Vou parar

Só que segundo o Cinty, só tem pau duro quinta-feria...Precisa ao menos duas por semana

Homáley escreveu: Clythio, durante quanto tempo ao longo do ano vc faz este tipo de treino que estamos fazendo ? Quanto tempo vc pára ? E o retorno ? Como é a volta ? Capacidade aeróbica ? Se sim quanto tempo e distâncias ? O treino está dando resultados bacanas, mas é obvio que não pode ser assim o ano todo. Correto ?

Depois do período de "base", praticamente mantenho o esquema durante toda a temporada, com adaptações. (particularmente, acho que isso de "base" pura não existe, existem fases onde você prioriza determinado tipo de trabalho - até porque sem base aeróbica, não adianta tentar fazer nem os treinos de VO2max e LT, porque nem vai recuperar entre tiros)
Ao melhorar a força depois de algumas semanas - umas 3 ou 4 - de arrancadas sentado, mudo o treino para menos repetições - umas 15 - e faço a coisa mais parecida com um sprint, mas ainda com marcha pesada e se possível em ligeira subida - depois de mais algumas semanas, passo a fazer sprints completos, com variações, e se possível, lançado por parceiro de equipe - mas continua sendo um treino dedicado aos sprints - força, força mantida e de pé, força mais giro e mais longo, etc.
O treino de VO2 max é "base" para os treinos de LT - se não fizer o primeiro, que são tiros mais curtos e intensos do que o segundo, o "teto" da potencia do segundo vai ser mais baixo, mesmo que insista nos treinos - ou seja, não adianta só fazer tiros de 6 a 10 minutos se não fizer, ou não tiver feito, boa base de tiros entre 3 a 5 minutos - boa base significa umas 4 a 6 semanas, depois pode alongar os tiros, reduzindo o número, sempre naquele total entre 20 a 30 minutos.
O longo aeróbico vai mudando conforme a tua capacidade de resistir a um pouco mais de tempo ou intensidade.
Mas na essência, a coisa é a mesma - a cada semana, tem que ter toda a variedade de estímulos, a todos os sistemas - a não ser que haja interesse em determinado fundamento, por conta de determinada competição em vista - já fiz isso - queria fazer bem um CRI de 6 minutos, e deixei por semanas de fazer o treino de força/sprint nos sábados para dar tiros de 4 minutos na bike de CRI... assim, treinava 2 vezes por semana intervalados de VO2max ou LT..

Não paro - apenas removo a carga de intervalados de VO2max e LT e aumento os treinos de L2 ou 3 x 20 no rolo, reduzindo intensidade - meu volume, ou horas por semana, já é bastante baixo para querer ainda reduzir - não há nenhuma evidência de vantagem em deixar perder capacidade aeróbica básica durante o período entre temporadas - até porque isso só existe para profissionais da Europa - no Brasil, pode-se correr todo o ano.
Pior - Master parado perde muuuuiiito - demora a retomar mais do que os jovens.
Manter a frequencia, retirando intensidade, seria a chave da periodização moderna, de modo a recuperar até mesmo a disposição psicológica.

Fico feliz de já achar que algo está dando certo nos treinos - dá, sim, para manter o ano todo, desde que trocando os tiros de 3-5 minutos por 5-8, uma vez por semana, e trocando as arrancadas sentado (20-30) por sprints mais um pouco mais longos e bem mais técnicos, e em número menor, mas com a mesma carga de estímulo, nos sábados - podemos falar sobre isso também.

Já montou a speed? Receio que vá estranhar posição, tamanho de pedivela, essas coisas - isso sem lembrar que acho mesmo o quadro pequeno.. faz diferenças nos sprints - não bate o joelho no guidom, não?

Clythio, hoje estava me preparando para fazer um 2 X 20 e me chamaram para um treino.
Resolvi ir e me poupar.
Fiquei no meio do pelote e controlando minha FC.
Obviamente que teve alguns picos no VO2 máx.
Mas ao analisar o monitor fiquei 40 minutos no L3. Exatamente o que eu estava me propondo.
Também é claro que não foi 2 X 20, mas os 40 minutos foram "construídos" em 3 ou 4 tiros.

Mais um cliente para o Prof. Cynti...

Opa!

Pedalei estrada dos meus 14 aos 23 anos..
Depois me aventurei por 2 anos no BMX e MTB.. Larguei tudo e fui para esporte a motor.
Mas a paixão da bicicleta nunca foi embora e tenho girado nos ultimos 7 meses, mais forte do que passeio, menos forte do que treinamento de competição. Como disse, apenas como exercício regular porque trabalho o dia todo na frente do computador.
Mas fiquei curioso para saber se posso apenas seguir aquela tabela nos proximos 3 ou 4 meses para poder comparar o "antes" e "depois".
Se animar de verdade, até participo de alguma prova para fazer "o teste" e ter referencias de como estou.

