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Sobre a necessidade de suplementar |
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Ireno
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Postado: 28 Dez 2018 as 09:02 |
Saudações ciclísticas a todos.
Srs, já li vários posts aqui no fórum sobre suplementação e/ou alimentação pré e pós treino, e sempre me parece q esses temas já estão avançados demais, quer dizer, não consigo entender se me encaixo na necessidade de suplementar ou não. Quero falar da minha rotina e espero a vossa opinião. Eu tento pedalar pelo menos 3 vezes por semana, sendo 2 pedais mais leves, entre 30km e 40km feitos em no máximo 2 horas e com speed. E pelo menos uma vez por semana faço trilha com o pessoal da mtb, aí são pedais que passam fácil dos 40km, meu máximo até hoje foi 80km. Pois bem, antes de qualquer pedal independente da intensidade eu tomo uma xícara de café com leite e como em geral um pão branco ou tapioca com queijo e presunto/mortadela ou ovo frito. Pro pedal, eu tento levar água de coco ou quando não tem, vai água gelada com 1 colher de mel e meia banda de limão (pra 500mL). Além disso, levo algumas bananinhas dessas compradas em lojas de alimentação natureba, Mundo Verde e tal. Depois de qualquer pedal eu como pão integral com ovo. Antes eu não levava nada pra comer no pedal e cheguei a passar mal de fome algumas vezes, já precisei até pedir pra minha esposa me buscar no meio do trajeto pq não aguentava mais pedalar, mas hoje em dia eu consigo terminar os pedais. E aí chega no finalmente, eu sempre sinto dor/fadiga depois do pedal, no mesma dia ou no seguinte, e muito raramente não sinto dor de cabeça. Aí eu volto pro começo do tema. Alguém nessa condição que eu descrevi, que comecei a pedalar fazem 3 meses e com essa rotina, precisa de fato suplementar? Haveria algum ganho significativo de performance, ou senão pelo menos no conforto? Desde já agradeço comentários. |
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jh1991
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Cadastrado em: 24 Out 2016 bh Offline Mensagens:1582 |
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Vc já fez um check up completo? Não daqueles vagabundos de posto de saúde. No mínimo um teste ergométrico pode ser necessário.
Essa dor de cabeça pode ser por pressão alta no exercício, ou até mesmo uma má formação do seu coração (sopro). Calor, fadiga, desidratação causam dor de cabeça, além de que exercício físico tira seu corpo da zona de conforto, logicamente o corpo vai reclamar Sinceramente, você não treina nem 15 horas por semana e são só 3 dias da semana, além de serve pedais leves. Não acho que precise de suplementar. O suplemento serve para suprir o que a alimentação não consegue. Tendo acompanhamento com um nutricionista esportivo você consegue suprir suas necessidades sem suplemento.
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Se inscrevam no youtube.
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Ireno
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jh1991 eu faço exames completos duas vezes por ano, que é uma exigência do meu trabalho, com teste ergometrico e tudo mais. O que sempre se detecta são as consequências do sedentarismo, mas acredito que no próximo ano graças aos pedais o resultado já deve ser diferente. Quanto ao coração, nunca foi detectado nada de errado.
Sobre a dor de cabeça, realmente eu sempre que sinto a dor no fim de um pedal ou mesmo em dias mto quentes, me parece que a pressão tá alta na cabeça. A sensação é a mesma que sinto em dias quentes em que preciso me expor ao calor, mas nesses casos eu já medi a pressão e tá sempre normal. |
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jh1991
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Cadastrado em: 24 Out 2016 bh Offline Mensagens:1582 |
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Duvido que esses exames que você faz tem algo mais complexo. Mas se não deu nada no teste ergométrico aparentemente do coração você está ok.
Você usa seu capacete muito apertado? Como é sua hidratação? Sabe mais ou menos quanto de água você perde no exercício? A reposição deve ser baseada na formula: peso inicial - peso final x 1,6. É interessante você beber no mínimo 80% desse valor durante o exercício. Vc já mencionou ao seu cardiologista que sente dor de cabeça quando está no sol ou fazendo exercício físico? Vc mede a pressão arterial ou a intercraniana? Existe uma grande diferença entre as duas. Você tem algum problema com claridade? Algumas pessoas tem dor de cabeça quando estão em locais com claridade muito alta. Um óculos com boa proteção UV pode ajudar Mas não sou a pessoa mais habilitada para falar. Procure seu cardiologista e relate a ele o que acontece.
Editado por jh1991 - 28 Dez 2018 as 10:59 |
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Leo Amaral
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Há alguns anos eu pedalava mais. Fazia mais ou menos o que você faz, mas sempre de MTB. Asfalto e trilhas.
