A estrutura dos treinos de natação é um pouco semelhante a de corrida, mas a grande diferença é que você tem que utilizar a técnica correta (60% técnica, 40% físico), para isto você tem que fazer educativos. Você poderá fazer 1 treino de "ritmo", 1 "intervalado" e 1 "longo".

No treino de natação é bom você quebrar (100, 200) para recuperar entre as séries e nadar com uma técnica melhor, mas é importante nadar contínuo também (500-1000m) para ter noção de administração de ritmo.
É bom realizar vários treinos em água aberta para você ganhar confiança/segurança.

Eu sugiro você ter um professor de natação (de verdade) para que ele possa avaliar a sua técnica, prescrevendo educativos para corrigir as suas deficiências.

Quanto ao volume da corrida, ciclismo e fortalecimento vai depender do período de preparação. (ex. pode começar com 4h de ciclismo, 2h corrida, 2h natação, 1h fortalecimento e aumentar esses volumes em 50%).

É interessante após 3 semanas de treino realizar 1 semana regenerativa (diminuindo o volume e intensidade) e lembrar de fazer o polimento/recuperação de 1 ou 2 semanas antes da prova.
Toda a complexidade de zonas de frequência cardíaca, treinos ténicos, regenerativos, etc serão facilitados se você fizer parte de uma assessoria esportiva com experiência em triathlon.
Lembre que um 70.3 é uma prova longa que exige nutrição eficiente para fazer a prova. E lembre-se de fazer uma prova curta (sprint ou olímpico) no caminho para ganhar confiança no processo.
Se você não puder administrar o seu tempo (trabalho, estudo, família) para toda esta complexidade eu recomendo você ficar em provas de triathlon mais curtas, mesclando com as maratonas.