PLANILHA DE TREINO NO ROLO...

		Pedala Galera !!!

Estou compartilhando aqui os exercicios do livro do Lance Armstrong para treinos feitos no rolo, fiz algumas adaptações para meu uso vcs podem fazer o mesmo, mas o principio é o mesmo.

Exercícios de ciclismo no Rolo Trainer

1.      Tempo (Ritmo
Meta: Aumentar capacidade aeróbica
Como: A cadência deve ser relativamente lenta entre 70 a 85 rpm.
                   Isso aumentará a resistência em pedaladas e ajudará a fortalecer
                   os músculos das pernas. Pedalar sentado nas subidas.
      Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de          
              Descanso p/ série.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM

      2 - FastPedal (Pedalada Rápida)   
Meta: Melhorar eficiência de pedalada
      Como: A marcha deve ser leve, e a resistência do pedal baixa. Lentamente   
                   Aumente a cadência começando com rpm's de 90 a 110 rpm. Cadência  
                   máxima deve ser 120 rpm
      Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de          
              Descanso p/ série.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM

3 - PowerIntervals (Intervalo de Força)
      Meta: Aumentar o VO2máx
      Como: Cadência de 100 a 110 rpm, reservar 1 min. para chegar na zona alvo de 
                   treinamento e manter essa intensidade até o resto do intervalo.
                   Os 2 últimos min. de cada intervalo desenvolverão seu VO2máx.
      Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 3 min. c/ 3 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 90% da FCM

4 - FlatSprints (Sprints Planos)
Meta: Melhorar a velocidade fora do selim
      Como: Sprints são sempres realizados a 100% da potência máxima.
                  Manter a cadência alta depois dos sprints..
Tempo: 60 min. de treino, tiros de 10 a 15 seg. c/ 5 a 10 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 90 a 100% da FCM

5 - EnduranceMiles (Milhas de Resistência)
Meta: Aumentar a resistência para um maior vigor.
      Como: Cadência de 85 a 95 rpm, o objetivo é treinar em 70% da FCM para  
                   permanecer em um nível aeróbio que evite o acúmulo de ácido           
                   láctico nos músculos.
Tempo: 60 min. de treino.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 80% da FCM

6 - OneLegged Intervals (Intervalos Utilizando apenas uma perna)
Meta: Isolar a pedalada para um giro mais suave.
      Como : Enquanto pedala visualize que está tentando se livrar da lama das  
                    Sapatilhas, puxe a ponte do pé para trás quando o pedal estiver na parte  .                   mais inferior do giro
      Tempo: 60 min. de treino, 3 séries em cada perna, c/ 5 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 80% da FCM

7 - SteadyState Intervals (Intervalos mantendo uma intensidade)
Meta: Aumentar o limiar de lactato
      Como : É importante pedalar e manter a intensidade do treino durante todo o 
                    intervalo, a cadência de pedal é flexível -   subindo 70 e 80 rpm 
                    - plano 85 a 95.
      Tempo: 60 min. de treino, 2 intervalos de 20 min. a 80 a 85%, c/ recuperação de  
                    20 min. a 60 a 70%. 
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM

8 - DescendingIntervlas (Intervalos de Descidas)
Meta: Aumentar o poder anaeróbico, o limiar de lactato e a capacidade de 
           repetição durante esforço intensos e breves. 
      Como : Marcha moderada, mas a cadência deve ser elevada 110 rpm no 
                   mínimo durante cada intervalo. Cada intervalo é mais curto que o
                   anterior, mas o tempo de recuperação é limitado.
      Tempo: 60 min. de treino.    120 seg. de esforço máx – 120 seg. de recup. 
                                                      90 seg. de esforço máx. -   90 seg..de recup.
                                                      60 seg. de esforço máx. –   60 seg. de recup.
                                                      30 seg. de esforço máx. –   30 seg. de recup 
                   Descansar 5’ minutos entre cada série 
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM

