home

Brasil Ride 2018 - Dicas do Cadu Polazzo para quem vai correr


11 OUT, 2018     Gustavo Figueiredo    



No próximo dia 21 de outubro começa a prova que é considerada a maior ultramaratona de mountain bike das Américas: o Brasil Ride 2018. Durante sete dias, 540 atletas profissionais e amadores pedalarão por mais de 600km e 11.000km de subidas pela Costa do Descobrimento, na Bahia. A prova, além das dificuldades em si mesma, também deverá acontecer sob altas temperaturas. Por isso, o treinador esportivo Cadu Polazzo, técnico da seleção brasileira de MTB, traz dicas para ajudar os competidores.

Foto 69717
   Seppia

Mais do que apenas se preparar durante meses para longos períodos de pedal e manter a hidratação, é fundamental dosar o esforço e também saber se comportar quando o corpo der sinais de superaquecimento devido às altas temperaturas – o que pode trazer consequências graves como choque térmico. Veja abaixo as dicas de Cadu Polazzo:

Prepare-se bem e conheça seu corpo

Se preparar da maneira certa para uma prova como esta é fundamental. Mais importante do que estar bem fisicamente, é preciso que cada atleta saiba os limites do próprio corpo. É quase certo que os atletas sofrerão com desidratação e superaquecimento em algum momento do Brasil Ride. Em situações extremas como as desta ultramaratona, o corpo pode perder até 2,4 litros de água por hora – dependendo do calor, umidade, intensidade da prova, nível de performance e de aclimatação ao calor. A boa notícia é a de que somos capazes de absorver até 1 litro de água por hora.

Adaptação ao calor é fundamental

Esta é uma dica especialmente para quem treina em temperaturas mais amenas, como atletas do Sul e Sudeste do Brasil e também para quem vem do outono do hemisfério norte. Para estes competidores, os efeitos do calor devem ser mais sentidos durante os primeiros dias da prova.

Uma boa solução é se preparar treinando nas horas mais quentes do dia. Existe um formato de aclimatação que é o seguinte: 10 dias seguidos de treinos no calor, entre 20 minutos e 1 hora nas primeiras sessões e depois de 2 a 4 horas para que as adaptações ocorram com mais eficiência no seu corpo.

Fique atento ao superaquecimento

É importantíssimo estar atento ao superaquecimento do corpo. Os sinais comuns nesses casos são distúrbios visuais, sede, cansaço, tonteira, cãibras, pulso fraco e rápido, queda de pressão arterial, dor de cabeça e vertigens. Se isso acontecer, pare de pedalar na hora, procure uma sombra e, se possível, mergulhe na água fria para diminuir a temperatura corporal.

Foto 69716
   Piva Foto

Saiba quanto líquido tomar antes da prova

É normal que, no meio do Brasil Ride, alguns atletas iniciem a prova já desidratados por causa do desgaste acumulado. Por isso, a hidratação é fundamental antes das largadas. O ideal é que cada atleta beba de 5 a 10ml de soluções pré-treino (contendo sódio e carboidrato) por quilo de massa corporal, de 2 a 4 horas antes do início da prova. Parece difícil, mas não é:

- vamos pegar como exemplo uma pessoa de 70 kg;
- multiplique o peso (70kg) pela quantidade de líquido a ser ingerido (de 5ml a 10ml);
- ela teria de tomar entre 350ml (70 X 5) a 700ml (70 X 10) de pré-treino, de 2 a 4 horas antes da largada.

Mantenha o corpo hidratado durante o pedal


A hidratação antes da prova é fundamental, mas é preciso manter o corpo hidratado durante todo o percurso – só tome cuidado com os exageros na ingestão. O ideal é ingerir de 400 ml a 800ml de água por hora (dependendo do peso de cada pessoa, intensidade da prova, nível de performance e aclimatação ao calor), misturado com eletrólitos, e ingerir entre 40 e 90 gramas de carboidrato (varia de acordo com o peso). Os carboidratos podem ser maltodextrina, gel ou algo do tipo.

Foto 69715
   NG Fotos

Cuidado para não abusar da água

ique atento para não beber água além da conta: muita água (e ainda sem eletrólitos) pode dar hiponatremia (intoxicação por água) e aumentar as cãibras. Ingira eletrólitos junto com a água, para recuperar os sais minerais. Uma conta simples: a ingestão ideal é de 10-12 ml de água por quilo do atleta a cada hora. A conta é parecida com a da hidratação antes da prova: se o seu peso for de 70 kg, multiplique por 10 ou 12 (referente ao ml), o que dá entre 700 a 840 ml de água por hora.

Beba líquido depois da prova

O tempo de reidratação varia muito e deve continuar até a hora de dormir. O sal presente nos alimentos e bebidas vai favorecer a retenção de líquido pelo corpo. Logo após o final da prova é recomendado beber líquidos com carboidrato e proteína, o famoso pós-treino.

A quantidade sugerida pelos estudos é de 0,8g carboidrato por quilo de massa corporal + 0,4g de proteína por quilo do atleta. Vamos às contas mais uma vez:

- por exemplo, uma pessoa de 70kg deve ingerir cerca de 56g (0,8g X 70kg) de carboidrato + 28g (0,4g X 70kg) de proteína.

Nas primeiras 2 a 4 horas pós exercício, faça a ingestão de 1 a 1,2g por quilo por hora de carboidrato. Isso será suficiente para recuperar os estoques de glicogênio muscular e do fígado (pegando como exemplo uma pessoa de 70kg, de 70 a 84g de carboidrato por hora).

Recupere o peso perdido

A quantidade de líquidos ingeridos para reidratar deve ser entre 125 e 150% do peso perdido. Por exemplo, se perdeu 1kg, deve-se ingerir de 1,25 a 1,5L de líquidos. Beba fracionado para evitar a perda maior pela urina.

Importante: consulte sempre um nutricionista para ter uma dieta e ingestão de líquidos individualizada.


Comentários