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Treino p/ o AUDAX 200 em Holambra 8/12

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Bi0HazZ4rD Ver Drop Down
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Opes de Post Opes de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citao de Bi0HazZ4rD Citao de  ResponderResposta Link direto para este Post Tpico: Treino p/ o AUDAX 200 em Holambra 8/12
    Enviado: 16 Nov 2012 as 16:36
E ai galera, blz?

Comecei a pedalar a mais ou menos 6 meses. Fiquei sabendo que iria rolar esse Audax 200, e como vi muita gente aqui comentando e para tentar me superar, me inscrevi sem pensar duas vezes.

Para conseguir completar a prova estou querendo treinar, mas estou meio perdido. Tentei ler os posts da galera sobre treinos e me perdi mais ainda rs.

Ento, galera, vcs sugerem algum treino? Tendo em vista que o AUDAX no est muito longe, vai ser dia 08/12... Ontem fiz um pedal de 109km (descendo e subindo a Manunteno da Imigrantes), mas no final estava acabado, gostaria de realizar os 200km em no mx 10h, vcs acham que possvel? Como preciso treinar?

Abraos e muito obrigado
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1* Ver Drop Down
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Opes de Post Opes de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citao de 1* Citao de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 17 Nov 2012 as 16:34
D uma olhada no prprio site do Audax Randonneurs So Paulo, tem umas dicas por l...agora se fizer em 10 horas..."we salute you!!"
1*
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pugpugpug Ver Drop Down
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Opes de Post Opes de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citao de pugpugpug Citao de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 17 Nov 2012 as 22:07
acho que 6 meses pouco tempo pra encarar 200 km .. mas... quem sou eu pra falar isso... treine bastante km, porm tenha um celular pra pedir socorro da mulher, me ou sei l quem, se precisar...  
.
.eu ando h muitos anos e ainda no rodei 200 km de uma s vez numa prova... geralmente eu paro por volta de 100 km...
.
a pegada de cada um...
.
eu pretendo ir tambm no audax 200, porm vou sem muito compromisso, at acho que vou de pipoca.
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Saddam Ver Drop Down
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Opes de Post Opes de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citao de Saddam Citao de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 17 Nov 2012 as 22:29
Fiz 4 Audaxes este ano e o ultimo foi de 200Km. Comecei a treinar em Maro deste ano, exatamente 6 meses de treino. Senti bastante e demorei para me recuperar. Voltei aos treinos esta semana.

Agora no passe vontade Bi0HazZ4rD.

O primeiro foi o de Campos dos Jordo. Me inscrevi nos 200Km e parei nos 100Km.
Aquela serra no perdoa os novatos. Via o Garmin marcar  6Km/h. Empurrando eu ia mais rpido.

Neste link tem um treino de 4 semanas para um Audax de 200Km. No sei se funciona, mas fica ai de referencia.

http://prologo.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=2605&stCanal=Treinamento

Vou treinar 2013 e volto aos Audaxes em 2014. Quem sabe no fao a srie toda.

[]s

Saddam


Editado por Saddam - 17 Nov 2012 as 22:31
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Zanellatto Ver Drop Down
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Opes de Post Opes de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citao de Zanellatto Citao de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 18 Nov 2012 as 14:54
Bom, eu nao sei como ... Mas eu pedalo a uns 10 meses, e com uns 7, meses eu fiz Sp-Mogi-Bertioga-Guaruja-Santos ... aguentei, quase 180km ><"
Espero q agr com mais experiencia eu aguente os 200 xP
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pugpugpug Ver Drop Down
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Opes de Post Opes de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citao de pugpugpug Citao de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 18 Nov 2012 as 21:08
quem aguenta 180 faz 200 km.. de boa
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Saddam Ver Drop Down
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Opes de Post Opes de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citao de Saddam Citao de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 18 Nov 2012 as 21:41
Originalmente Postado por Zanellatto Zanellatto Escreveu:

Bom, eu nao sei como ... Mas eu pedalo a uns 10 meses, e com uns 7, meses eu fiz Sp-Mogi-Bertioga-Guaruja-Santos ... aguentei, quase 180km ><"
Espero q agr com mais experiencia eu aguente os 200 xP


Zanellatto,

Se voc tem treinado subidas vai ser tranquilho.

O problema dos Audaxes a altimetria. Eles sempre escolhem os piores trechos.
Nos 200Km de Boituva, foram 6 trechos punks e o no de 600Km a "serrinha" de Botucatu para rodarem a noite.

