Prova 20k

Faça esse CR uma vez na semana, e nod demais dias faça treinos intercalados.

Mas para fazer um CR bem feito descanse pelo um dia completo sem fazer nada, o ideal são dois dias.

Se quiser, mas não é obrigatório, um desses pode ajudar bastante no plano também:

http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-748046051-clip-guido-apoio-triathlon-tranz-x-speed-mtb-bike-bicicleta-_JM

rapaz... eu fui fazer esse tal de intervalado... moço, o trem SUGA ATÉ A ALMA da gente!! eu fiz um trajeto onde dei só 4 tiros, não tava aguentando mais não! Ficava em pé na bike e socava a bota até o meu limite, nos 4 eu passei de 40km/h por alguns (poucos!) segundos, aí girava 5 minutos na casa dos 25km/h. Mas vou te falar, eu achava que ia dar mais tiros, mas chegou um ponto que desisti e fui rodar normalmente mesmo! O que vcs acham?

Blz então. Amanhã cedo o treino vai ser de tiros sem levantar do selim então. Depois mando o log do strava. Não tenho certeza do que seria um treino curto, meu plano é pegar um segmento de 2,8km do strava aqui perto de casa que tem uma pista pouco movimentada, e tentar fazê-lo no menor tempo possível. Vou girar 1x o circuito só pra aquecer um pouco, aí vou fazer segmento no meu máximo (tem um ganho de elevação de apenas 9m). Depois disso vou fazer os tiros e pra terminar faço de novo o segmento no máximo que eu conseguir.

Newhouse, no dia que fiz o simulado dos 20k tava um vento lascado, o trecho todo é em cima de uma ponte aqui na capital (7,5km de ponte), e no dia da prova serão 4 trechos de 5km (2 idas a favor do vento e 2 voltas contra o vento).

Fiz hoje como vc recomendou, rodei um pouco mais de 1 hora (treino curto, porque amanhã quero repetir a dose). Fiz o segmento do strava 6x, onde foram 2x no meu máximo e as outras 4x foram alternando pra poder o batimento cardíaco abaixar um pouco. Sentia as pernas queimarem pra valer, acho que é esse "queima e esfria" que vai proporcionar este aumento de resistência desejado.

Minha volta mais rápida no segmento eu mantive quaaase 30km/h de média (29,4). Amanhã vamos ver se quebro este limite!

Agradeço demais as dicas aí cara, estou me esforçando pra não ser o último no dia da prova!! 

Amigo Newhouse,

Estou treinando pra prova, tô fazendo os tiros, e fiz neste domingo passado a simulação da prova novamente: baixei de 43:30 a primeira vez para 41:27 nesta segunda vez. Não foi grande coisa esse tempo (acho que condizente com o ciclista de várzea aqui...rsrs), mas gostei por ter dado uma melhorada.

Uma das dificuldades nesses simulados é que a pista está cheia de carros, e são 4 tiros de 5km (vai e volta duas vezes), então essas viradas de 180 graus não são feitas na velocidade máxima que seria possível devido ao tráfego dos carros... mas no dia da prova a pista vai estar fechada, essas viradas vão ser mais rápidas.

Fiz uma doideira aqui... Comprei um par de rodas novas. São simples, mas já são melhores do que as que uso atualmente. A stradinha veio com as Vzan Flyer, com os cubos Tiagra. Comprei as Shimano R500. A desgrama é q são brancas, e acho q vai destoar um pouco do conjunto, mas tô pensando em trocar a fita do guidon por uma branca tbm pra melhorar a cara da bike...rsrs... Calcei as rodas com um par de Vittoria Zaffiro Pro, botei fita anti-furo (passei raiva demais nesses últimos treinos, furou todas as vezes).

Olha as crianças aí:

Assim que montar na bike, posto uma foto aqui!

Valeu moçada!

Newhouse,

Olha como ficou a cara da Olivia Palito..rsrs..

Eu achei que ia ficar mais estranha, devido às rodas brancas, mas até que não achei feia não...rsrs... quanto à melhora do upgrade, só vou poder treinar na sexta-feira, aí posto os resultados!

Outra coisa: o pior inimigo ao pedalar é o arrasto aerodinâmico (seguido do atrito dos pneus), por isso procure usar roupas justas e tente se posicionar de maneira mais agressiva na bike (mas que ainda te permita ter conforto para pedalar forte sem ficar moído). Como a distância será curta, talvez nem valha a pena carregar garrafinha e o suporte pra ela no dia da prova.

