. Se passar dos limites, poderá
comprometer a musculatura posterior e perder alguns dias de
treino.
Se estiver com barriguinha, emagreça senão não vai conseguir
uma boa respiração na posição.

7. Pare de ler o fórum e vá pedalar...Evil Smile
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Binotto Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Binotto Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Dez 2011 as 01:14
No Tour de France 2011 o melhor contrarelógio individual foi Toni Martin da HTC com média de 45km/h.
Não acho que ele pedala travado, tem um equilíbrio ali.
Se vc quer girar mesmo, já com a coroa 39 tu mantém 30km/h tranquilo, eu faço isso às vezes treinando a puxada no pedal.
Uma coroa 50, creio que dá para manter 35 à 38km/h na boa.
Eu uso 52/39, mas vou mudar para 50/34, pois 52 no plano, para mim é pesado demais.
Quando bate um vento (pedalo quase sempre na beira mar), tenho que reduzir para 39 para manter uma velocidade maior e não baixar dos 30 km/h.
Com uma 50, já seria suficiente para manter tranquilo 38km/h.
Para usar mesmo uma 42/39, na minha opinião, não é só força, precisa ter boa aerodinâmica, equipamento, pneus tubulares, e muito mas muito preparo físico. E quando digo isso, não é ser atleta de final de semana, é o cara que dorme, come, treina só nisso, que ganha para isso.
Ae tu gira um 42 heheheh............

O importante é vc fazer testes.
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T.C. Ver Drop Down
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Se o RockRaulSeixas disser que o certo é você andar de kichute, firma-pe, chapeu de cowboy e limpa-cubo na roda, então faça isso porque ninguém entende mais do que ele. LOL
O texto acima contém uma verdade absoluta.
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Rafael Oliveira Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Druide Druide Escreveu:

Se o RockRaulSeixas disser que o certo é você andar de kichute, firma-pe, chapeu de cowboy e limpa-cubo na roda, então faça isso porque ninguém entende mais do que ele. LOL


X2... LOL Para usar o kichute já pode-se utilizar as técnicas do outro tópico!!
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Dante Nirvana Ver Drop Down
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EU?? Nem fui em quem sugeriu, só esclareci o que era 3x10min. Mas pergunta pro Clythio, Giro, que ele que saca muito desses lances de tiro e periodização. Afinal ele tá a bem mais tempo no ramo.
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MarcosAlonso Ver Drop Down
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Muito bla bla bla. Essa discussão é antiga e sempre vai perdurar.

Só sei que vejo lógica em tudo o que li aqui. Só depende de que o que foi dito se aplique a sua condição física e ao seu estilo de pedalar. Algumas vezes, faço exatamente o que o Apolo falou. Estou cansando (não musculatura, mas fôlego e resistência), aumento a marcha e, consequentemente, diminuo o giro e NO MEU CASO a velocidade final acaba aumentando cerca de 10%. 



Editado por MarcosAlonso - 15 Dez 2011 as 01:49
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marcoaleite Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de marcoaleite Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Dez 2011 as 03:58
Uma dica que dá para você monitorar seus treinos é um GPS ( ou Strava, Endomondo ou Sports-Tracker). Como é o mesmo percurso sempre, dá para você comparar as parciais e ver onde melhorar a passada, seja na subida ou descida e assim focar melhor nos trechos quando fizer treino específico

Agora quando a pedalar travado, eu prefiro subir a cadência do que baixá-la. Eu concordo com o RaulRock Seixas, pois quando treino noto que ganho mais velocidade girando do que fazendo força. Sabendo passar a marcha na hora certa, dá par entrar em uma marcha mais pesada girando bastante e aproveitar para ganhar velocidade e depois manter o passo.

Outra coisa que eu li e achei legal, foi o MarcusM que postou é sobre o aquecimento. Creio que você deve aquecer legal para entrar já no ritmo da prova. Em novembro participei de uma prova de XC e a primeira volta foi um martírio, entrei praticamente frio e a sensação de afogado era imensa. Na segunda volta pedalei melhor e na terceira pedalei forte, chegando inteiro até para uma quarta volta que só o pessoal da Elite daria.

