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Ajuda com dieta/treino

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rafaelsantis Ver Drop Down
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Registrado: 25 Mar 2018
São Paulo
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Mensagens:38
Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de rafaelsantis Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Tópico: Ajuda com dieta/treino
    Enviado: 03 Dez 2019 as 17:59

Boa tarde, começei a academia essa semana depois de muito tempo parado por conta de uma hérnia de disco, e gostaria de ajuda e opiniões sobre meu treino/dieta para maximizar os resultados.Grato

 

Objetivo:baixar a bf pra perder a pança/tetinha e manter ou aumentar os músculos para praticar ciclismo.

Altura:1,84

Peso:75kg

idade:21

 

Macro nutrientes(Diário)

Kcal diária:1800

Carboidratos:181g

Proteína:151g(talvez precise aumentar)

Gordura:45g

Alimentos usados:

Queijo minas, brócolis, lentilha, frango, tomate, grão de bico, banana, aveia.

Suplementos:

ZMA por enquanto.

 

Treino:

A,B,C de noite e aerobico em jejum de manhã, aqui a dúvida ficaria se faço aeróbico em jejum(manhã) e musculação(noite) todo dia ou intercalo entre um dia musculação e o outro aeróbico.

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Davi Silva Ver Drop Down
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Registrado: 16 Mai 2019
Dublin
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Mensagens:98
Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Davi Silva Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 04 Dez 2019 as 03:03
espero que você já esteja com 75kg, pra mim é difícil manter o peso, especialmente quando você está abaixo do seu peso ideal. Você é alto e mesmo que tenha 80 Kg não vai fazer muita diferença, o importante é ter bons 80 kilos. Tipo Peter Segan ( ele disse que tinha 84 kilos)


Corta fritura e doces da sua dieta

Boa sorte
Kr >>> DV
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Busa Ver Drop Down
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Registrado: 12 Abr 2016
itajai
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Mensagens:210
Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Busa Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 04 Dez 2019 as 09:45
ACHO melhor você aferir o seu BF atual, preferencialmente com um profissional de educação fisica usando adipometro e perimetros.
SE o seu BF ficar abaixo de 20%, use o seu peso total para os calculos de macros.
SE o BF ficar acima de 20%, use o peso magro.
EU SUGIRO manter:
2g/kg de proteina
1g/kg de gordura
O resto em carbo.
Lembrando que 1g de carbo e 1g de proteina tem cerca de 4 calorias enquanto 1g de gordura tem 9 calorias.

Gorduras (da dieta) baixas tem forte impacto na expressão hormonal...

Quanto ao treino, aerobico em jejum só faz sentido (para melhora da composição corporal) quando você já está com estoques baixos de glicogênio. Isso se consegue com dieta bem restrita em carbos, o que deve ocorrer apenas no final da fase de corte de peso.

Lembre, ainda, que a melhor rotina é aquela que você consegue manter por mais tempo. Então dietas super restritivas e rotinas de treino super intensas nem sempre geram bons resultados.

EU faria:
- Dieta com deficit pequeno, entre 10 a 20% do  seu BMR;
- Aerobico normal 2 ou 3 vezes por semana (correr, nadar, pedalar, etc)
- Treino resistido (musculação) pelo menos 3 vezes por semana. SE você já é praticante de musculação, sugiro que foque em manter as cargas (reduzindo volume) a medida em que a dieta vai se tornando mais restritiva.
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am.araujo Ver Drop Down
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Registrado: 25 Mai 2018
SP
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Mensagens:583
Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de am.araujo Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 05 Dez 2019 as 09:04
Eu ganhei 6 quilos o ano passado por conta de uma cirurgia, nunca tinha tentado emagrecer antes disso, mas adquiri uma barriguinha saliente em 2018. Esse ano com intuito de voltar a pedalar forte, comecei a fazer academia 3x na semana, alternando com bike 3x na semana, meu foco era intensidade pra retornar o condicionamento físico de 2017, porem já consegui perder 4 quilos até agora. Minha maior mudança foi a dieta, cortei produtos industrializados, investi forte em frutas, verduras, legumes e carne magra, não treino em jejum mas procuro comer sem exageros a cada 3h.

Agora como seu foco é ficar com corpo mais definido, acredito que o melhor é pegar forte na academia. Use a bike como uma forma de potencializar sua queima de gordura, focando seus pedais na faixa de FC entre 60 e 70%. Malhando bem e comendo direitinho, acho que em pouco tempo vc já terá bons resultados.
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