Tudo que você sempre quis saber sobre suplementos!

Na busca de informações a respeito de um suplemento indicado por uma nutricionista a um de meus atletas, descobri o site do Australian Institute of Sport. Um site com muitas informações científicas. Especificamente em relação aos suplementos esportivos, um mercado que propaga várias mentiras através de um marketing poderoso, descobri uma série de pdf's que compilei em apenas 4 arquivos a respeito do que realmente funciona e do que não funciona para melhorar o desempenho. Uma pena que não temos informações com essa qualidade em português. Quem achar que tá na hora de aprender inglês, não perca tempo... E o google tradutor também tá aí pra isso. Abraço a todos

Duas opções para download:

http://www.mediafire.com/?7qms31j65ydbvd6

https://mega.co.nz/#!VRNGAazB!QjIrSVlwn51lesiqcpmBDAtDcCNpCBpHXJwk1T4a7vg

sobre a creatina: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1538-como-tomar-creatina-tpico-oficial-com-vdeo-explicativo/

O problema de acreditar nos estudos é que muitas vezes existem outros estudos que dizem exatamente ao contrário. 

Tem o fato também de muitos testes serem feitos em laboratório e aí se obtem um resultado. Mas quando você coloca na prática a realidade é outra.

De qualquer forma sempre é bom ler.


Editado por Marino - 31 Jan 2013 as 20:57

Marino, só pra lembrar que não é um estudo ou dois que comprovam nem desaprovam a eficácia de nenhuma substância. São consensos a partir de uma revisão de literatura. Não sei se você abriu os arquivos, mas verá que tem tabelas com os principais resultados de vários estudos sobre uma única substância. Além disso existe um arquivo texto, explicando os resultados dos estudos na prática, para várias substâncias igualmente. São textos direcionados ao público atleta, para seus treinadores e profissionais da área, não para pesquisadores. Aqui no Brasil a teoria passa anos luz da prática onde treinadores e atletas não trabalham integradamente ao fisiologistas (pesquisadores). Na Autrália é totalmente diferente, convém dá uma checada... abraço!

IDatti escreveu: mais importante do que ler um estudo é saber interpretá-lo. Quem não tem uma base mínima de fisiologia e bioquímica é frequentemente enganado por argumentações lógicas a partir de plausibilidades biológicas que partem de premissas erradas, além de estudos mal desenhados, e análises estatísticas tendenciosas.

Editado por Gandalf - 31 Jan 2013 as 23:19

Como tem gente que não lê inglês e como tem gente muito incrédula em relação aos estudos científicos eu vou colocar as minhas conclusões a medida que eu for lendo. Estou aberto a discussões pois assim como o Marino, também não acredito 100% em tudo que leio. Mas to gostando muito da proposta da AIS (Australian Institute of Sport). Faço mestrado e sou treinador. E como todos aqui, alteta também. Portanto tento avaliar as informações por aí com uma ótica mais ampla. Vamos lá então...

1º suplementação de vitamina C e vitamina E, os famosos antioxidantes: Não gaste seu dinheiro com isso! Há estudos que mostram inclusive que pode atrapalhar o processo de adaptação ao treinamento. A vitamina C e E in natura, presente nos alimentos (frutas e vegetais coloridos) entretanto, apresenta resultados encorajadores... ou seja, é só dá uma passadinha no supermercado mais próximo! Suplementos polivitamínicos? Isso é a maior farsa que já existiu... Podem procurar no livro Fisiologia do Exercício do McArdle. Lá também diz isso com praticamente essas palavras!


2º beterraba/suco de beterraba/nitrato: A beterraba é o alimento com a maior quantidade de nitrato que é uma substância presente no ciclo do óxido nítrico (NO) em nosso corpo. As evidências são claras e indicam que o consumo de beterraba (preferencialmente crua, ou na forma de suco) contribuem para o aumento dos níveis de NO corporais, o que é benéfico primeiramente para saúde. Diminui a pressão mesmo em normotensos, dentre outros benefícios. Para atletas, diminui o custo de oxigênio da tarefa, melhorando a eficiência (mesmo trabalho, com menos gasto energético). E de fato, melhora a performance em atividades que tenham participação do metabolismo aeróbio. Entretanto não existem estudos de consumo crônico (>15 dias) para saber se o efeito na performance permanece ou se é preciso tomar apenas quando se deseja um desempenho ótimo. O efeito colateral, que eu inclusive já experimentei, é que você vai cagar "sangue".