Se não for usar clip acho melhor ir se adaptando a andar em posição mais aero como citaram. Vai baixando a mesa e subindo o canote dentro do tolerável e comece a treinar assim, pois andar 100% no drop exige um bom alongamento.

Eu não sei nada de CR, mas são pontos de vista que sinto ser coerentes.
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l_santista Ver Drop Down


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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de l_santista Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Dez 2011 as 12:19
comentario de novato aqui:
qqr q seja o melhor treino na bike para o CR ou a melhor pedivela pra hora da prova, treinos nao sao sobre adaptacao? nao seria ideal no caso do Giro usar 53 pra treinar, pelo menos um ou dois meses, pq qdo finalmente acostumar e voltar para 50 (ou nao, se acabar otimizando com a 53) a pedalada para o mesmo cassete vai estar nitidamente mais leve e a media maior, q é o que ele quer? e generalizando, os atletas de ponta nao fazem treinos com mais dentes na coroa em alguma fase do treinamento para depois baixar no dia da prova?
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profclayton Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de profclayton Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Dez 2011 as 12:58
Vou tentar dar minha opinião....

Primeiro como é o percurso?? Tem muito declive?? Pelo o que eu entendi tem 3km de subida no final né??

Segundo se você está acostumado a girar com 50-34 não precisa mudar agora ou então muda agora  e se adapta melhor até a prova... Mas eu tb uso 50-34 e não perco em velocidade pra quem usa 53-39... porque com o pinhão 11 do meu cassete beiro os 60km/h no plano e fazendo muita força... mas muita mesmo... 

O pedivela compacto só complica se tiver declive forte onde você não vai mais conseguir girar, caso contrário pode usar sem problemas...

Sobre o treino acredito que se fizer o 3x10 que indicaram aí acima você consegue um treino legal mas tem que ser pela percepção de esforço se você não tiver Powermeter.... a frequência ajuda mas não é um parâmetro que você tem que seguir... a percepção de esforço fica mais fácil você se controlar, saber se está afogando ou não se pode forçar mais ou não... procura na internet por Tabela de Borg... e divirta-se... e posta como está sendo o treinamento...

Espero ter ajudado
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Dante Nirvana Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Dante Nirvana Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Dez 2011 as 14:03
Outra coisa que pode te ajudar, pra você SE perceber melhor, é fazer mais sufertests. Uns 4 daqui até lá pelo menos. E fazendo isso em CR de pelo menos 21km, na tora mesmo., afinal CR é isso mesmo. E alterando os pedivelas, faz 2 com cada. Sim, é tosco, mas talvez ajude. Colegas me corrijam se isso for muito absurdo.

Quanto a relação, foda-se, soca a bota com qual te for melhor. Só tenta dar uma olhada nas diferenças de range, e se vc for do tipo cabeçudo cientista cheio das matemáticas ciclísticas () tenta colocar na balança range da relação x potência.

E o interessante nos treinos de tiros vai ser acostumar seu corpo pra depois de uma sobrecarga.
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giroleve Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Marino Marino Escreveu:

O que eu penso é o seguinte.
Rolo na maioria das vezes é um quebra galho. Quanto mais puder ir para a estrada, melhor.

Eu faria musculação até no máximo meio de janeiro, depois começaria com treinos de força na bicicleta e iria até metade de fevereiro. A partir daí faria treinos no limiar de lactato e acima dele até 14 de março.
Faça treinos com giro alto o tempo todo, se não toda essa musculação aí não vai adiantar muito.
Na última semana se possível faça treinos com giro e velocidade alta, pouca distância e esforço.

Faria desde já cronos com a mesma distância da prova e se possível no percurso da prova. Para assim achar mais ou menos o esforço médio a ser desenvolvido na prova.


Sobre o tamanho da coroa, fazendo vários cronos você vai achar sua cadência média mais confortável e eficiente. Se já tiver no limite do cassete, colocaria o 53 (o quanto antes melhor).

Abaixaria a mesa o máximo possível e faria um comparativo com o que está usando hoje.

No dia da corrida é importante fazer um bom aquecimento. Chuto uns 40 a 60 min de aquecimento. Depois manda um gel antes de largar.

