estou voltando a pedalar depois de uns 4 anos sem andar nada. Comprei minha humilde SL70 em outubro e tenho tentado fazer treinos semanais de uns 30~40 km em asfalto, chão batido e alguma subidas medianas. Tenho tentado fazer uma parte do percurso para treino de base também.

Como pretendo iniciar nesta prox ano a participar das competições aqui da federação (RS) na modalidade maratona gostaria de dicas e sugestões para treino, preparação logística, e execução na prova. 

Acredito que participarei na categoria estreante e pelo que tenho visto as provas tem em torno de 32 a 55 km.

Pretendo comprar uma bike 29 e estou esperando a linha caloi elite 29. Poderei gastar em torno de R$ 3.000,00 ou um pouco a mais. Gostaria de pegar a Elite 30, mas se não der vou ficar com a 20. Já vi tb na centauro a GT Karakoran 2.0 que custa uns 2800 e eles fazem promoções por uns 2500. Valeria a pena, as 29 são boas para maratona?

Enfim, tudo é bem vindo. E claro que o pessoal que já participa pode me ajudar um pouco...

Meus dados:

altura 1,87m

Bike atual: Soul Sl70 tamanho 21. Modificado apenas o banco para Fiziki Gobi.

Valeu

Primeiramente, quanto à bike, estava voltando a pedalar peguei uma realmente humilde Cannondale F7 2010, grupo Alívio e suspa Gila Pro, bem simples. Pouco tempo depois surgiu aqui a 2ª Maratona Cabra da Peste, aqui na Paraíba, prova de XCM com percursos de 50 e 90 km. Eu sem noção nenhuma de competição me coloquei na categoria principal, bixo, porque tirei apenas pela quilometragem, pelas minhas pedaladas que davam próximas de 90 km. O pró é que eu fazia com paradas, me alimentando e pah... Quando chegou lá na hora atrasou 3 horas a largada, fiquei logo pra trás, meu alívio traseiro desregulou e perdi logo umas 3 relações. Resultado foi que nos 45 km de prova deu uma mistura de tontura com raiva, aí abortei a missão.

Daí fiquei doido pra trocar equipamento e voltar a treinar feito doido. Tava atrás de 29 também, aí fiquei na espera da Caloi Elite 30 também, mas como as previsões não estavam muito boas, me fechei na Karakoram 2.0... Mas aí como não tinha mais meu tamanho, acabei com a Rocky Mountain Trailhead 29, comprada pela Netshoes.  http://www.netshoes.com.br/produto/898-0003 - http://www.netshoes.com.br/produto/898-0003

Infelizmente, acho que ela não tem pro seu tamanho, bixo, por que depois que paguei os 4 pila por ela tive o desgosto de vê-la por 3.519,00 agora. 

Mas enfim, to de bobeira com o rodão. Outro mundo. Até na subida achei incomparável. Dia 1º subi uma serra aqui perto com de desnível 525 m em 6,25 km pela sem parar e num ritmo bem melhor que com a 26. To sentindo o peso de giro, mas porque tá com câmara e fita anti-furo. Depois de um tubeless deve ficar perfeito.

Começando pelo aquecimento e pela largada:

- quantos minutos de aquecimento seria o ideal?

- E qual a relação ideal usar na hora da largada? Tava pensando numa leve pra acelerar rápido..

Vou lher dar uma boa dica de aquecimento ..... 

Vc vai precisar de uma Frequencímetro, começa a pedalar, fazendo largadas e tal, e faz uma média dos FC durante este periodo.

O ideal é você começar a prova na FC proxima aquela que você estabiliza neste periodo, deste modo seus musculos, sistemas energeticos e outros fatores relevantes estarão prepararados e adaptados antes, aumentando seu rendimento.

 

E a melhor relação pra largada?

As fontes energetica de ATP fosforo creatina demoram cerca de 45 segundos para se recuperarem, então fica sussa que não vai atrapalhar no desempenho na hora da prova.

Desta forma vc prepara seu corpo (muscular,psicologico,neural) para tal momento.

Vou tentar resumir então:

 

> Sobre a relação de largada: leve, pois a ideal é de 80 a 100.

 

> Sobre o tempo de aquecimento - dica 1: depende do condicionamento.

> Sobre o tempo de aquecimento - dica 2: tempo necessário (em minutos) até estar próximo da média da Frequência Cardíaca estabilizada no próprio aquecimento.

 

> Sobre o modo de aquecer - dica 1: rolo fixo ou alongamento.