Muito obrigado!

ola Clythio estou com uma duvida:

Editado por upcaraça - 24 Set 2010 as 18:33

Treino 2x20 e 3x20 nao sao faceis... se esta sendo facil, nao esta trabalhando em LT e portanto nao esta cumprindo o objetivo de ser 3 ou 2x20... se precisa de treino TEMPO (abaixo de LT) o ideal é fazer 60min direto sem pausas, e nesse caso sim é mais facil... se esta cansado, o ideal é treino Recovery, senao esta fazendo "junk miles" como diz o mestre...

upcaraça escreveu: ola Clythio estou com uma duvida: infelizmente não cosequi pedalar por 5 dias consecutivos, pois bem, quarta feira fiz o treino criterium de carmichal porem me senti muito fraco principalmente na 1ºparte do dvd 7*2min, não consequi manter a cadencia nem a força que estou acostumado a desenvolver na ergometrica, ontem fiz 3*20 min e ja me senti bem melhor, será que estes 5 dias parado ja e suficiente para se se perder performance, eu inaginei que estaria fresco e com a força toda porem não foi isto que aconteceu. Seria mais prudente depois de um tempo parado como descrito acima voltar mais light com os 3*20 do que ja bater de cara na zona de vo2max como fiz na quarta abraços a todos do pedal!!!

Aumenta o intervalo entre os tiros de vo2max...
Sobre como retomar depois de 5 dias parado, depende de vc... eu tentaria fazer o 2x20 ou 3x20... as vezes eu viajo, e meu volume de treino semanal fica apenas 1/3 da meta... como eu chego dessas viagens no sabado, faço um giro leve no rolo, L1 por 30min e no domingo vou pro Pelotao do Jockey... sempre deu certo e acabo fazendo meu best 20min do mês nesse treino de retorno he he... em seguida, descanso, e depois ja retomo com a sequencia LT, Recovery, Vo2Max, Recovery, etc etc

Onde eu acho uma descrição dessas referencias que vocês usam?
L1, L2, VoMax, FC.. e sei lá mais o que..
Tô apanhando para enteder o que é cada um e "traduzir" os treinos de voces.. hehehe..
São todas informações de Polar ou monitores?

upcaraça escreveu: acunha escreveu: Treino 2x20 e 3x20 nao sao faceis... se esta sendo facil, nao esta trabalhando em LT e portanto nao esta cumprindo o objetivo de ser 3 ou 2x20... se precisa de treino TEMPO (abaixo de LT) o ideal é fazer 60min direto sem pausas, e nesse caso sim é mais facil... se esta cansado, o ideal é treino Recovery, senao esta fazendo "junk miles" como diz o mestre... upcaraça escreveu: ola Clythio estou com uma duvida: infelizmente não cosequi pedalar por 5 dias consecutivos, pois bem, quarta feira fiz o treino criterium de carmichal porem me senti muito fraco principalmente na 1ºparte do dvd 7*2min, não consequi manter a cadencia nem a força que estou acostumado a desenvolver na ergometrica, ontem fiz 3*20 min e ja me senti bem melhor, será que estes 5 dias parado ja e suficiente para se se perder performance, eu inaginei que estaria fresco e com a força toda porem não foi isto que aconteceu. Seria mais prudente depois de um tempo parado como descrito acima voltar mais light com os 3*20 do que ja bater de cara na zona de vo2max como fiz na quarta abraços a todos do pedal!!!    ola acunha sei que 3*20 não e facil pelo contrario concentro-me para manter entre 95 a 100% do limiar, agora tiro de vo2max e muito mais dificil manter 103 106%  com 1 min de descanso entre series, a questão é, se depois de 5 dias parado seria melhor recomeçar 1 step abaixo em LT ao inves de fazer tiros de vo2max logo de cara.

Certeza de que depois de 5 dias parado, ideal é escolher treino com foco em algum volume e menos intensidade, no máximo um 3 x 20 com a potencia mal acima do aeróbico.
Nesses treinos de "retomada", é comum achar que se está bem "fresco", tentar começar forçando e torrar. Mas também é comum fazer a primeira meia hora ou mais "poupando", e depois se sentir bem, e poder forçar no final, já sem medo de estragar o treino.
Ou seja, ou sai para rodar em L2 pelo tempo que quiser, sem torrar, para poder recuperar em menos de 24 horas e rodar no dia seguinte também, com mais intensidade, ou começa o treino sem maiores pretensões, deixando qualquer coisa forçada para o final - no caso do 3 x 20, que costumo fazer acima dos 220w de média, eu faria na faixa dos 200-210 os dois primeiros tiros, para só forçar, se fosse possível, no terceiro. Mas isso se fosse no rolo, nesse caso preferiria a rua, em L2 o tempo todo.

