Sobre treinamento e frequência cardíaca

		Saudações ciclísticas a todos. 
Quero deixar um relato e pedir vosso comentário.

Meses atrás, em fevereiro, após vários episódios de mal estar durante os pedais, resolvi procurar um médico cardiologista e fazer uma bateria de exames pra verificar minha condição física. Meus problemas eram quase sempre uma fadiga muscular muito grande após os treinos ou mesmo antes de terminar, forte dor de cabeça, e chegou ao caso de ter palpitações esquisitas no coração que não sei como nominar. Eram treinos curtos, coisa de 1 a 2 horas. Fiz uns exames de sangue e um teste ergométrico, e o médico apenas constatou que o corpo não tinha condições ainda de suportar a exigência que eu estava fazendo, eu deveria pegar mais leve nos treinos e com o passar do tempo a resistência naturalmente iria aumentar. Pra saciar minha curiosidade, pedi do médico pra fazer tbm um teste ergoespirométrico, aquele que leva em conta tbm as trocas gasosas da respiração durante o exercício. Vale ressaltar que tanto o teste ergométrico quanto o ergoespirométrico foram feitos na mesma clínica, acompanhados e laudados pelo mesmo médico.

O teste ergométrico foi feito na esteira, seguindo o protocolo tradicional de aumento gradativo de esforço e indo até a exaustão do paciente. Nesse teste, minha FC máxima aferida foi de 189 bpm em 9 minutos de esteira. No teste ergoespirométrico, pedi pro médico pra fazer o exame usando uma bicicleta ergométrica. O teste durou 12 minutos e no laudo minha FC máxima foi de 172 bpm, sendo o limiar anaeróbico aos 162 bpm.

Pois bem, comecei a fazer treinos focados em melhora da minha capacidade cardíaca e respiratória. A princípio não tinha nenhum sensor que pudesse me nortear, usando apenas o Bryton 310 pra ver velocidade e distância, então usava como parâmetro a respiração. Sempre que atingia um ponto em que começava a faltar fôlego, me obrigando a respirar pela boca, começava a aliviar o pedal, acreditando assim estar usando Z2/Z3.
Hoje fiz meu primeiro pedal com sensores de FC e cadência, e o resultado me surpreendeu. Antes de sair de casa eu calculei o que achava ser minhas zonas de esforço com base nos resultados do teste ergoespirométrico. Tratei da seguinte forma:

Z1 55% a 65% - (95 ~ 112)bpm
Z2 66% a 75% - (113 ~ 129)bpm
Z3 76% a 85% - (130 ~ 146)bpm
Z4 86% a 90% - (147 ~ 155)bpm
Z5 90%+ - > 155bpm

Meu objetivo portanto era ficar entre Z2 e Z3. Logo no começo do pedal, ainda aquecendo, minha FC já foi pra 120bpm. Isso suave, mal sentindo esforço. Quando realmente comecei a pedalar pra valer, cheguei fácil nos 140 ~ 150. Isso me incomodou, pois se esses valores estivessem corretos, eu estaria em Z4, e não era esse o objetivo. Parei, ajustei a cinta, molhei de novo os pontos de contato com o peito (coisa que é indicada no manual), e voltei a girar. Mesmo resultado. Porém, minha respiração estava leve, bem leve mesmo. Resolvi apertar o pedal até o ponto em que normalmente sentia a respiração quando treinava sem sensores. Um ponto onde a respiração fica ritmada, um pouco mais forte, mas sem afogar, ainda conseguindo falar meu nome completo (5 nomes O.O). Nesse ponto, a FC ficou entre 150 e 160. Pois bem, terminei o treino ignorando o sensor de FC e chegando em casa fui fazer o cálculo pra ver como seriam as zonas de esforço se tivesse considerado o teste ergométrico da esteira, aquele que deu FCmax de 189. Os resultados foram os seguintes, pras mesmas porcentagens de FCmáx:

Z1 (103 ~ 122)bpm
Z2 (124 ~ 141)bpm
Z3 (143 ~ 160)bpm
Z4 (162 ~ 170)bpm
Z5 < 170bpm

Pois bem, esse me parece mais plausível. Fica a questão: devo ignorar então o teste ergoespirométrico? Pq será que deu tanta diferença?