9 - Stomps (Exercício de pisar forte no pedal)
Meta: Aumentar a força de pedalar sentado no selim.
      Como : Marcha pesada 52x14 13 12.
      Tempo: 60 min. de treino, fazer Stomps de 20 seg. cada, c/ 5 min. de recup. 
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM

10 - MuscleTension Intervals (Intervalos de tensão muscular)
Meta: Desenvolver força ciclística especifica para subir.
      Como : Cadência de pedal deve ser baixa 50 a 55 rpm, e a intensidade da  
                    freqüência cardíaca não é importante, usar marchas longas 52x14 13 12.
      Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 5 min. a 70 a 80%, c/ 10 min de recup.                   
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM

11 - SpeedAccelerations (Aceleração de velocidade)
Meta: Simular as necessidades de aceleração de um grupo de ciclistas.
      Como : Esse exercício é composto de marchas cada vez mais altas. 
                    Ao aumentar a marcha para cada sprint, você estará aumentando a 
                    Resistência de cada novo sprint -  e ganhando mais força.
      Tempo: 60 min. de treino.   Sprint 1: Bem leve – 42x 17 ou 16
                                                   Sprint 2: Bem amplo – 52x17 ou 16
                                                   Sprint 3: Pesado – 52x14 ou 12 
                    Recuperação de 3 a 5 minutos entre os sprints.             
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM – nos sprints vai extrapolar 

12 - OverUnder Intervals (Intervalos de sobre/ sob limite)
Meta: Adquirir força em intensidades maiores que seu limiar de lactato.
      Como : Marcha moderada, cadência superior a 100 rpm, lentamente traga
                   Intensidade até o limiar de lactato na freqüência de 80 a 85%.
                   Manter essa intensidade por 5 minutos, e netão aumente de 3 a 5
                   Bpm de seu limiar, permaneça nessa intensidade por 1 minuto, e então 
                   baixe a intensidade para sua freqüência cardíaca de limiar de lactato, 
                   permaneça por 10 a 15 minutos e ataque novamente.
      Tempo: 60 min. de treino.  Fazer 5 intervalos, c/ 10 a 15 minutos de recup.
      Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 80 a 90% da FCM – nos sprints vai extrapolar 

