Bem tenho uma prova de TT em 21/Março 2012 e qria umas dicas a mais de treinos especificos para esse tipo de prova, já um simulado na mesma rodovia onde será a prova, sem trafego e com carro de apoio atrás, possibilitando concentração total no teste, meu tempo foi de 33'01 média 36.352 km/h, sendo os últimos 3 km de subida, não mto forte, mas quebra bastante o ritmo.

 

Mas sei que da para melhorar esse tempo, mas queria saber de vcs se tem uma técnica de treino especifica para esse tipo de prova, e se posso fazer essa preparação no rolo, pois consigo controlar melhor os bpm, rpm, etc...  sem o encomodo e perigo do transito tbm.

To concentrado só para essa prova, fazendo musculção 3 x na semana tbm, tentando ganhar mais força nas pernas.

 

A última duvida é com relação a coroa, to mto adaptado a 50x34, e com ela posso usar a 50 do começo ao fim mesmo nos últimos 3 km de subida,  como uso mais giro do q força acrdito me dar melhor com essa coroa ou consigo me adaptar ate lá com uma 53 ou 52 dentes.

 

No último domingo teve uma corrida aqui em minha cidade e fiz a cagada de mudar a uma semana da prova a coroa/pedivela 50x34 por uma 53x39 e nos últimos 3 km me ferrei e sobrei, ficando 1' min atras do 1/ colocado, chegando em 5°.   Não sei se foi só devido a isso, mas senti pesada.

 

Agradeço a ajuda, abs...

Não sou especialista em CR, na real sou fraco nesse tipo de modalidade, mas em 20km o esquema é começar bem aquecido dar tudo o que tem do começo ao fim.

Uma coisa que acontece bastante em CR é que os ciclistas tendem a andar fazendo mais força, com uma cadência mais baixa (menos o Cancellara...) e eu acho que isso ajuda a manter uma média mais alta, embora você vai fazer mais força e ter um desgaste maior, mas como o percurso é curto, vale a pena. Vale também sacrificar o conforto em busca de uma posição mais aerodinâmica. Não sei se sua bike tem clip ou se é própria para CR, mas se for uma speed comum, pega no drop e não solta de lá.

Preste atenção para não deixar a velocidade cair tbm. Manter o embalo é sempre mais fácil do que acelerar, e isso faz muito mais diferença na média final do que os picos de velocidade.

 TT não tem essa história de giro hehe, é power, força bruta!

 Se vc está querendo focar nessa prova, não tem como usar 50, e sobre musculação, faz específica na bike BIG GEAR!

 Conheço gente que levando mais de 500 kgs no leg e não pedala grandes coisa, principio da especificidade.

  

   Fica com o 53 e faz 1 vez na semana 10min 3x, no rolo com 60rpm, vai ser MUITO MAIS EFICIENTE DO QUE A MUSCULAÇÃO, GARANTO! 

 Faz isso 5 semanas e me fala depois...

 ABRAÇO

 Sérgio

 

Minha bike não própia para TT não, tenho uma qdro sloop e outra tradicional, qdro reto, q é essa qdro reto q qro usar, apesar de ser 1 kg mais pesada q a outra, mas a aerodinamica nela fica melhor...

Mas com relação a pedalar travado como a maioria dos CRs, isso não consigo cara, por isso a 50 para mim eh ou parece ser mais, mas tlves possa me adptar nesses 3 meses com a 53 sei lá..

Só qro dizer q não tenho massa muscular para andar acima dos 35 p/h com essa relação, sinto mto mais rapido com a 50, mas os exercicios eu vou fazer sim...

Na verdade isso varia de pessoa pra pessoa. Eu já citei o Cancellara como um exemplo de ótimo contra-relogista que anda girando bastante, mas ele é excessão, e isso tem que ser levado em conta. A maioria dos ciclistas no pelotão sempre giram bastante, mas no CR andam mais travados. Será que todos estão errados?
Mas claro que isso vale somente em provas de curta duração/distância. O seu desgaste muscular é maior, mas você economiza no lado aeróbico. Eu não sei você, mas quando já estou num ritmo próximo do meu limite e preciso acelerar, diminuo para uma marcha mais pesada, porque meu coração e pulmões não suportam um giro mais rápido. Assim mantém-se a mesma cadência e a velocidade aumenta, embora requeira mais força.
Para mim (e acredito que pra maioria) o limite aeróbico chega antes do muscular. E numa prova de 20km você tem que andar no limite.

O importante mesmo é pedalar da forma que seja mais eficiente pra VOCÊ. Se o seu ponto fraco é a força muscular, então melhor girar mais. Se é o lado aeróbico, melhor fazer mais força.
Mas acho que vale a pena fazer um teste no mesmo percurso usando uma cadência mais baixa, para ver qual das duas rende um melhor tempo. De repente o resultado pode te surpreender...

de fato meu ponto fraco ainda é a força muscular, mas o aeróbio eh bom.

vou fazer 2 meses de treinos no rolo e fazer o teste com as 2 coroas para ver a real diferença.

vamos ver no que dá...

