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TREINAMENTO DE BASE!!!! AJUDA...

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Xis-biker Ver Drop Down
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Registrado: 01 Jan 2012
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Xis-biker Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Mai 2012 as 21:32
Legal o roteiro que você seguiu.
No meu caso, vou dedicar esse ano para consolidar uma base "razoável". Dizem que para construir uma base realmente boa, leva-se no mínimo dois anos de atividade ininterrupta. Como não tenho tanta pressa, vou fazer esse caminho mais longo. Abç...
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Ravell Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Ravell Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 16 Mai 2012 as 14:28
Originalmente Postado por dpinho dpinho Escreveu:

Tenho estudado muito sobre o assunto, mas não comprovei nenhuma teoria. A maioria do que tenho lido:

– Mantenha-se em estado aeróbico 65% to 75% FCM (frequência cardíaca máxima).
Isso irá capilarizar seus músculos com mais veias, aumentará a contagem de mitocondrias em suas células, são elas que sintetizam a gordura em energia.
Manter essa frequência também ensina seu corpo a ser mais eficiente quanto a forma de gerar energia, utilizando gordura (quase inesgotável) ao invés de carboidratos (fonte limitada), fazendo com que você vá mais longe.

– Mantenha a cadência acima de 80 rpm (se possivel) para melhorar/recuperar a técnica da pedalada.

– Este treino deve durar ao menos 12 semanas e não deve se ultrapassar o máximo recomendado (75% FCM), pois o exercício anaeróbico destroi os capilares que você construiu.

Após esta base você incrementa seus treinos com intervalos, fastpedal, climb, força, etc.

Estou no primeiro mês deste treino e o que tenho percebido é que a cada semana vou mais longe, e o consumo calórico está diminuindo, ou seja, meu organismo está ficando mais eficiente. Tudo isso sem lesões, sem dores e sem riscos severos. Após 10 anos sem esportes, estou fazendo uma média de 50k por dia de 2a a 6a (commute), 1 longo no sábado de 100k e regeneração ativa no domingo de 50k (abaixo de 70% FCM e marcha leve).

Lembrando que não sou profissional, apenas curioso!
Abraços e bom retorno ao pedal


Muito boa essa compilação de treinos :) Obrigado por compartilhar!
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Match Ver Drop Down


Registrado: 15 Nov 2006
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Match Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 16 Mai 2012 as 16:50
X-Biker> 194 de LT?? Em princípio suponho que vc exagerou no dose ao fazer o texte dos 30', pois normalmente não deve passar de 90% da FCM, não obstante essa seja sempre misteriosa (de repente a sua FCM seja mais de 200!!!!!)
Parece-me que o LT refletitrá a média dos 20' e não FCM
Eu nunca fiz o texte exatamente, mas pelo tempo de serviço percebo que seja +- 163 e FCM 182
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Olympio Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Olympio Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 16 Mai 2012 as 17:18
Originalmente Postado por Ravell Ravell Escreveu:

Originalmente Postado por dpinho dpinho Escreveu:

Tenho estudado muito sobre o assunto, mas não comprovei nenhuma teoria. A maioria do que tenho lido:

– Mantenha-se em estado aeróbico 65% to 75% FCM (frequência cardíaca máxima).
Isso irá capilarizar seus músculos com mais veias, aumentará a contagem de mitocondrias em suas células, são elas que sintetizam a gordura em energia.
Manter essa frequência também ensina seu corpo a ser mais eficiente quanto a forma de gerar energia, utilizando gordura (quase inesgotável) ao invés de carboidratos (fonte limitada), fazendo com que você vá mais longe.

– Mantenha a cadência acima de 80 rpm (se possivel) para melhorar/recuperar a técnica da pedalada.

– Este treino deve durar ao menos 12 semanas e não deve se ultrapassar o máximo recomendado (75% FCM), pois o exercício anaeróbico destroi os capilares que você construiu.

Após esta base você incrementa seus treinos com intervalos, fastpedal, climb, força, etc.

Estou no primeiro mês deste treino e o que tenho percebido é que a cada semana vou mais longe, e o consumo calórico está diminuindo, ou seja, meu organismo está ficando mais eficiente. Tudo isso sem lesões, sem dores e sem riscos severos. Após 10 anos sem esportes, estou fazendo uma média de 50k por dia de 2a a 6a (commute), 1 longo no sábado de 100k e regeneração ativa no domingo de 50k (abaixo de 70% FCM e marcha leve).

Lembrando que não sou profissional, apenas curioso!
Abraços e bom retorno ao pedal


Muito boa essa compilação de treinos :) Obrigado por compartilhar!

Pergunta tola.

Então se o treino de base ajuda na capilarização e a socação de bota destroi esses capilares, quem não compete tem de ter toda a semana treino de base se quiser sempre "estar bem"?