Segue um print do gráfico gerado durante o pedal.

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Ireno Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 02 Out 2018 São Paulo Offline Mensagens:92	Opções da Mensagem Responder Citar Ireno Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Tópico: Sobre treinamento e frequência cardíaca Postado: 01 Jun 2019 as 12:45
	Saudações ciclísticas a todos. Quero deixar um relato e pedir vosso comentário. Meses atrás, em fevereiro, após vários episódios de mal estar durante os pedais, resolvi procurar um médico cardiologista e fazer uma bateria de exames pra verificar minha condição física. Meus problemas eram quase sempre uma fadiga muscular muito grande após os treinos ou mesmo antes de terminar, forte dor de cabeça, e chegou ao caso de ter palpitações esquisitas no coração que não sei como nominar. Eram treinos curtos, coisa de 1 a 2 horas. Fiz uns exames de sangue e um teste ergométrico, e o médico apenas constatou que o corpo não tinha condições ainda de suportar a exigência que eu estava fazendo, eu deveria pegar mais leve nos treinos e com o passar do tempo a resistência naturalmente iria aumentar. Pra saciar minha curiosidade, pedi do médico pra fazer tbm um teste ergoespirométrico, aquele que leva em conta tbm as trocas gasosas da respiração durante o exercício. Vale ressaltar que tanto o teste ergométrico quanto o ergoespirométrico foram feitos na mesma clínica, acompanhados e laudados pelo mesmo médico. O teste ergométrico foi feito na esteira, seguindo o protocolo tradicional de aumento gradativo de esforço e indo até a exaustão do paciente. Nesse teste, minha FC máxima aferida foi de 189 bpm em 9 minutos de esteira. No teste ergoespirométrico, pedi pro médico pra fazer o exame usando uma bicicleta ergométrica. O teste durou 12 minutos e no laudo minha FC máxima foi de 172 bpm, sendo o limiar anaeróbico aos 162 bpm. Pois bem, comecei a fazer treinos focados em melhora da minha capacidade cardíaca e respiratória. A princípio não tinha nenhum sensor que pudesse me nortear, usando apenas o Bryton 310 pra ver velocidade e distância, então usava como parâmetro a respiração. Sempre que atingia um ponto em que começava a faltar fôlego, me obrigando a respirar pela boca, começava a aliviar o pedal, acreditando assim estar usando Z2/Z3. Hoje fiz meu primeiro pedal com sensores de FC e cadência, e o resultado me surpreendeu. Antes de sair de casa eu calculei o que achava ser minhas zonas de esforço com base nos resultados do teste ergoespirométrico. Tratei da seguinte forma: Z1 55% a 65% - (95 ~ 112)bpm Z2 66% a 75% - (113 ~ 129)bpm Z3 76% a 85% - (130 ~ 146)bpm Z4 86% a 90% - (147 ~ 155)bpm Z5 90%+ - > 155bpm Meu objetivo portanto era ficar entre Z2 e Z3. Logo no começo do pedal, ainda aquecendo, minha FC já foi pra 120bpm. Isso suave, mal sentindo esforço. Quando realmente comecei a pedalar pra valer, cheguei fácil nos 140 ~ 150. Isso me incomodou, pois se esses valores estivessem corretos, eu estaria em Z4, e não era esse o objetivo. Parei, ajustei a cinta, molhei de novo os pontos de contato com o peito (coisa que é indicada no manual), e voltei a girar. Mesmo resultado. Porém, minha respiração estava leve, bem leve mesmo. Resolvi apertar o pedal até o ponto em que normalmente sentia a respiração quando treinava sem sensores. Um ponto onde a respiração fica ritmada, um pouco mais forte, mas sem afogar, ainda conseguindo falar meu nome completo (5 nomes O.O). Nesse ponto, a FC ficou entre 150 e 160. Pois bem, terminei o treino ignorando o sensor de FC e chegando em casa fui fazer o cálculo pra ver como seriam as zonas de esforço se tivesse considerado o teste ergométrico da esteira, aquele que deu FCmax de 189. Os resultados foram os seguintes, pras mesmas porcentagens de FCmáx: Z1 (103 ~ 122)bpm Z2 (124 ~ 141)bpm Z3 (143 ~ 160)bpm Z4 (162 ~ 170)bpm Z5 < 170bpm Pois bem, esse me parece mais plausível. Fica a questão: devo ignorar então o teste ergoespirométrico? Pq será que deu tanta diferença? Segue um print do gráfico gerado durante o pedal.