3º beta alanina: A beta alanina é um amino ácido que junto a histidina formam a molécula de carnosina. A carnosina tem várias funções importantes no cérebro e nos músculos e, além do fator antioxidante, também é responsável por 10% da capacidade de tamponamento muscular durante exercícios com altos níveis de acidose. Porém a quantidade de carnosina muscular é dependente de vários fatores dentre eles a disponibilidade de beta alanina. Sendo assim a suplementação com este composto por aproximadamente uma semana aumenta a quantidade de carnosina muscular o que consequentemente contribuiria para o aumento da performance em diversos esportes com participações significativas do metabolismo anaeróbio. Porém assim como no caso da beterraba, não existem estudos de longo prazo, e mesmo as evidencias atuais, são muito baseadas apenas em teoria (estudos moleculares) e não em estudos práticos. Também fiquei pensando no caso do treinamento de força com objetivos hipertróficos. O efeito de tamponamento por um lado aumenta a capacidade de trabalho, já que posterga a fadiga, mas por outro lado diminui os efeitos de sinalização muscular, já que sabidamente, níveis maiores possíveis de acidose são fundamentais para ganhos hipertróficos ótimos. E aí marombeiros, o que pensam? O efeito colateral (lembrando que não existem estudos de longo prazo) parece ser apenas formigamento em alguns casos. Alguém tem experiência com esse tipo de produto? Pro ciclismo e pro mountain bike parece ser algo promissor...




4º Bicarbonato: se você é um atleta de qualquer modalidade com participação do metabolismo anaeróbio (ou seja quase todas) e ainda não usufruiu dos benefícios do potinho branco e veremelho, você não sabe o que tá perdendo. Por isso que eu nunca me conveço de que pra ficar bom, tem que gastar muito com suplementos caríssimos e toda essa coisa que o marketing bota em nossas cabecinhas. Mas atenção, nem tudo são flores! Como um outro pozinho branco que tem por aí, quem o utiliza precisa experimentar muito durante as sessões de treino, pois a sensação de nausea, vômito ou até mesmo diarréia, pode botar por água abaixo qualquer benefício que este produto possa conferir ao seu desempenho. O ideal é consumir 3 a 5 dias em pequenas doses ao longo do dia. 24 horas antes do treino ou competição, interrompa; pois o efeito permanece e diminui a probabilidade de ocorrência de efeitos colaterais. Ao que parece (a literatura indica), em blocos de treinamento intervalado de alta intensidade, o efeito da suplementação com bicarbonato poderia até aumentar os ganhos de adaptação ao treinamento, já que menor acidose muscular significa maior capacidade de trabalho. Ainda não é claro na literatura o efeito da interação do bicarbonato com outros suplementos (por ex. cafeína). Então repito, experimente muito antes de usar para competir...



Assim que eu for lendo mais os pdfs eu vou falando das outras substâncias...


Editado por kanelafreeride - 01 Fev 2013 as 22:52

Saturação de cafeína pode variar entre 2 a 9 mg/kg, dependendo de sensibilidade pessoal e eventual construção de tolerância.
Ou seja, de um sujeito para o outro, a dose para fazer efeito, ou o limite que não deve ser ultrapassado, pode variar mais do que 4 vezes.
A tolerância - redução da sensibilidade, e portanto, do efeito da cafeína - pode ser cancelada, resetada, completamente, com 4 dias de abstinência.
Daí se maximiza o efeito no dia da competição, sem induzir os efeitos colaterais por superdosagem.

Então Clythio, eu já esperava que alguém fosse falar isso. Eu acheio meio duvidosa essa afirmação também, mas no material, trata-se isso como uma crença popular a qual a pesquisa científica ja refutou. Então eu tenho minhas dúvidas também em relação a esse ponto. Mas de qualquer forma, eu acho bem plausível que nossas impressões sejam em função de experiências pessoais que não sigam o rigor científico, quer dizer: as condições não são as mesmas, então não dá pra falar que o único fator responsável pelas impressões diferentes que temos, seja a origem da cafeína. O próprio café se feito com o mesmo padrão, pode apresentar conteúdos de cafeína totalmente discrepantes, não sendo a melhor opção para uma suplementação bem controlada e rigorosa. Mas é isso mesmo, eu também não saberia opinar com precisão em relação a esta questão.