 

http://www.youtube.com/watch?v=IaVcb0iTRFo - http://www.youtube.com/watch?v=IaVcb0iTRFo

 

Deem uma olhada no video!!!

 O Cancellara vcs acham q ele gira, pois ele está sempre a 60km/h, não tem marcha para ele ficar travado rsrsrs

 Outra coisa, a razão de andar pesado, é o que  o Apolo falou, vc gasta perna e "economiza" o coração.

 Giro, a razão por que vc "acha" que não consegue pedalar pesado é por que vc nunca treinou para isso, tentar esse treino 1 vez por semana 3x10 min 53.11...

 Eu particularmente ando pesado, 54/42 hehe

 abraço

 

 Sérgio

Sérgio, concordo com vc com o pricípio da especificidade.

Mas se nosso amigo tem oportunidade de fazer musculação 3x na semana por que não aproveitar isso para melhorar sua potencia anaeróbia?

Esse treino que voce propos de Big Gear acredito que seja efetivo para a resistencia anaeróbia, isto é, permanecer mais tempo em atividade anaeróbia sem "quebrar", mas para incrementar a potencia anaeróbia, que se traduz na velocidade momentanea produzida, tem que ser com pesos.

Sugiro Leg Press 45 com 20 repetições em 3 séries executando em velocidade rápida (na velocidade aproximada do pedal descendente).

60 rpm é 1 rep por seg, portanto faça as 20 repetições em 20 segundos.

Portanto, nem tanto um nem tanto o outro. Inclua os dois treinos (rolo e musc) na semana por um mes. 

Em fevereiro coloque em uma semana 2 de rolo e 1 de musc, e na outra 1 de rolo e 2 de musc.

No treino de rolo priorize a puxada do pedal, pois isso não se treina no Leg Press.

Boa sorte!!!!

Paulo, o Alex Arseno tá vendendo uma coroa 54, compra lá. E ande mais travado, vai que ano que vem você coloca uns 10min no segundo colocado no Brasileiro..hahahaha

Calma lá, não é assim... Se vc tiver um pouquinho de atenção vai perceber que eu estava falando do limite aeróbico, e não do limite da morte-súbita.
Se vc não tem fôlego para girar mais, baixar uma marcha muitas vezes funciona para ganhar alguma velocidade, considerando que o problema é falta de fôlego para girar, e não falta de potência.

Eu ainda disse com todas as letras "EMBORA REQUEIRA MAIS FORÇA"
Se vc já está no limite da potência, aí o problema é falta de força, aí não tem mudança de marcha que resolva, mas não era disso que eu estava falando, e deixei isso bem claro.

Só sei que vejo lógica em tudo o que li aqui. Só depende de que o que foi dito se aplique a sua condição física e ao seu estilo de pedalar. Algumas vezes, faço exatamente o que o Apolo falou. Estou cansando (não musculatura, mas fôlego e resistência), aumento a marcha e, consequentemente, diminuo o giro e NO MEU CASO a velocidade final acaba aumentando cerca de 10%. 

Primeiro como é o percurso?? Tem muito declive?? Pelo o que eu entendi tem 3km de subida no final né??

Segundo se você está acostumado a girar com 50-34 não precisa mudar agora ou então muda agora  e se adapta melhor até a prova... Mas eu tb uso 50-34 e não perco em velocidade pra quem usa 53-39... porque com o pinhão 11 do meu cassete beiro os 60km/h no plano e fazendo muita força... mas muita mesmo... 

O pedivela compacto só complica se tiver declive forte onde você não vai mais conseguir girar, caso contrário pode usar sem problemas...

Sobre o treino acredito que se fizer o 3x10 que indicaram aí acima você consegue um treino legal mas tem que ser pela percepção de esforço se você não tiver Powermeter.... a frequência ajuda mas não é um parâmetro que você tem que seguir... a percepção de esforço fica mais fácil você se controlar, saber se está afogando ou não se pode forçar mais ou não... procura na internet por Tabela de Borg... e divirta-se... e posta como está sendo o treinamento...

Espero ter ajudado

Quanto a musculação de fato nao vou fazer os 3 meses, vou seguir essa dica de ate meiado de janeiro. Esse treino de força na bike, é em subidas, com tiros, ou só giro em baixo rpm?  Os treinos dentro do limiar e acima, qto acima??  Na corrida passada nesse mesmo percurso, meu bpm médio foi de 168    91%  da fc maxima, achei mto alto, iamgine o CR...

Qto ao tamanho da coroa de fato nas descidas e retas faltam marchas, a 11 nao da conta, mas em compensação nas subidas consigo usar ela cruzada q subo bem K7 25x23x21x19x17x15x13x11.

E qto ao pédivela em...  o da 50x34 tem 175 e o da 53x39 tem 170, em qual eu to usando mais giro de fato?

