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TREINAMENTO DE BASE!!!! AJUDA...

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Match Ver Drop Down


Registrado: 15 Nov 2006
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Match Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 04 Jan 2013 as 15:50
Originalmente Postado por RaulRockSeixas RaulRockSeixas Escreveu:

Originalmente Postado por Match Match Escreveu:

Originalmente Postado por marcoaleite marcoaleite Escreveu:

É que base não é fazer só volume, aí que fica o engano do pessoal.

Explica melhor. O ponto central é o Volume, mas então dá pra aproveitar e treinar algo mais, como p.e., mandar cadencia beeem alta. É isso? 
O que mais sugere?
E que ria saber tb qual o tempo razoável de Base anual que diz a teoria, como regra geral. 
6 semanas ou quanto mais melhor?


De "base" mesmo, de 9 a 12 semanas. E as vezes mais 2 ou 3 semanas antes da base sem muita estrutura.
Base é endurance, força e velocidade, talvez não nessa ordem exatamente.
1. Mais de 2 meses de base pode ser o ideal, mas parece-me que ninguem faz isso, ao menos no nivel amador. Normalmente é Dezembro + parte de janeiro. Não é isso?
A nao ser que esteja dizendo que treinos de Resistencia Muscular e Sprint (qdo se refere a Força e Velocidade) estejam dentro do que chama de BASE
Afinal, o que é Base? Não é limitado a 80% da FCM? Intervalado de RM entra ai?
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marcoaleite Ver Drop Down
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Registrado: 28 Out 2010
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de marcoaleite Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 04 Jan 2013 as 18:06
Nem todo treino você precisa fazer olhando para o frequencímetro. Na base você pode fazer algumas séries em marcha pesada, cadência baixa, simulando musculação ou sprints mais leves para trabalhar cadência e força. Dá para fazer subidas não tão duras sentado para focar na resistência (aí usa frequencímetro), trabalhar alta cadência e por aí vai.

O que é a base para o ciclismo? Não é resistência, força e técnica? É isto que você vai focar na base, aí depois de um período você entra no build e começa a ir trabalhando vo2max, explosão no sprint, escalada, LT, time trial, etc, vai dos objetivos de cada um e da condição de cada um.
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Marino Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Marino Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 04 Jan 2013 as 19:35
Olhando o training camp da BMC na Espanha (imagino que seja a base deles pela época do ano) pelo Strava do Pinotti, os caras pegavam muita subida. Mas o ritmo devia ser tranquilo, já que dava  uns 28 km/h de média.
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FJM1973 Ver Drop Down


Registrado: 29 Mai 2012
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de FJM1973 Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 22 Jan 2013 as 21:46
preciso de uma sugestão de treino base em rolo com total de tres pedaladas na semana sendo duas no rolo (terça e quinta) e um na estrada no sabado.
 
segunda e quarta vou correr, e encaixar dois treinos de natação.
 
to bem de leve pois estou ha muito tempo parado.
 
abraços
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Match Ver Drop Down


Registrado: 15 Nov 2006
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Match Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 28 Jan 2013 as 15:40
Originalmente Postado por marcoaleite marcoaleite Escreveu:

Nem todo treino você precisa fazer olhando para o frequencímetro. Na base você pode fazer algumas séries em marcha pesada, cadência baixa, simulando musculação ou sprints mais leves para trabalhar cadência e força. Dá para fazer subidas não tão duras sentado para focar na resistência (aí usa frequencímetro), trabalhar alta cadência e por aí vai.

O que é a base para o ciclismo? Não é resistência, força e técnica? É isto que você vai focar na base, aí depois de um período você entra no build e começa a ir trabalhando vo2max, explosão no sprint, escalada, LT, time trial, etc, vai dos objetivos de cada um e da condição de cada um.
Segundo o Blog do Friel, parece que Base 1 entra esses 3 itens que vc disse
Na base 2 entra tb Resistencia Muscular, que ele fala em 6 a 12' Z4 com recuperaçao de 1/4, mas naõ explica como seria. 
É mais leve que Força, ja que são intervalos mais longos. Assim, cadência uns 80rpm?
Li nao sei onde que fala limite inferior da faixa de cadencia natural, mas nao sei se se refere a esse mesmo treino
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ruiz107 Ver Drop Down
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Registrado: 30 Mai 2012
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de ruiz107 Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 28 Jan 2013 as 16:00
Pessoal tenho uma dúvida relacionada a esse tema.. Ultimamente tenho treinado somente base, mantendo sempre 150-160, e nesse tempo consegui notar que meu limiar de lactato pode ser "sentido" através daquela ardência leve que começa na perna quando ultrapasso os 162bpm em retas, ou cerca de 166 em subidas (varia um pouco de dia pra dia).

