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LeoBatista
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Acho que o que ele perguntou foi em qual zona ele vai fazer a recuperação no intervalo dos tiros. |
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FPR
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Banido Cadastrado em: 11 Fev 2014 Brasil Offline Mensagens:101 |
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Z2, que é moderado, não vai ser intervalo.
Intervalos tendem a ser entre Z3/Z4+. |
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Lincolnfd
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Cadastrado em: 29 Fev 2012 Volta Redonda Offline Mensagens:709 |
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Desculpe minha ignorância, mas quando falamos em tiros de 5 minutos, ou em treinos de 2x20, por exemplo, esses tiros são em z4, z5 ou no máximo que conseguir? No intervalo tenho que respeitar algum limite (z2, por exemplo), ou basta um giro que considere leve?
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Lincoln
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MTBRS
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Cadastrado em: 01 Ago 2013 São Lourenço RS Offline Mensagens:1682 |
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Tudo bem, eu poderia ter lido tudo, mas na verdade eu tenho medo de exagerar, e também, aqui o tópico está na área de speed e eu ando de MTB, ou seja, o que poderia ser meio iniciante para um speedeiro já é para um MTBiker mediano.. Repito, acreditei naquele treino da planilha e só queria confirmar se realmente seria uma boa.. Mas valeu mesmo assim.. Valeuzão Clythio, hoje mesmo já comecei com 1:50 hs de treino.. Abs.
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Clythio
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In Memoriam Cadastrado em: 02 Set 2008 São Paulo - SP Offline Mensagens:4306 |
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no 2 x 20 as máquinas aeróbicas costumam recomendar 5min de recovery - como eu faço os últimos 5 min dos tiros em rampa crescente, praticamente no limiar anaeróbico, eu afogo, e costumo usar 10min de recuperação.
dessa forma evito torrar ou perder muita potencia no segundo tiro, em relação ao primeiro. mínimo 10 a 15 min de aquecimento, e 10 a 15 de resfriamento depois. isso tudo não dá 5h de treino por semana, no máximo 6, e pode acreditar, é uma planilha ou fórmula como outra qualquer, mas ajuda quem não sabe por onde começar, evitando que se fique preso em dezenas de horas por semana no mesmo ritmo, em longões extenuantes que levam a um "plateau" de onde não se sai nunca. |
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FAB1000
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Cadastrado em: 06 Jan 2004 Rio de Janeiro Offline Mensagens:13019 |
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Camarada, falando sério, porque você não lê o tópico desde o início?
Tudo o que o Clythio escreveu aí em cima pra você, ele mesmo escreveu nesse tópico. Podia montar a sua baseada nas que já tem aqui, mas precisa ler. Editado por FAB1000 - 18 Fev 2014 as 19:14 |
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MTBRS
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Aqui o link de onde tirei a planilha:
http://www.pedal.com.br/planejamento-de-treinos_texto462.html Ali em baixo diz que foi feito por um preparador físico, então eu achei que pudesse ser bom..
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MTBRS
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Cadastrado em: 01 Ago 2013 São Lourenço RS Offline Mensagens:1682 |
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Esse manja, hein.. Então tá. Vou criar uma planilha aqui. Me diz uma coisa, naquele 1 dia com tiros fortes 2x20, eu coloco quanto tempo de recuperação entre os 2 tiros? Tem recuperação entre o dia técnico e os tiros fortes?? Muito obrigado, Clythio. Abraços.
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Clythio
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In Memoriam Cadastrado em: 02 Set 2008 São Paulo - SP Offline Mensagens:4306 |
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Que merda de planilha idiota - 2 dias off, 1 de "oxigenação" e 1 de "recuperação"?
