Academia: Malhar Pernas? Eis a questão.

Tamanduá...só quis dizer que eu não vou ficar fazendo consultoria de graça! Vou esclarecer os conceitos, o que é certo e o que é errado, mas por fórum é simplesmente inviável e antiético ficar passando treinamento. Por isso eu passei meu contato para caso alguem que queria tirar dúvidas mais aprofundadas que me adicionem ou me escrevam para ver o que pode ser feito.

Jamais iria passar informações sobre treinamento fisico erradas só para meu beneficio proprio!

Me mostre um ARTIGO CIENTIFICO qye diga que musculação só serve para quem tem atrofia ou disfunção muscular...como e feita a base de fortalecimento muscular dos grupos musculares estabilizadores só pedalando?


E digo mais...um bom treinamento para ciclismo deve compreender o próprio treino de bike, musculação, corrida e natação!

ja que vc sabe mais de treinamento do que eu, esclareça para todos pq no futebol os atletas fazem musculação, pq os atletas do basquete fazem musculação, pq pilotos de F1 fazem musculação, pq corredores fazem musculação, pq jogadores de voleibol fazem musculação e pq ciclista so precisa fazer musculação da cintura para cima?

Se vc provar essas afirmativas suas, eu me retiro do fórum com um pedido de desculpas a todos por passar informações equivocadas.

Sem mais

Notei essa agressividade pq nosso colega Tamanduá quis mostrar que é o dono da verdade logo no inicio do topico...como eu dissequei tudo tim tim por tim tim ele se sentiu contrariado e fez ataques a mim por causa do anuncio (juro que nao queria fazer propagando, foi na inocencia mesmo) e ao médico ortopedista que simplesmente fez um comentario e não falou nada de fazer consultoria ou consulta pela internet.

Não quer aprender, saia do topico, acha q sabe tudo, tente contribuir ao menos

Tem uns 400kg pelo menos só de peso nesse leg press!!!

eduluke escreveu: Lamentável um tópico tão pertinente indo pra esse caminho.

clevertonbw escreveu: Minha humilde opnião, vale lembrar que ciclismo de pista é mais explosão do que resistencia... por mais que a cadencia chegue nesse ponto alto, é por pouco tempo...   Bom pedal!

Essa do Chris Hoy  tem 631Kg ele fez 5 reps, disse que só não fez mais porque o parceiro desconcentrou.
Lembrando (como ja foi dito) que na pista o necessário é a explesão pq o tempo das provas na maioria das vezes é relativamente curto, por isso de tanto peso.


Editado por Ferpa - 18 Mai 2012 as 18:38

Muito pertinente este tipo de tópico, principalmente pelo grau das informações dadas por quem realmente entende do assunto, gostei muito do que li aqui.
Abraços e obrigado a todos !

Outra coisa que vcs estao comentando que é muito pertinente que é sobre o tanto de peso que o atleta da foto esta levantando.

Vou dar meu exemplo de treinamento para uma visão didática e geral das coisas.

Divido meu treino em 2 macrociclos. Aqui não é necessariamente o que eu faço, mas é um exemplo plausivel, pois tudo de pende de como estamos fisicamente e como precisamos ficar e como fazer isso
Macrociclo 1= Primeiro semestre
Macrociclo 2 =segundo semestre

Vou dissecar o primeiro macrociclo...

Macrociclo 1= Objetivo de aumentar a resistencia para pedalar mais longe sem quebrar no meio

Esse macrociclo é dividido em 2 mesociclos (2 trimestres)

Primeiro trimestre= Objetivo de ganhar base fisiológica
Neste mesociclo existem de 3 a 12 microciclos, tudo dpende do treinamento, mas vamos adotar 3 microciclos p facilitar.

1º Microciclo incorporativo= inicio dos treinos...Musculação em baixa intensidade e volume moderado e treino de bike de baixo volume e intensidade moderada (pedal de 20km, média de 20km/h)

2º Microciclo ordinário= Intensificação. Musuclação de alto volume e baixa intensidade e na bike volume moderado e intensidade moderada (pedal de 20 a 30km 20km/h)

3º Microciclo de choque= manutenção da musculação e manutenção do treino de bike com alguns treinos em intensidade moderada-alta (20 a 30km) (20km/h-24km/h).