Alguém sabe se o limiar pode ser "sentido" como eu expliquei? Neste caso posso tentar treinar baseado no "sentido" ao invés de confiar somente nos bpm? Ou se eu sentir uma leve ardência já vou estar estragando o treino?

Valeu!
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lconi Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de lconi Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 28 Jan 2013 as 16:48
Segundo Friel, para saber seu limear vc deve fazer um contra-relógio,de 30 minutos, descarte os 10 primeiros minutos e sua média de freqüência cardíaca durante os últimos 20 minutos vai ser seu limear aproximado. Não comece muito forte os 10 primeiros minutos senão pode estragar o teste.
Com este valor em mãos vc usa esta tabela como base para seus treinos. (o limear é 100%).

- Fuji absolute 4.0 up's Alivio
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marcoaleite Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de marcoaleite Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 28 Jan 2013 as 20:34
Match, eu sei qual exercício você fala, ele é um mix de força e resistência, o tal muscular endurance, vai te ajudar a aguentar uma carga alta por um tempo maior. Este 1/4 penso que é relativo ao tempo de recuperação, pode ser de 2 a 3 min rodando leve e sua FC baixar para a zona 2.
Eu vi aqui no livro do Friel e ele fala de cadência de contra-relógio, eu nos tiros em LT tento ficar acima do 90 rpm sempre, onde eu sinto que tenho um bom aproveitamento. Se você costuma render bem com 80 rpm, chega o pau!
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Match Ver Drop Down


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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Match Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 29 Jan 2013 as 16:51
Originalmente Postado por marcoaleite marcoaleite Escreveu:

Match, eu sei qual exercício você fala, ele é um mix de força e resistência, o tal muscular endurance, vai te ajudar a aguentar uma carga alta por um tempo maior. Este 1/4 penso que é relativo ao tempo de recuperação, pode ser de 2 a 3 min rodando leve e sua FC baixar para a zona 2.
Eu vi aqui no livro do Friel e ele fala de cadência de contra-relógio, eu nos tiros em LT tento ficar acima do 90 rpm sempre, onde eu sinto que tenho um bom aproveitamento. Se você costuma render bem com 80 rpm, chega o pau!
Ok, minha cadencia natural é +- 90/95. Então o ME ele sugere manter nessa faixa?
Se for, não altera nada em relação a treinos como 2x20, 7x3 no que se refere à cadencia. Só altera o Intensidade, recuperação
Eu pensava que deveria ser inferior, +- 80, até porque, como vc disse, se trata de um mixto de Força e Resistencia. 


Ruiz> Se o seu LT for 162, tá furado o Treino Base em 150-160 (veja a tabela ai acima).
Base é Zone 2, no máximo 143. Uns 20bpm abaixo do LT
Os sintomas do LT acho que é +- isso que disse mesmo, queima musculo, dificulta respiração. Na subida, se quiser ir forte, vai acima mesmo. 
Dá pra pedalar sem monitor. É mediante a tal percepção de esforço (acho que tem uma tabela de Borg com niveis, etc). Eu nunca fiz o texte, mas de tanto sentir essas sensações e ver no monitor, uso como referencia LT 162 tb. 
Vc tem qtos anos? Pois em geral é uns 88% da FCM


Editado por Match - 29 Jan 2013 as 17:01
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Rafaveloso Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Rafaveloso Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 29 Jan 2013 as 17:15
Originalmente Postado por Match Match Escreveu:

Originalmente Postado por marcoaleite marcoaleite Escreveu:


 se trata de um mixto de Força e Resistencia. 


Força de Resistência
Força
Resistência de Força


..ops, escapou um segredo! Quase saiu um haikai dos últimos 50 anos de teoria do treinamento LOLLOLLOL

Aposto q friel nunca escreveu um haikai (não q este seja um) kkkkk kkkk 

Só pr descontrair galera! Bons treinos a tds! Clap

RAFAEL VELOSO
www.perestroikaesportes.com.br
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marcoaleite Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de marcoaleite Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 29 Jan 2013 as 20:36
Match, tem treinos que você trabalha com cadência mais baixa, tipo 60 a 70 rpm, por exemplo quando se treina força, subida na base, no build.