Que coisa complicada então!
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Aristóbulo Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Aristóbulo Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 16 Mai 2012 as 17:56
Originalmente Postado por Match Match Escreveu:

X-Biker> 194 de LT?? Em princípio suponho que vc exagerou no dose ao fazer o texte dos 30', pois normalmente não deve passar de 90% da FCM, não obstante essa seja sempre misteriosa (de repente a sua FCM seja mais de 200!!!!!)
Parece-me que o LT refletitrá a média dos 20' e não FCM
Eu nunca fiz o texte exatamente, mas pelo tempo de serviço percebo que seja +- 163 e FCM 182

O objetivo do teste é esse mesmo. Se esbagaçar todo! Você tem que dar de tudo. Mas se deu 194 bpm médio ele terá que usar esse mesmo. À não ser que o MFC tenha endoidado no meio do teste. Endoidado ou não recomendo fazer como eu fiz, fazer o primeiro e depois fazer o segundo só para garantia.
"Eddy Merckx me ensinou: ‘Ataque mesmo que seja dolorido. A dor passa e você vai longe’." Jens Voigt

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Aristóbulo Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Aristóbulo Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 16 Mai 2012 as 18:05
Originalmente Postado por dpinho dpinho Escreveu:

Galera, estou terminando minha base (Z2 e ~90RPM).
A melhora é constante e consigo quantificar positivamente os ganhos de desempenho baseado nas anotações feitas desde o inicio de março.
Em resumo fiz treinos 6 dias por semana, com média de 40km/dia divididos em duas sessões (manhã/noite)

Minha dúvida:

- Devo iniciar algum treino específico ou fico apenas girando este ano?

Pergunto isso porque alguns defendem que no primeiro ano deve-se apenas acumular km.
Desde já agradeço a todos, pois tenho aprendido muito aqui.

Como assim divididos em manhã e noite? Você faz 20 km de manhã e 20 à noite? Acho que você está fazendo errado. Mas você está evoluindo, mas pode estar evoluindo de maneira mais lenta que o normal fazendo-o desse jeito.
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El pistoleiro Ver Drop Down
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eu começaria algo específico, tipo intervalos em zona 3.. depois em zona 4.

você pode começar fazer 3x10 minutos, depois 3x15 minutos, depois 3x20 minutos, depois 2x30 minutos.. até fazer 1h em L3 direto.

Qndo conseguir, você faz a mesma coisa em L4.

Isso duas vezes por semana, tipo terça e quinta. no fds vc faz um pedal longo. na quarta voce faz só girar de l2 pra baixo.

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Xis-biker Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Match Match Escreveu:

X-Biker> 194 de LT?? Em princípio suponho que vc exagerou no dose ao fazer o texte dos 30', pois normalmente não deve passar de 90% da FCM, não obstante essa seja sempre misteriosa (de repente a sua FCM seja mais de 200!!!!!)
Parece-me que o LT refletitrá a média dos 20' e não FCM
Eu nunca fiz o texte exatamente, mas pelo tempo de serviço percebo que seja +- 163 e FCM 182

Então, Match. Ainda tenho dúvidas sobre o resultado desse teste. Eu dei o meu máximo durante o teste. Mas esse "máximo" a qual me refiro é o "máximo" que se consegue manter durante os 30 minutos, sem se "quebrar" todo e não conseguir cumprir o TT de 30 minutos na mesma intensidade. Amanhã eu tenho consulta marcada com o cardiologista. Vou explicar a minha rotina de treinos pra ele e talz e vou pedir para fazer todos os exames possíveis. Quero investigar essa parada, porque eu fiquei surpreso com o resultado. Se eu fizer esforço máximo mesmo, até "quebrar", acho que meu HR bate 210, mas não tenho coragem de chegar nesse número sem antes saber como anda minha "bomba". LOL Eu já cheguei a 204 e senti fortíssima queimação nas coxas, ainda dava para espremer mais, mas eu parei. Aquele cálculo 220 - idade não serviu pra mim. Cry Mas tudo indica que é falta de condicionamento mesmo. O ideal é fazer o mesmo esforço que eu fiz, mas com LTHR menor, bem menor.
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Xis-biker Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:

Pergunta tola.

Então se o treino de base ajuda na capilarização e a socação de bota destroi esses capilares, quem não compete tem de ter toda a semana treino de base se quiser sempre "estar bem"?

Que coisa complicada então!

Olympio, nesta sua indagação, será que você quis dizer "quem compete" em vez de "quem não compete"? Faria mais sentido. Bom... Eu tbm não entendi esse lance da capilarização, parece contraditório. Vai ver é mesmo e seja por isso que os prós repetem o período de base quando acaba uma temporada. Como é duro não entender das coisas do mundo! rsrsrs... LOL Preciso me informar mais e melhor. Que venham os livros de fisiologia do esporte.
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Adriano Gama Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Adriano Gama Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 16 Mai 2012 as 22:46
Originalmente Postado por Xis-biker Xis-biker Escreveu:

Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:

Pergunta tola.

Então se o treino de base ajuda na capilarização e a socação de bota destroi esses capilares, quem não compete tem de ter toda a semana treino de base se quiser sempre "estar bem"?

Que coisa complicada então!

