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Gordura como fonte de energia

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Ireno Ver Drop Down


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    Enviado: 15 Mar 2019 as 18:19
Saudações ciclísticas a todos.

Hoje eu vi um vídeo, se não me engano do Samuca Zarref, que falava dentre outras coisas do uso de gordura pelo corpo para suprir as necessidades energéticas do exercício. Em resumo, ele dizia que o corpo tem uma dificuldade natural de processar carboidratos pra reposição do glicogênio muscular consumido, e que quando consumimos todo esse glicogênio, em geral, o corpo entra em fadiga pq por mais que vc siga consumindo carboidratos, eles já não conseguem ser absorvidos a tempo de suprir nossa necessidade energética e daí o corpo passaria a consumir proteína, gerando as consequências que já sabemos. Além disso, o potencial calórico do glicogênio não é tão grande. Por outro lado, ele dizia que por menor que seja nosso percentual de gordura, ainda assim o corpo é capaz de estocar uma quantidade significativa de energia nessa forma, que aliás tem um potencial calórico bem maior que o glicogênio, pelo menos o dobro. Pois bem, seguindo pra conclusão do tema, o Samuca falava que nosso corpo precisa "aprender" a usar a gordura como fonte de energia pros exercícios de endurance. Assim, o atleta conseguiria suportar ainda maior carga de esforço por mais tempo antes de fadigar.

O intuito do tópico é o seguinte: o atleta profissional ou amador não quer ficar "sem gordura", sabemos da sua importância. Mas boa parte dos treinos de queima de gordura que li pela web, e li vários, indicam o consumo de gordura pra emagrecimento, visando reduzir a quantidade pra aquelas pessoas que estão gordas. Mas e quando estamos falando de alguém com percentual de gordura já baixo, alguém que apesar de não ser profissional já tenha um bom condicionamento. Como essa pessoa pode treinar pra ensinar o corpo a consumir gordura como fonte eficiente de energia? 

Não sei se divaguei muito no tópico, mas achei o assunto muito interessante, e não encontrei na internet nenhuma boa discussão sobre o tema, abordando-o sob o ponto de vista que descrevi.
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ghd Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de ghd Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Mar 2019 as 18:27
No próprio canal dele, Samuca Zarref e Powerlink bike tinha algumas das respostas que vc procura se não me engano.

Editado por ghd - 15 Mar 2019 as 18:28
Guia de Bikes por faixa de preço => AQUI
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rafael_rtg Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de rafael_rtg Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Mar 2019 as 18:42
No próprio vídeo do Samuca tem muita informação...

Talvez a principal delas é que ele repete diversas vezes, que é um forma de treino e suplementação que deu certo para ele, mas que não se aplica a todos, ou seja, tem gente que não irá se dar bem com a técnica... Inclusive teve um vídeo esses dias que ele indicou a suplementação pré treino com carboidratos, e o pessoal meio que "criticou", porque uma hora ela fala uma coisa, depois muda...

Mas ele sempre deixa claro, que faz regime/suplementação de acordo com as experiências pessoais dele, com o foco nos objetivos próprios...

Todos nós, mesmos os atletas e pessoas com baixo índice de gordura corporal, ainda possuem seu percentual... A não ser que vc seja um fisioculturista profissional, seus índices devem estar acima de 10%...

Todos nós somos capazes de usar gordura como forma de energia, o que ele procurava era apenas maximizar essa queima...

A primeira reserva é o glicogênio, depois a gordura, e é quase impossível queimar apenas gordura, sem perder um pouco de massa magra...

Só com muito treino, alimentação balanceada para suas necessidades, percepções pessoais, etc....