marp Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 21 Out 2018 santo andré Offline Mensagens:105	Opções da Mensagem Responder Citar marp Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 01 Jun 2019 as 16:42
	Amigo, tu relatou bastante coisa mas faltou as informações básicas pra gente ter uma noção do que tá acontecendo: Qual tua idade? Qual teu peso? Quanto tempo andando de bike? E do gráfico, só pra gente ter uma noção no achismo também, qual a altimetria e velocidade média da atividade? Existem muitas fórmulas mesmo pra definição da FC Max, mas a melhor é se arregaçar ao máximo e a frequência máxima que chegar, é a máxima. Falando em números, a mais básica é a 220 - idade. Pra maioria das pessoas, isso já dá bem próximo da real. Existem versões mais novas dessa formula, que levam outras variáveis em consideração para maior precisão, mas dá pra dizer que a variação na maioria dos casos também é pequena. Pra tu ter uma noção de como as zonas aparentam pra um ciclista profissional, tu pode dar uma olhada no vídeo do bulgarelli, espere ficar um pouco mais abalado que ele em z3 e z4. https://www.youtube.com/watch?v=ZVu8D9Hhwtk A diferença que tu está sentindo no teste é que teu médico provavelmente não tem formação focada no aspecto esportivo e não tem o estudo necessário pra entender sobre performance usando os exames, ele está focado em olhar anomalias que são relacionadas a doenças. E isso não quer dizer que ele saiba pouco ou que não entende porque não conseguiu te dar um teste perfeito, significa que ele é de uma área diferente apenas. Imagine o oposto, caso tu fosse num especialista em medicina esportiva e performance, e o cara não detectasse uma arritmia ou algum outro problema que pro teu médico seria óbvio.

Ireno Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 02 Out 2018 São Paulo Offline Mensagens:92	Opções da Mensagem Responder Citar Ireno Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 01 Jun 2019 as 17:14
	Obrigado pela resposta, realmente esqueci idade e peso =] ... Tenho 29 anos e 75kg, 1,80m. Os dados de velocidade não acho q seja relevante quando estão dadas a FC e a cadencia, já q a velocidade é mera consequência. Mas, em todo caso, q velocidade média no treino em questão foi 25,8km/h , a cadencia média ficou em 82rpm e a FC média em 149 BPM. Os dados de altimetria estão no gráfico, mas se quiser a acumulada no treino foi 365m. De novo, não passei esses dados pq pra análise cardíaca não creio q seja relevante... Sempre se pode estar errado. A questão mesmo é que os dados práticos parecem indicar que o teste feito na bicicleta ergométrica não apontaram pra realidade. Fiz o tópico pra saber se alguém se é normal essa discrepância de resultados com protocolos diferentes, esteira x bicicleta ergométrica.