Olympio, nesta sua indagação, será que você quis dizer "quem compete" em vez de "quem não compete"? Faria mais sentido. Bom... Eu tbm não entendi esse lance da capilarização, parece contraditório. Vai ver é mesmo e seja por isso que os prós repetem o período de base quando acaba uma temporada. Como é duro não entender das coisas do mundo! rsrsrs... LOL Preciso me informar mais e melhor. Que venham os livros de fisiologia do esporte.

Li em um desses livros que a capilarização conquistada em períodos preparatórios de macrociclos que tem como foco o trabalho aeróbio de média intensidade, tem a função óbvia de aumentar o aporte sanguíneo nos músculos, pois trata-se de estímulo que incentiva ao máximo a participação do óxigênio na síntese de ATP.
O que ocorre durante o destreino (longo período sem treinar, ou com menos carga de treino) é que esses capilares conquistados se fecham, isto é, o menor volume de sangue bombeado no sistema deixa de ocupar algumas cavidades e essas se fecham, mas não deixam de existir. Apenas ficam inutilizadas naquele período. Este fenômeno originou uma teoria que explica por que pessoas bem treinadas, quando passam um período de destreino, quando retornam a rotina recuperam mais rapidamente o status anterior. Nestes, os capilares já foram criados (angiogênese), então é só reativá-los.
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Olympio Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Adriano Gama Adriano Gama Escreveu:

Originalmente Postado por Xis-biker Xis-biker Escreveu:

Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:

Pergunta tola.

Então se o treino de base ajuda na capilarização e a socação de bota destroi esses capilares, quem não compete tem de ter toda a semana treino de base se quiser sempre "estar bem"?

Que coisa complicada então!

Olympio, nesta sua indagação, será que você quis dizer "quem compete" em vez de "quem não compete"? Faria mais sentido. Bom... Eu tbm não entendi esse lance da capilarização, parece contraditório. Vai ver é mesmo e seja por isso que os prós repetem o período de base quando acaba uma temporada. Como é duro não entender das coisas do mundo! rsrsrs... LOL Preciso me informar mais e melhor. Que venham os livros de fisiologia do esporte.

Li em um desses livros que a capilarização conquistada em períodos preparatórios de macrociclos que tem como foco o trabalho aeróbio de média intensidade, tem a função óbvia de aumentar o aporte sanguíneo nos músculos, pois trata-se de estímulo que incentiva ao máximo a participação do óxigênio na síntese de ATP.
O que ocorre durante o destreino (longo período sem treinar, ou com menos carga de treino) é que esses capilares conquistados se fecham, isto é, o menor volume de sangue bombeado no sistema deixa de ocupar algumas cavidades e essas se fecham, mas não deixam de existir. Apenas ficam inutilizadas naquele período. Este fenômeno originou uma teoria que explica por que pessoas bem treinadas, quando passam um período de destreino, quando retornam a rotina recuperam mais rapidamente o status anterior. Nestes, os capilares já foram criados (angiogênese), então é só reativá-los.


Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete)
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dpinho Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Aristóbulo Aristóbulo Escreveu:


Como assim divididos em manhã e noite? Você faz 20 km de manhã e 20 à noite? Acho que você está fazendo errado. Mas você está evoluindo, mas pode estar evoluindo de maneira mais lenta que o normal fazendo-o desse jeito.


Commute, troquei o carro pela bike. Foi a forma que encontrei para fazer minhas duas horas de cardio sem sacrificar minha vida pessoal.

Aceito explicações detalhadas de onde estou errando.
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El pistoleiro Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:


Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete)


Base tem que ser repetida todo ano, logo após as férias! hehe.

Imagine o ano de treinamento da seguinte forma:

Base (2-3 meses) - Depois, vai depender do seu objetivo, mas consiste mais de treinos específicos, mais puxados. - Férias natalinas-ano novo.

Ai começa todo o ciclo novamente. A base prepara seu corpo para os treinos mais pesados e competiçoes...

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RaulRockSeixas Ver Drop Down
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Originalmente Postado por virandociclista virandociclista Escreveu:

Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:


Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete)


Base tem que ser repetida todo ano, logo após as férias! hehe.

Imagine o ano de treinamento da seguinte forma:

Base (2-3 meses) - Depois, vai depender do seu objetivo, mas consiste mais de treinos específicos, mais puxados. - Férias natalinas-ano novo.

Ai começa todo o ciclo novamente. A base prepara seu corpo para os treinos mais pesados e competiçoes...



Dependendo do ano e dos seus objetivos, vai ter que repetir a base ou parte dela novamente no meio da temporada também...
Arrroooocha Pica-Pau!
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El pistoleiro Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Match Match Escreveu:

X-Biker> 194 de LT?? Em princípio suponho que vc exagerou no dose ao fazer o texte dos 30', pois normalmente não deve passar de 90% da FCM, não obstante essa seja sempre misteriosa (de repente a sua FCM seja mais de 200!!!!!)
Parece-me que o LT refletitrá a média dos 20' e não FCM
Eu nunca fiz o texte exatamente, mas pelo tempo de serviço percebo que seja +- 163 e FCM 182


A idéia do teste é essa mesmo, exagerar na dose! Fazer o máximo possível de esforço continuo no tempo estimado para o teste.

