A bicicleta é um dos primeiros brinquedos que uma criança tem como sonho de consumo após aprender a andar. Logo, falar de benefícios de pedalar, nos remete a infância, a começar pelo prazer de descobrir a liberdade! Quando sentimos as primeiras gotas de adrenalina jorrando, fica difícil não levar isso pra vida, não é ?
Mas pedalar é muito mais do que apenas sentir o prazer da diversão! O ato de pedalar é considerado uma atividade física, pois gera gasto calórico muito além dos níveis de repouso.
Para quem usa a bicicleta por diversão, atividade física ou esporte de alto rendimento, ela faz parte das Atividades de Vida Diária (AVDs), e cumpre um papel importantíssimo de interação social, transporte ativo, melhoria dos padrões de saúde, emagrecimento e melhoria do sistema imunológico. Parece perfeito, não é ?
Abaixo falamos mais sobre cada um dos benefícios de andar de bicicleta.
Índice - Benefícios de pedalar para a saúde
- Pedalar emagrece
- Pedalar deixa as Pernas Fortes
- Pedalar "engrossa" as pernas
- Pedalar ajuda a fortalecer as articulações e joelhos
- Pedalar faz bem para o joelho, mas siga as recomendações
- Pedalar, correr ou caminhar ?
- O que é melhor, caminhar ou pedalar ?
- O que é melhor, correr ou pedalar ?
- Combinar ciclismo e outras atividades
- Pedalar Melhora a saúde média de toda uma população
- Grávidas Podem Pedalar ?
- Por que pedalar é tão bom ? Conheça os mecanismos neurológicos
- Aspectos Sociais - Pedalar é uma Festa!
- Pedalar durante a pandemia é mais seguro que transporte publico
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Pedalar emagrece
Pedalar é uma atividade aeróbica que gera demanda ao sistema oxidativo. Ou seja, usaremos bastante gordura na geração de energia para locomover a bicicleta, assim como outras fontes como o glicogênio e a fosfocreatina. Quando se gasta energia e a ingestão está regulada com bons nutrientes e balanço energético negativo, a tendência é acelerar o processo de emagrecimento.
A dieta é um fator que vem inclusive antes do exercício, afinal é o combustível para pedalarmos bem. Mas até nisso a bike vai te ajudar. Quando começamos a nos exercitar, há uma grande tendência a mudarmos nossa alimentação para melhor, por um simples motivo: a satisfação em nos cuidar.
Claro, emagrecer é um processo complexo, multifatorial e individual, cada um com sua especificidade, e a ajuda de profissionais da saúde para orientação adequada fará uma grande diferença. Assim, manter um estilo de vida ativo, fica muito mais fácil quando a bicicleta está inserida, pois além de ser satisfatório, será um meio de controle de peso e manutenção do estilo de vida saudável.
Um artigo da Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício fez um comparativo simples do gasto energético em MET (Equivalente Metabólico). O resultado mostra que, se deslocar para o trabalho pedalando de forma moderada por 30 min equivale a 4 MET, ou aproximadamente 126 kcal - quase uma latinha de cerveja.
Já pedalar uma mountain bike em trilhas pode chegar a gastar o dobro a depender dos níveis do terreno e do esforço. Ou seja, ir e voltar do trabalho a semana toda, num ritmo moderado vai equivaler a 10 latinhas de cerveja.
Nada mal, não ?
Pedalar deixa as pernas fortes
Existem dois princípios no treinamento físico, sobrecarga (progressão) e o da reversibilidade, que se encaixam bem aqui.
Logo, quanto mais você pedalar, maior será a ativação da musculatura, gerando adaptações fisiológicas e morfológicas. As fisiológicas estão relacionadas ao uso mais eficiente da energia, a resposta neurológica mais rápida, melhor perfusão de oxigênio na musculatura, aumento do consumo máximo de oxigênio, melhora no condicionamento cardiovascular.
O da Reversibilidade é o contrário, se você fica inativo tudo regride, e quanto mais tempo parado, mais perdas, então, pega a bike e vamos pedalar! Mas lembrem-se, os respeito aos limites individuais é chave do equilíbrio para um bom pedal !
