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Vou parar

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El pistoleiro Ver Drop Down
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Joao Pessoa
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voce teria que calcular sua fc no limiar de lactato. Uma medida aproximada seria a sua fc média num contra-relogio de 20 minutos.
Antigo usuário "virandociclista" - “It never gets easier. You just go faster.”
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acunha Ver Drop Down
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1. Aquecimento por 15 minutos, variando de marcha diversas vezes de forma a simular cargas diferentes, porém sempre com cadencia acima de90rpm. Nos 5 minutos finais, fazer alguns sprints curtos de forma a subir o batimento cardiaco e acostumar o organismo ao teste que vem a seguir

2. Usando um monitor cardiaco, começar o teste de 30 minutos. Escolher uma marcha em que possa manter 90rpm de forma constante, com um esforço suportavel porém não confortável... ATENCAO: voce vai manter essa marcha/cadencia durante 30 minutos, portante escolha bem o ritmo para nao deixar cair no final e nem ficar "sobrando"

3. Aos 10 minutos de "contra relogio", re-iniciar o cronometro (ou acionar LAP) para medir a frequencia cardiaca MEDIA dos 20 minutos finais

4. Desaquecer por 10min girando level. PARABENS ! Sua FC para LT é a média dos 20 minutos finais.

Voce deve terminar o treino com a sensação de que deu tudo que tinha durante os 30minutos de CR. Repita o teste pelo menos 2 vezes em situacoes semelhantes (mesmo descanso previo, mesmas horas de sono, mesmo horario do dia, mesma alimentação, etc) para confirmar o resultado final.

Originalmente Postado por thiagopdn thiagopdn Escreveu:


Acunha para calcular por exemplo as minhas zonas...
o calculo do fc que eu sei e 220 - 24 = 196
como ficaria as zonas em cima do 196?? por exemplo
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El pistoleiro Ver Drop Down
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Joao Pessoa
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de El pistoleiro Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 04 Nov 2010 as 19:59
Originalmente Postado por acunha acunha Escreveu:

1. Aquecimento por 15 minutos, variando de marcha diversas vezes de forma a simular cargas diferentes, porém sempre com cadencia acima de90rpm. Nos 5 minutos finais, fazer alguns sprints curtos de forma a subir o batimento cardiaco e acostumar o organismo ao teste que vem a seguir2. Usando um monitor cardiaco, começar o teste de 30 minutos. Escolher uma marcha em que possa manter 90rpm de forma constante, com um esforço suportavel porém não confortável... ATENCAO: voce vai manter essa marcha/cadencia durante 30 minutos, portante escolha bem o ritmo para nao deixar cair no final e nem ficar "sobrando"3. Aos 10 minutos de "contra relogio", re-iniciar o cronometro (ou acionar LAP) para medir a frequencia cardiaca MEDIA dos 20 minutos finais4. Desaquecer por 10min girando level. PARABENS ! Sua FC para LT é a média dos 20 minutos finais.Voce deve terminar o treino com a sensação de que deu tudo que tinha durante os 30minutos de CR. Repita o teste pelo menos 2 vezes em situacoes semelhantes (mesmo descanso previo, mesmas horas de sono, mesmo horario do dia, mesma alimentação, etc) para confirmar o resultado final.
Originalmente Postado por thiagopdn thiagopdn Escreveu:

Acunha para calcular por exemplo as minhas zonas...o calculo do fc que eu sei e 220 - 24 = 196 como ficaria as zonas em cima do 196?? por exemplo


Muito bom!! Vou criar vergonha na cara e fazer esse teste... hehehe
O lasca é meu polar que nao é confiável =/
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Homáley Ver Drop Down


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Gov. Valadares
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Homáley Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 05 Nov 2010 as 01:20
Mestre SpLinter, hoje saí para pedalar o 3 X 20min. Como estou com tempo, resolvi fazer o treino e  além disto ficar muito tempo em cima do bike. Pelo prazer de pedalar mesmo (coisa de quem tá de férias e quer curtir o tempo pedalaando)
Bem, o aquecimento foi normal (15 min) e o desaquecimento foi longo (mais de 40 min.) Só que os intervalos entre os tiros foram maiores do que o programado. Do 1º pro segundo foram 20 min e do 2º pro 3º 30min (com diretio a tomar um gel e beber bastante água).
Clythio (ou quem tenha conhecimento para responder), algum problema em ter um tempo longo de recuperação entre os tiros ? Isto pode acostumar o organismo a só responder a um novo esforço somente quando já tiver completamente livre do ácido lático ? Ou isto é positivo.
Bem, fiz 3:30hs de pedalada, e 80 km. Tirando os tiros no LT (o segundo foi fortíssmo = média 165 bpm) o resto só giro e curtição. Programa de férias
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Clythio Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Homáley Homáley Escreveu:

Mestre SpLinter, hoje saí para pedalar o 3 X 20min. Como estou com tempo, resolvi fazer o treino e  além disto ficar muito tempo em cima do bike. Pelo prazer de pedalar mesmo (coisa de quem tá de férias e quer curtir o tempo pedalaando)
Bem, o aquecimento foi normal (15 min) e o desaquecimento foi longo (mais de 40 min.) Só que os intervalos entre os tiros foram maiores do que o programado. Do 1º pro segundo foram 20 min e do 2º pro 3º 30min (com diretio a tomar um gel e beber bastante água).
Clythio (ou quem tenha conhecimento para responder), algum problema em ter um tempo longo de recuperação entre os tiros ? Isto pode acostumar o organismo a só responder a um novo esforço somente quando já tiver completamente livre do ácido lático ? Ou isto é positivo.
Bem, fiz 3:30hs de pedalada, e 80 km. Tirando os tiros no LT (o segundo foi fortíssmo = média 165 bpm) o resto só giro e curtição. Programa de férias