E um de "treino técnico" ritmo médio? Não tem um "dia de sofá", não? Daí sobram 2 dias de treino real, e num é intervalado "genérido" com tiros curtos que mal chegam a sair do esforço anaeróbico - 2min de tiro, só? não estimula nem adaptação em VO2max, a não ser que seja no nível de "agonia" desde os primeiros 15seg - e no outro, finalmente, um treino DE BASE, 50km "fartlek", ritmo variando de médio a intenso? Melhor tentar o golfe! Cara, faz o seguinte - 4 dias DE TREINO, 3 de descanso. 1 longo entre 1n30 a 2h, ritmo moderado. 1 tiros intervalados entre 3 a 5 min, intervalo recuperação igual, total tiros entre 20 e 30min, e no dia seguinte, descanso. 1 dia de treino técnico SOCANDO O PAU nos estirões de subida para trabalhar musculatura em no mínimo uns 10 a 12 sprints de 20 a 30s, mesmo que fique saturado e tenha que girar leve por 3 a 5 min depois para recuperar. 1 dia com tiros fortes na faixa de 20min - 2x20, eu recomendo. Se bem feito, também precisa de 1 dia de recuperação depois. Ideal é juntar o treino Tecnico/Explosivo com o longão no dia seguinte, porque depois do explosivo, só se consegue mesmo fazer o longo aeróbico, os outros dois não se consegue, não. daí tem frequencia, variedade, intensidade, especificidade, e recuperação. pode chamar de "planilha do Clythio"... rs... e bom ciclismo.
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MTBRS
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Cadastrado em: 01 Ago 2013 São Lourenço RS Offline Mensagens:1682 |
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Valeu Conrado. Essa semana vou tentar fazer o Iniciado C e ver como me saio.. Se for tranquilo vou seguir nesse mesmo. Mesmo sendo bem iniciante meus tempos e médias tem melhorado bastante, vou seguindo aqui e depois posto os resultados.. Abs.
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Conrado_Calvet
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Cadastrado em: 30 Out 2008 Rio de Janeiro Offline Mensagens:605 |
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Fala MTBRS,
Como vc está começando agora a grande verdade é qualquer uma daquelas planilhas vai ser bom para vc. Bom que eu quero dizer é você vai adquirir forma com certeza e o seu rendimento de uma forma geral deve melhorar. Digo isso baseado no livro que te indiquei, o Joe Friel deixa bem claro no início do livro que para quem não tem experiência e não treinou por uns 2 anos mais ou menos qualquer treinamento vai levar à um ganho de performance. Então meu conselho nesse caso é, segue em frente com esse treinamento mesmo. Mas acho que vc pode variar algumas coisas, toda semana igual é chato e provavelmente vc vai querer mudar ou se entediar. Como vc tem bastante tempo para pedalar acho que vc pode fazer essa semana de iniciado B e depois de um tempo tentar a de iniciado C. Em relação ao tempo ai é com você, não acho correto eu te dizer algum prazo específico pq não sou treinador de nada, não tenho fromação na área e tb não te conheço direito. Mas principalmente pq o assunto é complexo e não quero ser responsável pela saúde de ninguém sem ter total conhecimento de causa. Mas uma ultima dica é vc determinar os seus objetivos de forma mensurável e tb objetivos realistas. Não adianta colocar como objetivo ganhar o campeonato mundial pq não funciona. Tb tem que tomar cuidado de não ser pessimista demais e colocar um objetivo que seja um centésimo melhor do que vc já consegue fazer. O objetivo tem que ser razoável, e além disso ter objetivos intermediários. Um exemplo: fazer 40km em 1h em Junho, mas como intermediário fazer 40km em 1,5h no final de abril, e por ai vai. E se vc quiser vai fazendo testes ao longo do tempo para ver aonde vc está e ir ajustando seus treinos...Cara é complexo a parada, melhor para de escrever...=) Ah uma coisa esse treinamento pelo visto é para quem quer competir de implemento agríco...digo Mountain Bike então essas distâncias e velocidades estão de acordo com a categoria. Em provas de passeio no mato, ;), a velocidade é de brincadeira mesmo. Abraços e bons pedais. Conrado |
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MTBRS
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Cadastrado em: 01 Ago 2013 São Lourenço RS Offline Mensagens:1682 |