O teste perfeito é de 1 hora, pega a média dos bpm ai. Mas como é chato fazer isso, o mais normal é fazer o teste de 30 minutos e pegar a média dos bpm dos últimos 20 minutos.

A medida que seu preparo vá melhorando, os bpm vao baixando.. vc vai ficar mais otimizado.

Tenho um amigo que jah terminou uma prova com 210 de bpm médio, hehehe. cada um é cada um. :)

Claro, antes de começar a se matar voce tem que ir primeiro no cardiologista pra ve se ta tudo normal.
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El pistoleiro Ver Drop Down
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Originalmente Postado por RaulRockSeixas RaulRockSeixas Escreveu:


Originalmente Postado por virandociclista virandociclista Escreveu:

Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:


Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete)


Base tem que ser repetida todo ano, logo após as férias! hehe.

Imagine o ano de treinamento da seguinte forma:

Base (2-3 meses) - Depois, vai depender do seu objetivo, mas consiste mais de treinos específicos, mais puxados. - Férias natalinas-ano novo.

Ai começa todo o ciclo novamente. A base prepara seu corpo para os treinos mais pesados e competiçoes...



Dependendo do ano e dos seus objetivos, vai ter que repetir a base ou parte dela novamente no meio da temporada também...


é verdade! Bem lembrado. Mas isso ai é para atleta avançado feito voce! hehehe
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Marino Ver Drop Down
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Originalmente Postado por RaulRockSeixas RaulRockSeixas Escreveu:


Originalmente Postado por virandociclista virandociclista Escreveu:

Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:

Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete)
Base tem que ser repetida todo ano, logo após as férias! hehe.Imagine o ano de treinamento da seguinte forma:Base (2-3 meses) - Depois, vai depender do seu objetivo, mas consiste mais de treinos específicos, mais puxados. - Férias natalinas-ano novo.Ai começa todo o ciclo novamente. A base prepara seu corpo para os treinos mais pesados e competiçoes...
Dependendo do ano e dos seus objetivos, vai ter que repetir a base ou parte dela novamente no meio da temporada também...

No caso de repetir a base no meio da temporada, acha melhor partir do zero novamente ou já andar em um ritmo mais intenso (dentro ainda do ritmo de base claro)?
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Olympio Ver Drop Down
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Vou ser repetitivo pois isso está me dando nó na cabeça, rs.

Se eu faço um período de base de 3 meses. Os outro 9 eu posso treinar da forma como quiser (preferencialmente aumentando média)? Ou preciso encaixar + 3 meses no meio desses 9?


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pavao Ver Drop Down


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Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:

Vou ser repetitivo pois isso está me dando nó na cabeça, rs.

Se eu faço um período de base de 3 meses. Os outro 9 eu posso treinar da forma como quiser (preferencialmente aumentando média)? Ou preciso encaixar + 3 meses no meio desses 9?


Vou tentar resumir o que eu li no Friel sobre períodos. Focando em 1 pico por ano e que estou tentando aplicar.

Base

Nesse período a instrução é subir um pouco a km por semana dentro da base e a semana 4 tem que ser de km baixa para descanso. A primeira semana da base seguinte tem que ser maior do que a primeira da base anterior. Exemplo:

Base1
Semana 1 - 4,0 hs
Semana 2 - 4,5 hs
Semana 3 - 5,0 hs
Semana 4 - 3,0 hs

Base 2
Semana 1 - 4,5 hs
Semana 2 - 5,0 hs
Semana 3 - 5,5 hs
Semana 4 - 3,0 hs

Base 3
Semana 1 - 5,0 hs
Semana 2 - 5,5 hs
Semana 3 - 6,0 hs
Semana 4 - 3,0 hs

Esse período deve ser focado o endurance, força, e habilidade. Basicamente resistência, exerxícios para aperfeiçoar a pedalada e exercicios com marchas pesadas mas sempre ficando até L4 no máximo.

Terminada a base vem um período de 8 Semanas de Build

Nessas semanas o volume diminui e a intensidade aumenta também avendo uma pausa para recuperação na quarta semana. 

Build 1
Semana 1 - 4,5 hs
Semana 2 - 4,5 hs
Semana 3 - 4,5 hs
Semana 4 - 3,0 hs

Build 2
Semana 1 - 4,5 hs
Semana 2 - 4,5 hs
Semana 3 - 4,5 hs
Semana 4 - 3,0 hs

Nessa fase já entram exercícios anaeróbicos.

Ai começa as 2 semanas de pico. Ai o volume cai mais e a intensidade aumenta com as provas.

Peak
Semana 1 - 4
Semana 2 - 3,5

O livro é muito rico de informações, tabelas de sugestão de treinos por fase e foco, tabela de distribuição de horas de treino de acordo com o volume anual, estudo de casos reais com tabelas de treinos, etc....