Aqui foi feita a base fisiologica.

2º Mesociclo= Aumento da resistencia fisica

1º Microciclo= Ordinário= Aumento da intensidade na musculação e aumento do volume de bike e manutenção da intensidade(30-40km (20-23km/h)

2º Microciclo= Choque= Aumento da intensidade na musculação, aumento da intensidade na bike e leve redução do volume de bike (20-30km 23-25km/h)

3º Microciclo= Regenerativo/choque= Redução da musculação para apenas fortalecimento (regenerativo) e choque na bike, com aumento da intensidade e aumento do volume (40-50km 23-25km/h).

Notem q neste exemplo didático o atleta mais que dobrou o volume de treino e teve um aumento considerável na velocidade média dos treinos...

Vamos supor q no final do ano ele iria competir em uma prova de 50km...entao o foco do proximo macrociclo seria o aumento da velocidade media para correr mais rapido, com as mesmas divisões do treino para se atingir o objetivo final...

Ah sim, e o atleta que corre em velódromo faz um treino de musculação diferente do atleta que corre maratona que é diferente do atleta que corre XCO.

Assim como dentro da mesma prova deciclismo de rua, o passista tem um treino totalmente diferente de um escalador ou de um sprinter/velocista, mesmo eles correndo na mesma corrida.

Hj eu levanto no Leg Press 430 kg para 10 repetições com amplitude máxima, e levantamento terra com 110kg para 8 repetições. Pratico por lazer MTB...hj minha media caiu bastante, to andando na media de 20km/h. Machuquei o joelho ano passado e fiquei 8 meses parado. Antes de parar eu tava andando na media de 24-26km/h, dependendo da distancia e do terreno/circuito.

=D

Eu já estava mesmo com essa idéia de diminuir a intensidade no leg, e aumentar em outros exercícios. Eu façõ leg, extensao, flexao de pernas, agachamento, afundo e avanço, a maioria dos exercícios faço de forma funcional e não isolada. O caminho é esse mesmo? por exemplo ao invés de carcar peso e fazer 8 repetições, o certo é fazer 15 ou mais repetiçoes com peso mais leve e tal? ou tudo vai depender da situação em que me encontro, e do objetivo??

Também é importante lembrar-se que o alongamento também é uma grande arma sabendo usá-lo.

Para complementar e também para estimular o pessoal a se interessar pela musculação tem este texto.....


Os ciclistas, em sua maioria, estão preocupados em desenvolver uma maior velocidade e resistência sobre o pedal, muitas vezes, no entanto, não se utilizando dos métodos complementares disponíveis para elevar sua performance. Ter um abdômen tonificado, além de esteticamente agradável, altera – para melhor – o desempenho do atleta.

Infelizmente, o ciclismo não é o esporte mais indicado para tonificar a região abdominal. Para isso, é necessário recorrer a algumas atividades complementares, como musculação direcionada e exercícios funcionais.

“Os músculos abdominais têm sua importância. Mas outros músculos também são fundamentais no ciclismo. Outros segmentos corporais acabam sendo sobrecarregados na falta de estabilidade dessa região, diminuindo a eficiência da pedalada e aumentando o risco de lesão”, disse o preparador físico e técnico Fábio Rosa.

O fortalecimento dessa região do corpo torna-se significativo por diversas razões: protege os órgãos vitais, auxilia o processo respiratório, além de influenciar na postura.

Nesse processo, os músculos da região abdominal e lombar ganham em importância, sendo responsáveis pela estabilização da coluna e pelo movimento de extensão e flexão. Quando pedalamos, utilizamos alguns músculos da região da coluna – flexionando os músculos frontais da coxa ou a extensão dos músculos posteriores.

O abdômen é principal responsável por manter a rigidez no torso, o que potencializa seus quadris no momento da pedalada. Com nossa coluna menos fortalecida, a eficiência do movimento também acaba regredindo, gerando um menor desempenho.

“Os músculos abdominais, assim como braços, lombar e ombros são responsáveis diretos pela sustentação do atleta sobre a bicicleta”, lembra Rosa, que reitera a importância da musculação, sem esquecer-se do alongamento.