Este o trecho que voce fez: Sp-Mogi-Bertioga-Guaruja-Santos

Google: http://goo.gl/maps/bwbDa

E esta a altimetria via http://www.gpsvisualizer.com/profile_input:



Strava do 200Km de Boituva: http://app.strava.com/activities/23583899

Strava do 600Km de Boituva (log do grande Z Ovo): http://app.strava.com/activities/23634098

[]s

Saddam
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Gust Ver Drop Down
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Opes de Post Opes de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citao de Gust Citao de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 18 Nov 2012 as 22:16
Foque em kilometragem e nas caracterstica do percurso.
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Bi0HazZ4rD Ver Drop Down
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Opes de Post Opes de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citao de Bi0HazZ4rD Citao de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 19 Nov 2012 as 01:00
galera, no sei se eu dei uma passo maior que as pernas quando me inscevi no AUDAX sem muito preparo. Comecei o treino hj, rodei 95km em 3h53', numa mdia de 24,3km/h. No achei to ruim, at pq parei uma vez s para comer e esticar as pernas depois de 60km de pedal.

Saddam, valeu pela planilha, mas eu acho muito difcil entender esses treinos, o que significa " 40km sprintando de trs para frente"? E essas duas relaes que ele pe, a primeira na ida e a segunda na volta?

Pretendo fazer mais 100km amanh, se a bunda permitir rs...

Realmente o meu problema so as subidas, pq no comeo aguento subir a mais ou menos 17-20km/h, mas depois de uns 60/70km, as pernas comeam a falhar e tenho que meter na coroinha rs.

Um dia chego l que nem vc Saddam, terminando em 10h o AUDAX rs... Como vc administrou as paradas? Estava pensando em fazer 15 min em cada PC...

Ah, ta a o Strava do meu treino hj: http://app.strava.com/activities/28325487





Editado por Bi0HazZ4rD - 19 Nov 2012 as 01:06
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Saddam Ver Drop Down
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Bi0HazZ4rD,

Administrar as paradas a parte mais fcil. Voce carimba o passaporte, completa a agua come alguma coisa e vai embora. Se demorar muita quebra.

No de Holambra tem mais PCs. No de Boituva a galera inventou um PC por volta dos 65Km na ida e 140Km da volta para comer e usar o banheiro.

O dificil manter uma mdia boa nas subidas.

Aquela planilha do Arap baseada em relao de marchas e a que a Race utiliza nos treinos.
Tambem nao me adaptei, mas o cara ja ganhou um RAAM em dupla. Este mtodo fcil de seguir volantinho/volanto pinho 1deve funcionar para alguns.

Para o de Boituva fazia dois treinos de tiros durante a semana e ia aumentando o volume nos sabados 80, 100, 120, 150. Acompanhava os topicos aqui no forum e cheguei a rodar com o pessoal. Muito melhor que andar sozinho. o famoso util ao agradvel.

Legal fazer muito alongamento e exercicio funcional / estabilizao nos dias que nao treinar de bike.

Os teinos de tiros tambem foram progressivos.

10 minutos de aquecimento
comecei com 1 minutos fraco x 1 minuto forte e fui subindo o forte 2/3, 2/5, 3/7 ficando esta parte entre 30 a 35 minutos.
10 minutos resfriamento

Da uma procurada forum que tem muita informao sobre treino at o famigerado 20x20 vomita sangue.

Bons treinos!

[]s

Saddam
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claudio.schmidt Ver Drop Down


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Bi0HazZ4rD,

Se voc recomeou a 6 e est com medo, eu estou enrolado.. voltei a pedalar a 3..
Mas preciso de um desafio, e tambm me cadastrei no Audax..
Sei que vou terminar... Independente de como, mas chegarei ao final..
No estou me preocupando com a velocidade que farei.. Se fizer em 13:29, estarei feliz..
Treinando, fiz 100km em 3:15.. Este sbado quero fazer uns 150 ou 180, mas mais devagar..
De que cidade voc ? Podemos marcar um treino junto..

Abraos

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revendra Ver Drop Down
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Desculpe minha ignorancia:
Mas o que significa essas relaes 39x23, 53x19? Seria relao de marchas? Como seria isso?
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Saddam Ver Drop Down
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Isso mesmo.
Veja tabela abaixo para pedivela 53/39.

