A cafeína é popularmente associada ao aumento da atenção e performance em geral. Mas será que realmente aumenta o desempenho na bike ?
Conversamos com Rafael Brasilia, nutricionista especializado em esportes, que atente atletas como o campeão mundial de mountain biking Henrique Avancini, entre outros.
Índice - Cafeína ajuda no desempenho da bike ?
- Quais os benefícios de tomar cafeína no ciclismo ?
- Quais as vantagens da cafeína sobre outras substâncias ?
- Qualquer ciclista terá benefícios com a cafeína ?
- Fora o café, quais são os outros alimentos naturais com cafeína ?
- Suplementos de Cafeína, como funcionam ?
- Dosagens - Como tomar cafeína corretamente
- Quando tomar cafeína ? Antes, durante ou depois do treino ?
- Cafeína pode fazer mal ? Existem efeitos colaterais ?
- Cafeína - Perguntas e Respostas
Quais os benefícios de tomar cafeína no ciclismo ?
Os principais benefícios da cafeína são o aumento de resistência muscular, velocidade de movimento, força muscular e sprints.
A endurance aeróbica é a forma de exercício mais beneficiada com o uso de cafeína, este efeito está bastante associado ao aumento da queima de gordura como combustível enquanto poupa o glicogênio muscular, então além de ter esse efeito no aumento da endurance, seu glicogênio estará preservado para momentos de maior intensidade como uma subida, aceleração ou sprint final da prova.
Quais as vantagens da cafeína sobre outras substâncias ?
Efeito Comprovado
O uso de cafeína já tem efeito comprovado em atividades aeróbicas e anaeróbicas.
Não é necessário uso contínuo
Possui um efeito agudo, ou seja no momento do uso já começa a fazer efeito, sendo assim desnecessário um “tratamento prolongado” ou o uso contínuo de cafeína.
Faz efeito em qualquer nível de treinamento
É válido apontar que o efeito positivo da cafeína ocorre tanto em indivíduos treinados quanto em destreinados, então podemos generalizar e afirmar que a cafeína é uma boa recomendação para o ciclista.
Aumenta a atenção
A cafeína já foi demonstrada como suplemento ergogênico na função cognitiva como atenção e vigília. Sendo assim, em pessoas com privação de sono como atletas de ultra endurance, a cafeína também possui efeitos positivos.
Efeito Psicológico - Placebo
Por estar tão popularmente associado a um melhor desempenho, existe um efeito psicológico (efeito placebo) benéfico no uso da cafeína. Isso pode acontecer mesmo em indivíduos que não possuem uma resposta fisiológica efetiva com a cafeína.
A cafeína tem efeito comprovado e sem a necessidade de uso contínuo, diferente de outras substâncias
Qualquer ciclista terá benefícios com a cafeína ?
Os efeitos benéficos da cafeína podem variar de individuo para individuo, principalmente por 2 fatores: a ingestão habitual e o funcionamento do gene CYP1A2.
Maior dosagem para quem faz uso rotineiro
Aqueles que já fazem o uso rotineiro da cafeína, seja na forma de suplementação ou na forma de bebidas contendo cafeína (café, mate, chás, refrigerantes, energéticos) precisam de maiores doses para ter um efeito mais pronunciado.
O gene CYP1A2
No lado da genética temos resultados até controversos. As enzimas do gene CYP1A2 são responsáveis por metabolizar a cafeína. Os indivíduos que tem a metabolização de cafeína mais rápida mostraram ganhos em performance, como por exemplo num esforço de contra relógio. Os metabolizadores moderados em geral não apresentam efeitos, nem benéficos nem maléficos. Já os que metabolizam a cafeína de maneira lenta, mostraram perda de performance nas atividades de ciclismo.
Alguns exames laboratoriais mais avançados conseguem apontar se um indivíduo tem metabolização mais rápida ou mais lenta.
Fora o café, quais são os outros alimentos naturais com cafeína ?
