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Tópico FechadoPlanejamento dos treinos para 2009

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Marino Ver Drop Down
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Cadastrado em: 24 Abr 2005
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Link direto para este Post Tópico: Planejamento dos treinos para 2009
    Postado: 04 Dez 2008 as 14:03
Gostaria de uma ajuda para planejar meus treinos para o ano que vem.

Até então eu não treinava propriamente dito. Fazia um ou outro treino específico, mas tudo de forma desorganizada. As vezes, fazia um planejamento para um mês. Por exemplo, faltando um mês para a Copa VO2 eu tentanva organizar alguma coisa.

Este ano queria fazer um planejamento e treinar de forma mais correta na medida do possível.

Prentendo iniciar um treino de base no meio de dezembro (não vou esperar o começo do ano, pois quero aproveitar as férias) e vou com ele até final de maio, onde termina um novo período de férias. Assim eu uso esse dias longe do trabalho para fazer mais quilômetros, uma vez que eu só pedalo 2 vezes por semana.

Aí começam as dúvidas:
1- 5 meses é um bom período para um treino de base ou é muito?
2- Há alguma recomendação de distância a ser percorrida nesse período?
3- Há um faixa de FC a ser seguida ou apenas devo ficar abaixo do limiar de lactato?

E depois desse período, como faço para treinar? Tinha pensando em fazer algo assim:
1 mês para treinamento de força (na bicicleta)
1 mês para treinamento de potência
1 mês para sprints
1 mês para contra-relógio
1 mês para escaladas
Sobram 2 meses que não sei o que fazer.

Tem algum sentido nisso? Em que ordem eu faço?

Pretendo fazer algumas complementações como musculação e alongamento, além de procurar me alimentar um pouco melhor (ainda não sei como). E isso eu vou fazer durante o período de base, está correto?

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fbergo Ver Drop Down
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Cadastrado em: 30 Set 2005
Campinas - SP
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Link direto para este Post Postado: 04 Dez 2008 as 15:04

Marino, o Friel recomenda de 8 a 12 semanas (2 a 3 meses) para base, acho que 5 meses é muito mesmo, especialmente porque você já tem um preparo anterior.

Mais importante que distância, é o tempo que você tem disponível. Esse ano por exemplo eu fiz um planejamento de 450 horas anuais, e consegui cumprir. Depois que você definir quanto tempo tem, vai poder definir o tempo dedicado a cada fase de treino.

Sobre o resto, eu acho estranho separar as habilidades em blocos desta forma, porque não intercala os treinos e reduz o período de recuperação entre dois treinos do mesmo tipo (dois CRs, por exemplo).

Eu sei que o livro de treino do Carmichael/Lance prega coisas deste tipo. O Friel não. Não tenho embasamento para argumentar a favor de um ou outro, mas prefiro treinos intercalados focados nos limitadores, como prega o Friel.

Independente do que você escolha fazer, anote todos os tempos e distâncias. E ter um planejamento, mesmo que ruim, é melhor do que não ter planejamento algum, então provavelmente você terá melhoras perceptíveis nas provas.




Editado por fbergo - 04 Dez 2008 as 16:01
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Alex SP Ver Drop Down


Cadastrado em: 12 Mar 2004
São Paulo
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Link direto para este Post Postado: 04 Dez 2008 as 16:43
Marino, acho que melhor do que pensar em termos de modalidades (CR, subida, etc.), é vc pensar em termos de HABILIDADES. Cada modalidade exige uma combinação específica de certas habilidades básicas. Durante a base, treinamos essas habilidades básicas (rendimento aeróbico e resistência, perda de peso, ganho de força, etc.), e depois desenvolvemos as habilidades específicas (potência, que é força + giro; resistência anaeróbica, etc.).

Por exemplo, se vc pretende desenvolver subida, precisa reduzir seu peso e aumentar sua potência. Pra isso, vc precisa desenvolver sua força, pq ela é pré-requisito para a potência, e depois o giro. Vc ganha força com musculação, e depois desenvolve com exercícios na bike. Pra melhorar o CR, precisa desenvolver a resistência muscular, que é uma combinação de resistência aeróbica com força, e por aí vai....