Nada de errado, bom treino, a gente tem que agradar o espírito, também.
Nos intervalos de 20 minutos, a preocupação com recuperação incompleta para aumentar o estimulo, que existe nos intervalos de 3 a 5 minutos, praticamente inexiste.
No caso dos tiros de 3 minutos, se a recuperação for muito longa, perde-se eficácia de estímulo do treino, porque o sistema energético do primeiro minuto ou até mais não é o que se pretende adaptar.
Abraços, bons treinos, boas férias, boa diversão, e está correto - no 3 x 20, o tiro mais forte é o segundo - administra-se o primeiro, força-se no segundo, cumpre-se a tarefa no terceiro..
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Joao Pessoa
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Originalmente Postado por Homáley Homáley Escreveu:

Mestre SpLinter, hoje saí para pedalar o 3 X 20min. Como estou com tempo, resolvi fazer o treino e  além disto ficar muito tempo em cima do bike. Pelo prazer de pedalar mesmo (coisa de quem tá de férias e quer curtir o tempo pedalaando)
Bem, o aquecimento foi normal (15 min) e o desaquecimento foi longo (mais de 40 min.) Só que os intervalos entre os tiros foram maiores do que o programado. Do 1º pro segundo foram 20 min e do 2º pro 3º 30min (com diretio a tomar um gel e beber bastante água).

Clythio (ou quem tenha conhecimento para responder), algum problema em ter um tempo longo de recuperação entre os tiros ? Isto pode acostumar o organismo a só responder a um novo esforço somente quando já tiver completamente livre do ácido lático ? Ou isto é positivo.

Bem, fiz 3:30hs de pedalada, e 80 km. Tirando os tiros no LT (o segundo foi fortíssmo = média 165 bpm) o resto só giro e curtição. Programa de férias


Se continuar assim, vai ficar um MONSTRO!!!!!!!

Bons treinos!
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Gov. Valadares
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Originalmente Postado por ericoduarte ericoduarte Escreveu:

Originalmente Postado por Homáley Homáley Escreveu:

Mestre SpLinter, hoje saí para pedalar o 3 X 20min. Como estou com tempo, resolvi fazer o treino e  além disto ficar muito tempo em cima do bike. Pelo prazer de pedalar mesmo (coisa de quem tá de férias e quer curtir o tempo pedalaando)
Bem, o aquecimento foi normal (15 min) e o desaquecimento foi longo (mais de 40 min.) Só que os intervalos entre os tiros foram maiores do que o programado. Do 1º pro segundo foram 20 min e do 2º pro 3º 30min (com diretio a tomar um gel e beber bastante água).

Clythio (ou quem tenha conhecimento para responder), algum problema em ter um tempo longo de recuperação entre os tiros ? Isto pode acostumar o organismo a só responder a um novo esforço somente quando já tiver completamente livre do ácido lático ? Ou isto é positivo.

Bem, fiz 3:30hs de pedalada, e 80 km. Tirando os tiros no LT (o segundo foi fortíssmo = média 165 bpm) o resto só giro e curtição. Programa de férias


Se continuar assim, vai ficar um MONSTRO!!!!!!!

Bons treinos!


Pois é  Érico, um apena que só terei 15 dias de férias. rs rs rs rs rs rs
Se tivesse tempo no dia a dia, aí sim, poderia fazer tanto o 3 X 20, quanto o 7 X 3 e o  5 X 5 desta forma (como disse o Clythio acima, respeitando os intervalos de recuperação) Aí sim, ficaria legal hein. !!!
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Match Ver Drop Down


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Originalmente Postado por Clythio Clythio Escreveu:

Originalmente Postado por Homáley Homáley Escreveu:

Mestre SpLinter, hoje saí para pedalar o 3 X 20min. Como estou com tempo, resolvi fazer o treino e  além disto ficar muito tempo em cima do bike. Pelo prazer de pedalar mesmo (coisa de quem tá de férias e quer curtir o tempo pedalaando)
Bem, o aquecimento foi normal (15 min) e o desaquecimento foi longo (mais de 40 min.) Só que os intervalos entre os tiros foram maiores do que o programado. Do 1º pro segundo foram 20 min e do 2º pro 3º 30min (com diretio a tomar um gel e beber bastante água).
Clythio (ou quem tenha conhecimento para responder), algum problema em ter um tempo longo de recuperação entre os tiros ? Isto pode acostumar o organismo a só responder a um novo esforço somente quando já tiver completamente livre do ácido lático ? Ou isto é positivo.
Bem, fiz 3:30hs de pedalada, e 80 km. Tirando os tiros no LT (o segundo foi fortíssmo = média 165 bpm) o resto só giro e curtição. Programa de férias


Nada de errado, bom treino, a gente tem que agradar o espírito, também.
Nos intervalos de 20 minutos, a preocupação com recuperação incompleta para aumentar o estimulo, que existe nos intervalos de 3 a 5 minutos, praticamente inexiste.
No caso dos tiros de 3 minutos, se a recuperação for muito longa, perde-se eficácia de estímulo do treino, porque o sistema energético do primeiro minuto ou até mais não é o que se pretende adaptar.
Abraços, bons treinos, boas férias, boa diversão, e está correto - no 3 x 20, o tiro mais forte é o segundo - administra-se o primeiro, força-se no segundo, cumpre-se a tarefa no terceiro..
O acumulo de Lactato, que ocorre qdo sai do ponto de equilibrio entrada/consumo, tem ligação direta com o LT, ou seja, normalmente só em INtensidade acima do LT é que acumula. E esse é o principal motivo pra querer saber o LT muito mais que FCM, como varias vezes ja foi dito
É isso? 
Se for, o  3x20 normalmente é em ritmo que  não passa, exceto o final, ou entao é dificil lagenta-lo, de forma que nao haveria necessidade de tanta recuperação.

