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Treino Tabata, quem conhece? |
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Cebo
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Postado: 02 Abr 2012 as 14:30 |
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Esse fim de semana estava conversando com meu irmão mais velho e ele me comentou desse novo protocolo de treino. O treco chama Tabata e basicamente consiste em fazer de 6 a 8 intervalos de 20 segundos em força total com 10 segundos de descanso.
Vale a leitura. |
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Seu guidão shalow pode salvar minhas costas!
http://www.pedal.com.br/forum/troco-guidao-fsa-carbon-monocoque-por-algum-shalow_topic59584.html |
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Cebo
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Esse texto aqui ta legal. Uma das coisas que achei bacana é que os testes foram feitos em pessoas que estavam em forma.
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Seu guidão shalow pode salvar minhas costas!
http://www.pedal.com.br/forum/troco-guidao-fsa-carbon-monocoque-por-algum-shalow_topic59584.html |
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yiti
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Já ouvi falar de variantes deste intervalado, tiros de 45 seg por 15 seg de descanso ou 40 por 20 ... Bem anaeróbico e o objetivo é dar conta de andar num ritmo de pelotão que tem ataques com contra-ataques diretos e repetidas vezes, qdo não se tem tempo para descanso. Nunca fiz este treino mas dizem que é duríssimo.
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RaulRockSeixas
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1º de abril atrasado?
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Arrroooocha Pica-Pau!
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Cebo
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Yiti, segundo os textos aí, esse tipo de treino funciona tanto para melhorar o aeróbio como o anaeróbio. E não Raul, não é primeiro de abril atrasado, embora pareça mesmo.
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Seu guidão shalow pode salvar minhas costas!
http://www.pedal.com.br/forum/troco-guidao-fsa-carbon-monocoque-por-algum-shalow_topic59584.html |
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Cebo
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Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.AbstractThis study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems Editado por Cebo - 02 Abr 2012 as 16:23 |
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Seu guidão shalow pode salvar minhas costas!
http://www.pedal.com.br/forum/troco-guidao-fsa-carbon-monocoque-por-algum-shalow_topic59584.html |
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marcoaleite
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Interessante este método. No Taekwondo eu fazia um treino similar onde eram feitos "n" sequências de chutes e depois um intervalo mínimo e trocava para outra sequência de chutes a assim ia. É bem puxado mesmo, fazia 30 segundos e descansava 15 segundos, fazendo 4 séries.
Aqueles treinos de HOP não seria algo similar a este método? |
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RaulRockSeixas
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Efeitos desse tipo de treino na capacidade anaeróbica e Vo2 são
evidentes. Mencionei o "1º de abril" pois achei ter lido que teria
efeitos também na capacidade aeróbica, ai achei bem estranho.
Esse tipo de treino, indo a 100% por intervalos curtos é bastante conhecido por treino de "ansia", devido a vontade de vomitar que voce sente ao terminar já o primeiro intervalo. Só não concordo com o tamanho do intervalo e do descanso. Com os tempos sugeridos, não tem como causar adaptação, muito menos como se recuperar para um novo intervalo. Gosto de usar o treino do Friel, 2minutos a 100% (Zona 5c) com o dobro de rec, 4 minutos. Fazer 6 repetições dessas é brutal, considero como o treino mais pesado que já fiz até hj. |
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Arrroooocha Pica-Pau!
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Cebo
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Raul....da uma lida no estudo que postei ai em cima. O japa propõe intervalos a 170% do Vo2 max por 20 segundos. Segundo o estudo, o treino aerobio (60 mim a 70% do vo2max) melhorou o Vo2 Max de pessoas já em forma em e não proporcionou nenhuma melhora na capacidade anaeróbica.
Já o treino intervalado proposto melhorou o Vo2 max em cerca de 14% e a capacidade anaerobia em 28%. Tem o resumo aí em cima e nesse tópico aqui tem o estudo completo e a explicação teórica de porque funciona. Acho que vale a leitura.
Editado por Cebo - 02 Abr 2012 as 18:18 |
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edduds
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170% do Vo2Max?? A frequencia vai a quantos %?
Editado por edduds - 02 Abr 2012 as 18:28 |
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Cebo
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sh*t, não postei o tópico e fechei a página.
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Cebo
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Pelo que lí, a frenquencia vai pro inferno. Tudo o que der. O tópico com o estudo completo. Experiment 2. Subjects exercised for 5 d·wk-1 for 6 wk. For 4 d·wk-1, they exercised using exhaustive intermittent training. They were encouraged by the supervisor to complete seven to eight sets of the exercise. Exercise was terminated when the pedaling frequency dropped below 85 rpm. When they could complete more than nine sets of the exercise, exercise intensity was increased by 11 W. One day per week the subjects exercised for 30 min at an intensity of 70% ·VO2max before carrying out four sets of the intermittent exercise at 170%·VO2max. This latter session was not exhaustive. The anaerobic capacity was determined before, at 2 wk, and 4 wk into the training, and after the training. ·VO2max was determined before, at 3 wk, 5 wk, and after the training.
Editado por Cebo - 02 Abr 2012 as 18:34 |
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Isso parece um "broken" de VO2.