Ah! E a pressão do pneu, claro! Pra treino nem faz tanta diferença, mas *no dia da prova* calibre certinho no limite especificado pelo fabricante. Cabe lembrar que esse seu pneu novo é excelente em termos de durabilidade e resistência a furos, mas não é exatamente um primor em rolagem (mais aqui:  http://www.bicyclerollingresistance.com/road-bike-reviews/vittoria-zaffiro-slick-2015 ). Se para o dia da prova você puder arrumar um melhor, seria um ganho aí de alguns segundos.

No mais, pé na bota diariamente e boa alimentação sempre; nada de treinar com a pança vazia!

Boa sorte e lembre-se que o importante para nós amadores é a competição pela diversão :)

Amigo, segue a alimentação que eu costumo usar antes dos treinos, não tem nada tããããão caro e pelo menos aqui em Belo Horizonte é super facil de arrumar.

Se for até 40 - 1h antes:

- Mingau de aveia (250 ml de leite, 50g de aveia, canela em pó, cacau em pó e mel)
- 250 ml de Café preto sem açúcar (rico em anti oxidante e da aquela acordada no período da manha)

Se for até uns 15 min antes:
- Shake (Duas rodelas de batata doce cozida, canela em pó, cacau em pó, 250ml de água, pasta de amendoim e essência de baunilha para ajudar no gosto)

O gosto do shake não é dos melhores por isto uso uma essência de baunilha ou até mesmo um adoçante, então não espere nada gostoso. O bom do shake é que ele da uma digestão rápida, então você terá acesso a todos os nutrientes de forma mais rápida.

O legal do mingau de aveia é que da para tentar introduzir este tipo de alimento na criançada e com o cacau em pó, fica parecendo uma torta de chocolate.

Se o meu treino durar mais que 40 minutos, eu levo umas duas bananas para comer e segurar a onda.

No final do treino, novamente como um mingau de aveia com ovo (Fonte de carboidratos, fibras e proteínas).

Acho que você pode até seguir essas dias, ou adapta-las a sua realidade, para no dia da prova.

E é normal no dia da prova você ficar nervoso, sentir um pouco de dor na barriga, por isto é importante uma alimentação saudável, porque se for algo pesado é uma vomitada na certa.

Espero ter ajudado com meus pitacos.

Vcs estão me ajudando mesmo, estou levando em consideração todos os comentários para montar meu esquema de alimentação pré-treino aqui, e as dicas q vcs deram achei ótimas, são fáceis de se fazer, não envolvem complicação demais, pq aí já é mais fácil de desanimar!

Mano Malkhs, as 2x q fiz simulado do percurso fiz em 43:30 na primeira e 41:27 na segunda. Espero baixar mais esse tempo com essas rodas novas e essa ótima ajuda que estou recebendo aqui no fórum. Esses tempos são meio altos tbm por conta de não ser um trajeto de 20km ininterrupto: são 4 pernas de 5km, em cima de uma ponte, e nos treinos não dá simplesmente pra terminar a perna de 5km e dar meia-volta... tem o tráfego normal de veículos, é até meio perigoso treinar lá, por isso que faço o simulado lá apenas 1x na semana, o resto treino intervalado em outros locais. Olha o lugar aí:

Abraço a todos!

Moçada!!

Agora que pude achar uma brecha pra contar como foi a prova! Vamos lá então!

Primeiro de tudo: a prova foi daquele circuito SESC de triatlo, acontece em diversas capitais do país, e pelo pouco que já vi em competições, o negócio foi MUITO bem organizado, não houve problema nenhum, as competições começaram rigorosamente no horário, fantástico tudo.

A adrenalina da competição é MUUUUUITO diferente do treino viu... hehehe... já tinha participado de algumas corridas a pé (aqui em Palmas acontecem com muita frequência), mas não tinha experimentado nada parecido com essa "vibe" viu... o esquema de deixar a bike ali na zona de transição, tudo prontinho, e não poder mais nem entrar lá pra mexer em nada dá um frio na barriga de esquecer alguma coisa... rsrsrs... preparei tudo no dia anterior, levei até câmara reserva pra no caso de um maldito furo no pneu (que era o meu maior medo q pudesse acontecer...)

Bom, mas a prova.. rsrsrs... qdo meu parceiro de natação me passou o chip, saí em desabalada carreira pra pegar a bike e começar, fui direitinho, não cometi erros/infrações, e cheguei na área de montar na bike e sentar o sarrafo. O vento não tava castigando TANTO, mas tinha um ventinho enjoado pra atrapalhar! Faz parte! Primeiros 10km tava mantendo bem, a adrenalina era tanta no meio de tanta gente pedalando, pelotes passando, eu ultrapassando alguns mais lentos q eu, putz, me senti o Lance Armstrong ali no meio... kkkkkk.... nessa prova era permitido pegar vácuo, desde que seja de homem no vácuo de homem e mulher no vácuo de mulher. O que me dava raiva é que eu, por ser muito fracote, tentava pegar a roda de alguns pelotes que foram passando, mas eu simplesmente não alcançava os caras...kkkkkkk! Vários pelotes de uns 5 ou 6 ciclistas, e qdo o primeiro passava eu dava o gás, mas não chegava na velocidade de entrar na roda do último e ele ia abrindo abrindo e as pernas iam queimando, queimando... kkkkkkkk...