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upcaraça Ver Drop Down
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olá a todos!
Clythio, tenho feito terça e quinta feira treinos de 6*5min com 5 min de recuperação entre tiros
como você disse anteriormente este tipo de treino leva para um pico em algumas semanas não é. 
gostaria que me esclarecesse o sequinte, uma vez que se atinge um pico, se eu continuar com este treino eu consequiria de alguma forma manter este pico ou pelo menos ficar proximo dele por um longo periodo ou não, indiferente de continuar os estimulos em alta intensidade ( LT e VO2)o corpo não conseque se manter neste nivel por um longo tempo?
 
bom pedal para todos
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El pistoleiro Ver Drop Down
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Joao Pessoa
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Originalmente Postado por upcaraça upcaraça Escreveu:

olá a todos!
Clythio, tenho feito terça e quinta feira treinos de 6*5min com 5 min de recuperação entre tiros

como você disse anteriormente este tipo de treino leva para um pico em algumas semanas não é. 

gostaria que me esclarecesse o sequinte, uma vez que se atinge um pico, se eu continuar com este treino eu consequiria de alguma forma manter este pico ou pelo menos ficar proximo dele por um longo periodo ou não, indiferente de continuar os estimulos em alta intensidade ( LT e VO2)o corpo não conseque se manter neste nivel por um longo tempo?

 

bom pedal para todos


Quando voce atingir o pico.. voce deve mudar a forma de treino... simular mais corridas... menos treinos, porem mais intensos, com maior intervalo de descanso.... participar do maximo de provas tambem.. aproveitar q ta no seu auge.

Voce consegue manter esse pico por 1 mes... depois eh bom diminuir o ritmo pra construir outro pico... se nao fizer isso.. vai ficar "overtrained" ou traduzindo... podre =p

Se voce manter o mesmo ritmo de treinamento que fez pra chegar no pico.. vai ficar podre tambem, uma hora ou outra... quanto mais treinar, mais cansado vai ficar...

O segredo pro trás disso é que a cada novo pico de forma, voce vai tá mais forte!

um treino com dois picos por exemplo:

base-base-base-base-build-build-pico-leve-build-build-pico-férias

Onde, base é base. build sao essa fase onde a gente faz os intervalos/treinos especificos. Leve é onde voce da uma descansada merecida. E começa tudo de novo.




Editado por ericoduarte - 05 Nov 2010 as 21:25
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vlsantos Ver Drop Down
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Homáley, como você está de clínico geral e dentista ? Ciclista não pode ter cárie porque mina o treinamento, tem que tomar remédio anual para vermes, fazer um checkup regular completo do sangue, urina e fezes, detalhando também os hormônios, além de uma ultrasonografia abdominal e testes cardio-respiratórios.

Mesmo se você fizer o treinamento mais correto do mundo, se não estiver tudo legal com o seu corpo, você pode ficar pelo caminho ....


Editado por vlsantos - 05 Nov 2010 as 23:10
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Originalmente Postado por vlsantos vlsantos Escreveu:

Homáley, como você está de clínico geral e dentista ? Ciclista não pode ter cárie porque mina o treinamento, tem que tomar remédio anual para vermes, fazer um checkup regular completo do sangue, urina e fezes, detalhando também os hormônios, além de uma ultrasonografia abdominal e testes cardio-respiratórios.

Mesmo se você fizer o treinamento mais correto do mundo, se não estiver tudo legal com o seu corpo, você pode ficar pelo caminho ....
??????????????????
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Originalmente Postado por upcaraça upcaraça Escreveu:

olá a todos!
Clythio, tenho feito terça e quinta feira treinos de 6*5min com 5 min de recuperação entre tiros
como você disse anteriormente este tipo de treino leva para um pico em algumas semanas não é. 
gostaria que me esclarecesse o sequinte, uma vez que se atinge um pico, se eu continuar com este treino eu consequiria de alguma forma manter este pico ou pelo menos ficar proximo dele por um longo periodo ou não, indiferente de continuar os estimulos em alta intensidade ( LT e VO2)o corpo não conseque se manter neste nivel por um longo tempo?
 
bom pedal para todos


Se tiver uma base aeróbica bem boa, o "pico" pode durar algumas semanas, coisa entre 3 a 6 semanas, depois vem caindo lentamente, o que faz que muita gente que sente esse "plus", ao ver a coisa piorando, resolva treinar mais e mais forte.. o que causa frustração ou overtraining, com um "buraco" sem fundo...
Se não tiver uma base de treino legal na vida, no ciclismo ou mesmo na temporada, com eu fiz esse anos, o pico vai ser de umas 2 ou 3 semanas, e a queda maior um pouco.. depois, não tem jeito, é reduzir o volume desses treinos com intensidade alta, e buscar nos 3 x 20, 2 x 20, e longões aeróbicos em L2 uma rampa mais suave e consistente.
Esse ano eu fiz consciente um desses "voos de galinha", mas deu certo - estava muito bem no fim de semana de competição.
Você não consegue manter porque é um fenomeno de "supercompensação", um "efeito mola" fisiológico, e daí para a frente, só os profissionais da área para explicar melhor.
Acho que vou postar meu gráfico de potencias médias e bpm nos 2 x 20 desse ano, vai ficar bem claro isso tudo que expliquei acima..
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Homáley Ver Drop Down


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Clythio, dúvidas...dúvidas...dúvidas...
Daqui a alguns dias termina o "Fantástico Mundo das Férias" e daí terei que voltar ao esquema:
 
Terça = tiros de 3, 4 ou 5 min
Quinta= 3 X 20
Sábado = FORÇA/SPRINT
Domingo = Longão.
 