6º Suplemento de Cálcio: O cálcio é o elemento mais abundante em nossa dieta! Então, se você não apresenta um altíssimo gasto energético e/ou está fazendo uma dieta rigorosíssima; se você não tem problemas de má absorção de nutrientes; se você não tem baixo conteúdo mineral ósseo, se você não sofre da tríade da mulher atleta (http://www.gazetaesportiva.net/blogs/cienciadoesporte/2011/07/29/a-triade-da-mulher-atleta), você NÃO precisa de suplementos de cálcio. Ainda mais se você tomar leite, que é uma fonte riquíssima! IMPORTANTE: A suplementação de cálcio per se não garante a melhora da deficiência nos casos acima. É preciso uma condição hormonal favorável, ausência de balanço calórico negativo, e exercícios de impacto (ciclismo não serve, população de risco) e/ou preferencialmente o treinamento de força (musculação).

Marquinhos escreveu: Verdade ou mito?  Eu deixei de tomar leite há tempo pois tinha uma leve intolerância à lactose, mas esse argumento faz sentido pra mim. Li aqui: http://saveourbones.com/osteoporosis-milk-myth/

Eu também parei de tomar leite e comer derivados por recomendação médica - e no meu caso funcionou. Acabou com minha gastrite prolongada de anos, fora gases, diarréia e irritação estomacal que não existem mais.

Me parece que minha médica segue bastante a linha do que esse link fala.
Mas como parar de tomar leite e comer derivados, parece que a vontade aumenta, hoje em dia eu tomo aquele leite com baixa lactose e faço também comida com esse leite.

T-Rodman escreveu: Marquinhos escreveu: Verdade ou mito?  Eu deixei de tomar leite há tempo pois tinha uma leve intolerância à lactose, mas esse argumento faz sentido pra mim. Li aqui: http://saveourbones.com/osteoporosis-milk-myth/ Eu também parei de tomar leite e comer derivados por recomendação médica - e no meu caso funcionou. Acabou com minha gastrite prolongada de anos, fora gases, diarréia e irritação estomacal que não existem mais. Me parece que minha médica segue bastante a linha do que esse link fala. Mas como parar de tomar leite e comer derivados, parece que a vontade aumenta, hoje em dia eu tomo aquele leite com baixa lactose e faço também comida com esse leite.

Eu já não tomava muito leite. Mas os derivados, como tipo um queijinho derretido na pizza era mortal pra mim. Agora eu como uma pizza de calabreza sem queijo que tá tudo ok.
Engraçado também que com derivados de soja a não ser shoyu, tofu e natô, todo resto me faz mal, principalmente o leite e a proteína texturizada.
testei esses tempos atrás uns 4 tipos de leite de vegetais (tem uma marca italiana que vende no pão de açúcar), e até que não foi ruim a experiência. Pelo menos meu estômago não rejeitou, mas também, achei vários deles sem graça. Hoje eu só tomo o Ninho 90% lactoseless.
Ou seja, a dieta em casa não é nada macrobiótica, tem carne, tem qualquer coisa 'normal' - mas não dá pra exagerar em nada. Sucos, por exemplo, laranja e caju em excesso me arrebentam também, rs.
ou é tão psicológico que é só eu ler 'integral' que meu estômago rejeita, rs.

Kct vai faltar beterraba na feira! Fora o que o aquecimento global vai piorar com o aumento na emissão de gases.....

Não conheço nada de nutrição, mas em alguns países a beterraba é usada na fabricação de açúcar. 

Cebo escreveu: A última moda agora são os suplementos de pré treino com base em NO. Será que eles funcionam?

Cara, isso virou mesmo a moda das academias.

Se funcionam para aumento de massa muscular eu não sei, mas acho que ajuda porque eles contém creatina. E creatina da volume. No mais, são blends de vários produtos, como aminoácidos e estimulantes (cafeína). Alguns trazem taurina e taurina faz muito mal. Outros só cafeína e cafeína não faz tão mal. Se tomar muito vc vai ficar elétrico, ter uns grozopes mas não vai morrer. Já taurina, dizem -- veja bem -- DIZEM que tem efeitos nocivos. MAs não sou especialista. É pelo que eu li.

De qualquer maneira, a Health Designs mandou uma amostra grátis pra mim de NaNO Vapor, o pré-treino da moda. O Sample continha duas doses, mas eu, claro, não vi e mandei o pacote inteiro pra baixo achando que era uma dose. Tomei o bagulho e fui pra aula de spinning numa quinta chuvosa (mentira, tava um puta sol mas eu tava com preguiça de pedalar na rua).

Cara, o negócio é power. Te da uma energia animal, te deixa realmente elétrico e eufórico. Muito mais disposição. O efeito q senti é o mesmo de quando tomo café pela manhã. É como a alegria da cafeína! hahaha Afinal, é estimulante.