Nesse sentido, o que o Carmichael propõe não é tão diferente do que o Friel e outros treinadores, pq de fato a gente treina habilidades por blocos, focando o trabalho e desenvolvendo uma habilidade em cima da outra, sem perder a que foi treinada no período anterior. De qualquer forma, existem N "escolas" (filosofias) de treinamento, e não dá pra dizer que uma seja melhor ou mais eficiente do que a outra. Depende de muita coisa. A única certeza é que seguir um treinamento, qualquer que seja, é melhor do que treinar ao acaso.

Para vc programar seu treinamento, precisa definir seus objetivos e metas. Aí vc determina quanto tempo tem disponível para treino semanal, de acordo com suas possiblidades. Em seguida, definindo as provas que quer participar vc vai determinar o período em que quer atingir o pico do seu desempenho ao longo do ano. A partir daí, vc vai de trás pra frente, dando as semanas para base e específico. Se vc quiser depois eu te passo umas planilhas e dicas que podem ajudar nesse trabalho Wink

Aproveitando o assunto, já que tem relação, e para avisar a quem possa interessar: estou organizando um training camp de verão para um importador aqui em SP, na segunda quinzena de janeiro. Serão dois finais-de-semana (sábado e domingo X 2) com passeios-treinos na parte da manhã e workshops após o almoço, para apenas 20 ou 25 participantes. Cada dia será abordado um assunto, e tb será o objetivo do treino do dia: treinamento e programação de temporada, nutrição, técnicas e psicologia do esporte. Estou finalizando detalhes de local, patrocínio, etc. e se alguém tiver interesse eu aviso aqui.
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rodrigodf Ver Drop Down


Cadastrado em: 02 Dez 2008
Gama - DF
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Link direto para este Post Postado: 05 Dez 2008 as 02:29

po li o livro do armstrong, só q nao sei nem por onde começar, to pedalando pro pedalar por enquanto. Queria umas dicas tambem pra o q fazer a partir de agora.

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luizbraz Ver Drop Down
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Cadastrado em: 01 Jul 2008
Itatiba - SP
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Link direto para este Post Postado: 05 Dez 2008 as 02:58
Alex, assim que tiver mais informações me informe achei interessante esse evento.
 
Obrigado


Editado por luizbraz - 05 Dez 2008 as 04:22
"Não tenho medo de morrer. Tenho medo de chegar ao céu e não ter uma bike para pedalar."
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vinigrando Ver Drop Down
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Cadastrado em: 17 Jan 2007
Ijui/RS
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Link direto para este Post Postado: 05 Dez 2008 as 03:18
Originalmente postado por Alex SP Alex SP escreveu:



Aproveitando o assunto, já que tem relação, e para avisar a quem possa interessar: estou organizando um training camp de verão para um importador aqui em SP, na segunda quinzena de janeiro. Serão dois finais-de-semana (sábado e domingo X 2) com passeios-treinos na parte da manhã e workshops após o almoço, para apenas 20 ou 25 participantes. Cada dia será abordado um assunto, e tb será o objetivo do treino do dia: treinamento e programação de temporada, nutrição, técnicas e psicologia do esporte. Estou finalizando detalhes de local, patrocínio, etc. e se alguém tiver interesse eu aviso aqui.


Cara, eu tava vindo aqui pra casa dos meus pais essa noite (00:00 -> 06:00), 400km de bus. Ai tava pensando no bus justamente numa coisa assim.
Muito legal a iniciativa, se eu pudesse participaria, quem sabe ano que vem!

Abraço
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bpinheiro Ver Drop Down
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Cadastrado em: 02 Dez 2007
São Paulo - SP
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Link direto para este Post Postado: 05 Dez 2008 as 03:36
Alex, gostaria de maiores informações também sobre esse training camp.
 
