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Treino p/ o AUDAX 200 em Holambra 8/12

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Bi0HazZ4rD Ver Drop Down
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Opções da Mensagem Opções da Mensagem   Agradecimentos (0) Agradecimentos(0)   Citar Bi0HazZ4rD Citar  ResponderResponder Link direto para este Post Tópico: Treino p/ o AUDAX 200 em Holambra 8/12
    Postado: 16 Nov 2012 as 16:36
E ai galera, blz?

Comecei a pedalar a mais ou menos 6 meses. Fiquei sabendo que iria rolar esse Audax 200, e como vi muita gente aqui comentando e para tentar me superar, me inscrevi sem pensar duas vezes.

Para conseguir completar a prova estou querendo treinar, mas estou meio perdido. Tentei ler os posts da galera sobre treinos e me perdi mais ainda rs.

Então, galera, vcs sugerem algum treino? Tendo em vista que o AUDAX não está muito longe, vai ser dia 08/12... Ontem fiz um pedal de 109km (descendo e subindo a Manuntenção da Imigrantes), mas no final estava acabado, gostaria de realizar os 200km em no máx 10h, vcs acham que é possível? Como preciso treinar?

Abraços e muito obrigado
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1* Ver Drop Down
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Opções da Mensagem Opções da Mensagem   Agradecimentos (0) Agradecimentos(0)   Citar 1* Citar  ResponderResponder Link direto para este Post Postado: 17 Nov 2012 as 16:34
Dá uma olhada no próprio site do Audax Randonneurs São Paulo, tem umas dicas por lá...agora se fizer em 10 horas..."we salute you!!"
1*
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pugpugpug Ver Drop Down
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Opções da Mensagem Opções da Mensagem   Agradecimentos (0) Agradecimentos(0)   Citar pugpugpug Citar  ResponderResponder Link direto para este Post Postado: 17 Nov 2012 as 22:07
acho que 6 meses é pouco tempo pra encarar 200 km .. mas... quem sou eu pra falar isso... treine bastante km, porém tenha um celular pra pedir socorro da mulher, mãe ou sei lá quem, se precisar...  
.
.eu ando há muitos anos e ainda não rodei 200 km de uma só vez numa prova... geralmente eu paro por volta de 100 km...
.
é a pegada de cada um...
.
eu pretendo ir também no audax 200, porém vou sem muito compromisso, até acho que vou de pipoca.
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Saddam Ver Drop Down
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Opções da Mensagem Opções da Mensagem   Agradecimentos (0) Agradecimentos(0)   Citar Saddam Citar  ResponderResponder Link direto para este Post Postado: 17 Nov 2012 as 22:29
Fiz 4 Audaxes este ano e o ultimo foi de 200Km. Comecei a treinar em Março deste ano, exatamente 6 meses de treino. Senti bastante e demorei para me recuperar. Voltei aos treinos esta semana.

Agora não passe vontade Bi0HazZ4rD.

O primeiro foi o de Campos dos Jordão. Me inscrevi nos 200Km e parei nos 100Km.
Aquela serra não perdoa os novatos. Via o Garmin marcar  6Km/h. Empurrando eu ia mais rápido.

Neste link tem um treino de 4 semanas para um Audax de 200Km. Não sei se funciona, mas fica ai de referencia.

http://prologo.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=2605&stCanal=Treinamento

Vou treinar 2013 e volto aos Audaxes em 2014. Quem sabe não faço a série toda.

[]´s

Saddam


Editado por Saddam - 17 Nov 2012 as 22:31
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Zanellatto Ver Drop Down
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Opções da Mensagem Opções da Mensagem   Agradecimentos (0) Agradecimentos(0)   Citar Zanellatto Citar  ResponderResponder Link direto para este Post Postado: 18 Nov 2012 as 14:54
Bom, eu nao sei como é... Mas eu pedalo a uns 10 meses, e com uns 7, meses eu fiz Sp-Mogi-Bertioga-Guaruja-Santos ... aguentei, quase 180km ><"
Espero q agr com mais experiencia eu aguente os 200 xP
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pugpugpug Ver Drop Down
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quem aguenta 180 faz 200 km.. de boa
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Saddam Ver Drop Down
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Opções da Mensagem Opções da Mensagem   Agradecimentos (0) Agradecimentos(0)   Citar Saddam Citar  ResponderResponder Link direto para este Post Postado: 18 Nov 2012 as 21:41
Originalmente postado por Zanellatto Zanellatto escreveu:

Bom, eu nao sei como é... Mas eu pedalo a uns 10 meses, e com uns 7, meses eu fiz Sp-Mogi-Bertioga-Guaruja-Santos ... aguentei, quase 180km ><"
Espero q agr com mais experiencia eu aguente os 200 xP


Zanellatto,

Se você tem treinado subidas vai ser tranquilho.

