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Subidas - treinamento para melhorar

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sackings33 Ver Drop Down


Registrado: 13 Out 2017
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de sackings33 Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Tópico: Subidas - treinamento para melhorar
    Enviado: 13 Out 2017 as 08:23
Meus caros, preciso de dicas para quem está iniciando no ciclismo e não aguenta um morrinho! heheh

Meu histórico: pedalando mais sério a uns 7 meses, basicamente somente em roteiros mais planos, bike bem simples (Caloi Aluminum com alguns upgrades mínimos).

Gostaria de dicas de treino para poder aguentar subidas!

No plano normalmente consigo uns 30km de pedal a uns 18km/h ou 19km/h médios, bem tranquilo, podendo ir mais longe se tiver mais tempo.

Porém quando tento encarar algum morro, jogo a marcha lá pra baixo e mesmo assim o máximo que consigo é subir uns 60 ou 70m até morrer (ex: Vista Chinesa no RJ).

Tento treinar as subidas, mas toda tentativa deixa as pernas praticamente esgotadas rapidamente, fazendo com que o resto do treino não renda nada, acaba frustrando e não sei se ajudou ou não.

Seria melhor partir para um treino de fortalecimento muscular antes?

Agradeço e ajuda!
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MarcosTri Ver Drop Down


Registrado: 13 Out 2017
Salvador
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de MarcosTri Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 13 Out 2017 as 10:22
É necessário antes de um treinamento focado em ladeira é necessário você fazer um trabalho de base. Pedalar apenas 30 km nesta velocidade média (18/19km/h) é pouco para você querer ser bom em subidas. Primeiro aperfeiçoe no plano pedalando em um ritmo constante e aumentando a velocidade gradativamente, pedalando em uma cadência de 100 a 120 rpm, após este período você pode pensar em fazer treino de tiros com recuperação e treinos em ladeiras curtas com pouca inclinação.
Procure ter uma constância nos treinos, lembrando de fornecer bom descanso e combustível para o seu corpo.
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afonsogrf Ver Drop Down
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Registrado: 21 Mar 2013
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de afonsogrf Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 13 Out 2017 as 11:01
Amigo, o que o MarcosTri falou é verdade. Ao contrário do que muitos pensam, subir bem não é questão de ter muita força nas pernas, e sim de condicionamento físico. Você tem que aguentar o ritmo por um longo período de tempo.
Ou seja, se vc melhorar no plano, vc tende a melhorar a subida, só não pode usar a estratégia errada, chegar numa subida com tudo vai quebrar qualquer ciclista, o certo é vc manter um ritmo que aguente até o topo, e ao chegar no topo vc nao tenha mais forças. Assim vc consegue distribuir a sua energia da melhor forma.
Claro que nesse caso tem que ter energia pra voltar pra casa também!

O que vc quis dizer com "marcha pra baixo"? Se vc está deixando a marcha pesada, vc está fazendo errado. O certo é utilizar uma marcha bem leve e ir girando, fazendo força mas não a ponto de quebrar logo.

No ciclismo 30km com 20km/h de média não é algo excelente, é bom como exercício claro, mas da pra melhorar bastante.

Então a dica é essa, não treine força como musculação, e sim treine como um exercício aeróbico, que vai exigir pulmão e coração.

Comece a treinar a bike por 1 hora pelo menos, mantenha esse ritmo de 20km/h e com o tempo vá aumentando a velocidade.

A vista chinesa é uma subida bem forte pelo que sei, tente ver qual relação de marchas vc está usando, possivelmente está com 7 velocidades, e ai usar uma catraca com um "Mega Range" que é uma metragem específica pra subida pode te ajudar.

Leia bastante sobre como usar marchas, sobre condicionamento no ciclismo, alimentação e descanso também. E com os treinos vc vai melhorar muito seus tempos. Se não usa ainda, baixe o Strava, aplicativo de celular, ele ajuda muito também como incentivo.

Boas pedalas!
Afonso,

Caloi Strada

Niterói, RJ.
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sackings33 Ver Drop Down


Registrado: 13 Out 2017
Rio de Janeiro
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de sackings33 Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 13 Out 2017 as 12:58
Amigos, obrigado desde já pelo feedback.

Já deu para perceber que o caminho é treinar o condicionamento físico e não pensar somente na força das pernas.