A mesa já baixei, fiz ajuste na bike nela ontem... tenho q treinar mais alongamento para ajudar nessa posiçao...

 

De fato, nunca treinei para isso msm, tvlz seja isso q eu pense q nao aguente relaçoes pesadas, vou fazer esses treinos, começo hj  tarde.

 

obrigado

Eu não sei se o comprimento do pedivela afeta a cadência, acho que não, porque o que importa mesmo é o número de dentes (me corrijam se eu estiver errado), mas com certeza vai afetar a pedalada. Pedivela mais comprido tem uma alavanca maior, ou seja, requer menos potência para realizar o movimento, porém altera totalmente o movimento da perna e a forma que os músculos e articulações trabalham. Acho mais prudente usar o pedivela que tiver o comprimento mais apropriado para o seu tamanho.

Normalmente quem usa pedivela maior e é pequeno (baixo) pedala mais travado... o pedivela 170 é mais fácil para manter giro e tem gente que é alto que prefere girar mais com um pedivela 170 (normalmente sprinters)...

Por outro lado, braço de alavanca maior = mais potência gerada (se o atleta puder gerar...)

TT de 20km é uma prova de pacing, não de "dar tudo". A regra número 2 aqui é "Don´t go out too hard", qualquer que seja o percurso. O esforço de 20 km. é considerado esforço de Limiar de Potência - tem que dosar, senão explode. Se fossem uns 8min. de duração (tipo Prólogo) ai sim é "dar tudo". 

Meus 0,2c. 

Tbm sou assim, ganho mais velocidade em cadencia alta do marcha pesada, mas já vi q tem mts controversia por aqui a respeito disso, vou fazer testes para avaliar bem essa questao...

Vou usar clip de guidão sim, ate me sinto melhro com ele, sinto outros musculos da perna sendo acionados naquela posição ....

 O Max tem toda razão, 

 No meu primeiro teste de FTP, com 15 min meu batimento estava com média de 181 e bantendo 190 e subindo, resolvi abortar pois estava na cara que eu tinha over pace. Até com medidor se vc não respeita o seu limite, pode acontecer o que aconteceu comigo hehee hj eu já aprendi :)

 abraço a todos!

 Sérgio

50-36 ou 53-39?!

Por Marcelo Rocha

 

Engraçado como a “certeza” de um ciclista em relação a determinado assunto se dissemina de forma assustadora. Quantas vezes você já ouviu alguém falando que coroas 50-36 para ciclismo não prestam e isso e aquilo?... Pois é, eu também já presenciei diversas vezes e também já observei em fóruns os “experts” claro com um nick name falando e até citando fontes (outros importantes ciclistas na verdade) a respeito dessa questão.

Vamos elucidar as dúvidas: quando um ciclista tem 53 - 39 e 12-25 que é quase a relação padrão de uma bike de ciclismo hoje em dia, quando ele chega ao 53 x 12 que é sua relação mais pesada ele desenvolve  9,29 metros. Pois bem, um ciclista com 50 x 12 desenvolve 8,77 metros (realmente é mais leve). E é aí que nos equivocamos, pois o certo quando temos 50-36 é utilizar um cassete 11-25 ou 11-23; com 50 x 11 teremos 9,56 metros que é mais pesado do que 53 x 12, com 50 x 12 teremos 8,77 metros que é mais pesado do que 53 x 13 que tem 8,58 (o segundo pinhão de baixo para cima para quem usa essa relação), com 50 x 13 teremos 8,09 metros que é mais pesado do que 53 x 14 que tem 7,96 metros, e assim por diante. E quando chegamos lá em cima do cassete é que a história fica mais legal, pois o ciclista começa a ter maior margem para uma relação mais leve sem precisar utilizar a famosa coroinha ou volantinho, pratinho ou o nome que você eleger. Com 50 x 21, por exemplo, teremos 5,01 metros e com 53 x 21 5,31 metros.

Concluindo, se você não é o Pettachi ou o Cavendish que agüentam andar uns 4 k acima de 60 km/k e nos últimos 200m ainda saem do banco para acelerar mais uns 6 à 8 km/h, use o seu 50-36 com 11-23 ou 11-25 ou mesmo o seu 53-39 com 12-25. Agora, se você me falar que empurra 53 x 11 com cadência maior do que 90 RPM em uma situação normal use essa relação e vá você correr no profissional.

http://www.marcelorocha.com/ - http://www.marcelorocha.com

Isso quer dizer que quem tem um compacto e quer ter um pouco mais de velocidade final pode simplesmente trocar o cassete (final 12 por 11) ao inves de mudar a pedivela toda. 

Na mesma linha, 50x14 = 7,6 metros, e 53x15 8.8 metros (isso é bastante diferença).

A diferença mesmo se dá nas intermediárias, que em uma coroa 53 e cassete 11-23 você tem menos diferença entre uma marcha e outra, então é mais fácil de encontrar a cadência ideal.