“Não adianta simplesmente fortalecer e dar resistência à musculatura. Quanto mais alongada, mais aporte sanguíneo vai proporcionar aos músculos. E, quanto mais encurtada, mais suscetível a lesões.”

Tipos de exercícios:

Leg Press
Trabalha os quadríceps, principal grupo de músculos envolvido na pedalada. Há diferentes aparelhos para essa finalidade, inclusive pode ser feito agachamento com pesos, mas cuidado, agachamentos mal orientados podem acarretar lesões no joelho.

Mecanismo de posterior de tronco
Trabalha o quadrado lombar, que melhora a musculatura estabilizadora do tronco no ato da pedalada.

Abdominal
Pode ser feito em aparelhos, pranchas ou mesmo no chão. Abdômen enrijecido é essencial em qualquer esporte. Para ciclistas, ele vai trabalhar como estabilizador sobre a bike, juntamente com os músculos lombares das costas.

Vantagens de um abdômen forte:

- Escalar em marchas mais pesadas
- Aumento da potência transferida para seus braços e pernas
- Sprint mais rápido
- Maior resistência, já que haverá maior sustentação e postura corporal


Por Tadeu Matsunaga (PRÓLOGO)

Hats escreveu: Também é importante lembrar-se que o alongamento também é uma grande arma sabendo usá-lo. Para complementar e também para estimular o pessoal a se interessar pela musculação tem este texto..... Os ciclistas, em sua maioria, estão preocupados em desenvolver uma maior velocidade e resistência sobre o pedal, muitas vezes, no entanto, não se utilizando dos métodos complementares disponíveis para elevar sua performance. Ter um abdômen tonificado, além de esteticamente agradável, altera – para melhor – o desempenho do atleta. Infelizmente, o ciclismo não é o esporte mais indicado para tonificar a região abdominal. Para isso, é necessário recorrer a algumas atividades complementares, como musculação direcionada e exercícios funcionais. “Os músculos abdominais têm sua importância. Mas outros músculos também são fundamentais no ciclismo. Outros segmentos corporais acabam sendo sobrecarregados na falta de estabilidade dessa região, diminuindo a eficiência da pedalada e aumentando o risco de lesão”, disse o preparador físico e técnico Fábio Rosa. O fortalecimento dessa região do corpo torna-se significativo por diversas razões: protege os órgãos vitais, auxilia o processo respiratório, além de influenciar na postura. Nesse processo, os músculos da região abdominal e lombar ganham em importância, sendo responsáveis pela estabilização da coluna e pelo movimento de extensão e flexão. Quando pedalamos, utilizamos alguns músculos da região da coluna – flexionando os músculos frontais da coxa ou a extensão dos músculos posteriores. O abdômen é principal responsável por manter a rigidez no torso, o que potencializa seus quadris no momento da pedalada. Com nossa coluna menos fortalecida, a eficiência do movimento também acaba regredindo, gerando um menor desempenho. “Os músculos abdominais, assim como braços, lombar e ombros são responsáveis diretos pela sustentação do atleta sobre a bicicleta”, lembra Rosa, que reitera a importância da musculação, sem esquecer-se do alongamento. “Não adianta simplesmente fortalecer e dar resistência à musculatura. Quanto mais alongada, mais aporte sanguíneo vai proporcionar aos músculos. E, quanto mais encurtada, mais suscetível a lesões.” Tipos de exercícios: Leg Press Trabalha os quadríceps, principal grupo de músculos envolvido na pedalada. Há diferentes aparelhos para essa finalidade, inclusive pode ser feito agachamento com pesos, mas cuidado, agachamentos mal orientados podem acarretar lesões no joelho. Mecanismo de posterior de tronco Trabalha o quadrado lombar, que melhora a musculatura estabilizadora do tronco no ato da pedalada. Abdominal Pode ser feito em aparelhos, pranchas ou mesmo no chão. Abdômen enrijecido é essencial em qualquer esporte. Para ciclistas, ele vai trabalhar como estabilizador sobre a bike, juntamente com os músculos lombares das costas. Vantagens de um abdômen forte: - Escalar em marchas mais pesadas - Aumento da potência transferida para seus braços e pernas - Sprint mais rápido - Maior resistência, já que haverá maior sustentação e postura corporal Por Tadeu Matsunaga (PRÓLOGO)

