Treino em rolo

Pessoal, há pouco mais de um mês comecei a treinar com uma bicicleta speed (uma Trek alfa 1.1, o modelo de entrada), e um rolo (aquele com três cilíndros, que você tem que se equilibrar). Antes disso eu apenas corria 30 minutos por dia. Não andava de bicicleta desde que eu era criança. Não entendo nada de ciclismo. Sou totalmente iniciante. No começo foi um pouco difícil, mas agora eu estou conseguindo andar 30 minutos sem parar. Gostaria de monitorar meus resultados, para acompanhar meu progresso. Comprei um odômetro bem simples. Agora vou poder saber qual a velocidade e a distância que eu estou percorrendo no rolo, e minha idéia é monitorar o progresso avaliando a distância percorrida em 30 minutos. Minha dúvida é a seguinte: qual seria uma boa distância (ou uma boa velocidade) para um ciclista amador de nível intermediário desenvolver durante 30 minutos em um rolo? Quantas calorias seriam gastas se esta distância for alcançada?