Eu gosto muito de ciclismo, mas nunca levei treinamento a sério, mas mesmo que eu não coloque nada em prática, a leitura desse livro foi muito boa como conhecimento. Trabalho bem feito vale cada centavo.
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Ainda não entendi bem o porquê da tal reposição de Endurance, Base, em época específica
Eu me considero que tenho Base (se é que sei o que é isso!!??)Eu não faço nada disso específico no meio do ano, e nem competição, mas sim procuro Misturar tudo, ou seja, treino forte tipo 7x3, Força, Treino mais leve e pouco mais longo, Longão mais leve, etc. Mesmo sem interesse de competição,  não tem muita moleza
Termina ano e começa outro no mesmo esquema (nada de férias de bike e começar do zero)
Assim, por exemplo, dentro de um Longão semanal já não está incluso a tal Base??
OU então o que é Base??
Dizem que chega o final do ano está estagnado: se não fizer Base, não progride.

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Aristóbulo Ver Drop Down
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Match, você até progride, mas como o Érico disse no blog Virando Ciclista (Ele tá na conversa aí), faz um voo de galinha, sobe mas logo cai.

Dá uma lida nesse post do Érico no blog.
"Eddy Merckx me ensinou: ‘Ataque mesmo que seja dolorido. A dor passa e você vai longe’." Jens Voigt

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Aristóbulo Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:

Originalmente Postado por Adriano Gama Adriano Gama Escreveu:

Originalmente Postado por Xis-biker Xis-biker Escreveu:

Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:

Pergunta tola.

Então se o treino de base ajuda na capilarização e a socação de bota destroi esses capilares, quem não compete tem de ter toda a semana treino de base se quiser sempre "estar bem"?

Que coisa complicada então!

Olympio, nesta sua indagação, será que você quis dizer "quem compete" em vez de "quem não compete"? Faria mais sentido. Bom... Eu tbm não entendi esse lance da capilarização, parece contraditório. Vai ver é mesmo e seja por isso que os prós repetem o período de base quando acaba uma temporada. Como é duro não entender das coisas do mundo! rsrsrs... LOL Preciso me informar mais e melhor. Que venham os livros de fisiologia do esporte.

Li em um desses livros que a capilarização conquistada em períodos preparatórios de macrociclos que tem como foco o trabalho aeróbio de média intensidade, tem a função óbvia de aumentar o aporte sanguíneo nos músculos, pois trata-se de estímulo que incentiva ao máximo a participação do óxigênio na síntese de ATP.
O que ocorre durante o destreino (longo período sem treinar, ou com menos carga de treino) é que esses capilares conquistados se fecham, isto é, o menor volume de sangue bombeado no sistema deixa de ocupar algumas cavidades e essas se fecham, mas não deixam de existir. Apenas ficam inutilizadas naquele período. Este fenômeno originou uma teoria que explica por que pessoas bem treinadas, quando passam um período de destreino, quando retornam a rotina recuperam mais rapidamente o status anterior. Nestes, os capilares já foram criados (angiogênese), então é só reativá-los.


Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete)

Seguindo o contexto da conversa:

Se você faz uma boa base você criará mais capilares, isso é obvio. Se você, ano que vem, faz outra boa base você aumentará esse número de capilares e por aí vai.
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Aristóbulo Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:

Vou ser repetitivo pois isso está me dando nó na cabeça, rs.

Se eu faço um período de base de 3 meses. Os outro 9 eu posso treinar da forma como quiser (preferencialmente aumentando média)? Ou preciso encaixar + 3 meses no meio desses 9?



Se você procura desempenho e já tem um tempo de ciclismo, mas não competir, seria necessário uma boa base de 3 meses apenas uma vez no ano. Os outros 9 meses vocês devia estrutura-los para seguir bem no ano de treino.

Esse de fazer duas bases no ano, é caso você precise se preparar melhor, ou, dependendo do seu treino para os próximos meses do ano, você deseje se "afiar" melhor.
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RaulRockSeixas Ver Drop Down
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Originalmente Postado por Marino Marino Escreveu:


Originalmente Postado por RaulRockSeixas RaulRockSeixas Escreveu:


Originalmente Postado por virandociclista virandociclista Escreveu:

Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:

Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete)
Base tem que ser repetida todo ano, logo após as férias! hehe.Imagine o ano de treinamento da seguinte forma:Base (2-3 meses) - Depois, vai depender do seu objetivo, mas consiste mais de treinos específicos, mais puxados. - Férias natalinas-ano novo.Ai começa todo o ciclo novamente. A base prepara seu corpo para os treinos mais pesados e competiçoes...
Dependendo do ano e dos seus objetivos, vai ter que repetir a base ou parte dela novamente no meio da temporada também...

No caso de repetir a base no meio da temporada, acha melhor partir do zero novamente ou já andar em um ritmo mais intenso (dentro ainda do ritmo de base claro)?