Com relação as marchas me expressei mal, quis dizer que estou usando as marchas mais leves da bike. Quando chego na subida, já estou na menor catraca e vou partindo da coroa do meio até a mais leve a medida que vou subindo, mas não dura muito e já perco as forças. Com certeza tento começar com calma e já numa marcha leve, para não cansar no início, mas realmente falta condicionamento. A coroa é de 7 velocidades.

Levando em conta as limitações dessa bike (http://www.caloi.com/bike/aluminum-sport---2016), qual vocês acham que pode ser uma boa meta de velocidade média para um treino de 30km no plano? 

Já uso o strava para acompanhar, me ajudou muito na motivação para continuar melhorando os tempos.

Obrigado!

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afonsogrf Ver Drop Down
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Registrado: 21 Mar 2013
Niterói
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de afonsogrf Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Out 2017 as 09:00
Realmente essa caloi não é a melhor bike pra fazer médias altas, mas vai treinando, aumentando aos poucos, se conseguir fazer uns 24 25 km/h de média vai ser bom, vc pode tentar dar uma melhorada na bike que nao custa muito mas melhora o desempenho, tira essa suspensão que pesa muito e poe um garfo rígido, coloca pneus slick 26x1,5 os Kenda são o melhor custo x benefício e só nisso vc já vai melhorar bastante. Se quiser melhorar o visual, troca a mesa dela por uma mesa melhor que visualmente ela fica outra bike!

O maior problema que vejo é o tempo, 30 minutos é muito pouco pra bicicleta, tente pedalar por 1 hora pelo menos.
Afonso,

Caloi Strada

Niterói, RJ.
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lipenur Ver Drop Down
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Registrado: 24 Jan 2007
São Paulo - SP
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de lipenur Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Out 2017 as 09:54
Mas qual o motivo de VC não conseguir subir? Cansaço nas pernas ou fôlego?

Eu por exemplo não tenho cadência alta (giro nas pernas), porém muita força muscular, não consigo subir ou mesmo pedalar no plano com cadencia media ou alta...

Para dar uma idéia, uso em MTB coroa de speed (42/52), com k7 megarange (34/11). Em "paredões" subo em "zigue zague" mas é raro isso acontecer.

Procure uma marcha para subir que se adapte ao seu ritmo de giro, faça alguns testes... As vezes o problema não é físico, mas operacional
Eu não preciso de ciclovia, e sim respeito !!
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borokite Ver Drop Down


Registrado: 16 Nov 2011
Marília
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Mensagens:158
Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de borokite Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Out 2017 as 10:56
É fogo, na minha cidade não tem plano, é subida e descida o tempo todo, o que tenho tentado fazer e não parar de pedalar, na descida jogo na marcha mais pesada e nas subidas tento não usar a marcha mais leve, para realmente deixa-la como coringa na necessidade, uso um grupo x-time 30V, tá difícil eu conseguir uma média acima de 19km/h... além disso sou pesado e sei que atrapalha muito.... mas quero subir minha meta para pelo menos 20Km/h
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leandro_amaral Ver Drop Down


Registrado: 25 Ago 2015
rio de janeiro
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cara eu tbm não conseguia subir, comecei a treinar subida e foi indo, agora subo tranquilo, claro coloquei uma relação maior, 11/28, porém a coroa é 53/39, mas subo, vista, cristo, grota, só não tentei ainda canoas, provavelmente final do ano eu tento
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Ismah/Cabelo Ver Drop Down
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Registrado: 26 Abr 2017
Bom Princípio/R
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Ismah/Cabelo Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Out 2017 as 23:12
Ciclismo realmente é prever as coisas... É mais fácil trocar a marcha com inércia, que na subida...

Existem subidas e subidas...

As curtas eu prefiro atacar forte, acelerando ainda mais ANTES da subida, para chegar com uma boa inércia. E conforme vai caindo a velocidade, nem passar marcha, mas subir pedalando em pé, onde se tem muito mais força. As vezes ataco, já pedalando em pé.

Nas subidas longas, tem que achar um ponto de equilíbrio entre força e cadência...
Começar a subir engrenado numa marcha muito "leve", girando feito ventilador, é má ideia. Vais se acabar antes do primeiro quarto... Esquece pedalar em pé, só vai desgastar mais rápido...
Subir numa marcha muito "pesada", se perde inércia nas muitas reduções.