Outra coisa, treinamento de Base é apenas ficar acululando kilometragem e tempo de selim ou também existem alguns exercícios? Tipo, intervalos e etc. ?
 
 
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Ricardo Iguatemy Ver Drop Down


Cadastrado em: 19 Fev 2008
SAO PAULO - SP
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Link direto para este Post Postado: 05 Dez 2008 as 04:07
Eu tenho interesse nesse Training Camp também......
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Alex SP Ver Drop Down


Cadastrado em: 12 Mar 2004
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Link direto para este Post Postado: 05 Dez 2008 as 04:20
Eu me expressei errado, não são planilhas de TREINAMENTO e sim de PROGRAMAÇÃO. Eu não sou treinador credenciado, então não passo treinos a ninguém (só a mim mesmo Tongue), nem sugiro planilhas prontas. O máximo que eu faço é apresentar, explicar e debater sobre os conceitos e princípios de fisiologia esportiva, treinamento, nutrição, etc. exatamente como fazemos sobre outros assuntos aqui no fórum.

É exatamente isso que vamos fazer nesse training camp que vai rolar em janeiro: apresentar técnicas e fundamentos dos assuntos que eu citei, na teoria e na prática, pra ajudar quem não conhece ou não tem acesso a treinamento específico a se conhecer melhor, a entender melhor a coisa toda, e a buscar mais conhecimentos. Com isso, esperamos ajudar atletas amadores a aprender a programar uma temporada mais focada e produtiva, mas não serão treinos e sim algo como um "intensivão" de ciclismo.

Pra quem perguntou, a planilha de programação é basicamente uma folha de papel com uma linha para cada semana do ano (52 no total), onde são anotados os eventos do calendário (não precisa ser a data precisa, mas aproximada) para que seja possível programar os períodos de descanso, transição, base, pico, etc.

Ex.: (tabulando uma planilha básica)

Semana   Domingo              Evento               Fase     Horas Semanais          Observações


01            01/01            Copa Sundown        BASE             11:00        crit./prova treino
02            02/01            Granfondo               PICO                7:00        3° lugar / estrada
03            __/__            ____________      _______         _______    ____________
04            __/__            ____________      _______         _______    ____________
05            __/__            ____________      _______         _______    ____________
...
..
.
52            __/__            ____________      _______         _______    ____________
 

Antes de começar esse tipo de coisa, eu sugiro que vcs comecem a usar um DIÁRIO/JORNAL, ou bike log. Tb não precisa ser nada super-especial (embora ter um bom diário pronto ajude), mas basta anotar os dados referentes ao seu treino (distância, VM, tempo, pulsação média e máxima, pulsação de repouso, peso, nutrição e hidratação, exercícios feitos no dia, roteiro, clima, sensações, etc.). Isso já ajuda a melhorar bastante os treinos, ajuda a evitar o overtraining e a se conhecer melhor (saber o que funciona e o que não funciona).
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Alex SP Ver Drop Down


Cadastrado em: 12 Mar 2004
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Link direto para este Post Postado: 05 Dez 2008 as 04:49
Originalmente postado por bpinheiro bpinheiro escreveu:

Alex, gostaria de maiores informações também sobre esse training camp.
 
Outra coisa, treinamento de Base é apenas ficar acululando kilometragem e tempo de selim ou também existem alguns exercícios? Tipo, intervalos e etc. ?
 
 


A base é o que o nome diz: a fase do treinamento onde são desenvolvidos os componentes básicos do condicionamento, sobre os quais serão construídos os componentes específicos. Quanto maior, mais forte e mais sólida a base, maior será o "teto" do condicionamento, ou fitness ceiling. Leva meses, e em última análise, anos, pra desenvolver uma boa base. Mas são anos de treinamento e competição, embora simplesmente pedalar tb ajude a construir alguma base ao longo dos anos.

