TREINAMENTO DE BASE!!!! AJUDA...

Xis, eu trabalho com a zona alvo, ou seja, se vou fazer LT, a zona alvo fica setada nele. Aí eu solto no início e o foco do treino fica na alvo, sendo que o aquecimento/recover/desaquecimento devem ficar sempre em Low. Uso o High para ter uma noção de quanto duro foi a série, se fico muito tempo em High é sinal que exagerei na carga ou não estou descansado o suficiente. Meu frequêncímetro é simples e tem somente uma "lap". Quando eu pausava e soltava, as vezes eu esquecia de pausar e ficava no recover com a coisa correndo, aí desencanei...

Agora quando eu faço o ITT para verificar LT aí eu só foco nos 20 min mesmo, soltando o cronômetro após os 10 min e pausando após completar o tempo.

Xis, só finalizando o assunto, este foi o treino de 2x20 em LT de ontem: http://app.strava.com/rides/9668617. Os treinos são no segmento Circuito Manoel de Abreu 3, um com 37,1 de média e o outro com 36,6 km/h, olhe o tempo "In" e "High" que foi o tempo que fiz os intervalos.

Zona Alvo: Z4 159 - 175 bpm
FC Média: 150 bpm
FC Máxima: 176 bpm
In: 0:38:30
Low: 0:53:15
High: 0:03:10

Abraço!

Isto, fazendo o treino com frequencímetro é bem por aí mesmo. Eu consegui concentrar a carga na maior parte do tempo, o tempo em high foi onde eu excedi em duas subidas (infelizmente aqui não tenho um local plano para treinar) e extrapolei em 1 bpm o limite da ZA. Mas foi bom, pelo menos eu acho gostoso estes treinos em LT, se o frequencímetro dá apenas um bip significa que o esforço diminuiu (saí da ZA) e acelero e se ouço dois bips significa que estou passando do limite e extrapolei a ZA, aí subo uma marcha ou alivio um pouquinho a carga, assim vou me monitorando quanto aos esforços nos intervalos. Ja teve dia de eu sair para este tipo de treino e logo no começo a FC já passar da ZA, são dias que durmo mal ou estou bem cansado, já cheguei a abortar por fazer força demais e a FC não corresponder, aí é só girar mesmo e ir para casa descansar, não adianta insistir.

Pelo que eu aprendo com o Clythio e o pessoal mais experiente lendo os tópicos, acho que o que beira mais a "perfeição" é o treino com o power meter, pois aí tem um controle mais fiel da potência aplicada junto com demais fatores, acho que fecha mais o circuito, porém este é um patamar que não vou chegar tão cedo ainda...

Bons treinos meu camarada!


Editado por marcoaleite - 30 Mai 2012 as 16:54

Treinar com powermeter realmente é outro nível.. e não é tão caro assim.. tem as opções de um powertap com fio em roda vzan.. que foi o meu primeiro.. saiu por 1000 reais.

Bem, para quem treina com batimento, a maior desvantagem que vejo em relação a quem treina com medidor de potencia.. é o "lag" cardiaco.. que prejudica os intervalos em três situações:


1 – Você começa o intervalo, os bpm estão a 120. Então o cara se mata pra fazer eles subirem para a zona alvo, exemplo L4, o mais rápido possível. Nisso ai ele já foi até L100, quando chegar em L4 já está é cansado. Hehe.

2 - Voce está fazendo um intervalo, ex.: de L4 (170-180 bpm), ai dá uma aliviada.. o bpm continua em l4, mas o esforço mesmo foi lá para baixo... E o mais importante nos intervalos é não deixar a fibra muscular relaxar durante o mesmo.

3 – Você vai fazer um intervalo em uma zona maior que L4. Ai complica. Quanto mais treinado você está, mais difícil é fazer os bpm passarem do seu Limiar´.

Nesse ultimo caso, a dica que dou é não usar só bpm para intervalos acima de L4. Ir mais na percepção de esforço. Exemplo, vai fazer um intervalo de 7x3minutos. Tenta fazer os intervalos o mais forte possível desde que consiga terminar todos na mesma balada. Pode marcar a média de velocidade ou a distancia que percorreu pra tomar como referência..

Enfim, é mais complicado usar só bpm mas é melhor que não usar nada. Muita gente venceu TDF usando só BPM. Hehe. Hoje o medidor de potencia é o MFC dos anos 80-90.

Por isso o skema é achar a Percepção de Esforço antes de iniciar o Intervalo. 

Oi Pavão. Mas porque você fez 5 horas no Domingo da Semana 3? Porque não conseguiu treinar em alguns dias e quis descontar tudo no domingo para completar a progressão da semana? Se sim, eu fiz isso algumas vezes também . Mas foi porque não consiguí ir treinar ou não consegui me levantar da cama . Isso é uma coisa que acho que não se consegue evitar. Mas nunca descontei desse jeito, sempre era um descontinho de 30 minutos à 1 hora à mais.