Mas para amadores que não tem várias rodas, várias coroas à disposição, realmente vale a pena ter um sistema mais versátil como esse.
Minha bike tem um sistema 52-36 e 11-28, que acho ainda mais versátil, mas tem uns bons pulos nas 5 maiores engrenagens do cassete também.

PERFEITO!!!!!  

Não sei pq se discute tanto as combinações de coroas e pinhões?

Afinal, o que importa é o quanto a bike vai pra frente numa única pedalada.

A partir do texto acima comcluímos que 53, 39, 50, 30, 27, 25, 12, 11...são números que deveríamos nos preocupar menos.

Tenho pouquíssima experiencia em ciclismo/triathlon, mas pedalo sempre com minha percepção de esforço (BORG) e um auxílio da freq cardíaca. Em 20 semanas de treino para pirassununga, meu primeiro long distance (que eu acabei não fazendo pois tive uma fratura na véspera da prova), acompanhado de uma boa planilha, evolui em dois treinos teste de 70 km (1ª e 20ª semana) uma média de 30,5 km/h para 37/7 km/h.

Nunca me importei com o pinhão que usava. Sabia que por motivos que o triathlon exige, deveria treinar as baixas rotações, e nesses testes de 70km baixei de 95 rpm para 82.

Mas o pinhão a ser usado era sempre o que me dava mais conforto de percepção.

Portanto, concordo com o artigo Marcelo Rocha com um senão. As versões compactas podem ser mais leves que as tradicionais, portanto mais eficientes em questão de peso.

Vou te falar da minha experiência - não se trata então de "certo ou errado", mas de um caso particular.

Umas das coisas interessantes que podemos fazer com medidor de potência é realizar 3 testes, conforme abaixo (existem outros, mas esse é específico para o assunto em questão):

- 20 min. de TT com sua cadência e metragem habituais;

- 20 min. de TT com sua cadência habitual e metragem mais pesada (1 dente no cassete)

- 20 min. de TT com sua cadência habitual e metragem mais leve (1 dente)

Para cada teste desses, haverá logicamente uma variação de potência - variação essa que pode ser favorável ou desfavorável ao seu objetivo. Assim, se, por ex, no primeiro teste a sua potência média foi de, digamos, 300 Watts; no segundo, 290 Watts; e no terceiro 305 Watts, logicamente que para você o ideal seria usar uma metragem mais leve. 

Esse teste visa determinar, para cada faixa de esforço, qual a metragem ideal para o atleta. E o resultado pode ser tanto "use mais metragem", como "use menos metragem", como "fique onde está". 

O que eu quero dizer então é o seguinte: não me parece existir, nem nesse nem em qualquer treinamento, receita de bolo. O que serve para um talvez não sirva para outro. Especificamente com relação a trabalhar "com mais força", a força é um dos componentes da potência, sendo o outro a velocidade do movimento (cadência). Portanto, um atleta teria, teoricamente, tanto a ganhar desenvolvendo uma (força) como outra (cadência). 

L_Santista, 

Vou deixar uma opinião/experiência pessoal com relação a isso - não se trata, portanto, de "certo ou errado", mas de uma vivência particular. 

Um dos testes interessantes que podemos fazer com medidores de potência, especificamente para o assunto em questão, é:

- 20 min TT na sua cadência e metragem habituais (digamos, 53x15)

- idem acima com 53x13

- idem acima com 53x17

O resultado desse teste irá indicar, para aquele atleta, a metragem ideal para o esforço de limiar. Em outras palavras, irá mostrar se a habilidade natural dese atleta para esse tipo de esforço tende mais para a força, mais para o giro, ou é "balanceada". 

Digamos que o resultado acuse 300 Watts, 295 Watts e 305 Watts respectivamente. Nesse caso, o caminho mais fácil para esse atleta seria priorizar o giro alto. Ele até poderia fazer trabalho de força como vc. sugere, mas talvez tivesse que treinar mais e acabasse obtendo um resultado inferior. Logicamente que para outro atleta poderia acontecer o contrário (priorizar força), e para outro ainda manter a metragem "padrão". 

O que isso mostra - e não se trata aqui e empirismo mas de números concretos - é que em termos de treinamento de ciclismo (e qualquer outro treinamento) não há receita de bolo. Cada organismo tem características inatas, e irá reagir a diferentes estímulos conforme essas características. Por isso, acho meio arriscado dizer "tem que treinar fazendo força", ou qualquer outro "tem que" sem ser baseado em algo mais concreto.  

Como potência em ciclismo é basicamente força aplicada x cadência, teoricamente um atleta teria tanto a ganhar estimulando uma como outra. O que me parece que existe por aí é um pré conceito que confunde "força" com "potência". 

De qualquer maneira, é a minha experiência e minha opinião. 

 

Olá Dante,

Meu bpm médo de 168 foi durante a prova, o que gerou esses 91% da minha fc max. 

Tenho 36 anos, fc max em teste cardio... 192 com fc média 165, mas deixo no polar sempre 184 e 160.