Se parte do final da Base, não precisa repetir tudo. Mas depende da duração dos bloco que voce utilizou. No meu caso que comecei a base em dezembro, vou refazer o ultimo mês de base novamente em julho.
Arrroooocha Pica-Pau!
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Adriano Gama Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Adriano Gama Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 17 Mai 2012 as 20:58
Originalmente Postado por Aristóbulo Aristóbulo Escreveu:

Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:

Originalmente Postado por Adriano Gama Adriano Gama Escreveu:

Originalmente Postado por Xis-biker Xis-biker Escreveu:

Originalmente Postado por Olympio Olympio Escreveu:

Pergunta tola.

Então se o treino de base ajuda na capilarização e a socação de bota destroi esses capilares, quem não compete tem de ter toda a semana treino de base se quiser sempre "estar bem"?

Que coisa complicada então!

Olympio, nesta sua indagação, será que você quis dizer "quem compete" em vez de "quem não compete"? Faria mais sentido. Bom... Eu tbm não entendi esse lance da capilarização, parece contraditório. Vai ver é mesmo e seja por isso que os prós repetem o período de base quando acaba uma temporada. Como é duro não entender das coisas do mundo! rsrsrs... LOL Preciso me informar mais e melhor. Que venham os livros de fisiologia do esporte.

Li em um desses livros que a capilarização conquistada em períodos preparatórios de macrociclos que tem como foco o trabalho aeróbio de média intensidade, tem a função óbvia de aumentar o aporte sanguíneo nos músculos, pois trata-se de estímulo que incentiva ao máximo a participação do óxigênio na síntese de ATP.
O que ocorre durante o destreino (longo período sem treinar, ou com menos carga de treino) é que esses capilares conquistados se fecham, isto é, o menor volume de sangue bombeado no sistema deixa de ocupar algumas cavidades e essas se fecham, mas não deixam de existir. Apenas ficam inutilizadas naquele período. Este fenômeno originou uma teoria que explica por que pessoas bem treinadas, quando passam um período de destreino, quando retornam a rotina recuperam mais rapidamente o status anterior. Nestes, os capilares já foram criados (angiogênese), então é só reativá-los.


Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete)

Seguindo o contexto da conversa:

Se você faz uma boa base você criará mais capilares, isso é obvio. Se você, ano que vem, faz outra boa base você aumentará esse número de capilares e por aí vai.

Sempre existe o limite genético certo.
Voce pode treinar, treinar e treinar...mas um dia voce vai bater nesse limite.
NO desempenho esportivo voce tem 3 fatores limitantes de rendimento.
Aparelho respiratório, sistema cardiovascular e sistema locomotor.
Eu julgo que no período de base desenvolvemos principalmente o sistema cardiovascular, melhorando o débito cardiaco (volume sistólico do ventrículo esquerdo a cada contração X BPM), e a neoangiogênese (capilarização). No sistema musculoesquelético desenvolvemos a quantidade de mitocondrias por unidade de volume muscular, bem como a qualidade da atividade enzimática dessas mitocondrias, aumentando sua eficiencia. Portanto, se a capilarização se mantem após um período de destreino, outras conquistas se desfazem com o tempo, exigindo portanto um novo período de base para novamente desenvolve-las.
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Aristóbulo Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Aristóbulo Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 18 Mai 2012 as 12:43
Obrigado pela explicação Adriano. Mas, não tem como ultrapassar esse limite?
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de El pistoleiro Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 18 Mai 2012 as 12:56
Originalmente Postado por Aristóbulo Aristóbulo Escreveu:

Obrigado pela explicação Adriano. Mas, não tem como ultrapassar esse limite?


Tem, inclusive já tem um topico sobre isso, DOPING!!! kkkkk
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Aristóbulo Ver Drop Down
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Fora o Doping?
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Ainda não entendi porque so na Endurance é que se aumenta o tal Capilares. 
Provavelmente tem a ver o Aeróbico.
Mas, como foi dito no blog, no pedal normal do dia-a-adia não andamos só no Anaer, Vo2, etc, passamos por todas as fases.
Sempre pensei que Base é pra quem estava parado, vinha de problema físico, etc, não pra quem tá em dia.
Claro que para porffisionais é outra conversa
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El pistoleiro Ver Drop Down
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Match, base serve para regenerar e preparar o sistema para mais uma nova rodada de treinos fortes/corridas.

Imagine assim, a cada temporada, voce "destrói" seu corpo, então, recomça por uma base para deixar as feridas fecharem.

Mas claro, isso é mais para quem leva o treino a sério.. teve uma epoca que eu passei uns 2 anos só fazendo base.. quando tava perto de acabar.. acontecia um imprevisto.. ai passava uns 2-3 meses sem treinar.. ai voltava pra base... e assim ia. rsrs.

Outro exemplo, recentemente me estrepei todo numa queda.. passei 3 semanas sem pedalar... tive que recomeçar por uma "mini-base" e gradualmente ir trocando os treinos leves (endurace) pelos treinos mais pesado... até voltar ao ritmo que estava.