Pedalar "engrossa" as pernas
Já a morfológica está ligado a forma dos tecidos, ao aumento de massa muscular a diminuição de gordura, o que é interessante tanto para a função fisiológica, quanto para estética. Maior volume muscular com menos gordura, pernas mais torneadas!
Pedalar ajuda a fortalecer as articulações e joelhos
Quando pensamos em pernas fortes, não podemos esquecer da função de proteção das articulações. Músculos e tecidos conectivos com bom tônus, volume, e eficiência de contração irão gerar maior coesão tecidual na articulação, melhorando a congruência articular, ou seja, mantendo a articulação estável o suficiente para que sua mobilidade seja executada nos padrões fisiológicos ótimos.
Assim, pedalar também vai ajudar a fortalecer os seus joelhos. Se você tem algum tipo de condropatia (ex.: condromalácia), pedalar pode ajudar a contornar as dores e ter sua função preservada pelo fortalecimento especialmente do quadríceps e do complexo postero-lateral do quadril (glúteos entre outros), evitando a compressão femoro-patelar.
Pedalar faz bem para o joelho, mas siga as recomendações
Podemos afirmar que pedalar faz bem para o joelho, desde que você não tenha nenhum problema anterior diagnosticado e se regule corretamente sua bicicleta. É importante que você tenha o ajuste correto da altura do selim como mostramos aqui e, se você usar sapatilha com pedais de encaixe, ter tudo regulado corretamente. O mais correto é fazer um bike fit, mesmo que virtual, especialmente se você for pedalar com frequência. Se já existe algum problema diagnosticado, é importante consultar um fisioterapeuta ou ortopedista para tratamento e associação do fortalecimento muscular ao ciclismo.
Pedalar, correr ou caminhar ?
É fato que a atividade física tem uma boa relação com os bons níveis de saúde. Porém, algumas atividades podem ser mais prazerosas que outras ou mais seguras.
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O que é melhor, caminhar ou pedalar ?
Caminhar é uma atividade natural e fácil de ser praticada, basta um calçado confortável para este fim, sendo totalmente segura, dentro dos níveis de cada pessoa.
Contudo, pedalar pode ser mais prazeroso por envolver a ludicidade que o ciclismo traz, além da sensação de estar livre e se deslocar mais rápido. Por exigir a propulsão da bicicleta, o ciclismo pode gerar melhor adaptação cardiorrespiratória e neuromuscular do que a caminhada, pois exige equilíbrio, força, concentração em cima da bike, além de tomada rápida de decisão e boa capacidade respiratória por ser um atividade aeróbica.
O que é melhor, correr ou pedalar ?
Correr também é uma atividade mais simples do que pedalar, uma vez que basta sair e correr, é natural, e assim como a caminhada, uso de calçado adequado é indicado. Pode se tornar mais seguro do que pedalar por um lado, por ter menor velocidade e exposição ao trânsito.
Mas por outro lado é uma prática que gera impactos direto nas articulações, o que em médio / longo prazo pode ser danoso se não corrigido, assim como, lesões agudas.
Pedalar também pode gerar lesões ou impacto articular, porém diferente, a impressão de força no ciclismo é direta nos pedais, sem reação do solo contra nosso corpo e sim contra a bicicleta, o que diminui os impactos e facilita o ganho de força no dia-a-dia. E praticar uma atividade sem dores é muito melhor, e mais prazeroso, concordam ?
Mas no final, é sua preferência que vai mandar na escolha, e se poder associar bike e corrida, você pode ter o benefício das duas modalidades.
Combinar ciclismo e outras atividades
Vale lembrar também que muitos adeptos da corrida ou outros esportes, podem ter uma vantagem ao combinar o ciclismo, uma vez que em bicicletas ergométricas / estáticas adequadas é possível realizar treinos até mesmo de níveis avançados, em dias de chuva, além de participar de jogos online como o Zwift.
Também diferente de alguns esportes, é possível andar de bike na chuva tomando os devidos cuidados. Veja nossas dicas para pedalar na chuva na cidade.
Pedalar Melhora a saúde média de toda uma população
Os níveis de saúde da população estão diretamente ligados aos níveis de atividade física, logo se transportar ativamente por bicicleta tem uma boa relação com a melhoria da saúde da populacional, como apontam diversos estudos.