 

Sprintar não, dei alguns tiros em inicio de subidas, mas nao cheguei a minha fc max, talvez foi esse o erro, sei lá...  De fato fiquei smepre acima dos 75% , na vdd acima dos 87% da max o tempo todo, ainda acho nao sei, talvez por falta de treino e costume, eu senti na ultima subida a coroa 53, ate desci para 39 em uns 500 mts de subida´. Mas como vc disse, é td questao de testes, vou fazer um amanha com a mesma bike e coroas, depois vou mudar no proximo fds..

 

Acontece com todo mundo

 

blza Clythio...

Bem o foco forte é pelo fato de querer chegar bem a prova e/ou até ganhar.

De fato não tenho o equipamento correto ara tão prova, mas os outros tbm não tem.

Vdd, não é o meu forte, meu forte é subidas, mas nunca tinha feito com a 53, mas sei q posso melhorar e mto no CR, seguindo um treino mais direcionado para isso.

Enfim, só to afim de participar e chegar bem colocado, ainda mais q maioria eh bem abaixo dos 36 anos, qqer passo q ueu estiver na frnte eh vantagem.

 

abs

 

interessante Binotto,

a vantagem de fato q vejo no 50 D para 53 é nas hr da subisa msm, nao precisando descer para coroa menos, ( digo: nesse trecho da corrida ), podendo assim manter a media e ate ritar vantagem dos demais, em descidas tem q girar mto mais para manter atras das coroas grandes. 

 

http://maxkonabikes.blogspot.com/2011/02/coroas-50x34-trocar-ou-nao-trocar.html - http://maxkonabikes.blogspot.com/2011/02/coroas-50x34-trocar-ou-nao-trocar.html

 Sempre que eu pedalo, tento variar o RPM e um fato consumado é que com giro alto eu não rendo bem...

 Hoje pedalei 2:30 com RPM médio de 70/75, as vezes tentei girar algo em torno de 85 e não me senti nada bem, voltei para o meu giro padrão e rodei bem.

 Como o Max falou cada organismo responde de uma forma, eu particularmente tem uma tendência a força, não giro, o giro me desgasta com pouco rendimento(potência).

 Eu já tinha essa comprovação antes, hoje com M. potência, vejo que é um fato.

 Cada um tem que descobrir sua cadência e marcha ideal.

 abraço

 Sérgio

Com 3 exceções (duas aliás, porque Obree aparece 2x), 100 RPM parece ter sido o número mágico no que tange à cadência. 

Tudo bem, trata-se de uma prova específica, sem variação de terreno e sem muitos fatores externos influenciando o resultado final. Mas o fato de que 100 RPM - que é considerada uma cadência alta em qualquer lugar - ter sido utilizada de forma inata com sucesso na produção de potência limiar durante quase 100 anos pelo menos pode servir de reflexão para os proponentes do "força, força, força". 

 

Pelo que vi acima, a maioria usaram 52 dentes, mas esses com 60 e 59 q absurdo, vai ter perna la nao sei aonde kkkk...

na verdade, 59x14 é menos metragem que 52x12. A gente se deixa impressionar pelo tamanho da coroa externa, mas na verdade são as pequeninas engrenagens do cassete que fazem a diferença.  Agora se alguém aparecer empurrando 59x11, AÍ SIM a casa vai cair 

 

é vdd maximillian, nao tinha visto por esse lado das catracas pequenas, vejo por essa tabela a diferença entre coroas x pinhões....   vou treinar na 53 por eqto para ver o resultado final.

me parece uma coisa mto pessoal esse lance de marchas x cadencia, não da para generalixar msmo, só na base dos testes para saber.

 

 Clytio,

 2:30 no rolo 241w/avg  C/ 242-NP.

 IF:0.793 

 TSS:157.3

 KJ/HR: 871

 RPM:70avg.

 O meu teste recente de FTP: deu 321/20min c/ cadência de 66rpm rsrsrs

 Eu faço triathlon e treino desde 2004.

 Qualquer dica eu aceito de bom grado, pode dizer na boa.

 um abraço

 Sérgio

 

Hoje a tarde fiz esse treino mencionado pelo S.Renault, mas tive q fazer no rolo devido a falta de tempo para ir para rodovia.

Como minhas duas speed estão na oficina para uma geral, tive que pedalar com a MTB que esta com coroa 50x39 mas tem a 11 tbm...

Sei q a posição e tudo mais são diferentes, mas para não ficar sem treinar e queria ver como era esse treino, calçei a sapatilha e treinei nela msm, e confesso q foi doloroso a coisa.

 

O treino foi assm:

 

15' aquec.   39 x 28                                 bmp media    117     bpm max.   135

10' de força bruta com a 50 x 11..................................149.....................154                              

5" girando de 90 a 100, 39x28.....................................138.....................135

10' de força bruta com a 50 x 11..................................153.....................153

10' girando de 90 a 100, 39x28....................................127.....................132

10' de força bruta com a 50 x 11..................................150.....................158

10' desaq. girando de 90 a 100, 39x28..........................127.....................112

 

Obs: a rpm nos 3 tempos de 10' nao passaram dos 50 rpm, as vezes qdo sentado ate abaixo dos 40 rpm...   espero ter alguma evolução nisso até  rsr...

