Projeto - Vamos montar nossas próprias Planilhas?

Salve galera do Pedal!

Editado por FelipeSantos - 07 Abr 2012 as 02:17

Estou de acordo... seguindo o tópico...

Bom, se for seguindo o método do Friel, com divisão de treino em blocos - Prep/Base/Build/Peak/Race - e apenas monitorando os batimentos cardíacos, posso ajudar. Já sigo esse método a 5 anos, funciona bem para mim e já ajudei alguns amigos que tambem tiveram bons resultados.

Mas é preciso deixar claro alguns pontos antes de começar a seguir planilhas de treino.

- Seguir uma planilha, significa cruzar a linha entre simplesmente peladar e treinar. Exige dedicação e compromentimento. Se não conseguir manter uma semana, não vai manter por 1 mês, muito menos por um ano.

- É necessário ter objetivos específicos. Ninguem segue uma planilha para perder peso. Se for para perder peso, eu faço um plano de treino agora para o ano todo, faça endurance de terça a domingo e tire uma folga na segunda. Se treina seguindo uma planilha para se estar o melhor possível no dia de um objetivo. Objetivos podem ser o sprint do treino de domingo, o campeonato municipal, regional, uma etapa do estadual, campeonato brasileiro, mundial etc. Mas devem ser objetivos realistas, não sonhos.

- Deve-se saber com a maior exatidão possível o número de horas que se tem disponível por semana, e pro ano inteiro. Eu sei que trabalhando 8 horas por dia, o meu limite por semana é de 10 a 14 horas. Adoraria fazer 20 horas, mas minhas restrições de tempo não permitem. Se voce só tem 7 horas por semana, tem que trabalhar o melhor possível nessas 7 horas.

- Cada treino é importante. Em alguns treinos o objetivo é andar no limite, mas em outro o objetivo é  andar devagar. Isso significa que voce vai treinar sozinho boa parte do ano (para não dizer o ano todo).

- Agora o ponto mais importante: os resultados demoram a aparecer. Talvez meses, porém é mais provavel que anos. Quantos anos, para alguem que nunca treinou, todo ano significa uma evolução gigantesca. Para alguem que "treina" sem acompanhamento, talvez precise de 1 ano para se reeducar e outro ano para começar a ter resultados. Se fosse me perguntar, eu diria que em 2 anos voce vai andar forte, em 3 anos vai ganhar corridas, e dai pra frente vai virar o famoso "Tocha", sempre nas cabeças se correr, ou o "Ohh sh*t man", que é a expressão dos adversários quando você aparece nas corridas/treinos.

O post acabou ficando um pouco grande, mas é isso, seguir uma planilha parece simples mas não é, e precisando de ajuda estou a disposição.

raul bom a minha ideia e apenas acompanhar os amigos com um pedal de media de 35 pois hoje fico para traz pois minha media e de 32 se nao for isso vou dispor de muito tempo coisa que nao posso tirar da minha familia entao, acredito que temos que dividir bem os objetivos nao quero ganhar provas e sim simplismente acompanhar o pedal com maior facilidade.

A idéia é boa, difícil vai ser convencer as pessoas a revelarem seus "segredos". 

interessante... também vou acompanhar o topico. Só não posso dar dicas, porque não estou em condições de ajudar.... preciso de ajuda.... heheh

fbergo escreveu: Juntar 500 pessoas que não entendem nada jamais substitui uma que entenda. Sério, comprem (e leiam) um livro, contratem um treinador ou assessoria esportiva, ou ficam na mesma.

hahahahaha, eu me racho com a acidez do Bergo....

Ótimo post e já temos algumas dicas:
-Comprometimento e dedicação !
-Ter objetivo específico, pois te mantém motivado !
-Definir qtas horas vai se dedicar por semana e seguir à risca.
-Descansar tb é treinar. Como diz o Clythio, nunca 3 ! nunca 3 dias seguidos e nunca 3 dias parados, procure intercalar dia sim dia não.
-São 4 semanas: as 3 primeiras tem incrementos no tempo em torno de 10%  a cada semana e a 4ª é usada prá recuperação(diminui-se a carga em 50%) e refaz o teste de 5 km. Daí reinicia novo ciclo de 4 semanas.
-Seguir o estipulado em cada treino, exemplo: se é prá girar 2x30x5 em L2 significa que após o aquecimento vc tem que fazer 2 tiros de 30 minutos por 5 minutos de descanso no seu limite 2 e pronto, se passar um tiozinho de barra forte, olhar prá vc de cima em baixo e chamar pro sarrafo não vá atrás, resista !
-Limites ou zonas de treinamento são definidos normalmente assim: L1/Z1=60a65% da fc -> pedal fácil, prá recuperação, L2/Z2=65a70% -> base de resistencia,L3/Z3=70a80%-> capacidade aeróbica, L4/Z4=80a85%=limiar de lactato (aquele momento em que vc "afoga" e sobra da roda do pelote) e L5/Z5=acima de 85%=aumenta o seu VO2.
-Adquira um rolo ou rolete, mais fácil manter um treino estável em função da freq. cardiaca planejada para seguir naquele dia estipulada, deixe pra pegar estrada no fds.
-Adquira um frequencimetro e um relógio.
-Faça o teste de 5km num circuito plano de preferência,  pedalando no limite do "afogamento" prá definir seu nível de condicionamento: tempo<10minutos => intermediário, t>10´=> iniciante, t<8´=avançado.
Daí vem o planejamento do treino.
Veremos quais são as demais dicas da galera !