Rafa, como eu consigo um uniforme da Perestroika hein?Tongue
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Rafaveloso Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Rafaveloso Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 29 Jan 2013 as 23:24
Originalmente Postado por marcoaleite marcoaleite Escreveu:

Match, tem treinos que você trabalha com cadência mais baixa, tipo 60 a 70 rpm, por exemplo quando se treina força, subida na base, no build.

Rafa, como eu consigo um uniforme da Perestroika hein?Tongue

Grande Marco, vamos fazer um pedido grande justamente agora nas próximas duas semanas. Se vc quiser podemos incluir um pr vc tb. Me manda seu email inBox q eu te passo os esquemas, valores, tamanhos, etc. É bom q te envio tb o desenho do "manto sagrado" rsrsr pr ver se vc gosta. O modelo 2013 será um pouco mais vermelho q do ano passado! 

Abrxxx

RAFAEL VELOSO
www.perestroikaesportes.com.br
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ruiz107 Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de ruiz107 Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 31 Jan 2013 as 06:21
E quanto a alimentação durante o treino de base?

Imagino que maltodextrina e isotônicos seja o ideal, mas e aquelas barrinhas de cereal? ajudam?


Editado por ruiz107 - 31 Jan 2013 as 06:22
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ruiz107 Ver Drop Down
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Vinhedo
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de ruiz107 Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 03 Fev 2013 as 17:42
Originalmente Postado por Match Match Escreveu:

Ruiz> Se o seu LT for 162, tá furado o Treino Base em 150-160 (veja a tabela ai acima).
Base é Zone 2, no máximo 143. Uns 20bpm abaixo do LT
Os sintomas do LT acho que é +- isso que disse mesmo, queima musculo, dificulta respiração. Na subida, se quiser ir forte, vai acima mesmo. 
Dá pra pedalar sem monitor. É mediante a tal percepção de esforço (acho que tem uma tabela de Borg com niveis, etc). Eu nunca fiz o texte, mas de tanto sentir essas sensações e ver no monitor, uso como referencia LT 162 tb. 
Vc tem qtos anos? Pois em geral é uns 88% da FCM

Epa desculpe não tinha visto sua resposta!! Tenho 33 anos.

Concordo com vc e já ajeitei meu treino de base para a faixa correta entre 130-145bpm.

Valeu!
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vithorleal Ver Drop Down


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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de vithorleal Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 10 Mar 2013 as 17:14
Oi galera, tenho algumas várias dúvidas!

Primeiro de tudo, em relação a minha saúde:
Tenho 19 anos, tenho histórico de problema no joelho (sinovite - uma inflamação de uma membrana no joelho) e já tratei praticamente de tudo quanto é jeito e estou a uns 80~90% do tempo sem dor. Sou diabético (tipo 1) e, portanto, tenho problemas com muito tempo de treino sem comer. Além disso, tenho 1,85m e 90kg (atualmente estou mais gordo do que com músculos, então...!). Tô parado totalmente em exercício - faz uns 2 ou 3 meses que não pratico nada. Tenho uma Caloi Elite 2.1 e gostaria de saber como eu poderia começar a treinar! Tenho uma visão meio limitada do assunto e, me parece, que todo treinamento se fala apenas para os donos da bike speed (as cadências e as velocidades são todas baseadas pra uma bike que atinge 30km/h fácil fácil no plano).

Aí queria saber várias coisas (talvez não muito adequadas SOMENTE a este tópico):

1) O quadro da minha bike é 20. Vale a pena trocá-lo? Porque, por mais que o selim esteja no máximo, ainda falta uns 5cm pra eu ficar numa posição 100% confortável.

2) Dá pra treinar com Mountain Bike? Eu não faço quase que nenhuma trilha. O que eu curto mesmo é asfalto, estrada e tudo mais. Não curto muito andar com a bunda chacoalhando!

3) Se não der pra usar a MTB pra treinar, vale a pena eu só trocar os pneus/rodas da bike pra tentar transformar ela numa speed? Quanto eu gastaria nessa brincadeira?

4) Quero comprar óculos porque aqui tem muito sol (moro no interior de SP) e gostaria de saber por que os ciclistas compram óculos transparentes/amarelos pra andar de dia?!