Raramente se tem subidas muito íngremes e longas, estar na marcha certa é fundamental. Se precisar trocar tem que ser um movimento exato e é preciso conhecer a máquina, e sacar como ela funciona. Geralmente umas pedalada mais fortes, para poder aliviar um pouco na hora da troca.
E claro, como um carro, nós temos uma faixa de giro - aka cadência - útil... Quando numa marcha a cadência cai de um determinado ponto, é hora de passar uma marcha...

Como dito acima, notei também que o ideal fica nos 90 a 120 RPM - já sabemos porque no ciclismo de estrada, se tem relações com passos muito curtos!
Eu não tenho o sensor, conto de cabeça com base em noção de tempo que trago da música. Meio que já automatizou o momento das trocas. Assim que mexer no escalonamento da relação, será preciso re-aprender isso.

E claro, girar... Esse é o melhor método, acima foi descrito bem certo o que fazer.
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Psiii Ver Drop Down
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Registrado: 04 Set 2017
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Psiii Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 03 Nov 2017 as 19:23
Comecei a pedalar com uma bike caloi bem simples de 21 marchas, infelizmente essas bikes vem com componentes básicos e focado em passeio no relevo plano, com o tempo fui percebendo que a bike não era ideal para o uso que dei a ela.

Primeiro problema foi a relação de marchas, onde pedalo há subidas e mais subidas e queria superar elas sem sofrer, então decidi estudar e entender as técnicas e possível relação de marcha que ia me ajudar.

Técnicas de respiração e de cadência vai ajudar vc a entender como "atacar" as subidas, quanto mais vc subir certa ladeira melhor vai entender como subir ela, as técnicas vc consegue praticando até o ponto que fique automático.

Na hora do grande esforço é ideal vc respirar pela boca (bem aberta) expandindo ao máximo a barriga (ao invés do peito), assim vc capta mais ar e mantém o esforço mais duradouro e eficiente, a "falta de fôlego" é nada mais que a falta de oxigênio pra vc oferecer a energia necessária nos músculos pra ter a força pra subir a ladeira.

Cadência. Quanto mais vc girar o pedivela mais força vc conseguirá fazer, vai conseguir mais potência e assim manter o seu movimento, então se vc vai começar a subir certa ladeira comece devagar usando sua relação mais leve. Mantenha o foco na respiração e cadência, esqueça velocidade. Com o tempo teste subir com marchas mais pesadas até descobrir a relação que vc consegue pedalar relativamente fácil e confortável, quem sabe até ousar fazer mais força junto com a cadência numa marcha pesada. Só ter a técnica, respiração e energia.

Relação! Eu tinha um pedivela 48/38/28 dentes e uma catraca 28 dentes (a maior coroa), infelizmente 28x28 era inútil então entendi que precisava de pedivela compacto (costuma ser 42/34/24, 7 velocidades) e a maior coroa atrás de 34 dentes. Hoje eu uso um pedivela 40/30/22 e cassete 11-34 dentes (9 velocidades), eu subo qualquer coisa na cidade com peso no bagageiro, dependendo da minha disposição eu subo rápido ou devagar mas nunca deixo a técnica e a respiração de lado.

Abs!
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felipecbs Ver Drop Down
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Registrado: 31 Jan 2011
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Passei quase dois anos parado e voltei há algum tempo. Meu trajeto básico inclui uma subida média que leva coisa de três minutos no meu ritmo atual (o trecho tem mais ou menos 1km). Consegui resolver bem a dificuldade inicial me concentrando na cadência desde o começo da subida, me esforçando pra não prestar nenhuma atenção à velocidade. É tentador entrar na ladeira "com tudo" pra tentar "resolver logo" o trecho, mas no meio do caminho você está morto. Nas primeiras vezes, levei mais de seis minutos para subir usando esse esquema de me disciplinar para manter a cadência. Com o tempo, consegui aumentar um pouco o ritmo, baixei para esses três minutos e agora a meta é subir em dois. Não se incomode com o tempo que leva. É mais importante que você mantenha um ritmo pra chegar até o fim da subida com gás. Com a prática, vai conseguindo fazer isso mais rapidamente. Sobre a marcha, se conseguir, não entre logo na mais leve. Tente começar a subida numa intermediária e vá mudando conforme fique mais difícil manter a cadência. Espero ter ajudado. Abraços.
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