Os elementos de base são:

1) Endurance (resistência): basicamente, é a resistência à fadiga. É o elemento que demora mais tempo pra desenvolver, e o que os ciclistas menos têm paciência ou conhecimento, e acabam encurtando ou fazendo errado. A endurance está relacionada à capacidade e desenvolvimento do sistema aeróbico (VO², vascularização, mitogênese, etc.), mas isso não quer dizer esforços de baixa intensidade e sim utilização eficiente da energia. Pra desenvolver o sistema aeróbico, tem que pedalar por períodos crescentes mas dentro dos níveis aeróbicos (Limiar Aeróbico, ou LTT).

2) Força : força é a habilidade de superar uma resistência. Pode ser um peso, pode ser empurrar os pedais, para vencer a resistência do atrito, do ar e da gravidade. Quanto mais força, mais pesada a marcha que vc consegue pedalar. Muitos ciclistas confudem força com hipertrofia. Nada a ver, quem entende um pouco de musculação sabe das diferenças entre os dois (sobrecarga, repetições, nutrição específica, etc.). No ciclismo, a gente desenvolve a força primeiro com musculação na base inicial,e depois com exercícios na bike, na base avançada e durante a temporada.

3) Eficiência (economia, técnica, etc.): na minha opinião, é a habilidade mais desprezada e menos treinada pelos ciclistas. Por isso que caras mais fortes tomam pau direto de caras bem mais fracos, porém mais eficientes (e espertos). Por isso que caras bons terminam treinos quebrados, enquanto outros não tão bons terminam inteiros. E por causa da eficiência (ou falta dela), caras que treinam 12, 15 horas por dia, tomam pau e pedalam pior do que caras que treinam 8 ou 9.

A eficiência está relacionada à mecânica da pedalada (giro, suavidade, economia, postura, etc.) mas tb à técnica: saber pedalar no vácuo, ou em posição aerodinâmica, saber frear e fazer curvas, escalar no ritmo, descer bem e com segurança... tudo isso ajuda a economizar nossa limitada energia. Durante a base, a gente treina sprint, giro, manobras, e muito mais tb, pra usar depois durante a temporada.

Das combinações dessas habilidades, surgem as habilidades específicas, que são treinadas qdo a gente já desenvolveu boa capacidade aeróbica, força e melhorou a eficiência: Resistência Muscular (RM = Força + Endurance); Resistência Anaeróbica (RA = Endurance + Eficiência) e a tão falada e desejada POTÊNCIA (P = Força + Eficiência).

Dá pra treinar as habilidades específicas sem fazer muita base. Mas o pico de desempenho será menor, assim como o pico de desempenho de atletas jovens é mais baixo do que de atletas maduros, pq a base destes é menor. Vc pode andar rápido, mas pode ficar sem fôlego pra terminar uma prova mais longa com velocidade. Ou pode terminar, mas não vai ter gás pra mandar um sprint competitivo no final de uma prova, por exemplo.

A base é onde se define o desempenho nas provas e treinos da temporada. Não é só pedalar de qualquer jeito, mas isso já é assunto mais complexo pra outra oportunidade hehehe... Tongue

Editado por Alex SP - 05 Dez 2008 as 04:52
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ffc2606 Ver Drop Down
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Cadastrado em: 28 Mai 2008
Osasco - SP
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Link direto para este Post Postado: 05 Dez 2008 as 11:36
Alex, na boa, só pelas suas excelentes explicações, tenho certeza que este trainning camp será muito produtivo... Estou mais do que interessado. Assim que possível, gostaria de receber mais infos.
 