Editado por rafael_rtg - 15 Mar 2019 as 18:44
Guia de Speed's, tabela de preços e dicas: https://www.pedal.com.br/forum/speed-road-de-entrada-tabela-de-precos-e-dicas_topic92191.html
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Jagwire Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Jagwire Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Mar 2019 as 18:59
Nessa equação tem que levar em consideração o nível de condicionado físico do sujeito e a intensidade do exercício. Quanto mais treinado é em situação de Endurance com pouca potência, melhor será a mobilização de gordura pro exercício mais longo. Já atividades muito intensas, sprints, não tem jeito, o organismo vai usar prioritariamente o metabolismo que oferece energia instantânea, começando pela síntese do ATP-pc, a medida que esforço se prolonga vai pro glicogênio muscular e hepático, e quando vc tira o pé e começa a girar, vai utilizar um pouco gordura. Mas em geral, num pedal "normal" de uma hora que seja, o organismo vai beber das 3 fontes que tem, glicogênio, gordura e em escala mínima proteínas.. a quantidade de cada um varia daí de acordo com a intensidade do esforço, nível de condicionamento, se tem alimento disponível..
Eu meio que parei com pedais longos (superior a 4h) por não ter reserva de gordura. Perdia muita massa muscular nessas brincadeiras. Nas avaliações físicas, meu percentual fica sempre na casa de 5 a 8%. Tenho 1m84 e peso na faixa de 68kg (que desce rápido pra 65 se pedalar 150km 3 dias seguidos..)
strava.com/athletes/6410495
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Ireno Ver Drop Down


Registrado: 02 Out 2018
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Ireno Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 15 Mar 2019 as 20:28
Bom, meu interesse em começar o tópico foi trazer esse tema pra mais perto de nós. O quão possível é treinar com a finalidade de ensinar o corpo a usar a gordura como fonte de energia? No vídeo em questão o Samuca diz que 1g de gordura (ou molécula, realmente não lembro) fornece 9 cal, enquanto que o carboidrato forneceria 4. Além disso, mesmo alguém com baixo percentual de gordura no corpo, 10% por exemplo, teria então um estoque enorme dessa fonte de energia. Como usar essa energia? Ele fala sobre pelo menos uma semana treinar em jejum de pelo menos 4 horas. A princípio estranhei isso, pois eu já conheci vários casos de pessoas que passaram mal por treinar qualquer coisa em jejum, chegando até a desmaiar durante o treino. Um conhecido sofreu um acidente feio durante um treino de MTB em que ele simplesmente apagou em cima da bike e tombou arrastando o rosto no chão, em um treino em jejum, teve que passar um bom tempo sem pedalar. Mesmo assim, resolvi testar o que disse o Samuca, tomando o cuidado de me vigiar observando qualquer sinal de que precisaria parar. Com já quase 6 horas sem comer nada, peguei minha bike e fui pedalar. Controlei o esforço usando a respiração como parâmetro, não me permiti chegar a um nível tal que precisasse respirar pela boca. Inicialmente a intenção era pedalar assim por 40 minutos, e pra minha surpresa eu aguentei 1 hora e 40 minutos, e finalizei o treino só pra respeitar o trajeto pré-determinado, já que eu tinha condições de pedalar mais mantendo aquele nível de esforço. Enfim, nessa minha primeira experiência de hoje eu percebi que pelo menos o treino sugerido é possível, mas se será efetivo a história é outra. Na minha experiência em treinos longos, acima de 3 horas, eu sempre me sinto mal. A fadiga sempre aparece perto dessa marca de tempo, sempre me leva a ter fortes dores de cabeça e um cansaço grande, quase sempre me fazendo pensar em pedir socorro pra minha esposa. Antes que alguém diga, já fiz bike fit e minha bike tá bem confortável pro meu uso, fiz uma bateria de exames com um cardio e minha capacidade cardiopulmonar está em ótimo estado, procuro consumir bastante água nos pedais e tenho tentado comer alguma coisa pelo menos a cada hora, os resultados são sempre os mesmos. Chega um ponto em que o corpo começa a falhar, independente dos cuidados. É nesse contexto que entra o tema do tópico. Me parece que quando o corpo aprende a usar a gordura pra se abastecer de energia, essa "barreira" onde o corpo começa a falhar fica mais longe. Eu estou fortemente inclinado a manter uma rotina de treino em jejum semanalmente e ver o que acontece, mas queria saber dos demais se fazem algo a esse respeito, se concordam com a viabilidade da teoria..

Mais uma vez me desculpo por estar escrevendo demais =D
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Ismah/Cabelo Ver Drop Down
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Bom Princípio/R
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Ismah/Cabelo Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 16 Mar 2019 as 00:25
Só note que comer alguma coisa, e comer qualquer coisa são coisas diferentes. Eu honestamente sempre subestimei as barrinhas de cereal, e comendo 2 delas, em pedais de 50~60 km - que pra mim dá umas 2~3,5 h - eu sinto fome. Não é aquele buraco negro, o famigerado prego de fome, mas existe. Com 3 já estou bem, e não dá fome. Como 4 apenas, pra não dar moleza, já tenho histórico de pressão baixa e por aí vai...

