A galera do GCN fez um vídeo muito maneiro com 5 treinos para quem quer entrar em forma para aquela corrida especial. Confira.
Treino de sprint para corridas de critério:
1 - Aqueça por 10 minutos
2 - Faça um sprint de 8 segundos
3 - Descanse por 22 segundos
4 - Repita 20 vezes
5 - Conforme for pegando condicionamento, reduza o descanso até chegar em 10 segundos
Treino pra quem tem só uma hora pra treinar:
1 - Aqueça por 10 minutos
2 - Pedale 5 minutos em sweetspot (95% batimento de limiar)
3 - Faça um sprint em potência máxima de 10 segundos a cada 5 minutos
4 - Repita de 10 a 12 vezes
Treino "começo e fim" para preparar para o início e para o final de provas:
1 - Aqueça por 10 minutos
2 - Faça 15 minutos de esforço variado. Por exemplo, faça um tiro forte de 2 minutos sempre que ver um carro azul ou um sprint de 10 sempre que ver um pedestre
3 - Pedale de forma constante mas não muito forte de 1 a 3 horas
4 - No fim, faça mais 15 minutos de esforço variado como no começo
5 - Gire devagar por 10 minutos
Intervalos para ganhar corridas:
1 - Aqueça por 20 minutos
2 - Faça três intervalos de 1 minuto em alta cadência
3 - Faça um sprint de 30 segundos
4 - Ande 3 minutos no seu FTP
5 - Faça mais um sprint de 10 segundos
Pedal em grupo rápido
Encontre um grupo rápido uma ou duas vezes por semana. Depois de um bom aquecimento, faça dois intervalos de 10 minutos em alta intensidade. Depois dos primeiros 10 minutos, dois ciclistas devem atacar e o grupo deve tentar chegar neles. Se eles não foram alcançados em dois minutos, eles devem voltar para o grupo, que então deve rodar 5 minutos devagar para recuperar o fôlego. Repita três vezes.
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