Abrasssssssssss
Se fosse fácil, não seria tão bom! Dá um trabaaaaalho!
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Cadú Ver Drop Down
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Cadastrado em: 29 Jan 2006
Jundiai - São P
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Link direto para este Post Postado: 05 Dez 2008 as 16:00
Originalmente postado por Alex SP Alex SP escreveu:


Aproveitando o assunto, já que tem relação, e para avisar a quem possa interessar: estou organizando um training camp de verão para um importador aqui em SP, na segunda quinzena de janeiro. Serão dois finais-de-semana (sábado e domingo X 2) com passeios-treinos na parte da manhã e workshops após o almoço, para apenas 20 ou 25 participantes. Cada dia será abordado um assunto, e tb será o objetivo do treino do dia: treinamento e programação de temporada, nutrição, técnicas e psicologia do esporte. Estou finalizando detalhes de local, patrocínio, etc. e se alguém tiver interesse eu aviso aqui.



Grande Alex, para o ano de 2009 resolvi parar de enrolar e definir treinos adequados para objetivos mais além ...............objetivos/metas "mais fortes", p. ex. ser capaz de treinar no Jaraguá (nunca fui), pedalar além dos 80KM e etc.

Acho que os 3 anos de pedal "recreativo" já cansaram......Smile

Também tenho interesse nesse training camp, para mim seria um grande começo, o começo pelo auto-conhecimento. Parabéns pela iniciativa.

Abraços.....................
"Unit is strength; knowledge is power. Attitude is everything." Lance
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Marino Ver Drop Down
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Cadastrado em: 24 Abr 2005
São Paulo - SP
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Link direto para este Post Postado: 06 Dez 2008 as 09:37
Encontrei um texto em um fórum italiano que dizia para separar o treino dessa forma

1- Período de base - 2 a 3 meses
2- Período de potencialização geral (treino de força e potência) - não fala quanto tempo, mas acredito ser um mês também.
3- Período de potencialização aeróbica - 1 mês
4- Período competitivo - 1 mês

Para cada um dos períodos são sugeridos distâncias, cadência, FC, tipo de terreno, relação a serem seguidos.

Penso ser mais ou menos o que o Alex falou. Desenvolver certas características e depois usá-las em cada modalidade.

Então defini como objeto abaixar o meu tempo na Copa VO2 de novembro do ano que vem e ainda tem o Granfondo nesse mês também.

Porém esse treino do texto tem só 6 meses e até as corridas tem quase 1ano. Como preencho esse período vazio?
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roddrigo Ver Drop Down
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Cadastrado em: 20 Set 2006
Jandira - SP
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Link direto para este Post Postado: 06 Dez 2008 as 09:47
Pessoal. As dicas do Alex como sempre são matadoras, e o training camp será fantástico para que todos tomemos conhecimento da teoria que gera as planilhas e etc. Só não se esqueçam do seguinte:
A melhor maneira de treinar sério é com orientação profissional! Procurem um clinico ou cardiologista e façam uma bateria de exames pra ver se esta tudo OK com a máquininha de pedalar e depois se a $ não for problema procurem um treinador e um nutricionista. Ai é só seguir as planilhas sem medo de ser feliz!!!! a diferença de resultados entre treinar assim e "de orelhada" é gigante!
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Alex SP Ver Drop Down


Cadastrado em: 12 Mar 2004
São Paulo
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Link direto para este Post Postado: 06 Dez 2008 as 13:00
Originalmente postado por Marino Marino escreveu:

Encontrei um texto em um fórum italiano que dizia para separar o treino dessa forma

1- Período de base - 2 a 3 meses
2- Período de potencialização geral (treino de força e potência) - não fala quanto tempo, mas acredito ser um mês também.
3- Período de potencialização aeróbica - 1 mês
4- Período competitivo - 1 mês

Para cada um dos períodos são sugeridos distâncias, cadência, FC, tipo de terreno, relação a serem seguidos.

Penso ser mais ou menos o que o Alex falou. Desenvolver certas características e depois usá-las em cada modalidade.

Então defini como objeto abaixar o meu tempo na Copa VO2 de novembro do ano que vem e ainda tem o Granfondo nesse mês também.

Porém esse treino do texto tem só 6 meses e até as corridas tem quase 1ano. Como preencho esse período vazio?