Sobre os capilares.. não é só no endurace que desenvolve. O problema é que você tem que treinar muitas horas para desenvolve-los. Entao, voce não aguenta treinar muitas horas em zonas intensas! Por isso tem que fazer em endurace, onde dá pra passar muitas horas dias seguidos. Sacou?
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Originalmente Postado por virandociclista virandociclista Escreveu:

Match, base serve para regenerar e preparar o sistema para mais uma nova rodada de treinos fortes/corridas.

Imagine assim, a cada temporada, voce "destrói" seu corpo, então, recomça por uma base para deixar as feridas fecharem.

Mas claro, isso é mais para quem leva o treino a sério.. teve uma epoca que eu passei uns 2 anos só fazendo base.. quando tava perto de acabar.. acontecia um imprevisto.. ai passava uns 2-3 meses sem treinar.. ai voltava pra base... e assim ia. rsrs.

Outro exemplo, recentemente me estrepei todo numa queda.. passei 3 semanas sem pedalar... tive que recomeçar por uma "mini-base" e gradualmente ir trocando os treinos leves (endurace) pelos treinos mais pesado... até voltar ao ritmo que estava.

Sobre os capilares.. não é só no endurace que desenvolve. O problema é que você tem que treinar muitas horas para desenvolve-los. Entao, voce não aguenta treinar muitas horas em zonas intensas! Por isso tem que fazer em endurace, onde dá pra passar muitas horas dias seguidos. Sacou?

Agora faz sentido... LOL Finalmente, entendi. Espero que seja isso mesmo, pq não há outra explicação melhor, acredito. Valeu VirandoCiclista!
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Pra fechar. Vou explicar de uma forma bem resumida/limitada. Os profissionais da área que me perdoem.

Pense da seguinte forma, os capilares estão nos músculos. É a "mão" e "boca" dos músculos. é a partir desses capilares que os músculos conseguem pegar a "mercadoria" utilizada para gerar energia e continuar funcionando.

Essa "mercadoria" vem pela corrente sanguínea. Cada bombada do coração é uma remessa enviada.

Então, se sua musculatura tem poucos capilares, vai precisar de muitas bombadas do coração para que seu músculo receba a quantidade de "mercadoria" necessária para gerar a energia que ele precisa para funcionar.

Obviamente que quanto mais intenso o exercício, mais energia vai precisar. Consequentemente, mais "mercadorias".

Dái, é melhor deixar esses receptores (capilares) bem desenvolvidos e em grande quantidade, para que seu coração precise trabalhar menos para atender às suas solicitações. Isso antes de voce começar a treinar forte/competir, que é onde vai ocorrer essas grandes demandas.

Veja que quando você tem pouca quantidade de capilares, existe desperdício, pois vai passar mercadoria e não vai ter ninguém pra pegar.

Não é a toa que quando você tá bem treinando os bpm são mais baixos, isso em situação normal. Pois tem as exceções.
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Agora sim!
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Bela explicação. Nunca tinha lido dessa forma.
O texto acima contém uma verdade absoluta.
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Rapaz, vc leva jeito para explicar o que, para muitos, é inexplicável... rsrs...
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Ok, o problema está na necessidade de volume
É que no geral não vejo ciclista fazendo somente Base por tanto tempo. 
Termina ano, começa ano no mesmo skema, mas tem um bom volume no geral, pois anda forte num dia e leve no noutro, tipo recuperação ativa, ate porque, Recuperação Ativa e até mesmo aquecimento/desaquecimento nao conta a favor dos capilares (na prática acaba sendo Endurance?) 
Ou por justamente pra  Recuperar não vai beneficiar em incremento, só facilitar a supercompensação em face do esforço?
E a Cadência, alta ou baixa, tem alguma relação com Endurance?
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Rapaz, vc tá complicando demais. hehe

volume está diretamente relacionado a duas coisas:
1 - Objetivo.

Se voce vai treinar pro l'etape tem que fazer muito volume. Obviamente não se faz volume em zonas acima de L3, pq ninguém aguenta. Eu mesmo treino 2x forte por semana, o resto L1/L2.

Se voce vai treinar para prova nacional, circuito, a maioria são bem curtas... então não precisa de tanto volume.

2 - Falta do que fazer. hehehehe

Tem gente que gosta de rodar muito porque gosta, msmo não competindo nem nada. Enfim, chega uma hora que 50km é pouco. ai voce passa pra 70km. De repente, fica fácil.. e assim vái.. até você chegar no seu limite, seja físico, de saco, de tempo, etc.

Se vai só recuperar ou ajudar na supercompensação, não sei. De todo jeito, as duas coisas são ótimas.

Com certeza a cadencia tem haver com endurace. Cara tou achando que você tá frescando já.. hehehe... mas vou responder.

Potencia = força x "rpm". Então, você pode aumentar o seu rendimento girando mais e/ou fazendo mais força. Quando você vai pro lado da força, com ctz vai ter maior desgaste muscular. Logo, limitação na sua resistência. Também existe desgaste quando se aumenta o giro, no entanto os entendidos dizem que é bem menor do que fazer mais força. Logo, maior giro = mais resistência = mais tempo em cima da bike = endurace.