Ja tinha lido isso em um blog,se não me engano...Muito baca as dicas ai em cima, mas só para concertar alguns conceitos:

1- O abodômem é importante para estabilizar a coluna e o tronco em si, e só!
2- musculo não flexiona, musculo se contrái...o que flexiona são algumas articulações.
3- O principal estabilizador da coluna são os musculos paravertebrais
4- “Não adianta simplesmente fortalecer e dar resistência à musculatura.
Quanto mais alongada, mais aporte sanguíneo vai proporcionar aos
músculos. E, quanto mais encurtada, mais suscetível a lesões.”

-BOBAGEM! Flexibilidade ou encurtamento nada tem a ver com irrigação sanguinea! Mas musculos encurtados sao suscetíveis a lesão sim, mas nao por causa de vascularização, mas pelo fato do musculo e o tendão do mesmo estar mais tensionado, e muitas vezes em fricção com alguma estrutura óssea, como é o caso do encurtamento do tensor da fáscia lata, que fricciona a banda iliotibial contra o condilo lateral do joelho e comprime a busa.

5- O que vai estabilizar a pedalada e previnir lesões no joelho é o fortalecimanto e alongamento dos musculos abdutores do quadril, adutores do quadril e extensores do quadril (sobretudo os musculos tensor da fascia lata, iliopsoas, adutores, grácil, piriforme e gluteo médio e mínimo)

6-"Vantagens de um abdômen forte:


- Escalar em marchas mais pesadas---------------------------------> Não, escalar marchas mais pesadas é resultante de fatores hipertróficos, neurais e da melhora do VO-2 máx  limiar anaerobio. Nao tem nada a ver com o abdomem diretamente.

- Aumento da potência transferida para seus braços e pernas-----> Concordo parcialmente.

- Sprint mais rápido---> Sim, devido à estabilização do tronco e aqui sim a tranferencia de energia dos braços para os membros inferiores.

- Maior resistência, já que haverá maior sustentação e postura corporal"----> +- O que dara maior resistencia é melhora do VO-2 máximo e aumento do limiar anaerobio, mas um corpo fortalecido émenos sussetivel a lesoes e torna a pedalada mais estavel, sem disperdicio de energia.

=D

Cepacol

Como descrevi, o texto não é meu (feito por Tadeu Matsunaga (PRÓLOGO- VO2max) e realmente tem algumas leves imperfeições, mas sem prejudicar o sentido da informação.

O termo flexionar um musculo é realmente um termo errado, pois o musculo não se flexiona,, sendo o correto que o musculo causa a flexão, extensão ou estabilização de uma articulação.....

Quanto a circulação.......Um musculo tem sua circulação melhorada por varias causas como: relaxamento muscular, boa qualidade do sistema circulatorio, Pressão arterial sistemica equilibrada e outras causas. Uma melhor circulação significa uma melhor reparação dos nossos tecidos desgastados e durante o exercicio uma maior aporte de Oxigenio e nutrientes. Uma melhor reparação do tecido gasto significa menor chance de lesões (Equilibrio entre o anabolismo e catabolismo) tanto em musculos tracionados diretamente (ex:gastrocnemio e soleo) como os que tem fricção/ impactos (ex: manguito rotador).

Na causa relaxamento muscular varios fatores ajudam a ter um melhor controle sobre a contratilidade muscular (relaxamento):
- Boa qualidade do sono (quanto mais profundo o sono, melhor o relaxamento muscular e portanto o sistema de reparação é mais vigoroso)
- Estabilidade emocional/concentração é essencial no controle do relaxamento. Um pouco de estress no esporte é bom,,,, demais atrapalha.
- Uso de estimulantes bem dosados podem contribuir, em excesso predispôe a perda de controle de contratilidade.
- Alongamento muscular é essencial no controle da contratilidade muscular ajudando na hora de fazer o esforço, como também na hora de relaxar. Varios esportistas que trato tem bem menos queixas de dores, ou até abolição das queixas após somente aplicando alongamentos musculares.  Menos dores significam menos lesões (micro ou macro) musculares, articulares ou Osseas. E todos são palpados antes e depois do tratamento aonde é notado uma melhor flexibilidade  e uniformidade da contração no esforço como no repouso.

