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Como acelerar a recuperação de uma competicão

     

Sua capacidade de competir muitas vezes durante o ano com sucesso depende da rapidez com que seu corpo recupera-se das provas. O tributo que as competições cobram de seu corpo está relacionado a:
1) a distância da corrida;
2) o terreno;
3) as condições climáticas;
4) o quanto fatigado em função treinamento você estará no dia da competição.

Quando você vai para a linha de largada esses fatores não estão sob controle, porém eles têm grandes implicações na recuperação do seu corpo. O que você faz nos primeiros dias depois da competição, por outro lado, afeta a capacidade de recuperação do seu organismo. Vamos considerar cada um desses fatores e o que você pode fazer para recuperar-se mais rapidamente das competições.

1. Distância da corrida. Qualquer competição que dure mais de 90 minutos pode esvaziar as reservas de glicogênio do seu organismo. Glicogênio é a forma de carboidrato armazenada no corpo e quando sua quantidade está reduzida os seus músculos são forçados a contar mais com gordura, a qual é uma fonte menos eficiente de energia. Se você fizer um bom carregamento de carboidratos antes da competição, seus músculos e fígado podem armazenar de 1.500 a 2.200 kcal de glicogênio. Mesmo depois de levar em conta a contribuição da gordura como fonte de energia durante a competição, corridas de meia-maratona ou mais longas podem requerer mais carboidratos do que seu corpo consegue armazenar.

Estudos têm mostrado que os músculos restauram suas reservas de glicogênio numa taxa mais rápida durante a primeira e segunda hora depois de um esforço exaustivo. A ressíntese de glicogênio continua mais elevada do que o normal por 10-12 horas depois de um exercício que esvazia as reservas de glicogênio. Isso significa que você irá recuperar-se mais rápido se ingerir carboidratos logo depois que completar a competição. Se o seu estômago não suportar uma refeição, coma banana e tome alguma bebida com carboidratos para começar o processo de reabastecimento, e depois coma mais quando seu estômago puder suportar. Para uma ótima recuperação, continue a ingerir comidas ricas em carboidratos por mais dois dias já que leva tempo para que seus músculos estejam plenamente reabastecidos.

Adicionalmente, durante a recuperação da competição, coma de 1,1 a 1,5 gramas de proteínas por kg de peso corporal para fornecer os ingredientes para reparo dos tecidos.

2. Terreno: Durante a corrida seus músculos, tendões e ligamentos devem suportar forças de mais de 4 vezes o seu peso corporal. Depois de competição nas quais corre-se ladeira abaixo, você experimenta a dor muscular tardia, a qual acredita-se seja causada por lesões microscópicas nas fibras musculares e no tecido conectivo circundante como resultado de contrações musculares excêntricas. A contração muscular excêntrica é uma contração de frenagem ou extensão. Quando você corre ladeira abaixo, seus músculos dos quadríceps contraem excentricamente para evitar que seus joelhos verguem quando seus pés batem no chão. Quanto mais longas e inclinadas as descidas, pior será o dano.

A dor muscular tardia é geralmente mais severa de 24 a 72 horas depois do exercício. A razão para este lapso é que leva um tempo para que ocorra o processo de lesão/inflamação/dor. Se você correr com dor muscular tardia, irá retardar o processo de recuperação. Além disso, a elasticidade dos seus músculos estará baixa, o que aumenta o risco de lesão. Uma massagem leve enquanto seus músculos estão doloridos pode reduzir os sintomas da dor muscular tardia. Espere que as dores passem antes de ter uma massagem mais forte. Você deve evitar correr até que as dores diminuam. Nadar ou pedalar durante esse período irá aumentar a circulação nas fibras musculares danificadas, o que removerá substâncias residuais e acelerará o processo de recuperação.

3. Condições climáticas: Seu corpo sofre muito mais estresse quando compete a 27 graus de temperatura e 80% de umidade relativa dor ar, do que a 15 graus e baixa umidade. O estresse é devido a dois fatores: elevação da temperatura corporal e desidatração. Seu organismo normalmente regula sua temperatura corporal dentro de uma faixa estreita, porém quando você compete em um dia quente e úmido o calor que seu corpo gera supera a capacidade de eliminá-lo, o que faz com que a temperatura do seu corpo eleve-se. Isso atrapalha muitas funções do seu organismo (incluindo partes importantes como seu cérebro) e, dependendo de o quanto elevada for sua temperatura corporal e por quanto tempo ela estiver alta, pode aumentar bastante o tempo de recuperação. Evite competir sob condições climáticas de calor e umidade alta sempre que possível.

Ficar severamente desidratado também atrapalha a capacidade de recuperação do seu corpo. Quando você perde 2% ou mais do seu peso corporal devido à desidratação, sua performance é afetada. Quanto mais desidratado ficar, mais sua performance será comprometida e mais tempo levará para recuperar-se da competição. Quando você está desidratado seu organismo é menos capaz de prevenir o aumento da temperatura corporal.

Para acelerar sua recuperação, beba fluidos contendo 4 a 8% de carboidratos e pelo menos 400 mg de sódio por litro. Lembre-se que seu mecanismo de sede não é perfeito. Quando você não estiver mais com sede pode ser que seu organismo necessite de ainda mais fluidos. Uma vez que você elimina fluidos pela urina, deve beber 3/4 de litros de fluidos para cada 500 gramas que perder durante a corrida.

4. Fadiga antes da corrida: Se você for competir já cansado, sua recuperação será mais longa. Obviamente sua performance na competição será afetada, porém seu tempo de recuperação será ainda mais. Já que você não estará novo em folha na largada da corrida, suas reservas de glicogênio provavelmente já estarão parcialmente esvaziadas, você poderá não estar totalmente hidratado, e seus músculos provavelmente ainda estarão recuperando-se dos rigores do treinamento. Como resultado, haverá aumento no tempo de recuperação. Fazer um polimento no treinamento antes da competição não apenas melhorará sua performance na corrida, como também o colocará de volta ao treinamento a carga total mais rapidamente depois da competição devido à aceleração da recuperação.

     


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