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Dicas para planejar o seu treino


29 OUT, 2000     Guiné    



Treinar é um processo altamente individualizado e a melhor opção sempre será um treinador experiente e capacidade. Porém, estas dicas bá´sicas do professor Alexandre Beloussier Cerchiaro prometem ajudar ciclistas de vários níveis.

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Níveis de atletas

Dividimos os MTBikers em quatro categorias. Leia atentamente o que caracteriza cada uma e procure a que melhor corresponde a seu estágio de preparação atual:

Iniciante: Aquele que anda pouco ou muito pouco de bicicleta (até 2 horas semanais) e não costuma enfrentar subidas longas;
Iniciado A: Aquele que anda regularmente, de 2 a 5 horas semanais mas não costuma entrar em competições;
Iniciado B: Aquele que compete esporadicamente e anda de 5 a 10 horas semanais;
Iniciado C: Aquele que está acostumado às competições, treinando mais de 10 horas por semana .

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Treino semana recomendado

Iniciante

Três passeios de 1 hora, no plano, girando bastante o pedal e sem forçar o ritmo. Alongamento seis dias por semana. Nos dias de treino, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.

Iniciado A


Três passeios de 1 hora no plano em ritmo leve, mais um passeio maior, com subidas e descidas, de 2 horas. Alongamento seis dias por semana, e nos dias de treino, antes e depois dos exercícios. Nos treinos, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.

Iniciado B


Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 30 km plano, ritmo leve para médio, girando bem.
Dia 3: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando uma série de seis exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro).
Dia 4: Treino técnico - 20 km em trilhas ou 30 km no asfalto em subidas e descidas em ritmo médio.
Dia 5: OFF - descanso
Dia 6: Recuperação - 20 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 50 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Dias 2 a 7: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.

Total da Semana: aproximadamente 170km, com 9 horas de ciclismo semanais.

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Iniciado C

Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 40 km plano, ritmo médio, girando bem.
Dia 3: Distância - 50km de subidas e descidas, ritmo médio.
Dia 4: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando duas série de quatro exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro); com 10 minutos de recuperação ativa entre as séries.
Dia 5: Treino técnico - 30 km em trilhas ou 40 km no asfalto em subidas e descidas. Ritmo de médio para pesado.
Dia 6: Recuperação - 30 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 60 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Todos os dias: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.

Total da Semana: aproximadamente 260km, com 14 horas de ciclismo semanais.




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