O problema dos Audaxes é a altimetria. Eles sempre escolhem os piores trechos.
Nos 200Km de Boituva, foram 6 trechos punks e o no de 600Km a "serrinha" de Botucatu para rodarem a noite.

Este é o trecho que voce fez: Sp-Mogi-Bertioga-Guaruja-Santos

Google: http://goo.gl/maps/bwbDa

E esta é a altimetria via http://www.gpsvisualizer.com/profile_input:



Strava do 200Km de Boituva: http://app.strava.com/activities/23583899

Strava do 600Km de Boituva (log do grande Zé Ovo): http://app.strava.com/activities/23634098

[]´s

Saddam
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Gust Ver Drop Down
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Foque em kilometragem e nas característica do percurso.
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Bi0HazZ4rD Ver Drop Down
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É galera, não sei se eu dei uma passo maior que as pernas quando me inscevi no AUDAX sem muito preparo. Comecei o treino hj, rodei 95km em 3h53', numa média de 24,3km/h. Não achei tão ruim, até pq parei uma vez só para comer e esticar as pernas depois de 60km de pedal.

Saddam, valeu pela planilha, mas eu acho muito difícil entender esses treinos, o que significa " 40km sprintando de trás para frente"? E essas duas relações que ele põe, a primeira é na ida e a segunda na volta?

Pretendo fazer mais 100km amanhã, se a bunda permitir rs...

Realmente o meu problema são as subidas, pq no começo aguento subir a mais ou menos 17-20km/h, mas depois de uns 60/70km, as pernas começam a falhar e tenho que meter na coroinha rs.

Um dia chego lá que nem vc Saddam, terminando em 10h o AUDAX rs... Como vc administrou as paradas? Estava pensando em fazer 15 min em cada PC...

Ah, ta aí o Strava do meu treino hj: http://app.strava.com/activities/28325487





Editado por Bi0HazZ4rD - 19 Nov 2012 as 01:06
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Saddam Ver Drop Down
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Bi0HazZ4rD,

Administrar as paradas é a parte mais fácil. Voce carimba o passaporte, completa a agua come alguma coisa e vai embora. Se demorar muita quebra.

No de Holambra tem mais PCs. No de Boituva a galera inventou um PC por volta dos 65Km na ida e 140Km da volta para comer e usar o banheiro.

O dificil é manter uma média boa nas subidas.

Aquela planilha do Arap é baseada em relação de marchas e é a que a Race utiliza nos treinos.
Tambem nao me adaptei, mas o cara ja ganhou um RAAM em dupla. Este método é fácil de seguir volantinho/volantão pinhão 1deve funcionar para alguns.

Para o de Boituva fazia dois treinos de tiros durante a semana e ia aumentando o volume nos sabados 80, 100, 120, 150. Acompanhava os topicos aqui no forum e cheguei a rodar com o pessoal. Muito melhor que andar sozinho. É o famoso util ao agradável.

Legal é fazer muito alongamento e exercicio funcional / estabilização nos dias que nao treinar de bike.

Os teinos de tiros tambem foram progressivos.

10 minutos de aquecimento
comecei com 1 minutos fraco x 1 minuto forte e fui subindo o forte 2/3, 2/5, 3/7 ficando esta parte entre 30 a 35 minutos.
10 minutos resfriamento

Da uma procurada forum que tem muita informação sobre treino até o famigerado 20x20 vomita sangue.

Bons treinos!

[]´s

Saddam
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claudio.schmidt Ver Drop Down


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Bi0HazZ4rD,

Se você recomeçou a 6 e está com medo, eu estou enrolado.. voltei a pedalar a 3..
Mas preciso de um desafio, e também me cadastrei no Audax..
Sei que vou terminar... Independente de como, mas chegarei ao final..
Não estou me preocupando com a velocidade que farei.. Se fizer em 13:29, estarei feliz..
Treinando, fiz 100km em 3:15.. Este sábado quero fazer uns 150 ou 180, mas mais devagar..
De que cidade você é? Podemos marcar um treino junto..