Como estou com tempo, "cabeça vazia, oficina do d...". Estive pensando: o treino de sábado é para força e/ou sprint. Mas como eu estou sobrando, não estou nem conseguindo ir pro sprint com o pelote. Tudo bem que tem aquela história de desenvolver força para retomadas, reagir a um ataque, etc, etc. Mas o próximo objetivo a ser alcançado é: andar junto do pelotão da Master A do ranking Goiano.
Pensando assim não seria interessante trocar o treino de sábado por um treino de VO2 máx ? Com o objetivo de desenvolver o Vo2 máx para conseguir me manter no pelote ?
 
Terça = tiros de 3, 4 ou 5 min
Quinta= 3 X 20
Sábado = tiros de 3, 4 ou 5 min (posso fazer pela manhã, para dar mais tempo de recuperação para o longão)
Domingo = Longão. (posso fazer à tarde, para ter maior tempo entre o treino de sábado e o longão)
 
Clythio, é apenas um questionamento. Se isto for queimar etapas, não vou fazer. Seria apenas para este resto de ano, para correr uma prova do ranking na primeria quinzena de dezembro.
É interessante ?
Há problemas ?
Entendeu o meu raciocínio ?
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Clythio Ver Drop Down
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Vamos por partes.
Você sobrou na única competição dos últimos 4 meses em que participou, depois de 3 meses sem andar na bike de road, num circuito atípico, onde 70% dos que largaram não terminaram no grupo da frente, é isso que você está usando para concluir que "está sobrando"?
Pois saiba que dependendo da tua característica pessoal, talvez sobre para sempre em todas as competições desse tipo - não posso avaliar, mas o ciclismo é isso - é como se no atletismo os caras de 100 e 200 metros, e os fundistas de 5.000m, 10.000m e maratonistas todos se reunissem num mesmo pelotão para largar em provas de todas as distâncias e relevos.
Lembre-se que o Cancellara, mesmo se poupando, e o Cavendish, SOBRARAM, ABANDONARAM a prova do Mundial mês passado, ganha por um sprinter mais rolador do que o Cav e mais explosivo do que o Cancellara. Será que a essa hora o Cancellara e o Cavendish estão convencidos que estão "sobrando" dos pelotes por não conseguir acompanhar o ritmo???
Vamos primeiro responder direito essa pergunta, para depois conversar sobre o resto.
Será que numa prova de estrada ou circuito plano, ou contínuo com subidas mais curtas, você ia sobrar do pelote? Tem sobrado do pelote nos treinos? Tem tido treinos com o pelote do road, em circuitos duros, com sobrecargas e arrancadas?


Editado por Clythio - 06 Nov 2010 as 13:03
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[QUOTE
Será que numa prova de estrada ou circuito plano, ou contínuo com subidas mais curtas, você ia sobrar do pelote? Não tenho esta resposta. Tem sobrado do pelote nos treinos? Só tenho treinado sozinho; até mesmo proque onde moro não tem pelote de road. Só MTB. Tem tido treinos com o pelote do road, em circuitos duros, com sobrecargas e arrancadas?
[/QUOTE]
 No mais entendi as suas colocações. como disse no post anterior são apenas questionamentos.
Vou continuar seguindo  o plano original.
 
Ps.: Não sou o Cavendish e nem o Cancellara, kkkkkkk
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Clythio Ver Drop Down
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O que sabemos é que a adaptação de limiar de lactato é uma espécie de supercompensação e não pode ser mantida por muito tempo.
Por isso desaconselho a manutenção dos intervalos mais longos e afogados - entre 5 e 10 minutos - não vai adiantar muito.
Acho que tem que focar, no trecho entre-temporadas, em:
1) treinos aeróbicos, nos quais não adianta dar tirinhos ou forçar trechinhos e depois afogar ou parar - longos em pelote ou grupo não muito competitivo, ou 3 x 20, que é um treino com tempo total acima de 1h30minutos (10-15 warm-up, 20tiro, 5 descanso, 20tiro, 5-10 descanso, 20tiro, 10-15 desaquece).
2) treinos de rpm mais alta (coordenação neuro-motora), buscando eficiência, economia - esses eu nem faço na temporada, só antes, mesmo;
3) força básica - arrancadas sentado, sentado/em pé, etc, alguns fazem até musculação uma ou duas vezes por semana, ao invés das arrancadas.
4) intervalos de VO2max - 3 minutos, 6 a 7 tiros, uma vez por semana, para manutenção parcial dessa valência, que não é tão precária quanto o LT, e é pré-requisito para a mesma.