Felipe, fazer planilhas padrões eu não acho uma boa, pois cada um tem um tempo a se dedicar e um objetivo a alcançar. Ficaria parecendo aquelas planilhas que saem na VO2, que apesar de ser feita por um professor de educação física, na minha hulmilde opinião não valem muito.

Imagine duas pessoas que dispõem de 10 horas semanais, mas uma quer treinar para chegar entre os primeiros em um criterium de 20 km a outra pretende apenas completar da melhor forma possível uma prova de 100 km com subidas. São treinamentos diferentes.

Outra coisa, para chegar no nível de conhecimento do Clythio como você citou e do Raul (que eu não conheço, só sei que anda muita bem), não seria através de troca de informações em um site, mas sim através de leituras de muitos livros, conversas com treinadores e por aí vai.

Minha opinião.

Mas de qualquer forma, a troca de informações aqui sobre treinamento é muito válida. A iniciativa é boa.

Marino escreveu: A idéia é boa, difícil vai ser convencer as pessoas a revelarem seus "segredos".

O Elpidio conta uma historia que uma vez começaram a pedir dicas pra profissionais sobre como elaborar uma estrategia, onde acelerar, onde economizar, etc... Tinha um meio cabrero com essa historia que deu a seguinte sugestão: Eu vou acelerando tudo, acelero até nao dar mais, aí quando começa a doer, eu continuo acelerando... chamado conselho presente de grego...

Marino escreveu: A idéia é boa, difícil vai ser convencer as pessoas a revelarem seus "segredos".

O segredo o pessoal já revelou:

The Cyclist's Training Bible - Joe Friel
Base Building for Cyclists - Thomas Chapple

Com esses dois se tem 95% do que é necessário.

Eu só evito o livro dos marketeiros (Carmichael et all) apesar de possuir vários rss.

FelipeSantos escreveu: Fbergo, provavelmente o que falou faria sentido se eu postasse num fórum de futebol querendo planilhas de ciclismo. Aqui temos muitas pessoas com algum conhecimento. O que acho válido é a reunião e organização de parte desse conhecimento de forma prática, de modo que qualquer iniciante possa ter uma base sobre como treinar, ao invés de sair pedalando e dar um sprint no final achando que com isso vai virar mark cavendish.

Esses livros já existem, o Raul listou alguns.

Um dos princípios básicos desses livros é que treinamento é individual, não existe "programa de treinamento genérico para iniciantes".

Mesmo quando uma pessoa com formação e conhecimento escreve um livro de treinamento de ciclismo, às vezes sai um lixo (como o livro de ciclismo do José Rubens d'Elia).

Tutorial feito a 20 mãos, nenhuma delas controlada por uma cabeça com experiência e formação adequadas, tem confiabilidade zero.

O livro do Carmichael (Lance Armstrong - Programa de Treinamento) é marketeiro, mas não é incorreto. Está disponível em português e custa menos de R$ 50. Se o inglês é uma barreira, isso ainda é melhor do que uma coleção de pitacos dados em fórum. Se ler um livro de 240 páginas está além da capacidade ou paciência da pessoa, então só assessoria-babá resolve.

Eu prometo não azucrinar mais neste tópico. Mas como já disse o Coringa no Dark Knight Returns, "Se você é bom em algo, nunca faça de graça."