O que já notei, é que a minha vontade de consumir açúcar, se tornou mais presente. Em tese, isso mostraria que minhas reservas de glicose, estariam baixas. O que sobrou é gordura, e então é a partir desse ponto que CREIO / ACHO / SUPONHO eu passaria a queimar gordura.

O ponto central da tua pergunta, é como fazer isso sem ter problemas... Ou seja, como não tomar um teto preto pedalando, por um momento de hipoglicemia - e os saches de glicose, minhas barrinhas se muito doces, etc, são uma causa principal pra isso acontecer... No link abaixo, acredito que esteja a explicação para tua pergunta, e para a afirmação anterior...

https://www.coladaweb.com/educacao-fisica/hipoglicemia-tonturas-no-inicio-do-exercicio

Além é claro, de cortar caboridratos brancos, como sugere essa outra reportagem... (infelizmente, ela só afirma, e não referencia)...

https://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/2014-03-25/por-que-carboidrato-da-barriga.html

Agora... "Brincar" com alimentação é arriscado, a coisa mais honesta, é consultar alguém da área da nutrição. Entendo os agravante$, mas com saúde em questão a coisa muda de figura. De uma maneira ou outra, o que acontece no esporte, respinga na nossa vida diária...
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Jagwire Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Jagwire Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 16 Mar 2019 as 12:22
Existe um ditado no mundo da fisiologia do exercício que diz: "gordura é queimada numa chama de carboidratos". Na faculdade lembro que debatiamos muito sobre isso, do ponto de vista científico.
Mas em geral, se o biker na noite anterior comeu carboidratos, ele terá combustível pra essa "chama" na manhã seguinte, mesmo que saia pra pedalar em jejum.
O que me preocupa são essas dietas extremas, onde o povo corta todo o carboidrato e vai se exercitar. Extremismo em alimentação (e em tudo na vida) acho algo sem sentido.
strava.com/athletes/6410495
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rafael_rtg Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de rafael_rtg Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 16 Mar 2019 as 12:39
Sobre pedais longos posso opinar um pouco, apesar de nãoo treinar jejum...

No Audax 100 foram 11 horária no total, e quase 9 horas pedalando...

Dois dias antes aumentei o consumido de carboidrato (saturação do glicogênio), consecutivamente o excesso vira gordura, e no café da manhã, apesar de ter comido pouco, priorizei carboidratos e proteínas...


Durante a prova me mantive na Água, Gatorade, amendoim, bananinha, banana e um pão de queijo, rs

Com certeza meu consumo energético foi muito menor que o gasto calórico, porém não tive exaustão... No últimos 50 km estava cansado, mas sem sinais de exaustão... Com certeza meu corpo usou todas as reservas de energia... Cheguei a perder quase dois kg (água, gordura e músculos)... é claro que a maior parte desses 2kg foi de água, e voltaram quase que totalmente nos dois dias seguidos...

Quando há um gasto muito acima do consumido, nosso corpo tende a reservar as próximas alimentação... Motivo pelo qual acho que uma dieta balanceada pode apresentar muito mais resultado do que o Jejum...
Guia de Speed's, tabela de preços e dicas: https://www.pedal.com.br/forum/speed-road-de-entrada-tabela-de-precos-e-dicas_topic92191.html
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jh1991 Ver Drop Down


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bh
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de jh1991 Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 18 Mar 2019 as 10:31
Originalmente Postado por Ireno Ireno Escreveu:

Bom, meu interesse em começar o tópico foi trazer esse tema pra mais perto de nós. O quão possível é treinar com a finalidade de ensinar o corpo a usar a gordura como fonte de energia? No vídeo em questão o Samuca diz que 1g de gordura (ou molécula, realmente não lembro) fornece 9 cal, enquanto que o carboidrato forneceria 4. Além disso, mesmo alguém com baixo percentual de gordura no corpo, 10% por exemplo, teria então um estoque enorme dessa fonte de energia. Como usar essa energia? Ele fala sobre pelo menos uma semana treinar em jejum de pelo menos 4 horas. A princípio estranhei isso, pois eu já conheci vários casos de pessoas que passaram mal por treinar qualquer coisa em jejum, chegando até a desmaiar durante o treino. Um conhecido sofreu um acidente feio durante um treino de MTB em que ele simplesmente apagou em cima da bike e tombou arrastando o rosto no chão, em um treino em jejum, teve que passar um bom tempo sem pedalar. Mesmo assim, resolvi testar o que disse o Samuca, tomando o cuidado de me vigiar observando qualquer sinal de que precisaria parar. Com já quase 6 horas sem comer nada, peguei minha bike e fui pedalar. Controlei o esforço usando a respiração como parâmetro, não me permiti chegar a um nível tal que precisasse respirar pela boca. Inicialmente a intenção era pedalar assim por 40 minutos, e pra minha surpresa eu aguentei 1 hora e 40 minutos, e finalizei o treino só pra respeitar o trajeto pré-determinado, já que eu tinha condições de pedalar mais mantendo aquele nível de esforço. Enfim, nessa minha primeira experiência de hoje eu percebi que pelo menos o treino sugerido é possível, mas se será efetivo a história é outra. Na minha experiência em treinos longos, acima de 3 horas, eu sempre me sinto mal. A fadiga sempre aparece perto dessa marca de tempo, sempre me leva a ter fortes dores de cabeça e um cansaço grande, quase sempre me fazendo pensar em pedir socorro pra minha esposa. Antes que alguém diga, já fiz bike fit e minha bike tá bem confortável pro meu uso, fiz uma bateria de exames com um cardio e minha capacidade cardiopulmonar está em ótimo estado, procuro consumir bastante água nos pedais e tenho tentado comer alguma coisa pelo menos a cada hora, os resultados são sempre os mesmos. Chega um ponto em que o corpo começa a falhar, independente dos cuidados. É nesse contexto que entra o tema do tópico. Me parece que quando o corpo aprende a usar a gordura pra se abastecer de energia, essa "barreira" onde o corpo começa a falhar fica mais longe. Eu estou fortemente inclinado a manter uma rotina de treino em jejum semanalmente e ver o que acontece, mas queria saber dos demais se fazem algo a esse respeito, se concordam com a viabilidade da teoria..

Mais uma vez me desculpo por estar escrevendo demais =D

Utilizando as informações do próprio samuca, procure sobre o muro das 3 horas.


Ano passado eu fazia alguns treinos assim (pela rotina do trabalho eu não fiz esse ano ainda)
Cheguei ao ápice de fazer 3:20 com quase 24 horas de jejum no final, o intuito era ver quanto tempo eu aguentava andando no máximo a 140 bpm (Z2, 73% da FC máxima). 

Até os 3:20 foi tranquilo manter, depois começou a "bateção de lata", finalizei o treino com 92 km e dentro do que esperava. Mas demorei quase 6 meses para chegar nesse nível. 
Se inscrevam no youtube.
https://www.youtube.com/c/bikeestilo?sub_confirmation=1
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bicicleteiropoa Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de bicicleteiropoa Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 14 Mai 2019 as 19:36
Se quer queimar gordura, mesmo sendo magro, acredito que seria boa uma dieta cetogênica e fazer exercícios em alta intensidade no limiar de lactato (LTHR - Lactate Threshold Heart Rate, bem explicado no livro de Joe Friel), pelo menos uma vez na semana. Atenção: segundo Joe Friel somente se deve iniciar exercícios nessa faixa após mais de um mês no período de base do treinamento descrito por ele.
Assim, com a dieta baseada em gordura e proteína, com baixos carboidratos, haverá pouca oferta de carboidrato para formar o glicogênio e o corpo terá de consumir gordura própria para produzir energia.
Talvez, isso não gere muita força, justamente porque os lipídios exigem mais para serem consumidos, mas certamente eles começarão a queimar.
Costumo pedalar em jejum quase todas as manhãs de uma a duas horas. Tomo o café da manhã depois ou as vezes nem tomo nada, só comendo no almoço e nunca tive problemas de enjoos ou passei mal por conta disso.
Se o sujeito busca uma performance esportiva, ainda que amadora, acho bom buscar o acompanhamento de um treinador, nutricionista e médico de esporte para manter não prejudicar sua saúde.