Eu mesmo pretendo fazer isso nos meses dezembro e janeiro - até porque não sei quais serão meus objetivos para o ano que vem - não pretendo me manter federado em Belém, e a temporada de SP, pulverizada por provas longe e em circuitos precários, não me pareceu atrativa... nem sei o que fazer... achei que a cidade de SP tivesse um calendário próprio, mas não tem... Em Belém corria 12-15 vezes por ano sem ter que dirigir mais do que 60 km..
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luci123 Ver Drop Down
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alguem sabe  se correr(apé) uma vez por semana seria eficas?tipo correr  10 kms.
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luci123 Ver Drop Down
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digo eficas em relação ao ciclismo  se ajudaria no rendimento
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Landim Ver Drop Down
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Favor utilizar a "procura" do forum!

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Clythio Ver Drop Down
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Originalmente Postado por luci123 luci123 Escreveu:

alguem sabe  se correr(apé) uma vez por semana seria eficas?tipo correr  10 kms.


http://www.cyclingnews.com/features/cyclingnews-fitness-q-and-a-november-4-2010

não, eu não sei.
veja a resposta para a mesma pergunta no link acima.
tem muitas contra-indicações, para alguém com aspirações ciclísticas.
é bom para a saúde, se não tiver lesões articulares, etc.
os triatletas todos correm, alguns são bons passistas, bons de endurance.
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Originalmente Postado por Clythio Clythio Escreveu:

Originalmente Postado por luci123 luci123 Escreveu:

alguem sabe  se correr(apé) uma vez por semana seria eficas?tipo correr  10 kms.


http://www.cyclingnews.com/features/cyclingnews-fitness-q-and-a-november-4-2010

não, eu não sei.
veja a resposta para a mesma pergunta no link acima.
tem muitas contra-indicações, para alguém com aspirações ciclísticas.
é bom para a saúde, se não tiver lesões articulares, etc.
os triatletas todos correm, alguns são bons passistas, bons de endurance.

opa vlw vou dar uma lida.
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Originalmente Postado por Clythio Clythio Escreveu:

Originalmente Postado por upcaraça upcaraça Escreveu:

olá a todos!
Clythio, tenho feito terça e quinta feira treinos de 6*5min com 5 min de recuperação entre tiros
como você disse anteriormente este tipo de treino leva para um pico em algumas semanas não é. 
gostaria que me esclarecesse o sequinte, uma vez que se atinge um pico, se eu continuar com este treino eu consequiria de alguma forma manter este pico ou pelo menos ficar proximo dele por um longo periodo ou não, indiferente de continuar os estimulos em alta intensidade ( LT e VO2)o corpo não conseque se manter neste nivel por um longo tempo?
 
bom pedal para todos


Se tiver uma base aeróbica bem boa, o "pico" pode durar algumas semanas, coisa entre 3 a 6 semanas, depois vem caindo lentamente, o que faz que muita gente que sente esse "plus", ao ver a coisa piorando, resolva treinar mais e mais forte.. o que causa frustração ou overtraining, com um "buraco" sem fundo...
Se não tiver uma base de treino legal na vida, no ciclismo ou mesmo na temporada, com eu fiz esse anos, o pico vai ser de umas 2 ou 3 semanas, e a queda maior um pouco.. depois, não tem jeito, é reduzir o volume desses treinos com intensidade alta, e buscar nos 3 x 20, 2 x 20, e longões aeróbicos em L2 uma rampa mais suave e consistente.
Esse ano eu fiz consciente um desses "voos de galinha", mas deu certo - estava muito bem no fim de semana de competição.
Você não consegue manter porque é um fenomeno de "supercompensação", um "efeito mola" fisiológico, e daí para a frente, só os profissionais da área para explicar melhor.
Acho que vou postar meu gráfico de potencias médias e bpm nos 2 x 20 desse ano, vai ficar bem claro isso tudo que expliquei acima..
Não entendi bem esse lance de Pico, como tb disse o Eriko aí acima.
Se refere a um tipo de Treino específico, tipo o 6x4? Treino+ treino, etc, até que chego num pico, mas como sei qdo cheguei lá? Qdo percebo que não estou evoluindo (se é que seja fácil perceber sem potenciômetro)? 
1 mês leva até o Pico ou é o tempo que se permanece nele e depois vai caindo??
Se perceber, paro com esse treino e faço só longão e 3x20, por ex?
E esse 3x20 tb não teria um Pico? Já que treinamos esse tb alternadamente, além de força, etc, ou seja, não ficamos só no 6x4 3ª, 5ª, etc
Enfim, tá confuso pra mim
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explicação seria longa, e até além dos meus conhecimentos.
para aprender um pouco, comecei lendo coisas como "Treinamento Ideal", do Jurgen Weineck..
o fato é que tem reações e adaptações ao estímulo que se consegue manter por toda a temporada, após construídas ou conquistadas, e existem reações a estímulos mais intensos, que se comportam como "super-compensação", e tem efeito temporário - o organismo não mais responde aos estímulos, uma vez adaptado, e não há como suportar estímulos mais intensos, e daí o "pico" insustentável, e a queda posterior inevitável.
Força e capacidade aeróbica são sustentáveis. VO2max um pouco mais difícil, e tem pouca "treinabilidade", mas no tal do LT - Limiar de Lactato, expresso, para alguns, em percentual do VO2max, é onde se consegue esse "pico" de treinamento.
se não quiser comprar e ler livros grossos.. rs.. ao menos pesquise um pouco na net sobre treinamento e adaptação.
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El pistoleiro Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Match Match Escreveu:


Não entendi bem esse lance de Pico, como tb disse o Eriko aí acima.