5) Qual seria o treinamento adequado pra mim (considerando todos os meus probleminhas de saúde!)? Estou fazendo fortalecimento anaeróbico há 1 semana pra tentar arranjar uma força pra pedalar e também pra auxiliar na questão do joelho (faço alguns exercícios pra perna, em casa mesmo, e flexões - tudo 3x10~3x15). Construir músculos pro tronco é um mal negócio no ciclismo (por conta do peso e tal)?

É isso galera, té mais!
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marcoaleite Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de marcoaleite Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 11 Mar 2013 as 09:28
Vithor, dá para treinar com uma mtb no asfalto com pneus slick. E dá para atingir 30 km/h com ela sim! rsrsrsrs Não é caro trocar os pneus, creio que vá gastar uns 60 ou 80 reais se usar pneus de mais qualidade.

Se o seu médico liberar você para praticar exercícios por conta da diabete (deixe ele a par de tudo), seria interessante fazer um check-up com um cardiologista. Estando com a "bomba" ok, comece a pedalar sem compromisso, sem neuras, apenas pedale. Faça um percurso que você consiga repetí-lo e aos poucos vá aumentando o ritmo e tempo conforme se sentir confortável e tente girar o pedal com fluidez, evite pedalar travadão. Rode un tempo assim, uns 4 meses pelo menos, assim você vai adaptando o corpo ao esporte.

Sobre os óculos, muito usam para proteger os olhos de alguma projeção, insseto, etc, que possa vir de encontro. No caso o transparente é para usar a noite, dias de chuva/nublado. O escuro para proteger do sol. Se for comprar, pode arrumar aqueles de segurança, pois tem proteção contra raios UV, e são baratinhos. Evite comprar aqueles paraguai da vida, pois vai ferrando sua visão a conta gotas.
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vithorleal Ver Drop Down


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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de vithorleal Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 13 Mar 2013 as 20:49
Entendi. Os de segurança geralmente são mais pesados, certo? Já ouvi dizerem que não são tão leves quanto os "próprios" pra ciclismo. Mas também, se eu fosse comprar um próprio, seria um desse tipo  http://www.centauro.com.br/oculos-bike-bike-attitude-hs.?cor=02&cs=%7Bfeature%3Asimilaritems%2Csource%3Aproduct%2FBike%7D - aqui. Acham que é bom? Não preciso gastar 8 reais, mas também não quero gastar mais que R$100 num óculos pra ciclismo, que pode cair, quebrar, riscar, etc.
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vithorleal Ver Drop Down


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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de vithorleal Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 13 Mar 2013 as 20:53
Link zuado ali em cima, segue o certo:

Óculos da Bike Attitude de 89 reais. Bom?
http://www.centauro.com.br/oculos-bike-bike-attitude-hs.html?cor=02&csParam=%7B%22feature%22%3A%22similaritems%22%2C%22source%22%3A%22product%2FBike%22%7D
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marcoaleite Ver Drop Down
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Os meus de segurança são levíssimos. Eu uso 2, um transparente para andar a noite e um escuro. Depois de um dia que peguei um temporal na estrada e meu óculos saiu voando do meu bolso, desisti de desembolsar muito dinheiro com isto.

Mas se estiver na vibe pode comprar estes, diz ter proteção contra raios UV, isto é importante.
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jcleal Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de jcleal Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 25 Mai 2013 as 10:10
Bom, de forma simples e rápida.

O inicio de um ciclo de treinamento deve sempre ter um objetivo final. Uma competição, por exemplo...
Depois, o tempo que vc tem até esse objetivo.
Tendo isso em mente, é dividir em períodos com objetivos específicos.
O ciclismo é um esporte prioritariamente de base energética aeróbica. Essa é a primeira capacidade a ser treinada. A que deve tomar a maior parte dentro do programa de treinamento. Outras valências físicas (potência, força...) devem vir depois.
E há uma relação importante a ser observada dentro do treinamento. A relação entre volume e intensidade.
Um volume de treinamento alto (tempo, distancia) deve ser inversamente proporcional a intensidade. Ou seja, no período base se deve ser priorizado um volume grande com uma intensidade menor. É a base do treinamento do ciclismo. A base aeróbica bem feita é a chave para um melhor desempenho.
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wtech Ver Drop Down
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Registrado: 12 Out 2014
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de wtech Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 20 Mai 2015 as 20:15
Originalmente Postado por Aristóbulo Aristóbulo Escreveu:



