Treino pra iniciante

		Dae galera do pedal!
To precisando da ajuda de vcs para evoluir! Sei que temos no fórum um tópico mto bom pra isso (o “Vou parar”), mas eu não tenho no momento os equipamentos necessários para medir ritmo cardíaco e nem prática suficiente para treinos mais sérios. Comecei a pedalar para perder/manter o peso. To pesando 86 Kg (antes eu pesava 105 Kg) e gostaria de perder mais uns 4 Kg. Acontece que agora eu quero melhorar meu desempenho no pedal e não só visar a perda calórica com o exercício.  Não quero competir, mas eu gostaria de manter médias de velocidade maiores e por mais tempo sem me matar de cansaço. To há três meses pedalando e meu “treino básico” é pedalar de 3 a 5x por semana na Ciclovia da Beira-Mar Norte. Somando os trechos da ciclovia, cada treino dá 32 km com média de 24 km/h. Em suma, to pedalando uns 400 km/mês. Pra quem não conhece a Ciclovia da Beira-Mar é basicamente plana e quase sempre venta mto! Em alguns dias o vento a favor me faz tirar médias acima de 35-33 km/h e o contra faz a média cair pra 23-25 km/h no mesmo trecho.

O meu grande problema é o conceito Cadência vs Potência. No plano, eu mantenho 90 rpm (aferido por feeling, hauehae) sem esforço no 39 x 19. Qdo eu passo pra uma marcha mais pesada como a 52 x 19, a cadência cai mto (deve ficar perto de 60-70 rpm) e eu canso demais!! Gostaria de conseguir aliar melhor essa alta cadência com marchas mais pesadas. 

Então colegas, que tipo de treino eu poderia usar para melhorar esse fundamento? Mais giro ou mais força? Tenho em mãos somente o Strava para auxiliar nos meus treinos. Minha bike é a Sprint20. Outra coisa, eu to sem pedal clipeless no momento e só vou colocar um novo em janeiro. Toda ajuda é mto bem vinda! Obrigado!

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tbortolotto Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 18 Nov 2011 Florianópolis Offline Mensagens:701	Opções da Mensagem Responder Citar tbortolotto Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Tópico: Treino pra iniciante Postado: 15 Dez 2012 as 20:49
	Dae galera do pedal! To precisando da ajuda de vcs para evoluir! Sei que temos no fórum um tópico mto bom pra isso (o “Vou parar”), mas eu não tenho no momento os equipamentos necessários para medir ritmo cardíaco e nem prática suficiente para treinos mais sérios. Comecei a pedalar para perder/manter o peso. To pesando 86 Kg (antes eu pesava 105 Kg) e gostaria de perder mais uns 4 Kg. Acontece que agora eu quero melhorar meu desempenho no pedal e não só visar a perda calórica com o exercício. Não quero competir, mas eu gostaria de manter médias de velocidade maiores e por mais tempo sem me matar de cansaço. To há três meses pedalando e meu “treino básico” é pedalar de 3 a 5x por semana na Ciclovia da Beira-Mar Norte. Somando os trechos da ciclovia, cada treino dá 32 km com média de 24 km/h. Em suma, to pedalando uns 400 km/mês. Pra quem não conhece a Ciclovia da Beira-Mar é basicamente plana e quase sempre venta mto! Em alguns dias o vento a favor me faz tirar médias acima de 35-33 km/h e o contra faz a média cair pra 23-25 km/h no mesmo trecho. O meu grande problema é o conceito Cadência vs Potência. No plano, eu mantenho 90 rpm (aferido por feeling, hauehae) sem esforço no 39 x 19. Qdo eu passo pra uma marcha mais pesada como a 52 x 19, a cadência cai mto (deve ficar perto de 60-70 rpm) e eu canso demais!! Gostaria de conseguir aliar melhor essa alta cadência com marchas mais pesadas. Então colegas, que tipo de treino eu poderia usar para melhorar esse fundamento? Mais giro ou mais força? Tenho em mãos somente o Strava para auxiliar nos meus treinos. Minha bike é a Sprint20. Outra coisa, eu to sem pedal clipeless no momento e só vou colocar um novo em janeiro. Toda ajuda é mto bem vinda! Obrigado!
	Strava: http://app.strava.com/athletes/1377621 Bike: Caloi Sprint 20 2012

tarcisoliveira Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Bloqueado Cadastrado em: 19 Nov 2012 Livramento/RS Offline Mensagens:760	Opções da Mensagem Responder Citar tarcisoliveira Denunciar Mensagem Agradecimentos(1) Citar Responder Postado: 15 Dez 2012 as 22:32
	Lhe recomendo começar devagar e ir dificultando conforme você se adapta, começe com uma marcha que você já está acostumado, aí uns dias depois troque para uma um pouco mais pesada e assim vai, a marcha mais pesada só se usa quando se está em decidas ou quando já está andando rápido e quer acelerar mais ainda, mas é isso, não force seu corpo, alimente-se com uma dieta dequada e conforme você se adapta, vá dificultando, comecei a pedalar sério há dois meses e quando tô inspirado consigo fazer 40 por hora fácil em uma reta. Espero ter ajudado!