> Sobre o modo de aquecer - dica 2: fazendo repetição de largadas, etc.

 

Largada: depende do lugar que você está, normalmente no finalzinho do aquecimento coloco coroa do meio "34 dentes" e o traseiro mais ou menos no meio (acerto para que não fique muito leve), nunca saio com macha pesada, muitas vezes acontece aquele tumulto então uma marcha pesada pode te atrapalhar na arrancada.

Alimentação: nunca se esqueça da alimentação, isso sim é primordial... no meu caso:

- Acordo e tomo café normalmente
- Se um dia na sua vida for correr após o almoço, coma um macarrão com molho magro!

- Vou para corrida levandoGatorade GELADO, barra de cereal, carboidrato gel, água gelada e pera. Ao chegar como uma pera e tomo uma água. Depois de 1h30 de espera como uma barra de cereal e tomo o gatorade (como cereal a casa 1 hora e se demorar muito para começar como um paozinho de sal, batata, biscoito com suco de laranja "sempre tem isso por perto".

Depois disso intensifico meus treinos, faltando 4 a 6 semanas passo a pedalar 4 ou 5 dias na semana, pedal pesado e de giro (normalmente chamo algum amigo que roda de speed para treinar e vou na mtb que vou usar para competir) nesses dias nada de passeio, teve dia que passei mal de fazer vomito + mantive lado a lado com a speed nas retas e tentei escapar nas subidas.

terça - giro no asfalto, eu na MTB X SPEED 
quarta - treino de subida
quinta - giro no asfalto, eu na MTB X SPEED
sábado - estradão 40km + subida
domingo - estradão/ trilha de pelo menos 70km todo tipo de terreno

Quando vi pela primeira vez achei pensei "isso nunca vai fazer diferença" depois que o cara passou a ganhar tudo que tinha aqui por perto resolvi aderir essa técnica rs...

Pode ter certeza absoluta que não foi por causa desta técnica que ele ganhou não hehe

Continuando (meu cérebro só se organiza comparando), rsrs

> Sobre a relação de largada - dica 1: leve, pois a ideal é de 80 a 100.

> Sobre a relação de largada - dica 2: coroa do meio "34 dentes" e o traseiro mais ou menos no meio, dependendo do posicionamento.

 

> Sobre o tempo de aquecimento - dica 1: depende do condicionamento.

> Sobre o tempo de aquecimento - dica 2: tempo necessário (em minutos) até estar próximo da média da Frequência Cardíaca estabilizada no próprio aquecimento.

 

> Sobre o modo de aquecer - dica 1: rolo fixo ou alongamento.

> Sobre o modo de aquecer - dica 2: fazendo repetição de largadas, etc.

> Sobre o modo de aquecer - dica 3: volta em círculos perto da largada, com pequeno tiro "4 pedaladas fortes meia volta e + 4 pedaladas fortes", repetindo até se sentir aquecido.

Edgardigao escreveu:  Outra dúvida, não seria melhor largar devagar e não no tiro assim como faz o pessoal das roads? Como a prova é muito longa acredito que largar como um louco só vai fazer o cara ter um ataque cardíaco no começo. uhauhahuhauhua

eduardolourenco escreveu:  Alimentação: nunca se esqueça da alimentação, isso sim é primordial... no meu caso: - Acordo e tomo café normalmente - Se um dia na sua vida for correr após o almoço, coma um macarrão com molho magro! - Vou para corrida levandoGatorade GELADO, barra de cereal, carboidrato gel, água gelada e pera. Ao chegar como uma pera e tomo uma água. Depois de 1h30 de espera como uma barra de cereal e tomo o gatorade (como cereal a casa 1 hora e se demorar muito para começar como um paozinho de sal, batata, biscoito com suco de laranja "sempre tem isso por perto". Durante a corrida: um sache de carboidrato líquido quando tiver 40min de prova e depois de 30 em 30min.  O melhor é o GU, nada supera esse gel, se não tem dele compro o Exceed ou um da probiótica e por último o Carb Up.

 

Uma coisa que sempre levo é a famosa "balinha de sal".

Gatorade quente é peso na bike!

Só dá pra largar forte se já sair clipado? Ou clipa na segunda ou terceira pedalada?

Vendo as largadas da copa do mundo tenho a impressão que todo mundo já larga clipada e já soca a bota desde o início...

A partir de então, repetir a distância ou o esforço da competição nos treinos, pra mim, foi colocada em xeque.