No momento eu tô fazendo base. Paulo Robertos, recomendo a leitura:

<a href="http://virandociclista.blogspot.com.br/2011/10/treinamento-de-base-introducao.html" rel="nofollow">Introdução da Base</a>
<a href="http://virandociclista.blogspot.com.br/2011/11/treinamento-de-base-introducao-2.html" rel="nofollow">Benefícios fisiológicos</a>
<a href="http://virandociclista.blogspot.com.br/2011/11/treinamento-de-base-planilha-1.html" rel="nofollow">Planilha 1</a>
<a href="http://virandociclista.blogspot.com.br/2011/12/treinamento-de-base-planilha-2.html " rel="nofollow">Planilha 2 </a>
<a href="http://virandociclista.blogspot.com.br/2012/01/treinamento-de-base-planilha-3-explosao.html" rel="nofollow">Planilha 3</a>

A planilha que escolhi para seguir não foi nenhuma dessas aí porque não se encaixam no meu tempo. Foi essa, uma planilha de iniciante mesmo vai melhorar a resistência e a agilidade (conforme você viu no 1º que passei). Depois vou escolher uma intermediária para aumentar meu limiar de lactato. Essa é mais fragmentada e se encaixa melhor no meu dia a dia:

Planilha Iniciante

<t></t><t></t><table ="msonormaltable"="" border="1" cellspacing="0" cellpadding="0" align="left" width="730" style="width:547.8pt;border-collapse:collapse;border:none;   mso-border-alt:solid text .5pt;mso-yfti-tbllook:480;mso-table-lspace:   7.05pt;margin-left:4.8pt;mso-table-rspace:7.05pt;margin-right:4.8pt;   mso-table-anchor-vertical:paragraph;mso-table-anchor-horizontal:margin;   mso-table-left:center;mso-table-top:6.9pt;mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;   mso-border-insideh:.5pt solid text;mso-border-insidev:.5pt solid text">
<t><tr style="mso-yfti-irow:0;mso-yfti-firstrow:yes;height:15.1pt">
<td width="91" valign="top" style="width: 68.15pt; border-top-style: solid; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-left-style: solid; border-top-color: text; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-left-color: text; border-top-width: 1pt; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-width: 1pt; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif""><o:p> </o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width: 69.2pt; border-top-style: solid; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-top-color: text; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-top-width: 1pt; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-style: none; border-left-width: initial; border-left-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Segunda<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width: 69.2pt; border-top-style: solid; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-top-color: text; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-top-width: 1pt; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-style: none; border-left-width: initial; border-left-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Terça<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width: 68.35pt; border-top-style: solid; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-top-color: text; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-top-width: 1pt; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-style: none; border-left-width: initial; border-left-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Quarta<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width: 68.2pt; border-top-style: solid; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-top-color: text; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-top-width: 1pt; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-style: none; border-left-width: initial; border-left-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Quinta<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width: 68.15pt; border-top-style: solid; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-top-color: text; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-top-width: 1pt; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-style: none; border-left-width: initial; border-left-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Sexta<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width: 68.25pt; border-top-style: solid; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-top-color: text; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-top-width: 1pt; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-style: none; border-left-width: initial; border-left-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Sábado<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width: 68.3pt; border-top-style: solid; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-top-color: text; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-top-width: 1pt; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-style: none; border-left-width: initial; border-left-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Domingo<o:p></o:p></span>


</td>
</tr>
<tr style="mso-yfti-irow:1;height:15.1pt">
<td width="91" valign="top" style="width: 68.15pt; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-left-style: solid; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-left-color: text; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-width: 1pt; border-top-style: none; border-top-width: initial; border-top-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Semana 1<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">30 minutos na Zona
1 em terreno plano, em ritmo contínuo e 
tranqüilo .<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.35pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2 em
terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.15pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Descanso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.25pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2,
com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.3pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 ½ hora na Zona 2 em
terreno inclinado; tente permanecer no selim enquanto sobe as ladeiras.<o:p></o:p></span>