O problema é q como todo estimulante, ele é cumulativo. Quanto mais vc toma, mais vc precisa tomar pra ter efeito. A dose máxima sugerida é de 4 porções de uma vez. Dizem pra começar com 1. Eu tomei duas de cara achando q era uma e fiquei ligado no 240V (mas não fiz fio terra, antes q algum engraçadinho pergunte).

Se eu recomendo?? Sei la cara. Acho que não precisa disso. Se quer dar um gás antes do treino, manda um café expresso pra baixo e boa. Ou dois. Por incrível que pareça, a quantidade de cafeina no pré-treino, diz a embalagem, é a mesma de um café expresso.

Se for pra treinar a noite, como eu faço, não rola tomar pq o sono vai acabar prejudicado. Agora se o cara tomar as 6h da manhã pra treinar as 7h, ai não vejo problema.

Açúcar com base de beterraba acho que precisa de uns 3 sachês pra meio que igualar a um de açúcar de cana.

BTW, nem acho que beterraba faz estrago assim não. Depois que acertei meus problemas estomacais acabaram se os gases. A Celite apanha de qualquer jeito, isso não tem como mudar, rs.

Concordo com o Alex!

De que adiantaria tomar uma batelada de suplementos e, bem na semana da competição, calhar de ter que entregar aquele projeto, ter aquela prova mais difícil do curso, seu carro pifar no meio da rua?

Você vai dormir mal, vai comer mal, vai ter gastado grana com os suplementos a toa... quem é profissional de ciclismo (i.e. Wiggins) consegue se blindar desses problemas da vida comum, isolar as variáveis e investir de tal forma que os suplementos de fato valerão a pena pois trarão esses 0,5% que o Alex comentou.

Pra gente comum, como a maior parte de nós, esses 0,5% estarão presentes, mas os efeitos do dia a dia são bem mais que 0,5% no nosso desempenho - uma noite com 2h de sono arrebenta com qualquer creatina, whey, NO, etc e tal. Enfim, minha opinião - prefiro gastar meu dinheiro de outra forma!

Landim, tem umas lojas aqui importando suco de beterraba de caixinha da europa (no UK tem várias marcas, tá mania isso por lá). Vêm misturado com um pouco de suco de maçã pra quebrar o gosto de terra da beterraba, é gostoso e bebível bem gelado. Lá fora custa peanuts, mas aqui tá caro demais pra tomar 1/2 caixa por dia rss....

Alex SP escreveu: Landim, tem umas lojas aqui importando suco de beterraba de caixinha da europa (no UK tem várias marcas, tá mania isso por lá). Vêm misturado com um pouco de suco de maçã pra quebrar o gosto de terra da beterraba, é gostoso e bebível bem gelado. Lá fora custa peanuts, mas aqui tá caro demais pra tomar 1/2 caixa por dia rss....

Alex SP escreveu: Pra mim, suplemento é perda de tempo e dinheiro. É ilusão, exceto os proibidos que funcionam mas tb oferecem risco e por isso são proibidos.  No mais, só servem pra quem já acertou todos os demais detalhes e variáveis de treinamento e nutrição, e está em busca daquele 0,5% de performance que só se obtém trabalhando os detalhes. É o caso dos prós top top como o Wiggins. Para o resto de nós, que trabalha, tem família, compromissos sociais, ignorância sobre treinamento e nutrição e mais um monte de coisas que limitam nosso desempenho, não faz muito sentido se entupir de suplementos e aditivos da moda, sejam naturais ou artificiais. Pedalar 1 ou 2 horas a mais por semana, calibrar a alimentação ou usar um powermeter tem mais efeito do que tomar essas coisas. Pra quem já faz tudo isso, tb ainda tem muita lição de casa antes de entrar nessa onda pra ganhar esse pentelhésimo a mais.

Veja, nunca defendi e ainda não defendo essa paranóia com suplementos. Também acho que existem muitos fatores para serem ajustados e que leval a um aumento no desempenho. Por exemplo, trocando pneu/camara por determinados modelos eu ganho 5W no par (5W de graça!).
Agora, mesmo não sendo e não tendo intenção de ser profissional, quando passei de determinado patamar de treinos a coisa mudou de figura. Não consigo fazer uma semana com 16 horas de treino sem tomar pelo menos whey e bcaa. Se é o mais adequado eu não tenho certeza, mas a certeza que tenho é que sem isso eu chego desfigurado no domingo, sendo que da outra forma eu chego apenas me arrastando.
Se eu estivesse fazendo menos de 10 horas por semana, não teria trabalho nenhum em comprar suplementos.