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Muito obrigado pela a atenção. Esse treino eu retirei de um artigo do próprio site pedal, segue link abaixo, e foi feito por um preparador físico que se chama Alexandre Beloussier Cerchiaro. http://www.pedal.com.br/planejamento-de-treinos_texto462.html Eu comecei mais sério há uns 3 meses, e já adquiri certo preparo, sei que sou capaz de fazer o "Iniciado C" mas tenho um pouco de medo de me desgastar demais. Tempo eu tenho cerca de 2~3 horas por dia. Bom, meu objetivo agora é o Campeonato Zona Sul de MTB Maratona e o de Cross Country, por enquanto, na minha categoria (Juvenil) as distâncias são curtas, de 25 a 35 kms. Pensando nisso gostaria de melhorar meu tempo. Na estreia do campeonato ontem eram 32 kms e fiz com média de 27, terreno misto com muito buraco e pedra e algumas subidas. Esta é minha terceira corrida, mas a única valendo pelo campeonato. O ciclismo sim é um hobby para mim, mas comecei a gostar dele por ir ver as corridas, e aquela emoção me contagiou. Bom, acho que é isso, muito obrigado novamente. Abração e bons pedais.
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Conrado_Calvet
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Cadastrado em: 30 Out 2008 Rio de Janeiro Offline Mensagens:605 |
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MTBRS,
Se vc conseguir manter essas 9h com certeza vc vai ter algum resultado sim, agora se vai ser bom ou ruim, ai depende mto do seu objetivo final. Embora seja um valor praticamente insignificante, 170km em 9h, eu acho pouco, vc vai ter uma media de app 19km/h. Mesmo achando que isso nao seja importante, acho pouco. Em uma semana de 9h eh possivel rodar bem mais de 170km... Agora existe toda uma ciência por tras da periodização de treinos aplicadas a qualquer esporte, e infelizmente não eh tão simples quanto esse plano que vc mencionou. Tem alguns parametros a serem observados e fica complicado avaliar se o seu plano vai funcionar. A primeira pergunta e vai funcionar para o quê? Qual seu objetivo? Mas perguntando qual o seu objetivo tem que ser alguma coisa mensuravel. Objetivos dos tipo, andar mais forte, melhorar o rendimento entre outros são mto vagos e na real não geram resultados. O ideal e que sejam coisas como, quero fazer 40km em menos de 1.5h daqui a 2 meses, se for seguir a linha do quero andar mais forte. Se vc se virar bem com ingles, eu sugiro vc a ler o "Cyclist's Training Bible" do Joe Friel, que eu acho uma boa base para talvez começar a entender como essas coisas funcionam. Para terminar, se vc não treina a mto tempo e seu objetivo eh ganhar um pouco de forma e se exercitar se vc fizer isso que vc listou esta bom. Aproveita esse tempo de treinos para aprender como o seu corpo reage aos estimulos e tb para se divertir bastante em cima da bicicleta. Pq no final das contas se o ciclismo eh um hobby o seu maior premio no final vai ser a diversão. Bons Pedais, Conrado |
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MTBRS
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Cadastrado em: 01 Ago 2013 São Lourenço RS Offline Mensagens:1682 |
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Ninguém?
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AdrianoSP
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Cadastrado em: 14 Dez 2013 Masculino Offline Mensagens:128 |
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Nem fala, ainda ontem tava passando o Hipoglos da minha filhota nas dobras....
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MTBRS
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Cadastrado em: 01 Ago 2013 São Lourenço RS Offline Mensagens:1682 |
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Ressuscitando o tópico... Boa tarde pessoal.Gostaria de saber se seguindo essa planilha de treinos consigo obter bons resultados: Dia 1: OFF - descanso. Dia 2: Oxigenação - 30 km plano, ritmo leve para médio, girando bem. Dia 3: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando uma série de seis exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro). Dia 4: Treino técnico - 20 km em trilhas ou 30 km no asfalto em subidas e descidas em ritmo médio. Dia 5: OFF - descanso Dia 6: Recuperação - 20 km no plano, ritmo leve, girando bem. Dia 7: Distância - 50 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado. Dias 2 a 7: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino. Total da Semana: aproximadamente 170km, com 9 horas de ciclismo semanais. Obrigado.