FabioLS escreveu: Onde eu acho uma descrição dessas referencias que vocês usam? L1, L2, VoMax, FC.. e sei lá mais o que.. Tô apanhando para enteder o que é cada um e "traduzir" os treinos de voces.. hehehe.. São todas informações de Polar ou monitores?

pesquisa um pouquinho..
L1 é aquecimento, recuperação, passeio, bate-papo fácil.
L2 aeróbico, longão, já é treino, e importante - se tiver água e comida, fica-se horas em L2.
L3 Tempo, dieseling, etc.. já é forçado, não se sustenta muito tempo, mas ainda se conversa fácil, já se fica ofegante, mas não afogado.
L4 Já estamos acumulando e processando lactato, é potencia de tiros curtos, tipo no máximo 20 minutos - não dá mais para conversar, mesmo - todos já sentiram isso numa subida longa...
L5 é a coisa do esforço muito grande, sprints, tiros de 30 segundos, ataques, subidas curtas - treino aqui só com intervalos curtos, etc.

É mais ou menos isso, tem gente que enquadra diferente, chama de Z1, Z2, etc., ou esquarteja mais os níveis ou zonas, mas acho que.., deu para entender?
Grande parte da base é feita em L2, o "building" da potencia entre L3 alto e L4 baixo, onde, supondo já ter base aeróbica, se consegue ficar um tempo razoável ou em intervalos longos, sem fadiga que interrompa o treino, e por isso se consegue uma ótima relação custo/benefício de treinamento.
Intervalos em L4-L5 são considerados de alta intensidade e destinados a elevar VO2max e LT, e provocam picos de condicionamento de duração limitada.
Pronto, eis uma pós-graduação em treinamento...

Clythio escreveu: pesquisa um pouquinho.. L1 é aquecimento, recuperação, passeio, bate-papo fácil. L2 aeróbico, longão, já é treino, e importante - se tiver água e comida, fica-se horas em L2. L3 Tempo, dieseling, etc.. já é forçado, não se sustenta muito tempo, mas ainda se conversa fácil, já se fica ofegante, mas não afogado. L4 Já estamos acumulando e processando lactato, é potencia de tiros curtos, tipo no máximo 20 minutos - não dá mais para conversar, mesmo - todos já sentiram isso numa subida longa... L5 é a coisa do esforço muito grande, sprints, tiros de 30 segundos, ataques, subidas curtas - treino aqui só com intervalos curtos, etc. É mais ou menos isso, tem gente que enquadra diferente, chama de Z1, Z2, etc., ou esquarteja mais os níveis ou zonas, mas acho que.., deu para entender? Grande parte da base é feita em L2, o "building" da potencia entre L3 alto e L4 baixo, onde, supondo já ter base aeróbica, se consegue ficar um tempo razoável ou em intervalos longos, sem fadiga que interrompa o treino, e por isso se consegue uma ótima relação custo/benefício de treinamento. Intervalos em L4-L5 são considerados de alta intensidade e destinados a elevar VO2max e LT, e provocam picos de condicionamento de duração limitada. Pronto, eis uma pós-graduação em treinamento...

Perfeito, impecável.
Muito obrigado!
Já consigo me encontrar nas teorias.

acunha escreveu: Falando em treino desconfortavel, ontem fiz 7x3 com uma nova meta de potencia... estava focando em 250w, e ontem passei o foco para 260, pois estava notando ligeiro aumento do "conforto" neste treino... puxa, nao imaginei que 10w a mais iriam doer tanto ! Os tiros ficaram mais irregulares, começando mais forte e encontrando a cadencia ideal (95rpm) e estabilizando a potencia alvo somente no 2o para o 3o minuto... batimento em 95% do maximo já no 3o tiro... o 6o tiro foi na base do berro, pra gerar um pouco de adrenalina (os vizinhos devem estar assustados rs..rs..rs..)... no 7o tiro as pernas "desligaram" depois de 1min... Fim de prova para Airton Senna he he...

Pois é, agora, imagina você saber que por escolher essa ou aquela marca de pneu, ou por usar baixa calibragem para o teu peso, pode-se desperdiçar 20w no chão?
Ou que roupa folgada num contra-relógio custa de 5 a 15w?
Pois é.. se tiver 5w em algum lugar - eu quero!
Mas na boa - não acho que toda essa percepção de esforço tenha sido só pelos 10w - tem muitos outros fatores, incluindo fadiga anterior, sono, alimentação, motivação, stress, etc., que podem ter influido nisso.
Essa semana, depois de umas 3 semanas mais "L3", volto aos intervalos curtos - tenho competição daqui a 4 semanas, exatas.
Um truque para conseguir terminar bem os 7 tiros - intervalo dobrado entre o 4 e o 5 - divide em dois blocos. E nunca começe um tiro sem se sentir parcialmente recuperado - caso do teu último.
Tem a "foto" do arquivo? Posta aí, vai..