Abraços

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revendra Ver Drop Down
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Desculpe minha ignorancia:
Mas o que significa essas relações 39x23, 53x19? Seria relação de marchas? Como seria isso?
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Saddam Ver Drop Down
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Isso mesmo.
Veja tabela abaixo para pedivela 53/39.

Cadência     80
RPM
85
RPM
90
RPM
95
RPM
100
RPM
105
RPM
110
RPM
115
RPM
Dianteiro Traseiro circ.(m) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h)
39 12 6,858 32,92 34,97 37,03 39,09 41,14 43,2 45,26 47,32
13 6,33 30,38 32,28 34,18 36,08 37,98 39,88 41,78 43,68
14 5,878 28,21 29,98 31,74 33,5 35,27 37,03 38,79 40,56
15 5,486 26,33 27,98 29,62 31,27 32,92 34,56 36,21 37,85
16 5,143 24,69 26,23 27,77 29,32 30,86 32,4 33,94 35,49
17 4,841 23,23 24,69 26,14 27,59 29,04 30,5 31,95 33,4
19 4.331 20,79 22,09 23,39 24,69 25,99 27,29 28,58 29,88
21 3,919 18,81 19,98 21,16 22,34 23,51 24,69 25,86 27,04
23 3,578 17,17 18,25 19,32 20,39 21,47 22,54 23,61 24,69
53 12 9,319 44,73 47,53 50,32 53,12 55,92 58,71 61,51 64,3
13 8,602 41,29 43,87 46,45 49,03 51,61 54,19 56,78 59,36
14 7,988 38,34 40,74 43,13 45,53 47,93 50,32 52,72 55,12
15 7,455 35,79 38,02 40,26 42,5 44,73 46,97 49,21 51,44
16 6,989 33,55 35,65 37,74 39,84 41,94 44,03 46,13 48,23
17 6,578 31,58 33,55 35,52 37,5 39,47 41,44 43,42 45,39
19 5,886 28,25 30,02 31,78 33,55 35,31 37,08 38,85 40,61
21 5,325 25,56 27,16 28,76 30,35 31,95 33,55 35,15 36,74
23 4,862 23,34 24,8 26,26 27,71 29,17 30,63 32,09 33,55

E aqui para compacto

Cadência     80 85 90 95 100 105 110 115 120
RPM RPM RPM RPM RPM RPM RPM RPM RPM
Dianteiro Traseiro circ.(m) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h) veloc. (km/h)
34 12 6,034 28,96 30,77 32,58 34,39 36,20 38,01 39,82 41,63 43,44
13 5,569 26,73 28,40 30,07 31,75 33,42 35,09 36,76 38,43 40,10
14 5,172 24,82 26,38 27,93 29,48 31,03 32,58 34,13 35,68 37,24
15 4,827 23,17 24,62 26,06 27,51 28,96 30,41 31,86 33,31 34,75
16 4,525 21,72 23,08 24,44 25,79 27,15 28,51 29,87 31,22 32,58
17 4,259 20,44 21,72 23,00 24,28 25,55 26,83 28,11 29,39 30,66
19 3,811 18,29 19,43 20,58 21,72 22,86 24,01 25,15 26,29 27,44
21 3,448 16,55 17,58 18,62 19,65 20,69 21,72 22,76 23,79 24,82
23 3,148 15,11 16,05 17,00 17,94 18,89 19,83 20,78 21,72 22,67
50 12 8,877 42,61 45,27 47,94 50,60 53,26 55,93 58,59 61,25 63,92
13 8,194 39,33 41,79 44,25 46,71 49,17 51,62 54,08 56,54 59,00
14 7,609 36,52 38,81 41,09 43,37 45,65 47,94 50,22 52,50 54,78
15 7,102 34,09 36,22 38,35 40,48 42,61 44,74 46,87 49,00 51,13
16 6,658 31,96 33,95 35,95 37,95 39,95 41,94 43,94 45,94 47,94
17 6,266 30,08 31,96 33,84 35,72 37,60 39,48 41,36 43,24 45,12
19 5,607 26,91 28,59 30,28 31,96 33,64 35,32 37,00 38,69 40,37
21 5,073 24,35 25,87 27,39 28,91 30,44 31,96 33,48 35,00 36,52
23 4,632 22,23 23,62 25,01 26,40 27,79 29,18 30,57 31,96 33,35



Editado por Saddam - 21 Nov 2012 as 12:15
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klhada Ver Drop Down
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se eu fosse dar uma dica é não se preocupar com a média. Eu já nem levo mais ciclo na bike, e vou fazer esse em menos de 9 horas. Vai aumentando a distância, e jogando umas subidas no meio, mas na subida o melhor a fazer é conservar as pernas se está na dúvida se vai aguentar o trajeto completo. Melhor subir bem na manha mas acabar bem do que tentar manter ritmo na subida e no final não ter mais pernas.