Se o tempo mínimo contínuo de estímulo para que haja incremento no VO2 em ciclismo é 3 minutos, fazer essas séries de 40x20 é como "quebrar" um tiro de 3 minutos (ou de até 8 minutos) em vários tiros menores e mais intensos. Só que como o esforço não é o de VO2 (109% do limiar de potência por ex.) e sim o anaeróbico (máximo), e o tempo de recuperação é muito pequeno, deve ser muito sofrimento.
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Olympio
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Método tabata é um treino intervalado com os intervalos extremos. Da-se tudo em picos de alguns segundos e descansa-se o mesmo tempo para assim voltar as séries.
Treinamos isso bastante é com corda. Esse video é um exemplo de como esse treinamento "tabata" poderia encaixar. |
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Cebo
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Olympio, fala aí dos resultados. To treinando musculação segunda, quarta e sexta. Seria ótimo encaixar um treino curto de bike nesses dias. Aí terça, quinta e um dia no fds ficam exclusivamente com a bike. Posso colocar 2x20 no rolo durante a semana(ou outro treino qualque) ou fazer um girinho se estiver muito cansado. Fim de semana longão sempre.
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Olympio
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Cebo, na parte da bike nunca fiz esse tipo de treino (dessa forma.. mas treino de tiro é considerado intervalado). Mas pulando corda já e, cara, da resultados consideráveis em algumas semanas.
Tão consideráveis que eu comecei fazendo 20 séries de 15 segundos descansando 30. Isso já era o suficiente para que eu chegasse a exaustão. Com em média 2 semanas de treino, estava fazendo as mesmas 20 séries com 45 segundos de explosão e 30 de descanso. Atualmente, depois de alguns meses, fixei o treino em 15 séries de 1 minuto forçando ao máximo e 45 segundos de descanso. Estou parado no momento pois eu estourei minha corda de aço, rs.. Ela partiu próximo a empunhadura. Esse é o tipo do exercício que não come seus músculos, queima MUITA gordura e ainda lhe da um com condicionamento para explosão. Eu recomendo. Mas não o "tabata".. recomendo QUALQUER treino intervalado. Tabata é um nome criado por um cara que quer ganhar dinheiro em cima de algo que existe desde os primórdios do atletismo. Existem uma série de artigos demonstrando que treino intervalado é mais produtivo para condicionamento, evolução e queima de gordura do que o tradicional "endurance". Há exceções.
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MarcosAlonso
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Interessante...
To perform your first interval, simply churn out the highest wattage total or perceived effort you possibly can for 20 seconds. You can stay in the saddle or get out of the saddle and use whatever combination of gear ratio and cadence that works best. After 20 seconds have elapsed, stop pedaling for 10 seconds—and 10 seconds only. Now do your second interval. Do not expect to be able to do more than six intervals in your first attempt. Cool down with just a few minutes of easy spinning. Segundo o texto na íntegra, pode ser usado como excelente treinamento de base e, quando não há tempo para um treino mais longo, trazendo excelentes benefícios e queima... Será que produz resultados mesmo? 20 Segundos em carga máxima de esforço, por 10 segundos (e apenas 10) de descanso, em seis intervalos? entendi corretamente? Depois é possível ir aumentando os intervalos? Editado por MarcosAlonso - 02 Abr 2012 as 20:55 |
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Cebo
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Tendeu....bom, vou testar pra ver qual é....vou colocando os resultados. Por sorte anotei todos os dados de um treino que fiz semana passada. Vai dar uma boa base de comparação. Fora isso tem os tempos de subida do pico desse último fim de semana. Vamos ver em 2 meses o qq acontece.
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Cebo
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Ví uns caras falando em até 8 intervalos....não sei se vale a pena fazer mais. Até porque, não tem como aumentar o esforço máximo. Máximo é sempre máximo, né?
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Cebo
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pra quem tiver afim, tem um timer online.
http://www.tabatatimer.com/
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Olympio
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Na boa, eu acho que 8 séries não dão pra você chegar a exaustão não. Eu fiz as 20 pois na última não conseguia nem mexer os braços.
Se é para dar o máximo, que dê o máximo em todos os sentidos (exaustão, não lesão). A coisa é degradativa, ou seja, você vai dar 100% na primeira e na segunda, na terceira já vai cair pra 90 e assim por diante. A ideia é chegar numa série distante ( 15 + ) conseguindo dar seu máximo que seria 20% do que você havia começado. Daí sim você vai evoluir e forçar o corpo a se adaptar. Com uma alimentação adequada, esses treinos de exaustão e explosão extrema só trazem benefícios.
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Cebo
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Ok, anotado. Vou começar com as 6 (ou 8) e vou vendo o que fazer.
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Marino
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O treino de 40" a cima do limiar e 20" de recuperação é clássico entre os italianos. Eles chamam de quarentina. Faz dez vezes de 40"x20", uma recuperação de 5 minutos e mais uma séria de 10 tiros. Quem não aguenta faz uma série só de 10 tiros de 30"x30".