Eu me sentia fraco, perdi muito peso e a Nutricionista relutou em passar suplementos. Se limitou a lo Whey Protein Isolado. De fato ele atendeu minhas necessidades de antes e depois do pedal. Durante a semana meu consumo era de 1 paçoquinha a cada 40 minutos. No fim de semana levava maçã, pão sírio com lombo defumado e mel. Levava para mim e para os amigos que ficavam de olho grande. Antes de sair no FDS eu tomava uma vitamina de banana com aveia e Whey (ok. Sei que Whey não deve ser misturado com leite). Água: chega um momento em que a desidratação é tanta que a água não supre. Se beber muita água você morre, de fato. Passei a levar um isotônico para ser misturado à água. Certa vez fiquei com a boca ferida por conta da desidratação e por ter comido castanhas que um amigo me deu ao ver minha situação. Hoje não faço trilhas longas. Percebi que o desgaste de ficar 6/8 horas sobre a bike no sol do cerrado não vale a pena. Para pedalar é um pão francês e meio copo de café. Na volta uma vitamina de banana com aveia ou um açaí pequeno. Estou 10kg acima do meu peso daquela época, mas continuo pedalando 300km por mês. Sobre a dor de cabeça: faça uma investigação. Editado por Leo Amaral - 29 Dez 2018 as 07:49 |
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"If you don't know where you are going, any road will get you there." The Cheshire Cat in Alice's Adventures in Wonderland, Lewis Carroll. Antigo ltadeu70. |
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rafael_rtg
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Fala parceiro, 3 meses é pouco tempo para o corpo acostumar aos novos esforços, é aquela coisa, você não ganhou peso, perdeu massa magra, ganhou gordura em 3 meses, e sim em uma vida toda, não é em 3 meses que você irá ser fit kkkk...
Então é normal sentir os sinais de fadiga e desidratação, eu no começo bebia umas 3 garrafinhas de água em pedais de 2h... Hoje meu organismo já acostumou a beber bem menos, mas não deixo sentir sede excessiva, sempre dou uma bicada na agua... Não sou nutricionista, mas sua alimentação tá ideal, tem carboidratos para aguentar o esforço... Em vários canais do YouTube como o do Samuca, Rafael e do Guga, eles falam da importância do consumo de carboidratos a cada 40 a 50 minutos, isso se seu pedal tiver mais de 1:30... Um suplemento bom para ciclistas é Bcaa, com a intenção de reduzir a perda de massa magra e diminuir os efeitos da fadiga... Proteína a gente consegue absorver de forma barata durante o dia, com ovos, frango, carne, peixes etc... O importante é dividir em umas 3 porções durante o dia, e não só nos dias de treino... O whey ajuda quem tem uma rotina complicada, a suplementar essa alimentação, para conseguir chegar nessas porções durante o dia... Pois você pode levar uma dose para qualquer lugar, misturar com água e e beber... Não é a coisa mais gostosa do mundo, mas o intuito como disse e suplementar uma deficiência de alimentos... Editado por rafael_rtg - 28 Dez 2018 as 12:05 |
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Guia de Speed's, tabela de preços e dicas: https://www.pedal.com.br/forum/speed-road-de-entrada-tabela-de-precos-e-dicas_topic92191.html
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Ireno
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Legal caras, obrigado pelos comentários. Hidratação pra exercícios de resistência realmente tem que ter algum repositor eletrolítico, se não a gente vai bebendo água e só piora a situação. Eu do preferência pela água de coco pq ela além de repor parte dos eletrólitos ela ainda dá uma caloriazinha pra ir queimando. Já me falaram de beber caldo de cana com limão tbm, mas isso eu nunca testei.
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rafael_rtg
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Repositores Eletrolíticos só uso em pedais acima de 3h, menos que isso não vejo necessidade...
Para gastar menos, tem aquela receitinha simples: Limão ou Laranja (ou os dois), mel ou açúcar mascavo, uma pitada de sal... Pode complementar com uma pitada de cloreto de magnésio (tem na farmácia é bem barato)... Melhor e mais saudável que gatorede... Editado por rafael_rtg - 28 Dez 2018 as 12:20 |
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Guia de Speed's, tabela de preços e dicas: https://www.pedal.com.br/forum/speed-road-de-entrada-tabela-de-precos-e-dicas_topic92191.html
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Arantes89
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Cadastrado em: 22 Nov 2015 Tocantins Offline Mensagens:251 |
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Cara, pelos "km's" que você está andando eu não vejo necessidade de reposição eletrolítica, só o que está levando para o pedal basta. Eu pedalo mais ou menos isso e nunca precisei, porém quando comecei a pedalar eu tinha dores de cabeça e me sentia quebrado e tudo estava relacionado pela má alimentação no Pós Pedal, comia qualquer coisa e pouco.