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Romanetto
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Banido Cadastrado em: 05 Mar 2013 São Paulo Offline Mensagens:2882 |
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Isso quando o sal não salga as tuas vergonhas, que, com o atrito gera assaduras do tipo pós-cocô-do-bebê. E não adianta chorar, porque a mamãe não vai limpar e passar talco antes de você tirar a bunda gorda do selim.
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acdiegues
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Cadastrado em: 30 Mar 2012 Brasil Offline Mensagens:704 |
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Ahahaha, valeu Samuel
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samuelgouvea
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Cadastrado em: 20 Dez 2011 juiz de fora Offline Mensagens:1219 |
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o churrasco é a chave, hehehe... como disse antes, é sal da dieta sendo excretado.
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meu strava: http://app.strava.com/athletes/1248052
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acdiegues
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Cadastrado em: 30 Mar 2012 Brasil Offline Mensagens:704 |
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Moro em Estiva Gerbi, cidade próxima a Campimas.
Achei estranho essa 'cobertura'. Eu sentia salgar, mas não tanto assim como nas últimas semanas. O que estou fazendo de diferente é tomar uma medicação (Magnen B6) indicada pelo cardiologista (para outra coisa, nada a ver com o suor). Será que pode ter interferido? Também lembrando que na noite anterior a esse treino específico fui em um churrascão. Será que tem algo a ver?
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Ravell
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Cadastrado em: 02 Abr 2012 São Paulo-SP Offline Mensagens:2513 |
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Eu transpiro demais e quando tá muito quente, fica umas marcas de sal pelo meu braço ou no manguito (quando uso).
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acdiegues
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Cadastrado em: 30 Mar 2012 Brasil Offline Mensagens:704 |
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Valeu Clythio. Escrevi errado, é isso mesmo 60 km rs. Como varia um pouquinho a distância, acaba dando uns 12 treinos por mês. É, deve ser pouco então, mas é o que dá pelo fato de eu trabalhar em outra cidade. Abraços
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samuelgouvea
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Cadastrado em: 20 Dez 2011 juiz de fora Offline Mensagens:1219 |
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pode ser normal... mas de qual cidade vc é? o clima daí é seco?
sendo seco, o suor escorre pouco mesmo e o sal se poderia se concentrar em algum ponto. outro detalhe é dieta... se vc ingere muito ou pouco sal. mais de 6 gramas de sal por dia (ou 5, dependendo da fonte) é excesso. basta cortar! (repare que eu falei de sal - se for sódio, considere 2000mg - fonte FDA) o sal no suor aumenta o calor latente de vaporização, faz o suor resfriar mais o corpo quando evapora. |
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meu strava: http://app.strava.com/athletes/1248052
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matheuscal
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Cadastrado em: 03 Set 2006 Interior - SP Offline Mensagens:175 |
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Normal o sal na cara, só nao esqueça de repor o sodio perdido com isotonicos ou suplementos específicos (eletrólitos), principalmente se o treino tiver mais de 1/2h de duração.
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Clythio
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In Memoriam Cadastrado em: 02 Set 2008 São Paulo - SP Offline Mensagens:4306 |
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Não sei opinar.
Só sinto o suor "salgar" e até arder o olho em treinos de 2h para cima. Mas nada que deixe esse tipo de "cobertura". 60km/h quer dizer 60km de extensão? A 600km/mês, 10 treinos? Eu, master que roda pouco e mais amador ainda, faço 4 treinos por semana, que resulta em 18 treinos por mês, quando competições e viagens não interferem.