Vamos ver se aparece algum cronoman para dar mais dicas, porque eu estou longe disso hehehe!
Pensei em fazer o treino todo só em rodovia msm, mas esse trecho da prova nao tem acostamento nehum, e o movimento de caminhoes eh enorme.  E a outra rodovia que tem acostamento é mto ruim, não da para pedalar de speed, tenho uma MTB adaptada com coroa 50x39 e pneus slic para pedalar nesse acostamento, por isso citei treinos no rolo, mas posso fazer simulações todos os fds q o transito é menor.
Quanto a musculação de fato nao vou fazer os 3 meses, vou seguir essa dica de ate meiado de janeiro. Esse treino de força na bike, é em subidas, com tiros, ou só giro em baixo rpm?  Os treinos dentro do limiar e acima, qto acima??  Na corrida passada nesse mesmo percurso, meu bpm médio foi de 168    91%  da fc maxima, achei mto alto, iamgine o CR...
Qto ao tamanho da coroa de fato nas descidas e retas faltam marchas, a 11 nao da conta, mas em compensação nas subidas consigo usar ela cruzada q subo bem K7 25x23x21x19x17x15x13x11.
E qto ao pédivela em...  o da 50x34 tem 175 e o da 53x39 tem 170, em qual eu to usando mais giro de fato?
A mesa já baixei, fiz ajuste na bike nela ontem... tenho q treinar mais alongamento para ajudar nessa posiçao...
 
Se você for tentar, vá até o fim.
Senão, nem comece.
Vá.
Até.
O fim.

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giroleve Ver Drop Down
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Originalmente Postado por S.Renault S.Renault Escreveu:

Apollo vc tem td razão, td contra-relogista anda pesado, isso é um fato, tem alguns que usam pedivela 58!!!
 O Cancellara vcs acham q ele gira, pois ele está sempre a 60km/h, não tem marcha para ele ficar travado rsrsrs
 Outra coisa, a razão de andar pesado, é o que  o Apolo falou, vc gasta perna e "economiza" o coração.

 Giro, a razão por que vc "acha" que não consegue pedalar pesado é por que vc nunca treinou para isso, tentar esse treino 1 vez por semana 3x10 min 53.11...

 Eu particularmente ando pesado, 54/42 hehe

 abraço
 
 Sérgio


Não cheguei nem nos 40 km/h ainda, imagine 60 rsrss...
De fato, nunca treinei para isso msm, tvlz seja isso q eu pense q nao aguente relaçoes pesadas, vou fazer esses treinos, começo hj  tarde.
 
obrigado
Se você for tentar, vá até o fim.
Senão, nem comece.
Vá.
Até.
O fim.

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Se nas descidas falta giro é melhor colocar a coroa 53, assim você aproveita ao máximo sua potência durante todo o percurso. Nas subidas vc sempre pode mudar pra coroa menor, se for necessário...

Eu não sei se o comprimento do pedivela afeta a cadência, acho que não, porque o que importa mesmo é o número de dentes (me corrijam se eu estiver errado), mas com certeza vai afetar a pedalada. Pedivela mais comprido tem uma alavanca maior, ou seja, requer menos potência para realizar o movimento, porém altera totalmente o movimento da perna e a forma que os músculos e articulações trabalham. Acho mais prudente usar o pedivela que tiver o comprimento mais apropriado para o seu tamanho.
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Originalmente Postado por apolotorres apolotorres Escreveu:

Se nas descidas falta giro é melhor colocar a coroa 53, assim você aproveita ao máximo sua potência durante todo o percurso. Nas subidas vc sempre pode mudar pra coroa menor, se for necessário...

Eu não sei se o comprimento do pedivela afeta a cadência, acho que não, porque o que importa mesmo é o número de dentes (me corrijam se eu estiver errado), mas com certeza vai afetar a pedalada. Pedivela mais comprido tem uma alavanca maior, ou seja, requer menos potência para realizar o movimento, porém altera totalmente o movimento da perna e a forma que os músculos e articulações trabalham. Acho mais prudente usar o pedivela que tiver o comprimento mais apropriado para o seu tamanho.

Normalmente quem usa pedivela maior e é pequeno (baixo) pedala mais travado... o pedivela 170 é mais fácil para manter giro e tem gente que é alto que prefere girar mais com um pedivela 170 (normalmente sprinters)...