A minha maior dificuldade nesse treino é chegar no limiar, mesmo seguindo um protocolo de aquecimento. |
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FerrerGracie
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CEbo, da uma fuçada na internet como GUERRILHA CARDIO... é o mesmo método só que com outro nome, tem bastantes relatos.. |
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Diego Ferrer (Zozão)
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Cebo
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Olharei! Fiz o treino ontem. Rápido, prático e doloroso. Acho que fica perfeito pra encaixar nos dias de musculação.
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MarcosAlonso
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Gentileza definir "doloroso". |
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Cebo
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No primeiro tiro, 20 segundos são 20 segundos e 10 segundos são 10 segundos. No último, 20 segundos da mais ou menos um minuto e 10 segundos parecem 2.
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Olympio
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Cebo, onde você fez? Na bike? Rolo? Dê mais detalhes pois eu só tenho a experiência disso na corda.
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Cebo
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Então, Olympio, fiz no rolo (fixo). Nunca pulei corda, por isso não sei se da pra colocar muita intensidade. No rolo fica fácil. Ce escolhe uma marcha que sabe que vai conseguir girar com força total e, quando da os 20 segundos, pelada que nem um condenado. Da pra ficar bem cansado, viu?
Editado por Cebo - 03 Abr 2012 as 16:23 |
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edu_ars
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cebo vou acompanhar seus relatos, tenho treinado há 2 anos com planilha e treinador, mas não ando muito satisfeito com os resultados e percebo que a melhora vem quando faço treinos similares a este que postou.
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treinando...
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MarcosAlonso
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Vou acompanhando seus posts também.... quero saber dos resultados (e efeitos colaterais), antes de me arriscar em algo tão radical assim... heheheh... Parece que é sofrível mesmo |
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Cebo
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Farei o que der. Mas temos que lembrar que estou voltando agora aos treinos. Ou seja: a tendência é que eu melhore muito antes de estabilizar. Enfim, daqui um mês acho que já vai dar pra notar alguma coisa.
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FerrerGracie
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este treino não é indicado para quem era sedentario e começou a pedalar agora....o risco de ter um treco no coração é grande!!
Mas para quem esta bem condicionado pode mandar bala...
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Diego Ferrer (Zozão)
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Claudio Vinicius
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Puxa, estava exatamente fazendo um treino destes hoje pela manhã antes do trabalho quando o pneu furou, no rolo. Nuca vi isso, inacreditável.A "parada" é tão braba que nem o pneu aguentou(he,he!)
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Carvalho_BR
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Restrito Cadastrado em: 04 Jul 2009 Minas Gerais Offline Mensagens:4184 |
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fiz hoje isso na estrada, no trecho q pedalei tem 3 subidas longas com distancia de uns 12km entre cada uma, entao deu pra descansar bastante entre cada serie
a primeira serie foi terrivel, fiz os 6 tiros quase vomitando na segunda, com certeza ja tava cansado e nao senti q forcei tanto e na ultima eu mantive o mesmo desempenho mediano da segunda pergunta: sera q exagerei? devia ter feito so uma serie de talvez 8 repeticoes? é q depois da primeira q comecou aos 18 minutos de pedal eu pensei "putz, ainda vou pedalar mais uns 40km, vai demorar pra terminar o treino... será q cabe meter mais umas duas series dessas?" amanha vou fazer de novo e todos os dias ate domingo mas nao sei se devo fazer mais de uma serie por treino... |
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FerrerGracie
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Comecei hoje no rolo também
To fazendo 8 de 20 x 10 |
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Diego Ferrer (Zozão)
Face your Fear! |
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Psylo
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Então também vou aderir à nova moda! hehe!
Infelizmente fiquei uns dois meses meio parado e voltei fazendo treinos de base por enquanto (acho que mais uns 15 dias pra poder voltar à ativa normalmente).
Não me ficou claro se esses treinos podem ser colocados na base ou não. Eu, particularmente, acredito que não.
Se possível, vamos colocando aí os resultado ao longo do tempo (bons ou ruins)....
Outra coisa que não ficou clara: em um treino de 1:30, por exemplo, o ideal é fazer uma série só de 10 repetições, por exemplo, ou faz mais de uma série? Pelo que saquei, 10 repetições é uma boa quantidade, né?
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SRAMANÍACO
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Cebo
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Olha, o protocolo do estudo é só 8X20 com intervalo de 10 e mais nada. Me parece muito pouco volume para fazer alguma diferença, mas não é o que os "comentários internéticos" falam. Hoje vou fazer uma série e depois uns 30 minutos de girinho. To bem cansado dos treinos da semana.
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Seu guidão shalow pode salvar minhas costas!
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FerrerGracie
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Cadastrado em: 16 Nov 2010 SP Offline Mensagens:767 |
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eu fiz assim:
0 - 20 min - girinho
20 - 24 - treino 8 de 20 / 10
24 - 30 - girinho
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Diego Ferrer (Zozão)
Face your Fear! |
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MarcosAlonso
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Cadastrado em: 26 Nov 2010 Votorantim Offline Mensagens:1286 |
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Será que eu morro se inventar de fazer isso?
Tava paradão... um mês sem pedalar... meio, hum, digamos, "fofinho"... |
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