Editado por virandociclista - 22 Mai 2012 as 18:21
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Érico é o 'Clythio do Treinamento de Base'.
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Originalmente Postado por virandociclista virandociclista Escreveu:


Rapaz, vc tá complicando demais. hehe

volume está diretamente relacionado a duas coisas:
1 - Objetivo.

Se voce vai treinar pro l'etape tem que fazer muito volume. Obviamente não se faz volume em zonas acima de L3, pq ninguém aguenta. Eu mesmo treino 2x forte por semana, o resto L1/L2.

Se voce vai treinar para prova nacional, circuito, a maioria são bem curtas... então não precisa de tanto volume.

2 - Falta do que fazer. hehehehe

Tem gente que gosta de rodar muito porque gosta, msmo não competindo nem nada. Enfim, chega uma hora que 50km é pouco. ai voce passa pra 70km. De repente, fica fácil.. e assim vái.. até você chegar no seu limite, seja físico, de saco, de tempo, etc.

Se vai só recuperar ou ajudar na supercompensação, não sei. De todo jeito, as duas coisas são ótimas.

Com certeza a cadencia tem haver com endurace. Cara tou achando que você tá frescando já.. hehehe... mas vou responder.

Potencia = força x "rpm". Então, você pode aumentar o seu rendimento girando mais e/ou fazendo mais força. Quando você vai pro lado da força, com ctz vai ter maior desgaste muscular. Logo, limitação na sua resistência. Também existe desgaste quando se aumenta o giro, no entanto os entendidos dizem que é bem menor do que fazer mais força. Logo, maior giro = mais resistência = mais tempo em cima da bike = endurace.
Ok, não estou te zuando não, mas é que o assunto é sempre complexo.
A cadência penso que é isso aí mesmo. A a  maior eficiencia se consegue no ponto de equilibrio, pois não adianta girar tanto se a velocidade cai, e vice-versa. 
Isso que os entendidos disse é a regra de que qto maior a necessidade de Potencia (p.e. qdo é sua vez de puxar o pelote), maior vale o custo de aumentar a cadencia (mais ou menos isso)
 A propósito, vi a sujestão de Treino de Endurance Muscular que sugeriu, mas nao fiz exatamente, em face do percurso e disponibilidade de tempo.
Fiz 3x13' mais ou menos Z4. (O oficial era 3x20 a Z3, me parece)
Tiros a 70/80rpm, 100/110 e 90/100
O 100/110 foi bem mais dificil, já que alta cadencia aumenta muito HR (por falta de habito nessa faixa), e não tem como nao baixar a velocidade pra manter Intensidade.
Parece que  essa ordem dos tiros e o proprio treino em si tem como objetivo aumentar  a cadencia natural, aumentando a Eficiencia, POtencia. No caso, passado da faixa 90/100, pra 100 ao menos.
É isso?


Editado por Match - 29 Mai 2012 as 11:22
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marcoaleite Ver Drop Down
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Match, treinos com cadência alta, acima de 105/110 rpm eu faço no rolo com duas séries de 5 minutos. Minha FC fica em torno de 140 bpm, trabalho este tipo de treino em Z2/Z3 onde no meu caso fico no intervalo de 125-159 bpm.
Com o condicionamento aumentando a eficiência cardiovascular normalmente aumenta e seus bpms tendem a ficarem mais estáveis em determinadas zonas de trabalho. Com o treino de endurance você consegue isto.

Sobre o lance da alta cadência eu noto que a vantagem maior é poupar musculo (não acumular lacto) e gastar aeróbico. Vide o pedal de sábado que fiz com dois colegas, eu puxei eles no plano rodando por volta de 38/40 km/h, minha cadência ficava em torno de 100, 105, hora outra batia 110 rpm e FC sempre abaixo do limiar de lacto, com alguns picos acima por causa das subidas. Dentro dos 70 km que fizemos eu andei uma bons trechos assim e não torrei, ao contrário deles que fizeram muito mais força para manter o ritmo e chegaram bem judiados, tanto que na volta onde teve mais subida tive que baixar bem mais o ritmo para eles não torrarem no meio do treino.

Este foi o log do treino de sábado:
Cadência Média: 85 rpm
Zona Alvo: Z2/Z3 - 125 - 159 bpm
FC Média: 138 bpm
FC Máxima: 181 bpm
In: 1:38:47
Low: 0:37:21*
High: 0:31:34
Energy: 1445 kcal
* (como teve duas paradas e esqueci de pausar o frequêncímetro, o Low deu uma superestimada).

Este foi o log do treino no rolo de fast pedals de ontem, duas séries de 5 min focando acima de 105 rpm ou mais.
Cadência Média: 91 rpm (ficou baixa por causa do aquecimento/recover/desaquecimento)
Zona Alvo: Z2/Z3 125 - 159 bpm
FC Média: 123 bpm
FC Máxima: 159 bpm
In: 0:20:25
Low: 0:23:15
High: 0:00:12
Energy: 331 kcal
Fat: 42 g


Editado por marcoaleite - 29 Mai 2012 as 11:52
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