Match,

Esse pico não se refere a um tipo de treinamento especifico, apesar de vc ter que fazer um qndo tiver no mesmo.. rs

Pico é um estado no qual você se encontra onde você tá no seu melhor. Simplesmente isso. É o topo da sua forma fisica, depois de meses de treinamento.

É mais natural entender que você tá no pico quando você faz um treinamento baseando-se em periodização + ciclos de supercompensação.

Então, pra você entender. Supondo que a gente tá em Janeiro e você quer entrar no pico em Agosto. Você poderia fazer o seguinte.

Janeiro: Base (max 8h/semana)
Fevereiro: Base (max 10h/semana)
Março: Base (max 11h/semana)
Abril: Build - Força (max 12h/semana)
Maio: Build - Resistencia muscular (ex.:intervalos 20min no limiar anaerobico) (max 13h/semana)
Junho: Build - Potencia (ex.:Sprint) (max 14h/semana)
Julho: Pré-pico - Corridas/Simular corridas/Vacuo de moto (max 12h/semana)
Agosto: Pico - Corridas/Simular Corrida/Vacuo de moto (max 10h/semana)

onde de janeiro a março você nao faz muita intensidade, foca mais na quantidade. Preparando o motor.

já de abril a junho você vai aumentando a intensidade. e focando em exercicios especificos dos fundamentos do ciclismo.

julho e agosto voce diminui o volume e aumenta muito a intensidade.

Aqui foi fácil prever um pico, pois houve planejamento. A cada semana a carga e intensidade vai sendo aumentada gradualmente. Até chegar no objetivo. Norlamente nesse mes do pico tem uma prova importante pra voce, poderia ser o mês de novembro, onde existem muitas provas legais como o granfondo.

ps: o exemplo acima serve so pra ter uma ideia de que se trabalha coisas diferentes ao longo de uma periodizacao e que a carga de treinamento varia sempre.



Editado por ericoduarte - 08 Nov 2010 as 20:01
Antigo usuário "virandociclista" - “It never gets easier. You just go faster.”
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Olá a todos!
 
em relação ao 3*20min, eu consequiria as mesmas adaptações se por exemplo, fizesse 60min sem as pausas proximo do limiar e nos 10 min finais rodasse mais afogado acima do limiar ou não, o intervalo é parte importante para se consequir as adaptações? 


Editado por upcaraça - 08 Nov 2010 as 21:27
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dividir a carga permite manter nível de esforço/potencia mais alto nos tiros - é o princípio do treinamento intervalado.
além de permitir tomar uma água, um gel, etc.
eu não gostaria de ter que manter por 40 minutos contínuos a potencia média dos meus tiros de 2x20...
fosse assim, não precisa fazer 7x3 a 280w - é só fazer 21 minutos a 280w... ui... não sustento nem 7 ou 8 minutos aí..
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outra
já que as adaptações conseguidas no limiar e vo2 são mais especificas para época de competição e não são sustentaveis a longo prazo, qual seria o melhor treino aeróbico possivel para se fazer? já que disponho de +-1 hora diaria para treino (segunda a sabado na ergometrica), seria o 3*20min?
 
já que o 3*20min é um treino de 24horas de recuperação eu poderia faze-lo por exemplo, de terça a sabado deixando o longão com a galera do domingo tipo ''força livre'', e apenas com a segunda de recuperação? ou seria prudente encaixar mais um dia de descanso na semana tipo sexta feira
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Sim, é possível, mas o 3x20 teria que ser bem "graduado" para não torrar nem mesmo no final, garantindo recuperação total em 24 horas.
Eu faria mais um dia de recuperação, tipo na sexta, e faria um dia de 2x20 com maior intensidade.
Faria  uma HOP também, para ter algo com alguns picos, mesmo que curtos, senão vai sobrar na primeira arrancada do pelote do domingo.
Acho que vou fazer algo assim de dezembro a janeiro - 3x20 terça, 3x20 quinta, HOP sábado, longão domingo, mesmo que babado... dá para encaixar um treino só de giro alto na quarta feira.. coordenação neuro-motora. Prioridade no aeróbico.. só em fevereiro vai ter força, etc., e 2x20 mais fortes.
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Clythio, esse HOP (hour of power) rimou KKK  como seria a sua execução?
 
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Originalmente Postado por Clythio Clythio Escreveu:

explicação seria longa, e até além dos meus conhecimentos.
para aprender um pouco, comecei lendo coisas como "Treinamento Ideal", do Jurgen Weineck..
o fato é que tem reações e adaptações ao estímulo que se consegue manter por toda a temporada, após construídas ou conquistadas, e existem reações a estímulos mais intensos, que se comportam como "super-compensação", e tem efeito temporário - o organismo não mais responde aos estímulos, uma vez adaptado, e não há como suportar estímulos mais intensos, e daí o "pico" insustentável, e a queda posterior inevitável.
Força e capacidade aeróbica são sustentáveis. VO2max um pouco mais difícil, e tem pouca "treinabilidade", mas no tal do LT - Limiar de Lactato, expresso, para alguns, em percentual do VO2max, é onde se consegue esse "pico" de treinamento.
se não quiser comprar e ler livros grossos.. rs.. ao menos pesquise um pouco na net sobre treinamento e adaptação.


O Clythio tá certo. Existe um limite ao que podemos acrescentar de sobrecarga a cada vez que atingimos um pico. Num determinado ponto (definido por fatores genéticos e tb de base aeróbica, etc.) o corpo não assimila mais os estímulos, e a partir desse ponto ou paramos, ou somos forçados a parar ou podemos cair por overtraining. Nos 3 casos, o condicionamento retrocede.