Cadncia     80
RPM
85
RPM
90
RPM
95
RPM
100
RPM
105
RPM
110
RPM
115
RPM
Dianteiro Traseiro circ.(m) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h)
39 12 6,858 32,92 34,97 37,03 39,09 41,14 43,2 45,26 47,32
13 6,33 30,38 32,28 34,18 36,08 37,98 39,88 41,78 43,68
14 5,878 28,21 29,98 31,74 33,5 35,27 37,03 38,79 40,56
15 5,486 26,33 27,98 29,62 31,27 32,92 34,56 36,21 37,85
16 5,143 24,69 26,23 27,77 29,32 30,86 32,4 33,94 35,49
17 4,841 23,23 24,69 26,14 27,59 29,04 30,5 31,95 33,4
19 4.331 20,79 22,09 23,39 24,69 25,99 27,29 28,58 29,88
21 3,919 18,81 19,98 21,16 22,34 23,51 24,69 25,86 27,04
23 3,578 17,17 18,25 19,32 20,39 21,47 22,54 23,61 24,69
53 12 9,319 44,73 47,53 50,32 53,12 55,92 58,71 61,51 64,3
13 8,602 41,29 43,87 46,45 49,03 51,61 54,19 56,78 59,36
14 7,988 38,34 40,74 43,13 45,53 47,93 50,32 52,72 55,12
15 7,455 35,79 38,02 40,26 42,5 44,73 46,97 49,21 51,44
16 6,989 33,55 35,65 37,74 39,84 41,94 44,03 46,13 48,23
17 6,578 31,58 33,55 35,52 37,5 39,47 41,44 43,42 45,39
19 5,886 28,25 30,02 31,78 33,55 35,31 37,08 38,85 40,61
21 5,325 25,56 27,16 28,76 30,35 31,95 33,55 35,15 36,74
23 4,862 23,34 24,8 26,26 27,71 29,17 30,63 32,09 33,55

E aqui para compacto

Cadncia     80 85 90 95 100 105 110 115 120
RPM RPM RPM RPM RPM RPM RPM RPM RPM
Dianteiro Traseiro circ.(m) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h)
34 12 6,034 28,96 30,77 32,58 34,39 36,20 38,01 39,82 41,63 43,44
13 5,569 26,73 28,40 30,07 31,75 33,42 35,09 36,76 38,43 40,10
14 5,172 24,82 26,38 27,93 29,48 31,03 32,58 34,13 35,68 37,24
15 4,827 23,17 24,62 26,06 27,51 28,96 30,41 31,86 33,31 34,75
16 4,525 21,72 23,08 24,44 25,79 27,15 28,51 29,87 31,22 32,58
17 4,259 20,44 21,72 23,00 24,28 25,55 26,83 28,11 29,39 30,66
19 3,811 18,29 19,43 20,58 21,72 22,86 24,01 25,15 26,29 27,44
21 3,448 16,55 17,58 18,62 19,65 20,69 21,72 22,76 23,79 24,82
23 3,148 15,11 16,05 17,00 17,94 18,89 19,83 20,78 21,72 22,67
50 12 8,877 42,61 45,27 47,94 50,60 53,26 55,93 58,59 61,25 63,92
13 8,194 39,33 41,79 44,25 46,71 49,17 51,62 54,08 56,54 59,00
14 7,609 36,52 38,81 41,09 43,37 45,65 47,94 50,22 52,50 54,78
15 7,102 34,09 36,22 38,35 40,48 42,61 44,74 46,87 49,00 51,13
16 6,658 31,96 33,95 35,95 37,95 39,95 41,94 43,94 45,94 47,94
17 6,266 30,08 31,96 33,84 35,72 37,60 39,48 41,36 43,24 45,12
19 5,607 26,91 28,59 30,28 31,96 33,64 35,32 37,00 38,69 40,37
21 5,073 24,35 25,87 27,39 28,91 30,44 31,96 33,48 35,00 36,52
23 4,632 22,23 23,62 25,01 26,40 27,79 29,18 30,57 31,96 33,35



Editado por Saddam - 21 Nov 2012 as 12:15
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klhada Ver Drop Down
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se eu fosse dar uma dica no se preocupar com a mdia. Eu j nem levo mais ciclo na bike, e vou fazer esse em menos de 9 horas. Vai aumentando a distncia, e jogando umas subidas no meio, mas na subida o melhor a fazer conservar as pernas se est na dvida se vai aguentar o trajeto completo. Melhor subir bem na manha mas acabar bem do que tentar manter ritmo na subida e no final no ter mais pernas.