Eu hoje tenho pouco tempo p/ treinar, 2/3 vezes na semana, e acabo fazendo tds no rolo. Aliás adoro rolo, já fiz até 5 horas hehehe

Pretendo qd voltar a competir, aumentar pelo menos p/320FTP, então é necessário melhorar a eficiência e nada melhor do que treinar isso, quando ñ se está competindo. Hoje o pessoal do triathlon está pedalando muito, para vc ter ideia, o Jalabert a uns 4 anos vem fazendo Ironman e anda bem, mas mt vezes ñ consegue pedalar mt melhor do que os competidores da categoria dele(idade), e acaba ficando entre os primeiro mais ñ vence a categoria. Age group está mt competitivo.

 Obrigado pela dica, vou tentar ir aumentando passo a passo a cadência, fazer alguns treinos só de giro alto, para melhorar essa eficiência.

 grande abraço

 Sérgio

 

Blza Sérgio...

Li o texto acima e entendi o procedimento, deve ser desgastante isso, mas vou fazer como vc citou, trablhar a musculaçao das pernas na bike msm,  só vou fazer fortalecimento de braços, lombar e abdomen na acadmia 3 x semana. Como já citei acmia, fiz esse treino de 3x10 ontem e percebi o qto to fraco nas pernas, ou devo estar acustumado só girar e, rpm alta oq é bem diferente do exercicio proposto.  Vou treinando dessa forma nesses meses e a cada domingo vou fazer os teste de CR na mesma rodovia a ser realizada... vou manter os treinos com a 53 nesse mes e depois testar com a 50 para ver se mto diferença etc...

 

Valeu pelo texto...

Eu estava pensando de fato em fazer treinos como esses citado por vc, tem um outra rodovia aqui que me proporcina 6 km de subida onde posso fazer esses treinos, vou tentar mesclar/intercalar com os do rolo e vou postando os resultados aqui...

 

Valeu

blza galera...

 

Bem hoje pela manhã fui fazer meu primeiro teste na rodovia onde será a prova.

Sai as 6 h da manhã de casa, pedalei até o local da largada que fica a 20 km de casa, o mesmo km da prova, porém termina em outra direção (centro da cidade).

Fui só da coroinha 39 D, para aquecer, tentei manter o giro acima dos 80 rpm, alguns trechos de subida caiu um pouco, Bpm ate 75% da fc max. com alguns tiros ate 85%, mas sentado e giro mais alto um pouco.

Bem, chegado lá só zerei o ciclo... concentrei, ingeri um carbo-gel + gatorade, e sai.

Os primeiros 200 mts ja tem uma subidinha chata, depois 500 mts de descida forte passando dos 60 km fácil. Aproveitei essa embalo para manter a velocidade para próxima subidinha tbm 200 mts mas bem inclinada, sinto q to perdendo mta cadencia nessa subida com a 53 D, mesmo cruzando as marchas atrás. Mas depois desse trecho é praticamente descida, com algumas leves subidas mas da para manter acima dos 30 km/h.

Notei que trabalhei basicamente com o pinhão 13 e 11, só no últimos 2 km que eu  usei 15 e 17, mas senti de novo que com a 53 cai muito o ritmo.

Não fiz o último km devido que ele termina dentro da cidade e pegaria dois semáforos, então fiz a parcial até a entrada da cidade apenas.

 

Fiz os 19 km em 31’21 min.  Velocidade média de 36.562.

 

Nos próximos testes vou continuar por mais 1 ou 2 km na rodovia mesmo, já que tbm é subida, para acostumar o organismo a sofrer na mesma quilometragem ou mais.

 

Vou fazer testes pelo menos  2 x na semana com essas relações ate final de janeiro para ver se tenho alguma melhora depois dos treinos.

http://imageshack.us/photo/my-images/21/corrida.png/">

 O que clythio e todos acham?

 um abraço 

 Sérgio

Sérgio,

Sei que 2 x na semana será puxado, mas vou fazer um na rodovia e um no rolo com a km de 21 e ficar o máximo possível no clip para acostumar na posição, já q na rodovia não da para ficar o tempo todo devido a carros / caminhões. E ainda vou fazer exercicios de força como citado acima.

 

Dante,

Colocar 40 em uma subida tem q ter perna em rsrs..

Mas entendi o fator "sobrecarga" para acostumar o corpo a sofrer, melhor sofrer nos treinos do q na prova rsrs...

Agora chegar a mesma cadencia que eu estava acostumado na 50 para 53 vai ser puxado em, se bem é td uma questao de adaptção, vou manter os treinos com foco em rotação baixa para ver a evolução da pedalada depois.

 

valeu pelos comentários..