Cada vez que forçamos o estímulo, há um aumento da fadiga acumulada. A compensação posterior leva à adaptação e aumenta um X no nosso condicionamento, mas uma parte desse ganho de  condicionamento ("fitness") se vai com a redução do estímulo. E o que se vai mais rápido e primeiro é justamente o que se ganha mais rápido e por último: o topo da pirâmide, ou o LT. Andar 100km com o carro pisando no fundo é uma coisa. Andar 400km é outra, não há motor que aguente.

Em seguida, nova série de estímulos são realizados, e a coisa vai subindo aos poucos. Mas chega um ponto em que mais estímulo não necessariamente eleva o condicionamento, mesmo com a compensação proporcional. Um super-estímulo demanda uma super-compensação, e assim novamente uma parte do que se ganhou é perdida. Só que sem ele e sem essa perda não há maiores ganhos. É preciso derrubar o que foi construído para começar de novo e atingir outro pico mais alto. Como numa construção: não dá pra erguer um prédio de 30 andares em cima de um sobrado. É preciso demolir o sobrado e fazer o prédio novo.

Quem está familiarizado com o WKO+ reconhece essa tendência nos gráficos de TSB e outros. Sem potência fica mais difícil determinar com exatidão cada ponto e cada passao, mas é possível.

Esse conceito está na raiz do treinamento, compreender esse processo é o primeiro passo para compreender como funciona o ciclo todo. E internalizar esse processo, embora demore anos, é que traz as primeiros e substanciais melhorias.
Look Good, Feel Good, GO FAST!
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Originalmente Postado por Clythio Clythio Escreveu:

Sim, é possível, mas o 3x20 teria que ser bem "graduado" para não torrar nem mesmo no final, garantindo recuperação total em 24 horas.
Eu faria mais um dia de recuperação, tipo na sexta, e faria um dia de 2x20 com maior intensidade.
Faria  uma HOP também, para ter algo com alguns picos, mesmo que curtos, senão vai sobrar na primeira arrancada do pelote do domingo.
Acho que vou fazer algo assim de dezembro a janeiro - 3x20 terça, 3x20 quinta, HOP sábado, longão domingo, mesmo que babado... dá para encaixar um treino só de giro alto na quarta feira.. coordenação neuro-motora. Prioridade no aeróbico.. só em fevereiro vai ter força, etc., e 2x20 mais fortes.
Clythio, apesar das particularidades, especificidade, etc; pelo que conversamos e já fizemos acho que em dezembro e janeiro dá pra fzer o mesmo treino teu. Corcorda ?
 
Há, vejam o que podemos fazer nas férias. Fechei a semana passada assim:
 
Segunda - Longão de 3:45 com 2 hs no L2 em 80 km
Terça - Descanso
Quarta - 8 X 3 min encaixado em um treino de 3:05 hs em 65 km
Quinta - 3 X 20 min encaixado em um treino de 3:30 hs em 80 km
Sexta - Giro leve. Cuidando para a FC não passar  de 65% (130 bpm)
Sábado - 15 arrancadas com 10 pedaladas sentado + 10 pedaladas em pé (esforço máximo) encaixadas em um treino de 3:45 hs em 80 km
Domingo - Descanso
 
Resumo:
 
2 dias de descanso
1 Longão
1 8 X 3 min.
1 3 X 20 min.
1 giro leve
1 treino de arrancadas
 
Total de 353  km e 16 horas de treino
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Originalmente Postado por Homáley Homáley Escreveu:

Originalmente Postado por Clythio Clythio Escreveu:

Sim, é possível, mas o 3x20 teria que ser bem "graduado" para não torrar nem mesmo no final, garantindo recuperação total em 24 horas.
Eu faria mais um dia de recuperação, tipo na sexta, e faria um dia de 2x20 com maior intensidade.
Faria  uma HOP também, para ter algo com alguns picos, mesmo que curtos, senão vai sobrar na primeira arrancada do pelote do domingo.
Acho que vou fazer algo assim de dezembro a janeiro - 3x20 terça, 3x20 quinta, HOP sábado, longão domingo, mesmo que babado... dá para encaixar um treino só de giro alto na quarta feira.. coordenação neuro-motora. Prioridade no aeróbico.. só em fevereiro vai ter força, etc., e 2x20 mais fortes.
Clythio, apesar das particularidades, especificidade, etc; pelo que conversamos e já fizemos acho que em dezembro e janeiro dá pra fzer o mesmo treino teu. Corcorda ?
 
Há, vejam o que podemos fazer nas férias. Fechei a semana passada assim:
 
Segunda - Longão de 3:45 com 2 hs no L2 em 80 km
Terça - Descanso
Quarta - 8 X 3 min encaixado em um treino de 3:05 hs em 65 km
Quinta - 3 X 20 min encaixado em um treino de 3:30 hs em 80 km
Sexta - Giro leve. Cuidando para a FC não passar  de 65% (130 bpm)
Sábado - 15 arrancadas com 10 pedaladas sentado + 10 pedaladas em pé (esforço máximo) encaixadas em um treino de 3:45 hs em 80 km
Domingo - Descanso
 
Resumo:
 
2 dias de descanso
1 Longão
1 8 X 3 min.
1 3 X 20 min.
1 giro leve
1 treino de arrancadas
 