Editado por bicicleteiropoa - 14 Mai 2019 as 19:37
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fremda3 Ver Drop Down


Registrado: 22 Jun 2019
justice
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de fremda3 Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 02 Jul 2019 as 21:01
Concordo com a pessoa acima. Se quer buscar performance coloca os eletrônicos pra funcionar e vai treinar com frequência cardíaca e lê os milhares de artigos e livros (pode ser que sejam centenas ou uma centena ou dezenas na verdade) e UHUL, vença provas.

Pra alimentar o fórum. Sou jovem, 1,78 - 53 quilos. Já pedalei 50 quilômetros, fiz uma trilha de 4 horas e voltei mais 50 quilômetros com um abacate verde que dei um pedaço pros pássaros no cume da montanha.
Já fiz jejum de mais de 24 horas e trabalhei com entregas de bicicleta (aproximadamente 40-50 quilometros de 700 a 1500 de altimetria). Jejuado me sinto muito mais forte e disposto a exercício. Bem mais leve.
Particularmente ainda não consegui quebrar a barreira de mais de 42 horas, me sinto desconfortável mas tenho certeza que é psicológico do que físico em si.
NÃO JEJUE POR MAIS DE 72 HORAS sem saber o que tá fazendo... recomendam acompanhamento médico na interwebs.

Seu corpo tira as reservas de glicogênio em 12-14 horas. Depois disso você começa a mudar o processamento de energia pra queima de gordura. Passando de 42 horas você já entra em modo de FOME. e quando digo FOME é fome mesmo, não a vontade em si mas o seu corpo começa a ficar diferente e faz alguns processos e outros não. Leia sobre e de preferência vá atrás de pesquisas científicas e não blog's pois cada um é cada um. Se conhecer é importante antes de tentar esse tipo de coisa.

Jejua em casa sem fazer exercício e sinta-se.

Outra coisa legal pra quem tá procurando performance, é ser vegetariano. Posso citar algumas pesquisas científicas aqui (em inglês infelizmente) provando que atletas em dieta ESTRITAMENTE vegetariana (o que chamam de 'vegano') se saem muito melhor em qualquer parâmetro de exercício físico. Além de contribuir pro bem-estar animal e ecologia. Parei.

Ah, Heinz Stucke uma pessoa que cicloturistou por 593,625 quilômetros (e ainda continua viajando) lembro uma vez ouvindo uma entrevista podcast que ele as vezes comia de mais e jejuava por 2-3 dias... isso viajando de bicicleta!!!
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TheLittle Ver Drop Down
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Rio
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sou mais um que acostumou a treinar em jejum.

na verdade comecei a testar o tal jejum intermitente e pensei.. por que não treinar em jejum? nas primeiras 2 ou 3 semanas foi meio estranho mas logo acostumei. hoje tomo só café e água.. é um alívio não perder tempo e não precisar carregar uma porrada de barrinha, gel, etc etc.

lembro que uma época eu tomava café da manhã reforçado, dava 30 minutos de subida e eu já estava morrendo de fome de novo. Alguns dias dava azia, pq pensava "vou comer ainda mais pra não sentir fome logo". 

hoje eu janto por volta das 19-20h, acordo as 5 do outro dia pra pedalar, faço 2 a 3 horas de pedal (trilhas all mountain/enduro com bike pesada, muita subida inclinada, as vezes com 1000m de altimetria, quase nada plano) tomando só água, termino entre 8 e 9 da manha e acabo só almoçando bem depois, lá pro meio dia. Me sinto bem, leve,  sem nenhuma tontura, sem fome absurda.   Pedalo de 3 a 5x na semana, sempre em jejum, e as vezes entre os dias que não pedalo faço jejuns maiores (20 a 22h). 

na minha alimentação tento priorizar gordura e proteína, mas a carne é fraca e acabo comendo um doce as vezes, frutas com mel, granola, etc. 

engraçado q as pessoas sempre me falam "vc vai passar mal, vc vai morrer assim" e todas essas pessoas nunca tentaram fazer o  jejum.. "um dia n deu pra tomar café e passei mal" elas dizem.. claro, não vai ser 1x em jejum q vc vai acostumar, precisa acostumar ao jejum primeiro pra depois acostumar ao treino em jejum.

depois q comecei esse hábito perdi uns 6 a 7 kg, e caiu bem o indice de gordura corporal. quando tiro férias, viajo, etc, e volto pra alimentação "normal" ganho uns 2 a 3kg rapidamente, mas depois de uma semana voltando ao jejum já volto ao peso anterior.
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