</td>
</tr>
<tr style="mso-yfti-irow:2;height:15.1pt">
<td width="91" valign="top" style="width: 68.15pt; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-left-style: solid; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-left-color: text; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-width: 1pt; border-top-style: none; border-top-width: initial; border-top-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Semana 2<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">30 minutos na Zona
2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.35pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2 em
terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.15pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Descanso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.25pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2,
com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.3pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt"><p ="msonormal"=""><span style="font-family: Arial, sans-serif; font-size: 14px; ">1</span><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif""> ½ hora na Zona 2 em
terreno inclinado; tente permanecer no selim enquanto sobe as ladeiras.<o:p></o:p></span>


</td>
</tr>
<tr style="mso-yfti-irow:3;height:15.1pt">
<td width="91" valign="top" style="width: 68.15pt; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-left-style: solid; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-left-color: text; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-width: 1pt; border-top-style: none; border-top-width: initial; border-top-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Semana 3<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">30 minutos na Zona
2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.35pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2 em
terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.15pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Descanso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.25pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2,
com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.3pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">2 horas na Zona 2
em terreno inclinado; entre na Zona 3 enquanto sobe as ladeiras.<o:p></o:p></span>


</td>
</tr>
<tr style="mso-yfti-irow:4;height:15.1pt">
<td width="91" valign="top" style="width: 68.15pt; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-left-style: solid; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-left-color: text; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-width: 1pt; border-top-style: none; border-top-width: initial; border-top-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Semana 4<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">30 minutos na Zona
1; pedalada de recuperação.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">30 minutos na Zona
1; pedalada de recuperação.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.35pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Descanso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">30 minutos na Zona
1; pedalada de recuperação.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.15pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2 com 2 FlatSprints de 10 segundos cada com 10 minutos de recuperação entre
sprints.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.25pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2,
com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.3pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona
2  em terreno inclinado; entre na Zona
3 enquanto sobe as ladeiras.<o:p></o:p></span>


</td>
</tr>
<tr style="mso-yfti-irow:5;height:15.1pt">
<td width="91" valign="top" style="width: 68.15pt; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-left-style: solid; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-left-color: text; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-width: 1pt; border-top-style: none; border-top-width: initial; border-top-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Semana 5<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">30 minutos na Zona
2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 10 minutos de Tempo.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.35pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2 em
terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.15pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Descanso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.25pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2,
com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.3pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt"><p ="msonormal"=""><span style="font-family: Arial, sans-serif; font-size: 14px; ">1 </span><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">½ hora na Zona 2,
com 15 minutos de Tempo.<o:p></o:p></span>


</td>
</tr>
<tr style="mso-yfti-irow:6;height:15.1pt">
<td width="91" valign="top" style="width: 68.15pt; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-left-style: solid; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-left-color: text; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-width: 1pt; border-top-style: none; border-top-width: initial; border-top-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 15.1pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Semana 6<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">30 minutos na Zona
2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 15 minutos de Tempo.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.35pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2 em
terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.15pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Descanso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.25pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2,
com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.3pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:15.1pt"><p ="msonormal"=""><span style="font-family: Arial, sans-serif; font-size: 14px; ">1 </span><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">½ hora na Zona 2,
com 20 minutos de Tempo.<o:p></o:p></span>


</td>
</tr>
<tr style="mso-yfti-irow:7;mso-yfti-lastrow:yes;height:16.15pt">
<td width="91" valign="top" style="width: 68.15pt; border-right-style: solid; border-bottom-style: solid; border-left-style: solid; border-right-color: text; border-bottom-color: text; border-left-color: text; border-right-width: 1pt; border-bottom-width: 1pt; border-left-width: 1pt; border-top-style: none; border-top-width: initial; border-top-color: initial; padding-top: 0cm; padding-right: 5.4pt; padding-bottom: 0cm; padding-left: 5.4pt; height: 16.15pt; ">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Semana 7<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:16.15pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">30 minutos na Zona
2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="92" valign="top" style="width:69.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:16.15pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 15 minutos de Tempo.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.35pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:16.15pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2 em
terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.2pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:16.15pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">45 minutos na Zona
2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.15pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:16.15pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">Descanso.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.25pt;border-top:none;border-left:    none;border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:16.15pt">
<p ="msonormal"=""><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">1 hora na Zona 2,
com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.<o:p></o:p></span>


</td>
<td width="91" valign="top" style="width:68.3pt;border-top:none;border-left:none;    border-bottom:solid text 1.0pt;border-right:solid text 1.0pt;    mso-border-top-alt:solid text .5pt;mso-border-left-alt:solid text .5pt;    mso-border-alt:solid text .5pt;padding:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;height:16.15pt"><p ="msonormal"=""><span style="font-family: Arial, sans-serif; font-size: 14px; ">1 </span><span style="font-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif"">½ hora na Zona 2,
com 30 minutos de Tempo.<o:p></o:p></span>