RaulRockSeixas escreveu: fbergo escreveu: O livro do Carmichael (Lance Armstrong - Programa de Treinamento) é marketeiro, mas não é incorreto. Está disponível em português e custa menos de R$ 50. Se o inglês é uma barreira, isso ainda é melhor do que uma coleção de pitacos dados em fórum. Se ler um livro de 240 páginas está além da capacidade ou paciência da pessoa, então só assessoria-babá resolve. O Carmichael também tem a bíblia dele, o The Ultimate Ride. O livro tem 11 capítulos, sendo 10 para tentar te convencer a comprar um plano de treino com ele, e o ultimo para dizer que ele era o treinador do Armstrong.

Junto com esse tem que comprar também o "How hide your doping" de Michele Ferrari, que é quase igualzinho. rs rs

Marino escreveu: RaulRockSeixas escreveu: Marino escreveu: A idéia é boa, difícil vai ser convencer as pessoas a revelarem seus "segredos".  O segredo o pessoal já revelou: The Cyclist's Training Bible - Joe Friel Base Building for Cyclists - Thomas Chapple Com esses dois se tem 95% do que é necessário. Eu só evito o livro dos marketeiros (Carmichael et all) apesar de possuir vários rss. Infelizmente eu não li nenhum desses dois autores porque são em inglês que eu não domino. Por isso acabo indo para os autores italianos. Posso dizer que o treinamento exposto por eles é diferente, não digo nem melhor nem pior, somente diferente, baseando-me no que o pessoal escreve aqui citando-os. Certamente devem ser boas fontes, mas acredito que tenha muita coisa além deles e cada um vai descobrindo "o seu próprio segredo". O que funciona para um pode não funcionar para outro. Cada um vai aprimorando digamos o conhecimento "básico" aprendido nesses livros. Era isso que eu queria dizer com "segredos".

Eu acho bacana a idéia do tópico. Eu ando dando uma pesquisada e bolando algumas coisas, porém minha experiência é pequenina demais, vou ficar acompanhando.

pavao escreveu: Começo minha participação aqui com duas questões que sempre aparecem quando vou iniciar uma planilha:           Ví e alguns sites que para calcular as zonas alvo eles simplesente pegam a FC máxia e multiplicam pela porcentagem. Sem usar a frequencia de repouso esse cálculo nao está errado?   Exemplo:   minha máxima pelo teste de espirométrico é 183 e minha basal é 70.   Então minha  faixa de 60% a 70% sem a F basal daria de   110 a 128   já levando emconta a basal da de   138 a 149.   A pergunta é um dos dois está errado? Qual usar?   A outra dúvida é:  Geralente ouço falar que base se faz no aeróbico, mas as planilhas q vejo falam de zona 2 e a aeróbica seria zona 3. Isso tá certo mesmo?

Marquinhos, sobre treinamento eu sugiro esses:

Pedala con  il Cuore e con la Testa - Gianni Tendola (com colaboração do Petacchi). É um livro de 100 páginas só, mas que traz muita informação. Volta e meia pego ele para reler alguma parte. Eu começaria por ele.

Ciclismo - Allenamento e Alimentazione - Piero Fischi. Não é tão bom quanto o primeiro, mas serve como complemento.

Tutti Campioni - Paolo Bettini. Não é um livro só de treinamento, fala de tudo um pouco. É uma leitura bem gostosa, escrita pelo próprio Bettini (não leve só o nome dele para vender mais) e traz umas dicas muito boas.

La Vita in Salita - Anderlini, Bonarrigo, Camorani. Eu não li ainda, mas pretendo ler mais para frente.

Dalla parte del ciclismo - Sassi, Bonarrigo. Também não li, mas se tratando de Aldo Sassi deve ser bom.

Allenamento e Sovrallenamento - Aldo Sassi.

Tem mais uma porrada, só procurar na internet, mas de treinamento propriamente dito ficaria mais no Tendola e no Sassi.

Na internet você encontra uns vídeos do Aldo Sassi. No site da Gazzetta dello Sport sempre sai uma planilha (bem pesada aliás) para alguma prova específica.

Pensando aqui, talvez no treino de base poderia ser incluso um exercício para se pedalar 1:00 hr com cadência constante de 90 rpm. O que acham? Sempre no limite aeróbico, sem forçar. Pelos diversos posts que leio no forum, vejo que muito que estão iniciando tem uma certa dificuldade de sustentar cadências um pouco mais altas por muito tempo.

Outro ponto: também podemos sugerir alguns pre-requisitos como a pessoa ter um frequencímetro e ciclo com medidor de cadência para facilitar a aplicação do exercícios.

acompanhado...

Embora concorde com o fbergo em partes, de que isso não substituiria a verdade de que o treinamento é individualizado, ainda acho que dicas são sempre bem vindas, por isso, ainda acho que o tópico é interessante.