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giroleve Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 11 Set 2005 Telêmaco Borba Offline Mensagens:915	Tópico: PLANILHA DE TREINO NO ROLO... Postado: 11 Out 2008 as 05:09
	Pedala Galera !!! Estou compartilhando aqui os exercicios do livro do Lance Armstrong para treinos feitos no rolo, fiz algumas adaptações para meu uso vcs podem fazer o mesmo, mas o principio é o mesmo. Exercícios de ciclismo no Rolo Trainer 1. Tempo (Ritmo Meta: Aumentar capacidade aeróbica Como: A cadência deve ser relativamente lenta entre 70 a 85 rpm. Isso aumentará a resistência em pedaladas e ajudará a fortalecer os músculos das pernas. Pedalar sentado nas subidas. Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de Descanso p/ série. Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM 2 - FastPedal (Pedalada Rápida) Meta: Melhorar eficiência de pedalada Como: A marcha deve ser leve, e a resistência do pedal baixa. Lentamente Aumente a cadência começando com rpm's de 90 a 110 rpm. Cadência máxima deve ser 120 rpm Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de Descanso p/ série. Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM 3 - PowerIntervals (Intervalo de Força) Meta: Aumentar o VO2máx Como: Cadência de 100 a 110 rpm, reservar 1 min. para chegar na zona alvo de treinamento e manter essa intensidade até o resto do intervalo. Os 2 últimos min. de cada intervalo desenvolverão seu VO2máx. Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 3 min. c/ 3 min. de recuperação. Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 70 a 90% da FCM 4 - FlatSprints (Sprints Planos) Meta: Melhorar a velocidade fora do selim Como: Sprints são sempres realizados a 100% da potência máxima. Manter a cadência alta depois dos sprints.. Tempo: 60 min. de treino, tiros de 10 a 15 seg. c/ 5 a 10 min. de recuperação. Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 90 a 100% da FCM 5 - EnduranceMiles (Milhas de Resistência) Meta: Aumentar a resistência para um maior vigor. Como: Cadência de 85 a 95 rpm, o objetivo é treinar em 70% da FCM para permanecer em um nível aeróbio que evite o acúmulo de ácido láctico nos músculos. Tempo: 60 min. de treino. Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 60 a 80% da FCM 6 - OneLegged Intervals (Intervalos Utilizando apenas uma perna) Meta: Isolar a pedalada para um giro mais suave. Como : Enquanto pedala visualize que está tentando se livrar da lama das Sapatilhas, puxe a ponte do pé para trás quando o pedal estiver na parte . mais inferior do giro Tempo: 60 min. de treino, 3 séries em cada perna, c/ 5 min. de recuperação. Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 70 a 80% da FCM 7 - SteadyState Intervals (Intervalos mantendo uma intensidade) Meta: Aumentar o limiar de lactato Como : É importante pedalar e manter a intensidade do treino durante todo o intervalo, a cadência de pedal é flexível - subindo 70 e 80 rpm - plano 85 a 95. Tempo: 60 min. de treino, 2 intervalos de 20 min. a 80 a 85%, c/ recuperação de 20 min. a 60 a 70%. Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM 8 - DescendingIntervlas (Intervalos de Descidas) Meta: Aumentar o poder anaeróbico, o limiar de lactato e a capacidade de repetição durante esforço intensos e breves. Como : Marcha moderada, mas a cadência deve ser elevada 110 rpm no mínimo durante cada intervalo. Cada intervalo é mais curto que o anterior, mas o tempo de recuperação é limitado. Tempo: 60 min. de treino. 120 seg. de esforço máx – 120 seg. de recup. 90 seg. de esforço máx. - 90 seg..de recup. 60 seg. de esforço máx. – 60 seg. de recup. 30 seg. de esforço máx. – 30 seg. de recup Descansar 5’ minutos entre cada série Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM 9 - Stomps (Exercício de pisar forte no pedal) Meta: Aumentar a força de pedalar sentado no selim. Como : Marcha pesada 52x14 13 12. Tempo: 60 min. de treino, fazer Stomps de 20 seg. cada, c/ 5 min. de recup. Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM 10 - MuscleTension Intervals (Intervalos de tensão muscular) Meta: Desenvolver força ciclística especifica para subir. Como : Cadência de pedal deve ser baixa 50 a 55 rpm, e a intensidade da freqüência cardíaca não é importante, usar marchas longas 52x14 13 12. Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 5 min. a 70 a 80%, c/ 10 min de recup. Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM 11 - SpeedAccelerations (Aceleração de velocidade) Meta: Simular as necessidades de aceleração de um grupo de ciclistas. Como : Esse exercício é composto de marchas cada vez mais altas. Ao aumentar a marcha para cada sprint, você estará aumentando a Resistência de cada novo sprint - e ganhando mais força. Tempo: 60 min. de treino. Sprint 1: Bem leve – 42x 17 ou 16 Sprint 2: Bem amplo – 52x17 ou 16 Sprint 3: Pesado – 52x14 ou 12 Recuperação de 3 a 5 minutos entre os sprints. Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM – nos sprints vai extrapolar 12 - OverUnder Intervals (Intervalos de sobre/ sob limite) Meta: Adquirir força em intensidades maiores que seu limiar de lactato. Como : Marcha moderada, cadência superior a 100 rpm, lentamente traga Intensidade até o limiar de lactato na freqüência de 80 a 85%. Manter essa intensidade por 5 minutos, e netão aumente de 3 a 5 Bpm de seu limiar, permaneça nessa intensidade por 1 minuto, e então baixe a intensidade para sua freqüência cardíaca de limiar de lactato, permaneça por 10 a 15 minutos e ataque novamente. Tempo: 60 min. de treino. Fazer 5 intervalos, c/ 10 a 15 minutos de recup. Aquecimento: 10 minutos Desaquecimento: 10 minutos Freqüência cardíaca: 80 a 90% da FCM – nos sprints vai extrapolar
	Se você for tentar, vá até o fim. Senão, nem comece. Vá. Até. O fim. (Charles Bukowski)