O criterio performance x alongamento tem que ser individulizado nos quesitos quando, quanto e quais musculos fazer. (variando entre idade, qualidade muscular, condições de saude, tipo de esporte, lesões já existentes, dores, etc..).

O Abdomen forte, ou mais especifico Tronco forte (não precisando ficar hipertrofiado) é hoje essencial no tratamento de dores lombares, dorsais e cervicais cronicos (esportistas ou não). Considero que Menos dores=Mais performance e mais resistencia/estabilidade=Menos dor e as vezes mais performance.  Concordo que Cada caso tem sua prioridade/quantidade/necessidade.

Só para complementar aos que acreditam ou não no fortalecimento das pernas na academia, tem um livro chamado Anatomia do Ciclismo escrito por Shannon Sovndal treinador do Christian Vande Velde, onde ele apresenta 74 exercicios para serem feitos na academia fortalecendo desde o pé até o pescoço exemplificando o uso de cada grupo muscular durante a pedalada, livro bem didático e ilustrado, recomendo a todos;

Na minha opinião para ciclistas de cross-country e Maratona se deve fazer academia sim mas nao hipertrofia e sim resistencia! Um exemplo é:
Leg press 180° voce faz com:300 kg para treino de hipertrofia com 3 séries de 10 respetições (isto para crescer o musculo)Tipicamente para provas de explosão muscular.
Leg press 180° (para treino de resistencia(cross-country e Maratona)):faz-se com 180kg com 4 séries de 25 repetições.

Crie uma ficha determinando isto para si mesmo, falando com o personal da própria academia.

A ideia é +- essa...masmesmo no XC/XCM deve haver um trabalho de hipertrofia muscular...para isso existe a periodização.

eduluke escreveu: gladiator25 escreveu:  Quer ser levado a sério para de falar malhar, o correto é treinar!   Em São Paulo, zona oeste, o termo "malhar" é tb muito utilizado pra designar o trabalho de hipertrofia dentro de uma academia.... Ex: "Hoje vou malhar biceps", "Fulano malhou trapézio" e etc...  Já "Treinar", tb é útilizado ... porém, vc pode tb treinar bocha, treinar futebol de botão, treinar ballet... fique a vontade. Mesmo assim, peço desculpas se ofendi ou incomodei os amigos de outras regiões e estados por usar o termo "malhar".

Ofendeu nada cara, tá de boa, eu é que peguei pesado , você tem preconceito com quem pratica ballet e bocha ?

Eu sempre usei esse termo "malhar", mas ai comecei a levar o treinamento mais a sério, em revistas sérias mesmo, em sites que tratam do esporte com alguma seriedade e com os próprios treinadores que conheci nunca os vi usar esse termo "malhar", só ouvia a palavra treinar.





Editado por gladiator25 - 04 Jun 2012 as 09:35

gladiator25 escreveu:  Ofendeu nada cara, tá de boa, eu é que peguei pesado , você tem preconceito com quem pratica ballet e bocha ? Eu sempre usei esse termo "malhar", mas ai comecei a levar o treinamento mais a sério, em revistas sérias mesmo, em sites que tratam do esporte com alguma seriedade e com os próprios treinadores que conheci nunca os vi usar esse termo "malhar", só ouvia a palavra treinar.

eduluke escreveu: Brincadeiras a parte, por fim, acabei aprendendo uma grande lição neste tópico: O que define e diferencia um treino sério e profissional de um treino avacalhado e amador é o emprego do termo "malhar" ou a ausência de. Valeu!

Que nada mano, o que define é o comprometimento que cada um de nós tem com aquilo que dispomos a fazer, seja treinamento em algum esporte ou mesmo vida profissional, os termos vão se agregando durante o percurso, como ressaltei anteriormente eu que peguei pesado.

Sejamos felizes malhando ou treinando !