A nutrição correta de um atleta é um dos fatores essenciais para o alto desempenho. Ao longo dos anos, mais e mais descobertas são feitas e novos produtos surgem no mercado com as mais variadas promessas. Confira abaixo nosso guia completo sobre suplementos alimentares!
- O que são suplementos alimentares e para que servem ?
- Porque usar suplementos ?
- A alimentação tradicional pode substituir os suplementos ?
- Quais as opções de suplemento para ciclista ?
- Suplemento para ciclista, vale a pena ?
- Como tomar suplementos para pedalar ?
- Suplemento alimentar é prejudicial à saúde ?
O que são suplementos alimentares e para que servem ?
A grosso modo seriam produtos adicionados à rotina alimentar de um indivíduo para que ele tenha algum ganho ou benefício, seja no desempenho esportivo ou na sua rotina de dia a dia.
A finalidade dos suplementos é fornecer macro ou micronutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos em complemento à alimentação.
Vale notar que eles não são medicamentos e, por isso, não servem para tratar, prevenir ou curar doenças. Tais produtos são destinados à pessoas saudáveis.
Historia
Em 2018, a ANVISA criou a categoria “suplemento alimentar”, reunindo produtos enquadrados em outros grupos de alimentos, como “alimentos para atletas”, “alimentos para gestantes”, “suplementos vitamínicos e minerais”, em uma só categoria.
Adicionalmente foram definidas regras mais apropriadas, incluindo limites mínimos e máximos, populações indicadas, constituintes autorizados e alegações com comprovação científica. Tudo isso para garantir o acesso da população a produtos seguros e de qualidade.
Porque usar suplementos ?
Seja para um aumento constante de performance competitiva ou apenas para maior qualidade de vida, a suplementação atinge diversos resultados, como:
- Aumento da disposição no treino
- Redução da dor muscular
- Diminuição da fadiga
- Melhoria da recuperação de um treino para o outro, permitindo treinos de grande intensidade em menor intervalo de descanso
- Redução da queda de desempenho através dos ciclos de treinamento
A alimentação tradicional pode substituir os suplementos ?
Os suplementos não devem ser usados como substitutos de alimentos, mas sim para complementar uma dieta insuficiente para uma determinada necessidade. Existem diversos casos onde apenas alimentação não é suficiente, seja pela quantidade que precisaria ser ingerida, intolerância, variedade e disponibilidade durante um treino ou região.
Por exemplo, a quantidade de alimento necessária para suprir um participante em uma longa prova de resistência pode não ser viável ou prático de carregar. Água de coco tem uma boa dose de eletrólitos, mas durante uma competição, que existem pontos de apoio, você precisará levar um pó para misturar na água e ter o mesmo efeito, simplesmente por ser mais prático.
Porém, quem pratica atividades de intensidades leves e com um espaçamento de alguns dias de descanso, pode suprir as necessidades de nutrição apenas com alimentação.
Quais as opções de suplemento para ciclista ?
Existem muitos e muitos suplementos, em diversos formatos e com as mais variadas promessas. Porém, nem todos têm comprovação científica e outros podem ser considerados dopping. Além disso, é muito importante confiar na qualidade e segurança dos produtos, como falaremos mais abaixo.
Aqui temos a lista de substâncias comprovadas e que não são consideradas dopping:
- Carboidratos
- Eletrólitos
- Proteína
- Ferro
- Cálcio
- Vit D
- Polivitamínico
- Probiótico
- Creatina
- Cafeína
- Beterraba / nitratos
- Beta alanina
- Bicarbonato
- Glicerol
Suplemento para ciclista, vale a pena ?
Sem dúvida. O ciclismo em suas mais variadas modalidades é uma atividade que pode ter uma enorme intensidade e a partir de um certo nível de treinamento e comprometimento será necessário um planejamento para suplementação.
Como tomar suplementos alimentares para pedalar ?
Existem muitas substâncias e diversos tipos de suplementos como mostramos anteriormente. Além disso, existem muitas promessas e marketing envolvido. Para completar, cada indivíduo tem necessidades e características únicas.
Sendo assim, somente um nutricionista é capacitado para realmente avaliar quais são as necessidades e rotina de alimentação para um determinado indivíduo. É ele que saberá indicar o que e como usar, de forma correta, para alcançar o melhor resultado, de forma mais rápida e com segurança.
Com o tempo e sabendo essas necessidades, o praticante saberá avaliar melhor quais alimentos / suplementos ele prefere, seja por sabor, disponibilidade, tolerância ou mesmo preço.
Uma regra básica é que existem necessidades diferentes para a alimentação pré-treino, durante o treino e pós-treino.
Regras Básicas - Alimentação pré, durante e pós treino
Existem algumas regras gerais que valem ser conhecidas e discutidas com um profissional para o planejamento do seu treino.
Pré-Treino
Nessa fase, poucos suplementos têm comprovação científica até o momento. São eles: Beta Alanina, Bicarbonato, Beterraba (nitratos) e cafeína. Somados a eles, deve também haver uma alimentação pré-treino.
Vale lembrar que a dosagem depende muito do indivíduo e intensidade do treino, mas sempre será relacionado a quantidade de calorias e a proporção entre carboidratos e gorduras.
Em geral:
Treino mais leve e curto = Baixas calorias e predominante gordura
Treino mais intenso = Mais carboidrato
Treino mais longo = Mais calorias
Durante o Treino
Se dá predominantemente pela hidratação (água ou isotônico), reposição de carboidratos em diversas formas (géis, barras, jujubas, líquidos, alimentos) e eletrólitos.
A reposição de proteína em esportes de ultra duração também se faz eficaz, seja na forma de whey protein, barras, bcaa ou beta alanina. Quanto maior a intensidade e peso corporal (principalmente massa magra), mais calorias devem ser ingeridas.
Pós-Treino
Aqui a velocidade de absorção de um suplemento será superior a dos alimentos tradicionais, sendo muito importante para potencializar a recuperação do atleta.
Após 30 a 60 minutos depois dessa suplementação é que será indicado fazer uma grande refeição (cafe almoço lanche ou jantar).
Suplemento alimentar é prejudicial à saúde ?
Existe uma discussão sobre a segurança alimentar de suplementos. Afinal, é algo que você está ingerindo, muitas vezes com grande frequência e em situações de grande fadiga.
Assim como qualquer alimento natural, existem riscos de contaminação, falsificação e também é preciso seguir a validade e dosagem correta. É aí que entra a confiança das marcas. Usar um produto de uma marca desconhecida, sem muitas informações e com pouco tempo de mercado pode ser um alto risco!
Como uma garantia a mais, algumas empresas possuem o selo GMP Quality, que é uma certificação de Boas Práticas de Fabricação (BPF), voltadas para a indústria alimentícia, entre outras.
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