Aí, qdo findei a primeira volta, uns 20 metros logo após a virada mesmo, passou um cara bem altão numa Specialized, socando a bota em pé pra ganhar velocidade. Pensei, "vou atrás desse aí pra ver se embalo", aí nesse comecinho consegui ir atrás dele, e logo na sequência mais uns 3 ou 4 vieram junto pra formar o pelote... ow que DOIDO o trem!! Como o cabeça não era tãão "Pro" assim, ele mantinha uns 35km/h, aí eu conseguia andar junto, foi muito top, só lembrava do trem que embalava o Cavendish pra ele chegar rasgando no finzinho kkkkkkkkkkkk! Qdo chegou na virada da última perna de 5km, consegui me manter no pelote, e fui indo no embalo com os caras!! 

Tudo ia muuuuito bem...rsrs... quando de repente... o meu maior medo se concretizou...!! Na altura de 17km de prova, o pneu traseiro furou!!!! Pense numa descrença e raiva q me bateu nesse exato instante... eu nem acreditava q tava acontecendo o q eu menos queria... aí olhei pro pneu, olhei pra frente, olhei pro garmin faltando 3km apenas... não fraquejei: lasquei a pedalar com mais gana ainda do que eu tava antes!! A velocidade caiu de uns 32km/h q eu vinha pra uns 25km/h mais ou menos... mas eu achei q era o certo a se fazer, iria perder tempo demais se parasse pra trocar a câmera, afinal faltavam apenas 3km! Nessa gana aí, acabei ultrapassando uns caras de mtb (tinha uma categoria só de mtb tbm), até uma moça numa speed tbm!! A stradinha vinha um pouco cambaleante, eu tentando manter a linha mais reta possível pra não sair o pneu da roda e taca-le o pau! Um pouquinho antes do desmonte, deu uma bacada na roda num desnível que tinha no asfalto, pensei q tinha acabado com a roda, mas graças a Deus não deu nada!

Resumo da ópera: com pneu furado e tudo ainda fiz um tempo menor do que nos treinos! Meu menor tempo tinha sido 40m22s, e na prova fiz 39m24s!! Se não tivesse furado esse pneu... teria feito eu acho q na casa dos 38m e pouquinho, quem sabe até 37m alto... mas foi ótimo, achei fantástico, me diverti demais da conta, gostei muito de ter participado, estou ansioso pela próxima!!!!

Grande abraço, e MUITO OBRIGADO mesmo por todas as dicas que me deram, tenho certeza que fui muito ajudado por vocês e que não teria tido esse resultado se não fosse por todas as ajudas que recebi aqui!! Mais uma vez, muito obrigado!!!

Rapaz, e tu acredita que coloquei até fita anti-furo no pneu, mas mesmo assim o troço furou! 

Posso te pedir um favor? Tem como você postar uma foto bem de perto do quadro da sua bike ali na região onde engata a roda traseira (chainstay é isso? rsrs). Tenho um quadro igual ao teu, e queria ver as soldas do teu quadro nessa região... A minha tem umas soldas lindas no triangulo dianteiro, mas ali parece tão mal feito rsrs queria saber se é assim mesmo..

Valeu!

Parabens.

E aí moçada!

Atendendo ao pedido do muringuets, olha aí as fotos do meu quadro. Eu nunca tinha reparado que as soldas lá no final do chainstay parecem ser menos "polidas" que no restante da bike. Sempre achei as soldas na bike toda de um acabamento muito bom, polido, bem lisinho mesmo. Dependendo do ângulo que se olha, nem vê.

Pro meu nível de pedal/perna é uma bike excelente, grupo Tiagra que tem se mostrado muito consistente, não desregula, sempre firme, e já tem pelo menos 6 anos que comprei a "Olívia Palito"...rsrs  Sei que o pessoal aí costuma torcer o bico pra Caloi, mas eu sinceramente acho q essa edição da Strada foi muito boa! Pelo menos pra proposta da bike, uma road bike de entrada, pra quem ainda não é tããão exigente em termos de equipamento.

Rapaz, seu relato todo foi muito empolgante e até emocionante. A parte de ter furado o pneu pode ter sido muito frustrante na hora, mas, acredite, deu uma bela história, hahaha! Parabéns! :)

Você conseguiu fazer quanto de média? E ficou em qual colocação no conjunto com teu amigo?