Além do café, bebidas como mate, chás, refrigerantes e energéticos possuem cafeína. Vale lembrar que o café do coador tem dosagens diferentes do café expresso e que produtos industrializados devem trazer a informação de dosagem no rótulo.
Dosagens Médias de Cafeína em bebidas (por 100ml de bebida)
- Café no coador - 40 a 60 mg
- Café Expresso - 60 a 100 mg
- Red Bull - 32mg
- Mate - 10 a 15 mg
- Chá verde - 15 a 30 mg
- Refrigerantes de Cola - 10 mg
Suplementos de Cafeína, como funcionam ?
Os suplementos trazem doses maiores de cafeína em formatos menores como cápsulas, chicletes ou gels, podendo estar combinados também a outras substâncias. As dosagens podem variar de 30mg a 100mg, dependendo do formato.
Um fator importante nos suplementos é a velocidade de absorção. Deve-se escolher o formato de acordo com a estratégia de uso e características do treino ou competição, como veremos abaixo.
Café ou Suplemento de Cafeína ? Afinal, o que é melhor para performance ?
Apesar das bebidas naturais funcionarem bem, algumas podem ter dosagens limitadas ou se tornarem pouco práticas em competições. Afinal, para um atleta é mais prático levar uma cápsula do que uma garrafinha com café. Portanto a escolha vai depender da situação.
Como tomar cafeína corretamente - Dosagens
As recomendações atuais de cafeína são em miligramas por kilo de peso corporal, sendo as prescrições mais corriqueiras em torno de 3 a 6 mg por kg de peso. Ou seja, em torno de 210mg a 420mg de cafeína para um homem de 70kg.
Para pessoas sem hábito de consumo de cafeína na rotina, doses baixas de até 2 mg por kilo de peso podem apresentar efeitos positivos, enquanto doses altas como 9mg por kilo ou 630mg para o homem de 70kg estão mais associadas a efeitos colaterais e pouco benefícios à performance.
O uso de cafeína é bem tolerado em doses de 3 a 6mg /kg de peso mesmo em atividades no calor, e em doses de 4 a 6 mg / kg na altitude.
Quando tomar cafeína ? Antes, durante ou depois do treino ?
A prescrição mais usual é que a ingestão de cafeína seja feita cerca de 60 min antes do esforço máximo, ou seja, em uma prova de 3 ou 5 horas, deve-se ingerir o comprimido de cafeína durante a prova para ter gás extra para o sprint final.
De qualquer forma, sempre haverá o benefício da queima de gordura ao invés do glicogênio muscular e uma melhoria nos níveis de atenção.
Fique atento à velocidade de absorção
Um ponto fundamental é que o formato que você ingere a cafeína vai modificar a velocidade de absorção. Por exemplo, a cafeína na forma de chicletes possui uma velocidade de absorção muito superior que a das cápsulas. Portanto, é preciso planejar, junto a um nutricionista, quais os produtos serão mais adequados para cada situação e necessidades individuais.
Cafeína pode fazer mal ? Existem efeitos colaterais ?
O uso exagerado de cafeína pode aumentar a pressão arterial e ser perigoso para quem já tem frequência cardíaca alta. Em casos mais raros de super dosagens pode levar até a um derrame. Além disso, pode piorar quadros pré-existentes de ansiedade. Portanto, é fundamental a consulta com um nutricionista para a avaliação individual.
Cafeína - Perguntas e Respostas
Cafeína emagrece ?
A cafeína ajuda a queimar gordura ao invés do glicogênio muscular. Portanto, pode auxiliar no emagrecimento se combinado com exercícios e uma dieta equilibrada.
Qual é o melhor suplemento de cafeína ?
Não existe uma marca melhor. O mais importante é consultar um nutricionista para saber a dosagem correta para cada situação e indivíduo.
O que você está esperando para beber seu cafezinho antes de treinar ?
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