</td>
</tr>
</t></table>









Aristobulo, estou seguindo esta sua planilha a 2 meses e já percebo diferenças no desemprenho. Pedalo já a alguns anos mas nunca segui regra nenhuma de treinamento mas com a idade avançando senti que era hora de ser mais regrado. Adquiri um Ciclo computador com Freqüência e Cadencia, calorias etc que por sinal é muito bom e tem um ótimo custo beneficio e tem me ajudado demais, sempre pedalei muito travado por característica minha mesmo mas estou aprendendo a girar mais. Obrigado por compartilhar!
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Sanches Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Sanches Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 21 Mai 2015 as 09:49
Olá,

Estou interessado nesta leitura, porem não esta mais disponível.

Caso alguém tenha e puder disponibilizar.

Grato,
Sanches
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Horacius Ver Drop Down
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Tb estou interessado em ler o material ...
Aguardando o help dos colegas ...
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Peacemaker Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Peacemaker Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 22 Jun 2015 as 21:29
Somos três então...

Seria muito bacana se alguém pudesse disponibilizar o material
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adrianomtb Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de adrianomtb Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 09 Set 2015 as 15:13
http://www.pedal.com.br/forum/topic50013_post1405053.html#1405053
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margareeeetee Ver Drop Down
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Registrado: 27 Nov 2016
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de margareeeetee Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 16 Dez 2016 as 17:55
BOM DIA, TENHO MUITA DIFICULDADE PARA PEDALAR EM PÉ, NÃO CONSIGO MANTER O EQUILÍBRIO, SÓ CONSIGO PEDALAR SENTADO NO SELIM E ISSO ME FRUSTRA MUITO, POIS QUERIA FAZER SPRINTS E COMEÇAR NO BMX, MAS ISSO SE TORNA IMPOSSÍVEL POIS NÃO SEI PEDALAR EM PÉ, ME AJUDEM, VCS TEM ALGUMAS DICAS OU VÍDEOS FALANDO SOBRE ISSO?
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betto1965 Ver Drop Down


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Mensagens:100
Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de betto1965 Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 12 Jan 2017 as 11:17
So treinando. Joga peso sobre pedal. Facilita
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converge Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de converge Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 14 Fev 2017 as 13:49
em resumo, o q funciona p/ minha base é:

  • comprometimento em treinar (sair mesmo chovendo, ir dormir + cedo, se alimentar direito)
  • reduzir consumo de farinha branca (pão branco, macarrão, arroz), isso incha o cara!
  • fazer uma planilha do treino de base, bem simples, dia X, Y kilômetros, dia Z, T kilômetros
  • manter a kilometragem semanal em ascensão por 3 semanas, por exemplo:
  • 1a semana 250km, 2a semana 300km, 3a semana 350km, 1 semana de treinos leves p/ recuperar.
  • 1a semana 300km, 2a semana 350km, 3a semana 400km, 1 semana de treinos leves p/ recuperar.
  • Ano passado fiz 12 semanas de base, este ano vou experimentar 8 semanas pq pretendo competir menos.
Sobre a kilometragem semanal, definir isso depende do seu condicionamento e experiência. Sobre o ritmo, eu desligo tudo e não faço força (força de verdade), mantenho meu ritmo 28 / 33km/h.

O que ajuda MUITO, é trabalho de core, em casa mesmo, pega uns vídeos no Youtube, faz uma série variada e faz todo dia, da uma diferença perceptível quando você está na bike.

Mantenho sempre em mente "treine seu corpo, não o velocímetro".
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mog.eng99 Ver Drop Down
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Registrado: 16 Nov 2009
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Mensagens:298
Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de mog.eng99 Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 07 Mai 2017 as 15:48
Originalmente Postado por converge converge Escreveu:

em resumo, o q funciona p/ minha base é:

  • comprometimento em treinar (sair mesmo chovendo, ir dormir + cedo, se alimentar direito)
  • reduzir consumo de farinha branca (pão branco, macarrão, arroz), isso incha o cara!
  • fazer uma planilha do treino de base, bem simples, dia X, Y kilômetros, dia Z, T kilômetros
  • manter a kilometragem semanal em ascensão por 3 semanas, por exemplo:
  • 1a semana 250km, 2a semana 300km, 3a semana 350km, 1 semana de treinos leves p/ recuperar.
  • 1a semana 300km, 2a semana 350km, 3a semana 400km, 1 semana de treinos leves p/ recuperar.
  • Ano passado fiz 12 semanas de base, este ano vou experimentar 8 semanas pq pretendo competir menos.
Sobre a kilometragem semanal, definir isso depende do seu condicionamento e experiência. Sobre o ritmo, eu desligo tudo e não faço força (força de verdade), mantenho meu ritmo 28 / 33km/h.

