Estou com dúvidas quanto a treinamento. Estava andando todo final de semana, sempre na média dos 30km em estrada de terra. Andei com um pessoal mais experiente essa semana e vi que até estou bem fisicamente, pois ia na frente, mas quero melhorar.

Montei a seguinte rotina

Segunda-feira: treino de 1h - 10m aquecimento - 30m treino - 10m arrefecimento

Quarta-feira: Treino Full Body academia. 9 exercícios com duas séries e 24 repetições.

Sexta-feira:  treino de 1h - 10m aquecimento - 30m treino - 10m arrefecimento (Treino leve pois jogo bola a noite)

Sábado: Pedal na estrada de terra com duração média de 2h30

Minha dúvida é em relação a esses dois treinos durante a semana. Devo treinar o que em si? Uma vez por semana pegar subidas? Só pedalar de leve? Moderado?

Mas ainda não compreendi de maneira simples como deve ser o treino.

Primeiro é preciso dizer que um profissional pode ajudar e muito a conseguir melhores resultados.

No modo autodidata, sugiro voce pesquisar tipos de treinos, treino de base (rodar muito, alta duração e baixa intensidade), treinos de tiro (Xmin na maximo e Ymin descansando)  e principalmente os treinos intervalados, eu gosto do fartlek (forte- fraco em tradução livre e tosca). 

Isso é o básico do básico. Tenta ver alguns canais do Youtube sobre isso, tem bastante coisa dita por caras que entendem (nem sempre ), mas um profissional dedicado vai fazer um roteiro específico para você e os resultados serão bem melhores, caso os siga corretamente.

Boa sorte e poste aqui o rumo que você seguiu ! 

nem pra um profissional que estudou um par de ano será simples.

nem a soma do seu treino vc conseguiu fazer dar um hora (isso deveria ser simples)

o amigo acima mencionou um norte do que fazer.. faço um adendo:

você pode morder o guidão o tempo todo em todos os treinos até o dia que quebrar. Até lá vc estará muito mais forte que hoje e dá tempo de pesquisar as premissas de um treinamento esportivo, seus objetivos e daí vc adequadao treinamento a você, ou paga um profissional pra fazer isso.