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Na equação de metragem (diâmetro da roda x dentes da cora x comprimento da pedivela x dentes da engrenagem do cassete) o fator comprimento da pedivela é considerado desprezível. 

Por outro lado, braço de alavanca maior = mais potência gerada (se o atleta puder gerar...)

TT de 20km é uma prova de pacing, não de "dar tudo". A regra número 2 aqui é "Don´t go out too hard", qualquer que seja o percurso. O esforço de 20 km. é considerado esforço de Limiar de Potência - tem que dosar, senão explode. Se fossem uns 8min. de duração (tipo Prólogo) ai sim é "dar tudo". 

Meus 0,2c. Wink
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Dante Nirvana Ver Drop Down
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Entendi errado ou vc disse que 168bpm são 91% da sua FCMax, Giro?
Ou vc tá dizendo que seu bpm médio durante a prova foi de 168 e no máximo chegou a 91% da FC?

Bem, de qualquer modo... você sprintou né? No caso, num CR de 20km acho que ficar o tempo todo na faixa de "performance" é meio que obrigatório. Acima dos 75% sempre. Acho que por isso os treinos de tiros fariam diferença. Assim seu corpo se acostuma a estar "exausto" e continuar funcionando mesmo depois de um grande esforço. Em todo caso, num CR desses o grande truque sempre vai ser saber quanto de potência despejar pra cada "passada" e COMO administrar isso para que não seja potência perdida. Por isso a importância dos testes, e também por isso falei do sufertest. No caso, se vc não evoluir em potência pelo menos vai estar em pico (talvez... ou quase).
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Originalmente Postado por marcoaleite marcoaleite Escreveu:

Uma dica que dá para você monitorar seus treinos é um GPS ( ou Strava, Endomondo ou Sports-Tracker). Como é o mesmo percurso sempre, dá para você comparar as parciais e ver onde melhorar a passada, seja na subida ou descida e assim focar melhor nos trechos quando fizer treino específico

Agora quando a pedalar travado, eu prefiro subir a cadência do que baixá-la. Eu concordo com o RaulRock Seixas, pois quando treino noto que ganho mais velocidade girando do que fazendo força. Sabendo passar a marcha na hora certa, dá par entrar em uma marcha mais pesada girando bastante e aproveitar para ganhar velocidade e depois manter o passo.

Outra coisa que eu li e achei legal, foi o MarcusM que postou é sobre o aquecimento. Creio que você deve aquecer legal para entrar já no ritmo da prova. Em novembro participei de uma prova de XC e a primeira volta foi um martírio, entrei praticamente frio e a sensação de afogado era imensa. Na segunda volta pedalei melhor e na terceira pedalei forte, chegando inteiro até para uma quarta volta que só o pessoal da Elite daria.

Se não for usar clip acho melhor ir se adaptando a andar em posição mais aero como citaram. Vai baixando a mesa e subindo o canote dentro do tolerável e comece a treinar assim, pois andar 100% no drop exige um bom alongamento.

Eu não sei nada de CR, mas são pontos de vista que sinto ser coerentes.
De fato é uma excelente idéia treinar com GPS, mas nao to podendo no momento rsrs..
Tbm sou assim, ganho mais velocidade em cadencia alta do marcha pesada, mas já vi q tem mts controversia por aqui a respeito disso, vou fazer testes para avaliar bem essa questao...
Vou usar clip de guidão sim, ate me sinto melhro com ele, sinto outros musculos da perna sendo acionados naquela posição ....
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Interessante você falar sobre aplicar a potência de maneira eficiente para não desperdiçar energia. Me fez lembrar de uma outra (possível) razão para andar em cadências UM POUCO mais baixas.

Eu falo por mim, não sei se todo mundo é assim, mas eu tenho bastante dificuldade de fazer a "pedalada redonda" em cadências altas. Quando em cadências mais baixas consigo fazer o movimento de puxada do pedal muito bem, mas geralmente só aplico a técnica em subidas.
Com certeza se eu quisesse usar essa técnica de pedalada numa crono teria que baixar minha cadência.
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