1) Princípio da adaptação, que está diretamente relacionado ao que chamam de SAG ou síndrome da adaptação geral, que nada mais é do que o que se ganha de bases fisiológicas a cada treino realizado, melhorando assim o seu condicionamento físico.

2) Princípio da sobrecarga "Após a aplicação de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicação das sobrecargas futuras o organismo esteja em condições favoráveis para receber um novo estímulo, com intensidade igual ou superior ao anterior aplicado."

Como após um treino, voce sempre estará mais bem condicionado que no treino anterior, se voce respeitar o prazo de descanso/repouso, pelo princípio da sobrecarga, este novo treino deverá ser sempre mais forte/intenso/volumoso que o anterior.

Para isso observe esta tabela:

      

Carga de treinamento por sessão	Tempo para restauração
Extrema	Maior que 72 horas
Grande	De 48h a 72h
Substancial	De 24h a 48h
Média	De 12h a 24h
Pequena	Menor que 12 horas

Esta tabela é uma sugestão OK. Ninguem melhor que voce saberá se a sua recuperação pós treino está 100% ou não (princípio da individulidade biológica). Isso pode ocorrer antes ou após essa sugestão. Disto depende principalmente a sua alimentação e o seu descanso (sono).

Não que eu recomende esta forma de treinamento proposta por voce, qual seja, praticar repetidas vezes um simulado de prova como forma de aprimorar as bases fisiológicas, mesmo que ele cumpra na risca um outro princípio, o da especificidade. Esta técnica era utilizada a muitas décadas atrás (períodos olímpicos anteriores a segunda guerra). Hoje em dia, esta técnica é utilizida poucas vezes dentro do período de preparação (macrociclo), sendo eficiente para controle de desempenho e preparação psicológica do atleta que antecipa a experiência da prova.

Mas, se esta for a sua opção de treinamento, se este treino te dá prazer (o que é relevante para nós mortais não atletas profissionais), sugiro que respeite estes dois princípios do treinamento desportivo que citei. Observe esses prazos de restauração para não entrar em overtraining, e sentindo-se descansado para o próximo treino, tente sempre fazê-lo mais forte que o anterior.

Boa Sorte.

Gama

Caro amigo,

Não sou o mais competente e/ou experiente no assunto para lhe ajudar, mas vejo que está confuso e com tantas informações irrelevantes e muitas vezes absurdas que vejo aqui eu sinto a necessidade de compartilhar com você alguns dos meus pensamentos. (seja cauteloso, posso estar sendo mais um a dizer besteiras...rs).

Primeiro ponto que acho legal ter claro em sua cabeça é que cada pessoa tem suas necessidades e particularidades. Ou seja, independente de sua relação, você fará um bom tempo, basta que treine e treine corretamente.

Claro que não estou levando em consideração relações com medidas absurdas. Com 53/39 - 12/25, 50/34 - 11/23 ou com suas pequenas variações você fará uma boa prova, tenha certeza disso. Como disse anteriormente, basta que treine e treine corretamente. (procure pelo assunto aqui no fórum ou no Google, não encontrará uma resposta dizendo que isso é melhor que aquilo, tudo vai depender, entende? Então relaxe e se preocupe com o treino. O ideal seria fazer um bikefit, que aqui em Brasília tá custando R$ 250,00 dilmas e mesmo assim não teríamos todas as certezas)

Ainda sobre equipamento, caso tenha oportunidade procure por um equipamento adequado a modalidade que pretende praticar ou em último caso adaptar seu equipamento da melhor forma possível. Acredite, um bom equipamento faz muita diferença.

Comentou sobre estar ajustando a bike de uma maneira mais aero ou coisa do tipo, tenha muito cuidado com isso, nem sempre a posição mais aero é a mais produtiva, você precisa aliar sua aerodinâmica com seu conforto. De nada adiantar ficar super aero e desconfortável na bike, você vai perder rendimento desta maneira. Não seja radical. (procure pelo assunto aqui no fórum ou no Google, não encontrará uma resposta dizendo que isso é melhor que aquilo, tudo vai depender, entende? Então relaxe e se preocupe com o treino. Mais uma vez eu digo, o ideal seria fazer um bikefit, mas....)

Vou me atrever a falar sobre cadência, já antecipo minhas desculpas caso eu esteja falando alguma bobagem, mas vamos imaginar que a cadência ideal para CR seja de 100rpm, ok? E vamos levar em consideração que hoje você tem uma cadência média muito abaixo do desejado, acredito que em 4 meses você e a grande parte dos amadores não consiga chegar na cadência ideal e conseguir uma pedalada redonda nas 100rpm.

Então assim, caso tenha uma cadência muita baixo tente executar alguns exercícios que aprimorem sua cadência, mas esqueça dos 100rpm, tente apenas melhorar sua cadência. O que tento dizer com isso é que não podemos levar em consideração números e estatísticas de atletas de ponta ao pé da letra da noite para dia, precisamos evoluir gradativamente e constantemente. Treine corretamente, não para fazer 100rpm, mas para executar sua melhor e mais eficiente cadência, se chegar na sonhada 100rpm excelente, mas se ficar nas 90rpm bom também. Faça o seu melhor.