brunoleite Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 23 Nov 2011 Curitiba - PR Offline Mensagens:3273	Opções da Mensagem Responder Citar brunoleite Denunciar Mensagem Agradecimentos(1) Citar Responder Postado: 16 Dez 2012 as 02:14
	Tá na hora de começar a encarar umas subidas, sem musculação não tem como ficar forte. Desce até a Lagoa e volta, pra começar.

allygemelli Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 14 Abr 2009 Curitiba Offline Mensagens:196	Opções da Mensagem Responder Citar allygemelli Denunciar Mensagem Agradecimentos(1) Citar Responder Postado: 16 Dez 2012 as 11:17
	Concordo com o Bruno. São uma série de fatores, creio que 3 coisas são importantes: treino, alimentação e sono. Para aumentar sua potência e força muscular, realmente treinos intervalados de pedal, e musculação dão uma boa ajuda. Mas a primeira coisa que você deve se acostumar é fazer treino de base. Não precisa se preocupar em intervalos e tal, no começo deve criar uma boa base para seu corpo adaptar a esse novo exercício, e assim evitar lesões. < ="text/" ="" ="/B1D671CF-E532-4481-99AA-19F420D90332etdefender/huidhui.js?0=0&0=0&0=0"> Bom aquecimento e alongamento fazem diferença!
	BH Zaphire 6.8 \| Shimano Tiagra & Microshift \| Rody Rim + SH2200 \| Rubena V80 Race Tire\| Selim San Marco MTB Rally USA Alu 6061-T6\| STI Shimano Alivio \| Vzan Extreme 26''\| CST Traveller Tires

tbortolotto Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 18 Nov 2011 Florianópolis Offline Mensagens:701	Opções da Mensagem Responder Citar tbortolotto Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 16 Dez 2012 as 11:21
	Valeu pessoal, mas eu tenho uma dúvida bem pontual no momento: como aumentar a cadência em marchas mais pesadas? Foco a cadência alta e vou aumentando as marchas com o tempo ou o contrário?
	Strava: http://app.strava.com/athletes/1377621 Bike: Caloi Sprint 20 2012

allygemelli Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 14 Abr 2009 Curitiba Offline Mensagens:196	Opções da Mensagem Responder Citar allygemelli Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 16 Dez 2012 as 11:23
	Do que eu mais ouço aqui do fórum e em sites por aí, é aumentar a cadência primeiro. Depois com o tempo desenvolvendo mais força muscular, aumentará a marcha!
	BH Zaphire 6.8 \| Shimano Tiagra & Microshift \| Rody Rim + SH2200 \| Rubena V80 Race Tire\| Selim San Marco MTB Rally USA Alu 6061-T6\| STI Shimano Alivio \| Vzan Extreme 26''\| CST Traveller Tires

IDatti Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 03 Out 2012 São Paulo Offline Mensagens:485	Opções da Mensagem Responder Citar IDatti Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 17 Dez 2012 as 14:41
	tbortolotto, sua energia liberada pedalando 39x19-90rpm é bem próxima da 52x19-60rpm.. pra conseguir manter cadência mais alta em marcha mais pesada tem que ter mais força, limiar de lactato mais alto... tem que treinar... a preferência é por treinos intervalados, mas sou incapaz de orientar um treino intervalado. Dá uma fuçada que você acha alguma coisa, ou então vai ter que apelar para assessoria esportiva

brunoleite Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 23 Nov 2011 Curitiba - PR Offline Mensagens:3273	Opções da Mensagem Responder Citar brunoleite Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 17 Dez 2012 as 15:01
	Relato do que aconteceu comigo sobre a cadência, que não treino regularmente tão pouco tenho marcado bons tempos nos trajetos usuais daqui de Curitiba: Quando coloquei o ciclocomputador com cadência, automaticamente comecei a me policiar em andar com cadências entre 80-90. Resultado foi que comecei a torrar no meio dos pedais que antes eu fazia sem grandes problemas (e na época eu tava pedalando com maior regularidade). Percebi que a cadência mais confortável pra mim é entre 75-80 rpm (não é uma regra, apenas observei que quando o ritmo tá bom, estou mais ou menos nessa média), mas fico me policiando pra não fazer força demais nos joelhos. Acredito que conseguir andar em cadência alta requer uma adaptação que não é tão rápida. Ao menos não foi rápida pra mim.

Ravell Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 02 Abr 2012 São Paulo-SP Offline Mensagens:2513	Opções da Mensagem Responder Citar Ravell Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 17 Dez 2012 as 15:36
	O que dizem dos intervalados é a sugestão de fazer o famoso 2x20! Então indico esse treino que dá pra vc fazer utilizando sua percepção de esforço.
	Meu Strava Vai iniciar no pedal e tem dúvidas? Clique aqui!


IDatti Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 03 Out 2012 São Paulo Offline Mensagens:485	Opções da Mensagem Responder Citar IDatti Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 17 Dez 2012 as 15:58
	ravell, depende do objetivo do treino, se for melhorar o sprint/potência, é coisa de 20seg de exercício com 5 minutos pra mais de descanso, por exemplo, já se você quer melhorar o limiar de lactato os tempos de exercício aumentam, e os intervalos de descanso diminuem, assim como a intensidade do exercício. Imagino que no caso dele o objetivo será parcialmente alcançado mais rapidamente se houver melhora do limiar de lactato.