Ireno Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 02 Out 2018 São Paulo Offline Mensagens:92	Opções da Mensagem Responder Citar Ireno Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 01 Jun 2019 as 17:15
	Faltou o tempo andando de bike: 8 meses. Dos quais apenas 3 em "formato de treino".

lyra Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 07 Ago 2009 Curitiba Offline Mensagens:907	Opções da Mensagem Responder Citar lyra Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 02 Jun 2019 as 13:00
	vixi... daria para escrever páginas e páginas sobre treino e sobre uso da Freq Cardiaca! Mas vou tentar resumir: 1 - Não tome como base a Freq cardiaca do teste de esteira. O esforço é diferente, foi a primeira vez que vc fez, etc. Melhor vc observar as frequencias máximas, sustentada por alguns segundos e não aqueles picos doidos que de vez em quando o frequencimetro mostra e que vc alcança na bike naqueles treinos realmente pesados. 2 - Usar a Freq Max para definir as zonas de treino pode não ser a melhor estratégia porque desconsidera características individuais. Por exemplo: como vc acha que e comporta a freq cardiaca de um escalador e de um sprinter? 3 - Uma medida bastante utilizada no treino de ciclismo com freq cardiaca é a frequencia cardiaca no limiar de lactato (LTHR). De maneira simplificada seria a freq que vc consegue manter em um time trial de 30 min (após aquecimento de 30min). Veja aqui: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/ ; 4 - se vc tá começando, o usual é passar por um periodo de "base", com treinos abaixo da LTHR. 5 - usar a frequencia cardiaca vale para os intervalos de tempo mais longos (acima de alguns minutos). Por isso que o usual no ciclismo é usar potencia. Mas dai a gente abre a caixa de pandora... Editado por lyra - 03 Jun 2019 as 17:01
	http://ciclobits.blogspot.com

Hugobh77 Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 03 Jul 2015 Belo Horizonte Offline Mensagens:2550	Opções da Mensagem Responder Citar Hugobh77 Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 02 Jun 2019 as 18:42
	Já que está fazendo treino, seria bom procurar algum tipo de acessória esportiva, orientação técnica voltada para o ciclismo.Mesmo tendo realizado esses testes físicos acho pouco tempo para que tenha resultados efetivos e muito perceptíveis. Eu uso frequencimetro só para não ir além do meu limite, as zonas dadas pelo meu relógio tem uma amplitude maior que uma outra que estou utilizando, essa segunda fica mais dentro da realidade. São estes percentuais sugeridos pelo Samuca. Meu perfil 42 anos/ 90 kg Tô mandando um pedal pra você ver meus parâmetros. Confira minha atividade no Strava: https://strava.app.link/Ci47T5xAcX Editado por Hugobh77 - 02 Jun 2019 as 18:43

Degan Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 05 Jun 2015 São Paulo Offline Mensagens:2109	Opções da Mensagem Responder Citar Degan Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 02 Jun 2019 as 20:32
	Amigo, Para calcular as zonas de FC, como já foi dito, não deve levar em conta somente o teste de FC Max, esse é apenas um dos fatore e conforme vc treina próximo da máxima, ela tende a aumentar. Tem de levar em conta: FC de reserva, depois fazer um teste de contra-relógio de 20 minutos, fazer algumas contas e depois validar as informações num pedal de 1 hora na FC de zona de conforto (FTHR). Parece bem complexo, mas esses 2 vídeos do Samuca vão ajudar muito. https://www.youtube.com/watch?v=BO1gU1CDiho&t=230s https://www.youtube.com/watch?v=porG7RMTiJM É trabalhoso pois vc tem de coletar sua FC de repouso em 3 dias diferentes ao acordar. Mas garanto que conseguindo determinar de forma eficaz as suas zonas de FC, seu pedal vai melhorar MUITO. Com o tempo, vc vai conhecer seu corpo tão bem, que apenas pela percepção do esforço físico vc vai saber em que zona está. Um tempo atras eu fiz um treino, onde não deixava a FC visível no ciclocomputador, aí fazia estímulos diferentes, como: 5 min em Z3, por 3 min em Z4 por 2 em Z1. No fim do treino, percebi que mesmo sem olhar a informação, os números estavam bem alinhados.