Se vc pretende atingir o pico só daqui a um ano, o certo seria estender a BASE. Começar bem na boa, e ir evoluindo. Demora uma eternidade pra desenvolver uma boa (boa de verdade) base. Mas pra desenvolver as habilidades específicas basta 8 a 10 semanas (dois ou três meses).

Mas vc pode fazer esse ciclo duas vezes por ano, para atingir dois picos. O primeiro seriano meio do ano (junho/julho/agosto) e o segundo, após um breve períodos de transição (descanso), vc pode construir novamente uma base, build e outro pico, com períodos menores do que no primeiro pico (agosto/setempro/outubro/novembro).

A programação é feita, como eu disse, "de trás pra frente". Ou seja, da data ou período do evento que vc pretende atingir o pico, pra trás.

  • Uma ou duas semanas antes do evento, o "taper", que é como uma recuperação ativa (baixo volume pra não desgastar/alta intensidade pra manter o preparo). O corpo não evolui durante o treinamento, ele se desgasta apenas. É quando descansamos que ele se recompõe (supercompensa) mais forte do que antes para suportar novos estresses.
  • Uma ou duas semanas de "pico", que é o pico de volume e intensidade pra consolidar os ganhos (mas ainda assim, menos volume que no período de base). Essa é a fase de stress máximo, de quase esgotamento (pra depois haver a supercompensação).
  • Umas 4 semanas para cada fase do "build", que é o desenvolvimento das habilidades específicas (podem ser 2, 3 ou 4, dependendo do treinamento).
  • O resto é base, e quanto mais longa e bem-feita, melhor.
O período de competições dura mais ou menos um mês: competição, treinos curtos e muito intensos pra manter o preparo, e descansos longos e completos. Depois o condicionamento cai pq o corpo não suporta tanto esforço nesse nível tão alto por mais do que isso. Tem que derrubar e construir de novo, ou além do risco de involução ainda há o risco de lesões, overtraining e burnout, que é a perda de tesão pela bike.
 
Se fizer direito, o segundo pico pode ser mais alto que o primeiro. É isso que eu estou programando para mim em 2009, por exemplo. Durante essas fases, vc pode competir, testar e ajustar, mas só o fato de ter um planejamento e seguir treinos estruturados, já vai fazer enorme diferença nos resultados.

O que o Roddrigo disse é verdade, mas em parte. Com certeza, estruturar os treinos faz uma enorme diferença. Mas isso é relativo ao estágio atual do condicionamento físico. Quanto melhor for seu preparo atual, menores os ganhos. Mas pra quem tá começando, com certeza os ganhos são bem maiores. Esse ano o próprio Roddrigo evoluiu bastante (vamos chutar aí uns 30%, Rodrigão?). Ano que vêm vai ter que se esforçar bem mais, e mesmo assim o ganho provavelmente será menor, pq ninguém consegue melhorar 30% (nem 20%) nesse estágio de um ano para o outro, por dois anos seguidos. Só se tomar EPO ou bomba. Mas o tamanho do ganho não importa, pq mesmo esse pouco fará grande diferença, com certeza.

O fitness não é estático e não evolui em linha reta. Ele volta pra trás, depois sobe, depois cai mais um pouco, depois sobe mais, e vai assim, no sobe-e-desce ao longo dos anos (desde que haja estímulo certo em treinos e competições, claro).
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Marino Ver Drop Down
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Cadastrado em: 24 Abr 2005
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Link direto para este Post Postado: 06 Dez 2008 as 13:40
Legal, então vou me programar para fazer duas vezes esses quatro ciclos.

Ter um acompanhamento profissional seria muito bom. Não me animo muito porque não tenho condições de dedicar 1 ou 2 horas que sejam durante a semana, não daria para fazer um treinamento mais completo.

De qualquer forma, é como falaram, só de ter algum planejamento já é alguma coisa. E outra, o ciclismo para mim é distração, diversão e saúde, então penso ser já um grande passo eu procurar fazer isso o ano que vem.