O que você fez de errado acho que foi descansar muito na semana. Numa Base o negócio é esse:

Fiz um suposto Treino de Base:

Editado por Match - 10 Dez 2012 as 10:51

Retirado do blog do Friel:

* Para encontrar sua LT (Lactate threshold - limiar de lactato):
To find your LTHR do a 30-minute time trial all by yourself (no training partners and not in a race). Again, it should be done as if it was a race for the entire 30 minutes. But at 10 minutes into the test click the lap button on your heart rate monitor. When done look to see what your average heart rate was for the last 20 minutes. That number is an approximation of your LTHR.

Note: I am frequently asked if you should go hard for the first 10 minutes. The answer is yes. Go hard for the entire 30 minutes. But be aware that most people doing this test go too hard the first few minutes and then gradually slow down for the remainder. That will give you inaccurate results. The more times you do this test the more accurate your LTHR is likely to become as you will learn to pace yourself better at the start.


--- tradução livre ---

* Para encontrar sua LT (Lactate threshold - limiar de lactato) - retirado do livro do Friel, tradução livre por mim:
Para encontrar seu LT, faça um contra-relógio de 30 minutos sozinho (sem parceiros de treino e sem estar numa prova). Novamente, esse teste deverá ser feito como se vc estivesse numa prova pelos 30 min. Mas depois de 10 minutos de iniciado o teste, clique no botao de 'volta' do monitor cardíaco. Quando terminar os 30 min, veja a média dos seus batimentos cardíacos pelos últimos 20 minutos. Este número é o seu LT aproximado.

Nota: eu sou frequentemente perguntado se você deveria pegar pesado pelos primeiros 10 minutos. A resposta é sim! Pegue pesado por todo o período de 30 minutos. Mas fique atento que a maior parte das pessoas que fazem este teste, pegam pesado demais nos primeiros minutos e então vão diminuindo o ritmo gradualmente. Isso dará um resultado não muito acertivo. Quanto mais vezes vc fizer este teste, mais acertivo será seu LT pois vc aprenderá a encontrar seu ritmo inicial.


--- e disponibilizei uma planilha no googledocs que vc pode baixar e depois de encontrar o seu LT, basta preencher e ela te dará as zonas:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AjWfpEtI_OrVdG9QM0pwbjJNZXJzeXZJem15X2s1cnc


Editado por Ravell - 10 Dez 2012 as 11:40

Base à la PAF:

Marino escreveu: Desculpa, mas 180' é muito volume? Eu que sou pagaré assumido quando quero aumentar o volume faço treinos de até 5 ou 6 horas no domingo, e sábado de 3 a 4 horas. E outra, colocar treinos de tiros e 2x20 na base? Não é duvidando do seu treinamento, é questionando para procurar aprender.

Não queria me aprofundar tanto nesse assunto pra melhorar meu condicionamento.

É isso mesmo que quero.

marcoaleite escreveu: Se você começar a pedalar em grupo vai saber fácil, principalmente na hora que sobrar, seja numa subida, em um sprint no final de um pedal. Você só saberá identificar onde precisa melhorar com o tempo de pedal mesmo, com o auto conhecimento ou nos pedais em grupo, provinhas que participar.

Show.

Editado por binhopires - 12 Dez 2012 as 21:22

E caso vc tenha mais dúvidas gerais sobre o esporte, dá uma lida no 1º post do tópico que está em minha assinatura. Inclusive tem um link proo "Vou Parar" na seção de links interessantes.

marcoaleite escreveu: É que base não é fazer só volume, aí que fica o engano do pessoal.

eai marcoaleite beleza ? tenho acompanhado esses tópicos sobre treinos de base e aquele 'vou parar', consegui acumular bastante conteudo e agora comprei um monitor cardiaco !! aqui vai minha pergunta, sou de araraquara também e aonde será que é melhor eu fazer o teste pra determinar minha LT? pelo que li no topico tem que ser o lugar mais plano possivel, talvez a pista de motuca ou ibitinga ?

brunospd escreveu: eai marcoaleite beleza ? tenho acompanhado esses tópicos sobre treinos de base e aquele 'vou parar', consegui acumular bastante conteudo e agora comprei um monitor cardiaco !! aqui vai minha pergunta, sou de araraquara também e aonde será que é melhor eu fazer o teste pra determinar minha LT? pelo que li no topico tem que ser o lugar mais plano possivel, talvez a pista de motuca ou ibitinga ?

Aqui em Araraquara achar lugar plano é meio difícil... Eu acho que alí em Motuca é menos ruim, saindo de Bueno e indo até a placa limite de município virando e voltando, ali são 20 km, mas se passar já pega a subida da curva na volta. Eu não faço ali porque meu tempo alí é menor que 30 min, eu normalmente faço na ida e volta para Bueno, são 26 km, saindo da rotatória do Botanico, virando na praça de Bueno e voltando.
Ou alí na Manoel de Abreu também dá, ali eu fiz 3 voltas na época, são 8 km indo até o posto e voltando e não tem nenhuma subida pesada, só que a parte ruim é que quando vem carro na rotatória lá no Imperador você acaba segurando um pouco o ritmo, fazer em um dia menos movimentado é melhor.
Alí na rodovia de Ibitinga eu nunca pensei em fazer, mas acho que se for até a entrada da Embraer e voltar é uma boa, são 10 km depois da ponte com subidas roladas, só tomar cuidado na hora de retornar porque tem que virar no meio da pista para retornar. Passei sábado a tarde lá, o ruim é que é longe.