Eu no Audax de 300 saí acelerando pra cacete no começo, e no final paguei o preço. Cada subidinha besta e eu já estava quase de 39X27 (era a mais leve que eu tinha), e sofrendo pra subir mesmo assim. O segredo do Audax, e que eu ainda não aprendi bem, é saber dosar a força o tempo inteiro.
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revendra Ver Drop Down
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Saddam! Valeu meu caro! Vai me ajudar bastante!
Então pelo o que eu entendí esse valor 39 e 53 são os dentes do mesmo, é isso?
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Ultraseven Ver Drop Down
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Não sou um bom exemplo a ser seguido em termos de audax, afinal no último desafio 200 de boituva fiz em 13h! Nesse intervalo deu pra furar 2 pneus, ajudar um outro a trocar a camara no escuro e cochilar 30min no único PC. O que posso dizer é repetir o que muitos já postaram, dosar a energia e evitar ficar parado por muito tempo nos PCs, tente ser o mais breve possível pq quando o corpo esfria as pernas pagam seu preço...
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bartaduro Ver Drop Down

Restrito

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onde da p/ treinar as subidas que simula o melhor p/ competicao?
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Saddam Ver Drop Down
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Esta é a foto da subida do pedágio de Holambra.

Veja que ela não é tão ingreme. O problema maior é a distância.

Não conheço nada parecido próximo a capital para treinar.



Editado por Saddam - 21 Nov 2012 as 22:19
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Saddam Ver Drop Down
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Originalmente postado por revendra revendra escreveu:

Saddam! Valeu meu caro! Vai me ajudar bastante!
Então pelo o que eu entendí esse valor 39 e 53 são os dentes do mesmo, é isso?




Isto mesmo. São os dentes das corroas e do k7.
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pugpugpug Ver Drop Down
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..editado..


Editado por pugpugpug - 21 Nov 2012 as 22:40
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klhada Ver Drop Down
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Originalmente postado por bartaduro bartaduro escreveu:

onde da p/ treinar as subidas que simula o melhor p/ competicao?


ué, é melhor pegar subidas mais difíceis que as do Audax se possível. Chega lá e "ah, essa é sussa" LOL
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pavao Ver Drop Down


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Pessoal, esse semestre eu entrei para a campanha "adote um ciclista novato" e estou fazendo uns rolês com o Leonardo Gaona aqui do fórum. Ele já chegou a fazer um treino com 84 km comigo em um ritmo mais forte do que o audax e quase sem paradas. De lá para cá ele perdeu peso, treinou mais e trocou o pedevela para um compacto.

Quando começamos a trocar idéia e ele disse que queria fazer um rolê de 100 km até o fim do ano e ví nesse desafio 135 uma oportunidade dele bater essa meta.

Agora a pergunta. Vou fazer esse audax junto com ele e estava pensando em fazer de MTB com pneu slick para dar uma equiparada nos níveis, acham que vou sofrer muito?
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klhada Ver Drop Down
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Originalmente postado por pavao pavao escreveu:

Pessoal, esse semestre eu entrei para a campanha "adote um ciclista novato" e estou fazendo uns rolês com o Leonardo Gaona aqui do fórum. Ele já chegou a fazer um treino com 84 km comigo em um ritmo mais forte do que o audax e quase sem paradas. De lá para cá ele perdeu peso, treinou mais e trocou o pedevela para um compacto.

Quando começamos a trocar idéia e ele disse que queria fazer um rolê de 100 km até o fim do ano e ví nesse desafio 135 uma oportunidade dele bater essa meta.

Agora a pergunta. Vou fazer esse audax junto com ele e estava pensando em fazer de MTB com pneu slick para dar uma equiparada nos níveis, acham que vou sofrer muito?


ué, se vc já fez com road, pq sofreria mais de mtb? LOL Pra Audax MTB vai muito bem, já que a velocidade final que vc não vai ter nem vai fazer diferença. Eu morri de inveja do Rdias no audax de Campos na descida da serra. Puta buraqueira, a minha bike batendo toda, e ele lá, suuuussa com a mtb. LOL
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