Total de 353  km e 16 horas de treino
Desculpem; esqueci de postar mais detalhes do giro= 48 km em 2:30 hs (FC máxima de 130 bpm = 65% e média de  19,2 km/h0. Recovery total
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Acho que as sessões com tiros de 3 e tiros de força estão muito longas.
Esqueça os tiros de 3 por uns meses - vai te fazer bem, recarregar as baterias mentais.
Determine um calendário para o ano que vem, algumas competições-alvo.
Se quiser manter os tiros de 3 minutos, faça 6, em duas séries de 3 x 3a5 min de recovery - não estique a corda o tempo todo, desde a pré-temporada.. faça só para manter.
Esse treino, se bem feito, não permite outras 3 horas de L2, não... só se roubar na intensidade, e daí não adianta fazer...
E não se preocupe, isso tudo também tem um componente psicológico de adaptação - a gente aprende "a treinar", a graduar, a sofrer de um jeito diferente nos tiros, aprende do que é capaz, que dá, sim, para completar a série, ou que nesse ou naquele tiro tem que maneirar um pouco, ou aumentar um pouco o intervalo entre tiros.
Treino também é aprendizado, lembrando que a maioria dos pro é self-coached...
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Originalmente Postado por Clythio Clythio Escreveu:

Esse treino, se bem feito, não permite outras 3 horas de L2, não... só se roubar na intensidade, e daí não adianta fazer...
Engraçado  Clythio, comecei  a semana (hj) com um 7 X 3. Fiz muito forçado ( o lance de te xingar no outro post não é mentira.) Na hora que o bicho pega e doi pra caramba, só lembro deste tópico. Acho que só por isto estou conseguindo fazer).
Bem; fiz o 7 X 3, respeitei somente 3 min entre os tiros conforme recomendado. Apenas do 4º para o 5º que deveria ser 6 min, foram 12 min por que estava atravessando uma cidade.
Bom, terminado o "TREINO" passei a girar até ficar bem descansado (cerca de 30 min). Depois é que subi um pouco a FC. Imagino ter ficado apenas 1 hora em L2 (meu frequencímetro só tem uma faixa de treinamento e como o foco não era L2 estava parametrizado para o treino de VO2 máx). Então só posso estimar o tempo em L2.
Total 80 km em 3:30 hs e o 7 X 3 foi tudo acima de 170 bpm ( a partir do 1º minuto). 170 bpm no meu caso é muiiito sofrimento. É 90% de FCM; Z4,  zona anaeróbia.
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É, excelente treino.. e se consegue manter L2 depois, ótimo!
Até porque, parcialmente, serve de recuperação ativa.
Queria eu ter tanto tempo para treinar... rs...
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Originalmente Postado por Clythio Clythio Escreveu:

É, excelente treino.. e se consegue manter L2 depois, ótimo!
Até porque, parcialmente, serve de recuperação ativa.
Queria eu ter tanto tempo para treinar... rs...
Eu também não tenho. O negócio é que tô de férias. Já viu criança em festa de aniversário. Se esbalda.
Esqueci de dizer que entre o 4º e 5º tiro tomei um gel. E cerca de 15 min após o último tiro (durante aqueles 30min de giro) tomei outro.
Ahhh e aja água ( 2 garrafas no quadro, 1 no bolso da camisa e 1 parada para reabastecer 1 delas)
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Sobre o Pico.
É bem complexo mesmo, sobretudo pra quem não mantém todo esse planejamento.
Na prática acho que  o que a maioria faz, eu também, é treinar forte hoje, na roda ou puchando, dependendo do nível dos caras, mas sem taaaanto controle, já que em grupo isso nao se aplica, +- 1,5h. Pula um dia e repete novamente. Nesse skema, cada aumento de estímulo, aumenta X, mas não sei se vejo o pico...rsrsrs, pois pico pra mim é sinônimo de que estou cansado, mas nao significa que tenho ficar um mês sem 6,4, por ex, mas sim que depois de recupedado, um ou dois dias, mais estímulos e deve ganhar mas um x, nem que for 0,1% de x.
Final de semana mais longo, pra manter a base, mas tb afoga muitas vezes, sobretudo se novamente em grupo.
 
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I NA C R E D I T A V E L
Hj saí pro 3 X 20 min
Após o primeiro 20 min,  com quase 50 min de treino ( 17 min de aquec + 20  de tiro +  15 de giro) o penru rasgou.; Feio. 30 mm de rasgo. A câmara foi pro  saco. Tá vou voltar. Já tinha 20 km e o prudente era voltar.  Troquei a câmara e  coloquei um "cartão de telefône" como manchão pra trazer a criança para a casa.
 5 km de retorno e ptz. Furo de novo. A cambiarra não funcionou. Penu e 2 câmeras pro saco.
Recurso: Pegar carona
Peguei carona em uma carroça. Joguei a bike na carroça e vim trocando idéia com o "cara". O carroceiro tava com sede e bebeu o que eu tinha nas caramanholas.
Após +- 5 km o cavalo machucou a pata. C A R A CA  Meu filho e minha esposa não acreditaram.
Tive que descer da carroça e pegar carona e um caminhão.
 O p... do cavalo chutou a pata traseira direita com a esquerda. Sangrou e o "horse" arriou.
Inhaca boba é bobagem
E o treino foi pras picas. Desisti e a bike  tá na oficina prá trocar de pneus.
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rbtravassos Ver Drop Down
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O cavalo tá bem?
Uma mente que se abre para o conhecimento, jamais retorna ao seu tamanho original.
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