Eu no Audax de 300 sa acelerando pra cacete no comeo, e no final paguei o preo. Cada subidinha besta e eu j estava quase de 39X27 (era a mais leve que eu tinha), e sofrendo pra subir mesmo assim. O segredo do Audax, e que eu ainda no aprendi bem, saber dosar a fora o tempo inteiro.
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revendra Ver Drop Down
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Saddam! Valeu meu caro! Vai me ajudar bastante!
Ento pelo o que eu entend esse valor 39 e 53 so os dentes do mesmo, isso?
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Ultraseven Ver Drop Down
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No sou um bom exemplo a ser seguido em termos de audax, afinal no ltimo desafio 200 de boituva fiz em 13h! Nesse intervalo deu pra furar 2 pneus, ajudar um outro a trocar a camara no escuro e cochilar 30min no nico PC. O que posso dizer repetir o que muitos j postaram, dosar a energia e evitar ficar parado por muito tempo nos PCs, tente ser o mais breve possvel pq quando o corpo esfria as pernas pagam seu preo...
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bartaduro Ver Drop Down

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Opes de Post Opes de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citao de bartaduro Citao de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 21 Nov 2012 as 21:51
onde da p/ treinar as subidas que simula o melhor p/ competicao?
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Saddam Ver Drop Down
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Esta a foto da subida do pedgio de Holambra.

Veja que ela no to ingreme. O problema maior a distncia.

No conheo nada parecido prximo a capital para treinar.



Editado por Saddam - 21 Nov 2012 as 22:19
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Saddam Ver Drop Down
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Originalmente Postado por revendra revendra Escreveu:

Saddam! Valeu meu caro! Vai me ajudar bastante!
Ento pelo o que eu entend esse valor 39 e 53 so os dentes do mesmo, isso?




Isto mesmo. So os dentes das corroas e do k7.
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pugpugpug Ver Drop Down
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..editado..


Editado por pugpugpug - 21 Nov 2012 as 22:40
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klhada Ver Drop Down
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Originalmente Postado por bartaduro bartaduro Escreveu:

onde da p/ treinar as subidas que simula o melhor p/ competicao?


u, melhor pegar subidas mais difceis que as do Audax se possvel. Chega l e "ah, essa sussa" LOL
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pavao Ver Drop Down


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Pessoal, esse semestre eu entrei para a campanha "adote um ciclista novato" e estou fazendo uns rols com o Leonardo Gaona aqui do frum. Ele j chegou a fazer um treino com 84 km comigo em um ritmo mais forte do que o audax e quase sem paradas. De l para c ele perdeu peso, treinou mais e trocou o pedevela para um compacto.

Quando comeamos a trocar idia e ele disse que queria fazer um rol de 100 km at o fim do ano e v nesse desafio 135 uma oportunidade dele bater essa meta.

Agora a pergunta. Vou fazer esse audax junto com ele e estava pensando em fazer de MTB com pneu slick para dar uma equiparada nos nveis, acham que vou sofrer muito?
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klhada Ver Drop Down
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Opes de Post Opes de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citao de klhada Citao de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 22 Nov 2012 as 10:30
Originalmente Postado por pavao pavao Escreveu:

Pessoal, esse semestre eu entrei para a campanha "adote um ciclista novato" e estou fazendo uns rols com o Leonardo Gaona aqui do frum. Ele j chegou a fazer um treino com 84 km comigo em um ritmo mais forte do que o audax e quase sem paradas. De l para c ele perdeu peso, treinou mais e trocou o pedevela para um compacto.

Quando comeamos a trocar idia e ele disse que queria fazer um rol de 100 km at o fim do ano e v nesse desafio 135 uma oportunidade dele bater essa meta.

Agora a pergunta. Vou fazer esse audax junto com ele e estava pensando em fazer de MTB com pneu slick para dar uma equiparada nos nveis, acham que vou sofrer muito?


u, se vc j fez com road, pq sofreria mais de mtb? LOL Pra Audax MTB vai muito bem, j que a velocidade final que vc no vai ter nem vai fazer diferena. Eu morri de inveja do Rdias no audax de Campos na descida da serra. Puta buraqueira, a minha bike batendo toda, e ele l, suuuussa com a mtb. LOL
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