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acdiegues
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Cadastrado em: 30 Mar 2012 Brasil Offline Mensagens:704 |
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Olá amigos,
Gostaria de uma pequena ajuda dos mais experientes. Reparei em meus treinos que junto com o suor, tem saído bastante "sal". Olhem só a foto. Estou meio preocupado. Será que é assim mesmo, ou alguma coisa está errada? Ah, treino em média 600 km por mês, treinos de cerca de 60 km/h, tudo direitinho, para participar de provas amadoras. Obrigado. Abraços |
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Clythio
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In Memoriam Cadastrado em: 02 Set 2008 São Paulo - SP Offline Mensagens:4306 |
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< id="8bfaf9e9-886b-949d-fa3b-fbab2b8da4ae" width="0" height="0" ="application/gas-s-bb">Reduz esses tiros de stomps para 10, 12 a 15 seg no máximo, caso contrário não vai fazer 25 repetições com qualidade.
Eu revi meus conceitos nesse treino - prefiro 12 a 15 tiros de maior qualidade/intensidade, e alguma variedade também (os primeiros 4 sentados, depois 4 sentados/de pé no meio, depois 4 partindo full com metragem mais leve para explodir mesmo, etc, divididos em 3 blocos, divididos por intervalos maiores de recuperação). Acho que mantidos os 30s tem que fazer só uns 10, e dando intervalos entre 3 e 5 min entre cada um. Daí talvez dê para garantir qualidade, que é o que interessa nesse trabalho. Bons treinos.
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samuelgouvea
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Cadastrado em: 20 Dez 2011 juiz de fora Offline Mensagens:1219 |
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depois de me orientar com um solícito amigo aqui do fórum, vou começar a treinar regularmente conforme o proposto pelo Clythio lá no início do tópico:
- 7x3'; - 2x20' ou 3x20' - stomps no rolo (treino de força): 25 tiros de 30" na maior resistência possível, seguidos de 3' de descanso. - um treino de endurance em solo, de pelo menos 3h, de mtb (xcm) ou de road. o treino de 7x3' será feito na véspera do dia que não posso pedalar, da forma mais brutal possível, pra aproveitar as mais de 24h impostas de "descanso"... junto a isso tudo, será feito o trabalho de alongamento e exercícios pro core (que ainda estou pesquisando), se possível sempre em casa. vamos ver se eu tenho salvação e deixo de ser âncora, hahaha!!! |
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meu strava: http://app.strava.com/athletes/1248052
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samuelgouvea
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Cadastrado em: 20 Dez 2011 juiz de fora Offline Mensagens:1219 |
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exato! |
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meu strava: http://app.strava.com/athletes/1248052
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lucas velo/seme/rc
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Banido Cadastrado em: 19 Nov 2011 Rio Claro SP Offline Mensagens:20 |
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otima abservação dante ... ja estamos em agosto e se dividir esse 8,500 km's por semanas ... não e muitaaa coisa para quem quer competir ... o ciclismo profissional na europa chega a pedalar 30 mil km numa temporada entre treinos e provas ...
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Alemao Cl
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Cadastrado em: 12 Fev 2012 Campo Largo-PR Offline Mensagens:1145 |
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Aminoácido é BCAA? Se for o negócio é bom, uso sempre que lembro
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Eu vim pra confundir e não pra explicar...
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samuelgouvea
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Cadastrado em: 20 Dez 2011 juiz de fora Offline Mensagens:1219 |
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pois é alemão, em setembro eu estava pedalando na cidade da patroa (vc me acompanhava no strava) e socando a botina... peguei TODOS os kom que tentei, mesmo sendo um zé ruela fraco eu fazia o seguinte: pedalava de manhã, com um aminoácido antes, um depois e outro ao deitar; e quase sempre pedalava um pouquinho de levinho e no plano pra limpar o lactato da musculatura... e estou tomando umas vitaminas também, porque meu hemograma indicava uma proximidade de anemia ferropriva... parece que já tá melhorando, minha HR em repouso hoje à tarde, depois de 48h de plantão, estava em 52bpm outra coisa (óbvia) é que quanto mais intenso o treino, maior o descanso. só não arrisco uma regra, vou num feeling precário mesmo, tentando aprender como meu corpo funciona... |
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meu strava: http://app.strava.com/athletes/1248052
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Alemao Cl
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Cadastrado em: 12 Fev 2012 Campo Largo-PR Offline Mensagens:1145 |
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Bacana estes gráficos Samuel. Eu tenho uma recuperação lenta, pra mim fica sempre difícil definir qual a hora de treinar de novo. Se erro entro em overtraining fácil.