Jagwire Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 24 Nov 2014 Paraná Offline Mensagens:1196	Opções da Mensagem Responder Citar Jagwire Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 02 Jun 2019 as 21:39
	Frequência cardíaca máxima (e zonas) é uma coisa que varia muito de acordo com diversos aspectos como temperatura, altimetria, vento contra, nossa própria condição física no dia, alimentação, etc.. treinar baseado em FC é melhor que baseado em nada, mas para um ciclista "recreativo", que não compete num nível elevado, mas também não quer só passear, acredito que um treino baseado na percepção de esforço (aprende-se isso com o tempo) é a melhor opção. Talvez usar o monitor cardíaco pra não explodir o motor é uma boa (mas sempre levando em conta os fatores externos, que num teste de esforço comum, no laboratório não tem como simular, ou seja, 'na estrada' os números serão diferentes.
	strava.com/athletes/6410495

Ireno Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 02 Out 2018 São Paulo Offline Mensagens:92	Opções da Mensagem Responder Citar Ireno Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 03 Jun 2019 as 00:14
	Vcs são demais... muito obrigado pela participação de todos.


Degan Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 05 Jun 2015 São Paulo Offline Mensagens:2109	Opções da Mensagem Responder Citar Degan Denunciar Mensagem Agradecimentos(0) Citar Responder Postado: 03 Jun 2019 as 16:46
	Vale um alerta: Não use as zonas de FC que vem pré-configurados em ciclocomputadores, página do Strava e outros sites de treino, muito menos os que estão estampados na esteira da academia. Todos são conservadores demais. Segue os vídeos do Samuca que te mandei que não tem erro: - Descubra sua FC de reserva - Faça um teste de contra-relógio de 20 minutos - Faça as contas para chegar ao seu FC sustentável por 1 hora (FTHR) - Valide o resultado da conta num pedal de 1 hora dentro do FTHR - Estabeleça as suas Zonas de FC Sobre o teste de contra-relógio vale considerações. - Configure seu relógio para te mostrar apenas o tempo. - Aqueça por 20 a 40 minutos, fazendo pequenos estímulos, sem forçar muito. - Vá para um local com pouca inclinação, sem semáforos, sem muita interferência - Faça por 30 minutos: 10 primeiros sem forçar muito. - Não coma demais nem de menos, o mesmo vale para água. - Inicie um novo treino no relógio e por 20 minutos vc vai olhar só para o tempo, concentrando em dar o máximo de si. - Divida mentalmente em 4 parte de 5 minutos, tem de manter um ritmo forte o bastante para não quebrar nem ficar com a sensação que foi fácil demais. - Evite pedalar em pé, exceto para retomadas e leves subidas. - Os últimos 5 minutos vc vai moer as pernas, último minuto para tentar superar seus limites. - Encerre o treino e espere a alma voltar até o corpo, pode vomitar se quiser, não tem vergonha nisso. - Vc tem que se sentir exausto, provavelmente vai querer descer da bike pra tomar um ar. Volte pra casa girando de leve na coroinha. - Pegue a média da FC desses 20 minutos, se tiver informação de cadência também ajudará a descobrir a sua cadencia funcional. Esse foi o treino onde fiz o último teste: https://www.strava.com/activities/1313512348 No meu caso, e média da FC foi 170. O meu FTHR deu entre 145 a 153. Fiz um treino de 1 hora dentro dessa faixa e o resultado esperado é que fosse um pedal relativamente fácil, foi o que aconteceu. https://www.strava.com/activities/1315672595 Portanto, validei as premissas e cosegui calcular minhas zonas de FC. Editado por Degan - 03 Jun 2019 as 17:07