Ajuda - Como melhorar condicionamento

Não sou atleta ou profissional de educação física, mas acho que posso ajudar pelo que já vivi.
Há exercícios que podem ser feitos em casa para fortalecer membros e core. Youtube tem vários.
A questão do aeróbico pode.ser.suprida por corridas. No quintal/corredor de casa fazendo sprints, no quarteirão etc. Acredito que até exercícios de alta intensidade podem ajudar.
Se não aparecer um profissional aqui, sugiro procurar um, pagar e pedir para ele prescrever algo em sua realidade
Quanto à.alimentação, dependendo da sua.altura você é magro(a). Ou seja, você precisa apenas repor o que perde. É possível calcular seu gasto calorico a partir da sua frequência cardíaca, peso e altura. Até o strava faz isso. Aproximadamente, mas faz. Então, basta consumir o que você perde por meio de proteína, carboidrato lento e gordura. A proporção um nutricionista pode ajudar.
Além disso, um cardiologista para ver se você tem condições de práticar exercícios.
Por fim, exagero uma vez por semana mais atrapalha que ajuda.

Talvez seja o caso de comprar um rolo de treinamento.

Fazendo treinos regulares de 30-40 minutos com monitor cardíaco vai ser interessante. É muito chato mas existem vídeos de treinamento para ajudar a distrair e motivar o pedalar no rolo.

No seu caso, acredito que um rolo é a melhor opção. Eu tenho o rolo da Decathlon (B'twin) e me atende perfeitamente nos dias que não posso sair para pedalar.

Olá ghd!

Também não sou profissional, mas leio bastante sobre nutrição e também treinamento esportivo.

Geralmente se recomenda a atividade principal (ciclismo) pelo menos 3x por semana, com treinos com uma duração de pelo menos 45-60min, para ter uma adaptação mais eficiente. Corrida ajuda no condicionamento aeróbico, mas recruta musculos diferentes, além de ser mais impactante. Além disso a duração dos treinos é diferente (entre muitas outras coisas).
Fazer bike de academia tem seus problemas. Geralmente a geometria e ajustes são menos específicos, e o conforto nunca será o mesmo da sua bike. Também é necessário ter um ótimo sistema de ventilação, além da refrigeração. Para conseguir ficar mais de meia hora sobre a bike, vai precisar de um ventilador para expulsar o calor do corpo, mesmo o ar condicionado lacrado, e nem sempre isso está a disposição. Aulas de spinnig podem funcionar muito bem, pois são intensas e estruturadas, e o ambiente geralmente é mais controlado.
O rolo é o grande amigo de quem quer treinar e não pode ou não quer sair de casa durante a semana, mas nem todo mundo tem a resistência mental de um treino mais tedioso. Depois que eu comecei a usar o zwift (funciona tipo um jogo, movido pelo rolo da bike), consegui usar o rolo com maior assiduidade. Dá uma olhada nisso que vale a pena (é legal ter uma roda extra pra isso, ventilador... tem tópicos sobre isso).
Repor energia durante o pedal, apenas quando ultrapassar 1h de treino. Antes desse período disso, vc usa o glicogênio armazenado como combustível.Só vai precisar repor energia depois do treino. Quando ultrapassar 1h, além da hidratação (que varia de acordo com o clima, metabolismo, intensidade), vai precisar de cerca de 40g de carboidrato por hora. Pode extrair do gatorade (geralmente precisa diluir um pouco para aproveitar), saches de carboidrato gel (sempre consumidos com água), ou outras alternativas (paçocas, frutas secas...).
Bom pedal!

Valeu pessoal. Estou analisando todas as considerações!

Quanto ao rolo. Precisaria de uma roda reserva né? Além disso não tenho espaço adequado para usá-lo

Olha, nunca usei MTB em rolo, mas o pneu de speed gasta pra caramba (uso um giant magliteII) . Pode ser a roda mais vagabunda do mundo (trocar o pneu cada vez que for usar o rolo é fora de cogitação), mas acho que vale a pena. Sem espaço pro rolo? Pow... ajuda..rs