Apesar de não ter treinado mais seriamente até hoje, eu costumo anotar alguns dados, então já no meio do ano vou ter como perceber alguma evolução.
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rodrigodf Ver Drop Down


Cadastrado em: 02 Dez 2008
Gama - DF
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Link direto para este Post Postado: 07 Dez 2008 as 06:08
Galera to com uma duvida, to começando a pouco tempo, to pedalando 50km todo dia praticamente. Tem algumas subidas fortes, to fazendo em 2 horas, cadencia de reta to tentando manter em 90rpm, subida 80 media de 25.9 km/h com 2:30 de treino por dia e sabado e domingo livre. Eu procurando nutricinista e um treinador da pra fazer alguma coisa legal? Tenho interesse em competir, ahh e isso é numa caloi 10 2008 Tongue
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kanelafreeride Ver Drop Down
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Cadastrado em: 20 Dez 2004
Juiz de Fora
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Link direto para este Post Postado: 07 Dez 2008 as 19:16
Galera to com uma duvida, to começando a pouco tempo, to pedalando 50km todo dia praticamente. Tem algumas subidas fortes, to fazendo em 2 horas, cadencia de reta to tentando manter em 90rpm, subida 80 media de 25.9 km/h com 2:30 de treino por dia e sabado e domingo livre. Eu procurando nutricinista e um treinador da pra fazer alguma coisa legal? Tenho interesse em competir, ahh e isso é numa caloi 10 2008 Tongue

Aí vei, procura alguma orientação de um profissional da educação física que entende de mountain bike e ciclismo que vc vai melhorar bem. Até por que treinar igual todo dia não é bom. O seu corpo precisa sempre de estímulos diversificados pra que ele não se adapte a ponto de você nao evoluir mais.



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humberto ssa Ver Drop Down
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Cadastrado em: 16 Abr 2008
- salvador
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Link direto para este Post Postado: 09 Dez 2008 as 18:17
No site Bikemagazine tem um diário de treino (programa) para download gratuito.
Pra turma que se amarra em bike e em computador é uma boa.
ginasticadeacademia.blogspot.comVisitem!!!
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Homáley 2 Ver Drop Down


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Link direto para este Post Postado: 11 Dez 2008 as 03:07
Se vc pretende atingir o pico só daqui a um ano, o certo seria estender a BASE. Começar bem na boa, e ir evoluindo. Demora uma eternidade pra desenvolver uma boa (boa de verdade) base. Mas pra desenvolver as habilidades específicas basta 8 a 10 semanas (dois ou três meses).
 
 
Alex, desculpe "sugar" muito de você. Mas o que seria uma semana típica de treino de base?
Claro , que tem toda aquela questão que você já falou várias vezes: especificidade, tempo de bike, etc, etc, etc.
Mas, no geral , para quem já pedala há um ano, está fazendo a transição agora e só pensa em atinjir o pico em julho (faltam 6 meses).
Valeu.                                                                                                                                                                         
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Homáley 2 Ver Drop Down


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Link direto para este Post Postado: 11 Dez 2008 as 10:51
Originalmente postado por Homáley 2 Homáley 2 escreveu:

Se vc pretende atingir o pico só daqui a um ano, o certo seria estender a BASE. Começar bem na boa, e ir evoluindo. Demora uma eternidade pra desenvolver uma boa (boa de verdade) base. Mas pra desenvolver as habilidades específicas basta 8 a 10 semanas (dois ou três meses).
 
 
Alex, desculpe "sugar" muito de você. Mas o que seria uma semana típica de treino de base?
Claro , que tem toda aquela questão que você já falou várias vezes: especificidade, tempo de bike, etc, etc, etc.
Mas, no geral , para quem já pedala há um ano, está fazendo a transição agora e só pensa em atinjir o pico em julho (faltam 6 meses).
Valeu.                                                                                                                                                                         
 
 
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Homáley 2 Ver Drop Down


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Link direto para este Post Postado: 12 Dez 2008 as 03:22
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Link direto para este Post Postado: 16 Dez 2008 as 16:33
Não existe uma semana típica de base. A base não é um período onde vc apenas acumula distância, pedalando o máximo que puder semana-a-semana, mês-a-mês. A programação muda a cada semana, exatamente como nas demais fases dos treinos. Nem a intensidade é baixa o tempo inteiro, no final da base já estamos fazendo treinos próximos ou no limite anaeróbico.