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Eu vim pra confundir e não pra explicar...
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samuelgouvea
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Cadastrado em: 20 Dez 2011 juiz de fora Offline Mensagens:1219 |
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cebo, um treino só não gera overtraining, por mais puxado que seja... o que gera é recuperação inadequada. se a gente representar o ganho de performance graficamente, seria um treco assim: no overtraining, por sua vez, a carga seria imposta antes da recuperação total: se o cara tá cansado demais do treino anterior, que pode ter sido muito puxado, basta descansar mais, girar de levinho, etc... os gráficos eu peguei daqui: http://www.bengreenfieldfitness.com/2012/05/what-to-do-when-youre-overtrained/ (edit: sei que sua postagem é antiga, mas..) Editado por samuelgouvea - 29 Set 2013 as 20:04 |
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meu strava: http://app.strava.com/athletes/1248052
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fjcalegari
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Fala galera, eu ando regularmente de bike, umas 2 vezes leve/médio durante a semana e um pedal mais forte no final de semana.
Eu gostaria de iniciar um treinamento mais especifico para bike, como não tenho tempo e dinheiro(troca de componentes) para conseguir pedalar/treinar todo dia, sem contar em dias chuvosos e frio, estou pensando em iniciar um treinamento indoor. Sobre o treinamento, carga de treino, alimentação, etc, eu estou "vasculhando" o fórum inteiro atras dessas informações. Minha duvida é a seguinte, estou entre comprar um rolo de treinamento ou pagar uma academia. - Rolo de treinamento: Da mesma maneira irei gastar com componentes, correto ? Ainda que o desgaste seja bem menor. - Academia: Treinar com a bicicleta ergométrica e ainda utilizar a musculação para fortalecer músculos, esteira e outros aparelhos para oxigenação, respiração,resistência, etc... Ao meu ver, o ideal é academia, correto ? O que vocês acham ? Obs: do lado de casa tem uma excelente academia com um preço muito bom hehehhehe Abraço!!
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RicardoCorbetta
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Cadastrado em: 01 Set 2012 Sao Paulo Offline Mensagens:10 |
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Treine com orientação. Tá com toda a cara de overtraining
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CleberLucio
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Cadastrado em: 04 Mar 2011 Niterói / RJ Offline Mensagens:989 |
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Alimentação?
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Cleber Lucio
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PAF
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Cadastrado em: 21 Dez 2010 Recife Offline Mensagens:885 |
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Rapaz, eu quando durmo pouco e o cansaço é grande não entra nem cadência nem força. Dormir também é treino...
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LeoBatista
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Cebo, temos que lembrar do overtraining, lógico que é muito mais agudo que isso, mas tudo tem um começo. Realmente parece que vc está pregado, por isso não consegue o desempenho, você se cansa, mas a sua frequência não mostra isso. A dica é simples, ouça seu corpo, e dê o descanso que ele esta pedindo.
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marcoaleite
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Cadastrado em: 28 Out 2010 São Paulo Offline Mensagens:5059 |
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Acho que é melhor tirar o pé Cebo. Hoje mesmo eu estava pensando em fazer o treino da terça que deixei de fazer devido ao sono que eu estava, mas diante da situação iria apenas me desgastar ainda mais. Aí acontece o chamado "burn out", você fica torrado e acaba não fazendo a coisa como deveria ser feita.
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