Esqueça esses testes semanais, será muito mais produtivo você usar estes dias para treinos específicos ao invés de ficar fazendo testes semanais. Não se mede desempenho de uma semana para outra e sim de um ciclo de treino para outro, tenha foco de médio e longo prazo.

Não se preocupe com as velocidades agora, 40km/h em determinada subida não quer dizer nada, principalmente nos CRs, você precisa de um conjunto (plano, subida e descida) bom. Preocupe-se com o treino.

Se estivesse no seu lugar eu faria da seguinte forma:

Faça um bom planejamento, tire uma semana e monte seu treino, peça ajuda dos colegas aqui do fórum e execute da melhor forma possível. Monte uma planilha e coloque aqui para a galera ir avaliando e colocando suas sugestões, sua dúvida pode ser a de outros colegas também.

Sua prova será o reflexo do seu treino, se não tiver uma boa cabeça e paciência para os treinos, não terá para a prova.

Tenha também um bom planejamento em mente para sua prova e tenha paciência para executar, verá que nem sempre o mais veloz em determinado trecho ou subida será o campeão da prova, tenha certeza disso. Acredito inclusive que a prova seja decidida nesses 3kms finais.

Procure por um equipamento adequado, clip, rodas, capacete ou quem sabe uma CR.

Se ainda assim estiver perdido, faça o seguinte, sabe o Clythio, aquele que te deu uma “patata” aqui no fórum dizendo alguma coisa do tipo: Você não tem nem bike e tá querendo fazer milagre..hehe (brincadeira), pois é, diga suas características e sua rotina de treino detalhada a ele e peça uma sugestão de treino, tenho certeza de que ele tentará lhe ajudar.

Porque o Clythio?! Porque pelo que acompanho este fórum é o cara com melhor “custo x benefício”, ou seja, “excelente conhecimento no assunto x disposição em ajudar”, mas não faz milagre... hehehe

Fica a dica: desencanar um pouco (relação x,y,z com velocidade x,y,z), relaxar, planejar seu treino, executar seu treino, vale lembrar que descanso também é treino e dos bons, planejar sua prova e executar da melhor forma possível.

Desculpa pelo tamanho do texto, mas é isso. Desculpa porra nenhuma, fico lendo tanta asneira aqui e não posso falar as minhas... hahaha

Vlw...

 

 

 

 

 

 

Li atentamente seu longo texto ( mas mto bom ), e vejo q  vc tem razão em vários pontos, ou em todos rsrs..  vou elaborar uma planilha e postar aqui, e quem sabe os mais expert possam me ajudar.

No mais agradeço sua atenção em postar seu ponto de vista e dicas sobre os treinos e td mais.

 

 

Logo após, mas bem logo após mesmo (primeira hora), reponha 100gr de carbo, podendo ser maltodextrina, da baratinha mesmo, 9 real. Nesse período a glicogênio sintetáse (enzima)estará bombando na sua circulação, e a presença de glicose (do carbo) vai direto pra musculatura, ajudando na recuperação e no treino do dia seguinte. Depois faça uma boa refeição.

 

eu já chego devorando 2 ou 3 bananas, e depois faço uma refeiação com batata doce e frango... 

 

 abs

 Sérgio

 

Blza BEYDOUN...

 

Eu já connhecia esse texto do link, mto bom por sinal.

Com relação ao pedivela, depois de ler no blog do Max, não sei se de fato isso faria tal diferença, como diz lá, tudo vai da adptção, assim como o prato 53, 52 ou 50 q no caso foi minha grande duvida nesse post. Mas agradeço pela ajuda, toda e qqer forma de informação é bem vinda para lapidação...

  Dependendo do cara, um 50 ou até 48 é essencial, pois não podemos traçar um certo ou errado, cada um tem o seu objetivo, sua idade e seu nível de pedal.

 Vc deve se conhecer e ver o que é melhor para vc!

 abs

 Sérgio

Quem quiser ler, acesse:

http://educacaofisica.org/joomla/index.php?option=com_content&task=view&id=283&Itemid=2 - http://educacaofisica.org/joomla/index.php?option=com_content&task=view&id=283&Itemid=2

Divirtam-se!

 

blza Adriano...

 

Li esse texto do link, é muita contradições entre esses assuntos, pois outro dia li no blog do Max q um cara phd nesse assunto de pé de vela disse q o tamanho nao importa e etc.... 

Com relação a cadencia, de fato eu me sinto muito melhor e mais "rápido" em cadencias altas do q nas baixas, devido ao fato de fadigar os musculos mais rápido com diz no texto.

De tudo q já li aqui dos colegas entendidos e na net, é q tenho q achar meu própio ritmo, marcha, etc...

To testando tdo q posso, vamos ver o resultado final..

 

valeu pelo link..