Mas de forma geral, na base rola o seguinte:

1) Primeiro, desenvolvimento das habilidades básicas: endurance (resistência), força e velocidade (de giro, não velocidade média). Isso é feito com trabalhos sempre em baixa intensidade, distâncias crescentes (de forma estudada e estruturada) pra acostumar o corpo e desenvolver o sistema aeróbico (utilização eficiente de gordura ao invés de carboidratos, vascularização muscular, VO², etc.).

2) A força é desenvolvida inicialmente com musculação, depois com exercícios de resistência na bike. No começo da base vc faz mais sessões na academia e conforme avançam os meses, vai cruzando para o trabalho de giro.

3) Os fundamentos de giro, eficiência e economia (velocidade, sprint, técnicas motoras, etc.) são feitos durante a base tb. É a época certa pra trabalhar a coordenação motora (trabalho neuromuscular), o desenvolvimento dos tendões e ligamentos, postura, etc.

Uma "semana típica" de base mistura sessões visando desenvolver essas habilidades, que preparam o corpo para outros esforços e o desenvolvimento das habilidades avançadas de Resistência Muscular, Resistência Anaeróbica e Potência.
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Cadastrado em: 22 Set 2005
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Link direto para este Post Postado: 16 Dez 2008 as 17:13
acho q treino de base e so mesmo para os profissionais
infelizmente o calendario brasileiro e o pior em termos de organizaçao
 
no meu caso, eu vou fazer um trabalho de base de no maximo 1 mes e meio
seria mais recreativo
trabalhar algo com mais cadencia
e visar no calendario as provas importantes
ai um mes antes ja fazer algo especifico
Treinos longos no maximo 2 x por semana
a media de treino no periodo de base vai ser de no maximo 4.30 de pedal
 
treino longo em ais para qm vai correr provas mais duras
por exemplo,copa sundown e vira canteiro
nao tem necessidade de fazer 4. horas de selim e sim necessidade de fazer treinos especificos como series de intensidade
 
ai vai a minha dica
 
 
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Alex SP Ver Drop Down


Cadastrado em: 12 Mar 2004
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Link direto para este Post Postado: 16 Dez 2008 as 17:17
De fato, o treino "ao acaso", ou não-periodizado (ou não-estruturado) pode ser mais eficiente pra iniciantes ou iniciados amadores (não competitivos). Nem todo mundo precisa fazer uma base tão longa, ou tão estruturada. Existem os conceitos e fundamentos que se aplicam a todos, ou pelo menos a todos os seres humanos normais, mas a FORMA como isso é feito varia para cada um. Até pq cada um tem suas metas, objetivos e suas possibilidades.

Wink
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Branco Ver Drop Down
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Cadastrado em: 26 Nov 2007
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Link direto para este Post Postado: 18 Dez 2008 as 11:34
AlexSP:
 
Os treinos de força na academia devem ser em dias que não treino na estrada, certo? E seriam como são os treinos típicos de musculação para força mesmo, com séries curtas e muita carga, por exemplo 4 séries de 6 repetições com 90% da carga máxima?

E na estrada, faço treinos de longa duração mas com giro entre 70 e 90rpm? Sem girar muito mas sem travar muito também? E o HR pode ficar naquela zona que você havia chamado em outro tópico de "no mans land", até 85%?LOL

 
Valeu.
 
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Cadastrado em: 15 Nov 2006
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Link direto para este Post Postado: 13 Jan 2010 as 12:45
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Marino Ver Drop Down
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Link direto para este Post Postado: 26 Mar 2010 as 23:36
Manter o tópico.
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