Match Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 15 Nov 2006 Interior de SP Offline Mensagens:3410	Postado: 17 Out 2008 as 11:27
	Muito vaga essa previsão de FC entre 70 e 85%, pois a diferença de esforço é muito grande

Alfredo Takaoka Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 11 Dez 2007 Ibiuna - SP. Offline Mensagens:1288	Postado: 26 Mar 2010 as 02:45
	ta ai pra quem procura algo sobre treino no rolo .vale a pena juntar.
	Ciclismo um incrivel esporte Individual,onde não se alcança nada sem o trabalho em Grupo. O melhor biker do mundo,é aquele q mais c diverte. Alfredo.

acunha Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 12 Abr 2007 Sao Paulo - SP Offline Mensagens:2388	Postado: 26 Mar 2010 as 10:41
	O assunto foi ressucitado, é uma boa oportunidade para trocar ideias de novo... Olhando a proposta de treino, fiquei com a impressao que as FCMs citadas devem ser considerada sempre a maxima... se ele diz 70 a 85%, considerar 85%... e entao adaptar segundo a tabela de esforço percebido... o melhor seria fazer o teste de limiar de Vo2 e definir as FCs em função dele... Tem um treino que eu nao vi na planilha, e que é muito usado para aumentar o Vo2, que é chamado 2x20... sao 2 intervalos de 20 minutos a 100% do limiar de Vo2... 10min de aquecimento, 10 minutos no final, e 5 minutos de descanso ativo entre os dois intervalos... na fase de treino que estou, faço esse treino 1 a 2 vezes por semana e estou achando o bicho !

amoreira Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 22 Jan 2009 São Paulo Offline Mensagens:308	Postado: 26 Mar 2010 as 11:06
	Acunha, tenho feito treinos variados e cheguei a fazer alguns desse tipo 2x20, seguindo orientações. Uma coisa que eu posso partilhar é o seguinte: acho que meus treinos melhoraram depois que fiz meu exame de VO2 e passei a trocar os 70 ou 80% pelos valores exatos dos BPM. Enfim, quando temos pouco tempo para treinar, quanto mais acertadamente trabalharmos, melhor. Agora, quanto à receita de bolo acima, o difícil na minha opinião é precisar quando devemos fazer tal treino, quando repetir..., Enfim, pra mim, montar a agenda é o mais difícil, pois achar como são os tipos de treinos é mais simples, temos algumas referÊncias na NET e em livros mesmo. (PS: Dizem que meu Satori chega na segunda-feira! uhu).

acunha Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 12 Abr 2007 Sao Paulo - SP Offline Mensagens:2388	Postado: 26 Mar 2010 as 12:34
	amoreira, é isso mesmo... eu senti bastante diferença no treino aumentando 5bpm, que era a diferença entre o meu treino "puxado" (anterior) e o meu treino LTHR (atual).... Um feedback... fiz o exame de esforço maximo no Fleury, e o Vo2 do exame foi apenas 2bpm acima do teste que eu fiz no rolo em casa...


MFarao Perfil do Membro Enviar Mensagem Privada Encontrar Mensagens do Membro Adicionar para Lista de Amigos Cadastrado em: 18 Jan 2010 Offline Mensagens:263	Postado: 26 Mar 2010 as 14:33
	muito interessante este metodo, quando tiver um vou segui-lo, valeu pelas dicas...