Agora olhando a sua alimentação no pré e pós eu to achando ela muito pobre na qualidade dos carboidratos que você tá ingerindo, tudo a base de pão, seu corpo absorve rápido mas essa energia estocada também vai embora muito rápido... Tenta inserir carbo de melhor qualidade, como aveia e frutas. Minha rotina: - 2 a 3 pedais na semana de 25km+-. Como tenho que pedalar muito cedo, eu pedalo em jejum e sempre me senti bem. Quando chego em casa como 4 ovos mexidos + um copo de 150ml com leite Ninho, 70g de aveia e mel + uma fatia de mamão. - 1 pedal mais longo aos domingos, aí eu faço tipo um mingal. 80g de aveia, 1 banana amassada, 20g de Leite Ninho, 2 claras de ovos e canela. Misturo tudo coloco água e levo no microondas até ficar num ponto pastoso, mando pra dentro e boa. No pós eu faço um almoço generoso: arroz, feijão, carne e uma salada bem variada e bom volume. Um adicional é que eu treino na academia 5 vezes na semana e dou prioridade a minha massa muscular, se eu comer pouco o pedal leva a minha massa embora.
Suplementação no seu caso eu só usaria se realmente não tivesse tempo pra fazer uma refeição no pós, quando eu não posso aí eu uso Dextrose(50g) + Whey Concentrado(40g) pra segurar até quando eu for fazer alguma refeição. Editado por Arantes89 - 28 Dez 2018 as 16:13 |
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Giant Reign 2 2015
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zoda
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Cadastrado em: 02 Jul 2009 são paulo Offline Mensagens:1003 |
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Cara primeiro kilometragem não é parâmetro para medir quantidade de comida e bebida ingerida. Use sempre o tempo. Pedal de 2 HS, só água já basta. Se quiser pode comer uma dessas bananinhas que vc compra a cada 40 minutos. Quanto ao pedal do fds, depende do tempo que ficar pedalando. Mas se alimentando antes, comendo a bananinha ou outra fonte de carbono a cada 40 minutos (claro que para ser mais específico teria que saber seu peso para saber a quantidade de gramas de carbono a cada 30-40 minutos a ser ingerida), algum repositor eletrolítico (existem dezenas de receitas sem os corantes e outras porqueiras químicas. Até soro para desitratação de bebes, QQ farmácia tem, serve. Acabou o pedal longo do fds, procure comer nos 30 minutos posteriores, um porção de proteína para 4 de carboidratos. Suplementos no seu caso será jogar dinheiro fora.
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am.araujo
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Cadastrado em: 25 Mai 2018 SP Offline Mensagens:791 |
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Seu caso é tranquilo, já cheguei a pedalar 200 kms por semana sem suplementar, a questão principal é a alimentação. Fazer 6 refeições ao dia, comer bastante fruta, legumes, verduras, cereais, dormir bem. Uma boa dica antes do pedal é banana com aveia e mel, depois do pedal leite desnatado é excelente. Qualquer coisa, uma nutricionista pode te passar as dicas perfeitas pro seu caso. Acho que suplementação mesmo é pro pessoal hardcore, que treina bastante com muita intensidade, ou pra pessoas que não conseguem ter uma boa alimentação por conta da rotina ou restrição alimentar.
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hugoky
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Cadastrado em: 20 Jan 2014 Curitiba, Pr Offline Mensagens:131 |
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Não vejo necessidade de suplementar, você com muito menos melhorar suas refeições. Comer couve flor,.brocolis, muito frango granola, castanha. Talvez um whey dependendo da sua profissão, se tua vida e muito.corrida e você não consegue fazer 5 ou 6 refeições ao dia. Numa das refeições você poder.um whey e uma banana.
Suplementar e para quem treina 5,6 vezes por semana. Ai realmente a alimentação começa a não dar conta devido ao gasto calórico, é Pq a pessoa recuperar muito rápido para treinar no dia seguinte. Ai ele vai realmente precisar de muita proteina , whey, creatina, muito malto, gel por fazer treino muito longo. |
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Ismah/Cabelo
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Cadastrado em: 26 Abr 2017 Bom Princípio/R Offline Mensagens:2425 |
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O universo perfeito é lindo... Mas e quem não pode viver nele?
Economicamente, pra mim é inviável consumir uma quantidade necessária de frutas, legumes e verduras... Não é o caso de sentir fome, mas notadamente eu já sabia de antemão de problemas na alimentação, e com o maior gasto energético, maior sudorese e por aí vai, as deficiências vão aumentando... Ainda existe o agravante que devido as viagens profissionais, se come o que tem, e muitas vezes em posto/lancheria de beira de estrada... Não sei se é, mas vale a mesma regra. Meus perfil ciclístico, é bastante próximo ao do colega, tirando que eu troco os treinos de speed, por MTB no plano. |
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