Clythio escreveu: Pois é, agora, imagina você saber que por escolher essa ou aquela marca de pneu, ou por usar baixa calibragem para o teu peso, pode-se desperdiçar 20w no chão? Ou que roupa folgada num contra-relógio custa de 5 a 15w? Pois é.. se tiver 5w em algum lugar - eu quero! Mas na boa - não acho que toda essa percepção de esforço tenha sido só pelos 10w - tem muitos outros fatores, incluindo fadiga anterior, sono, alimentação, motivação, stress, etc., que podem ter influido nisso. Essa semana, depois de umas 3 semanas mais "L3", volto aos intervalos curtos - tenho competição daqui a 4 semanas, exatas. Um truque para conseguir terminar bem os 7 tiros - intervalo dobrado entre o 4 e o 5 - divide em dois blocos. E nunca começe um tiro sem se sentir parcialmente recuperado - caso do teu último. Tem a "foto" do arquivo? Posta aí, vai..

Segue o printscreen... eu estava um pouco cansado sim, do treino "leve" do 100boleto na USP sabadão... mas acho que o complicador foi a dificuldade em achar o "sweet spot" com 160w, veja que a variação de potencia é bem maior do que nos 7x3 anteriores... Eu tenho usado descanso progressivo... 3/3/4/4/4/5min...
Qual competição vc vai ? Eu tenho pela frente Claro 100k (que vai ser 60k), Vo2 e Medio Fondo... as duas primeiras prova B, somente a Medio Fondo é prova A (a meta do ano na verdade)...

Homaley...

como sua semana esta estruturada...??? como esta treinando???

segunda...
Terça...
Quarta...
Quinta...
Sexta...
Sabado...
Domigo...

qual seu monitor cardiaco homaley....

Cunha> No 7º tiro o RPM caiu +- menos proporcional ao W, ao passo que no 6º tiro me parece que foi onde vc manteve maior RPM, +- 100. 

Não é tb isso que justifica vc ter 'pifado' no 7º, ou seja, elevou muito o RPM, fora dos limites de costume? Se mantivesse 90/95 nao serie mais suportável os 260W?

thiagopdn escreveu: Homaley... como sua semana esta estruturada...??? como esta treinando??? segunda... Terça... Quarta... Quinta... Sexta... Sabado... Domigo... qual seu monitor cardiaco homaley....

Conforme orientação do Mestre Yoda Clythio (isto vale para as 2 últimas semanas e para a atual)

segunda...  off
Terça...   6 X 4 (no VO2 max.)
Quarta...  off ou recovery (60 min. abaixo de 120 bpm = light total)
Quinta...  2 X 20 ( começo no L2 = + ou- 5 min  + 10 a 12  min no LT e  final no  VO2 máx)
Sexta... off
Sabado... Tiros de arrancada parado. Sábado fiz 20 tiros com 25 pedaladas. Como diz o Clythio "musculação na bike". Travado, travado
Domigo... Longão. Sempre > 3 horas com no mínimo 2 horas no L2

acunha escreveu: Entao, sabe aquela subida que vc vem girando e derrrrrepente começa a perder giro e as pernas começam a travar ? Esse foi o 7o tiro... salvei o 6 tiro com um pouco de adrenalina e giro, mas ja estava irregular.. eu giro bem entre 90 e 100, entao costumo obter potencias melhores com giro do que com força, pelo menos nessa fase atual dos treinos... pifar no 7o tiro significa que fiz 6 tiros decentes... se nao pifasse, pelo "protocolo" de treino deveria tentar um 8o tiro...

Ok

acunha,

este gráfico é montado no micro após colher os dados de seu ciclocomputador com sensor de cadencia + monitor cardiaco (polar ou outro)?

nunca me interessei por essas coisas, mas este topico tá me deixando pilhado!

Valeu!

Match escreveu: Achei mais dificil (ou beeeeeeem  mais chato) que na real. Â FC não queria subir, pois mesmo com boa percepção de esforço, era dificil chegar a 85% da FCM. (acho que não estava ainda bem recuperado do treino anterior)

Treinar é chato, bom são os resultados.
Mas treinar no rolo com algum objetivo, e com bons resultados, em tempos pouco acima de 1h no total, é bom - o 2 x 20 permite isso.
E conforme você vai vendo algum progresso é motivador, em especial se tiver algum parâmetro para comparar ou medir, tipo potencia em watt, ou velocidade x bpm médios para os tiros de 20 minutos (supondo mantidas as outras condições como marca e pressão de pneu, ou mesma pressão de rolete do rolo se for de roda fixa).
Teu limiar de lactato está mal, por isso foi desconfortável fazer o treino.. rs.. dá vontade de ir para casa, para o banho, etc.