O que ajuda MUITO, é trabalho de core, em casa mesmo, pega uns vídeos no Youtube, faz uma série variada e faz todo dia, da uma diferença perceptível quando você está na bike.

Mantenho sempre em mente "treine seu corpo, não o velocímetro".

INTERESSANTE
estou vendendo nos classificados Trek Discovery Channel 2007 tam 54.

"Não se preocupe em correr ou praticar exercícios para ganhar mais anos de vida. Esteja focado em ter mais vida a cada ano"
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coalavei Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de coalavei Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 17 Ago 2017 as 23:18
Originalmente Postado por Aristóbulo Aristóbulo Escreveu:

No momento eu tô fazendo base. Paulo Robertos, recomendo a leitura:

http://virandociclista.blogspot.com.br/2011/10/treinamento-de--introducao. - Introdução da Base
http://virandociclista.blogspot.com.br/2011/11/treinamento-de--introducao-2. - Benefícios fisiológicos
http://virandociclista.blogspot.com.br/2011/11/treinamento-de--planilha-1. - Planilha 1
http://virandociclista.blogspot.com.br/2011/12/treinamento-de--planilha-2.  - Planilha 2 
http://virandociclista.blogspot.com.br/2012/01/treinamento-de--planilha-3-explosao. - Planilha 3

A planilha que escolhi para seguir não foi nenhuma dessas aí porque não se encaixam no meu tempo. Foi essa, uma planilha de iniciante mesmo vai melhorar a resistência e a agilidade (conforme você viu no 1º que passei). Depois vou escolher uma intermediária para aumentar meu limiar de lactato. Essa é mais fragmentada e se encaixa melhor no meu dia a dia:

Planilha Iniciante

 

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Semana 1

30 minutos na Zona 1 em terreno plano, em ritmo contínuo e  tranqüilo .

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 ½ hora na Zona 2 em terreno inclinado; tente permanecer no selim enquanto sobe as ladeiras.

Semana 2

30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 ½ hora na Zona 2 em terreno inclinado; tente permanecer no selim enquanto sobe as ladeiras.

Semana 3

30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

2 horas na Zona 2 em terreno inclinado; entre na Zona 3 enquanto sobe as ladeiras.

Semana 4

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

Descanso.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

45 minutos na Zona 2 com 2 FlatSprints de 10 segundos cada com 10 minutos de recuperação entre sprints.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2  em terreno inclinado; entre na Zona 3 enquanto sobe as ladeiras.

Semana 5

30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de Tempo.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 15 minutos de Tempo.

Semana 6

30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 15 minutos de Tempo.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 20 minutos de Tempo.

Semana 7

30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 15 minutos de Tempo.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 30 minutos de Tempo.








Você teria essas planilhas para disponibilizar? O site está inexistente.
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Svrstt Ver Drop Down
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Blog fora do ar
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vanSCHNEIDERMANN Ver Drop Down


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O que seria esse Fast Pedal ? 
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Svrstt Ver Drop Down
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Fast Pedal = Alta Cadência
Spz
Caad
Scoth Scale 970
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Solito Ver Drop Down


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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Solito Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 11 Nov 2023 as 14:21
Bem interessante esse tópico...
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IDatti Ver Drop Down


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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (1) Obrigado!(1)   Citação de IDatti Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 12 Nov 2023 as 00:07
Originalmente Postado por Solito Solito Escreveu:

Bem interessante esse tópico...
provavelmente desatualizado. Não li, mas...
De 2013 o treino polarizado se consolidou.
Desenvolveram melhor os conceitos relacionados a carga de treino e estratégias de controle dela... estão voltando a valorizar percepção de esforço e outras métricas subjetivas. 
A periodização está evoluindo...
E os sucos também
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