Um estudo já publicado aqui no Pedal.com.br, comprova que se locomover ativamente gera inúmeros benefícios para saúde, reduzindo risco de de infarto entre outras doenças cardíacas e até o câncer.
Um outro estudo europeu feito numa bicicleta ergométrica, avaliou a evolução da capacidade cognitiva de adolescentes e sua relação com o bom condicionamento cardiovascular. Foi encontrado uma relação positiva no desempenho escolar para estes adolescentes.
Já outro estudo na Suécia demonstrou a prevalência de obesidade e sobrepeso em quem não utilizava a bicicleta ou caminhava para o trabalho. Já quem pedalava apresentou um melhor controle de peso, consequentemente melhora dos níveis de saúde.
Grávidas Podem Pedalar ?
Os benefícios da atividade física para as gestantes são inúmeros! A começar pelo fortalecimento da musculatura, especialmente das pernas e do quadril para aguentar o peso da barriga durante a gestação e ter um trabalho de parto mais eficiente e menos doloroso. Mas será que pedalar não é perigoso ? Pode machucar o bebê ?
Grávidas devem se manter ativas durante toda a gestação, mas o médico é que vai orientar quanto ao risco da gestação e as atividades relacionadas. Mulheres ativas antes da gravidez devem continuar suas atividades, sendo sempre acompanhadas por um profissional especializado para melhor orientar. Logo, podem sim pedalar com as devidas ressalvas e segurança.
Mulheres inativas, devem estar sob orientação do médico e começar um programa de exercícios gradual respeitando as intensidades e progressões. Se a gravidez for de risco, deve-se evitar atividades de maior grau de risco como o ciclismo, e o exercício sem orientado pelo profissional de Educação Física em parceria com uma equipe multidisciplinar que acompanha a gestante.
Confira aqui as recomendações para a prática de atividade física e exercício pelas gestantes publicada na Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia.
Vale lembrar que, dependendo da modalidade e condições, pedalar pode estar sujeito a acidentes, então é recomendado ser conservador, colocando a segurança em primeiro lugar.
Por que pedalar é tão bom ? Conheça os mecanismos neurológicos
Você já deve ter ouvido alguém falar que começou a pedalar com uma bike simples e com três meses já tinha estourado o limite do cartão com uma bike nova e acessórios, certo ?
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O fato é que qualquer atividade que nos gere satisfação e alegria, vai gerar algum nível de aderência. Logo gastar dinheiro com ela também é satisfatório. Isso é muito importante para que possamos seguir praticando um esporte, ou treinando na academia, ou pedalando.
Pedalar pode liberar endorfina, serotonina, oxitocina e dopamina
Quando nos exercitamos, nosso corpo libera diversas substâncias, especialmente os neurotransmissores como a endorfina, serotonina, oxitocina, dopamina. Antes mesmo de começar uma atividade que amamos, ficamos eufóricos, tem adrenalina já circulando. Durante o exercício, a adrenalina continuará sendo liberada em níveis suficientes para nos manter ativos e gerando força.
Em resposta ao estresse nosso corpo libera a endorfina (especificamente a B-Endorfina) nos exercícios mais vigorosas ou acima de 1h sob estresse moderado, e há uma relação direta da B-Endorfina com "a regulação da temperatura, na função gastrintestinal, no apetite, no sono, na função do aprendizado e da memória, na analgesia, na diminuição do desconforto respiratório e muscular, na percepção do esforço e na euforia, importante para qualquer praticante de exercícios físicos, especialmente competidores! (CUNHA et al, 2008).
Com tantos efeitos positivos sobre o sistema de recompensa do nosso cérebro, fica difícil não viciar em andar de bicicleta, não é ? A cada treino esta relação esforço VS recompensa fica mais eficiente, associado a outras áreas de recompensa como a socialização em grupos de amigos de pedal, a relação com o ambiente urbano ou natural, etc. A recompensa também está ligada a Dopamina, que garante motivação para as atividades prazerosas do dia a dia.
Com uma atividade prazerosa fica muito mais fácil cumprir o mínimo de atividade física recomendada para um boa saúde. Então, Pedale! A Organização Mundial de Saúde (OMS) preconiza que o mínimo de atividade física diária deve ser 150 min por semana de atividade moderada, recomendação também endossada pelo Ministério da Saúde do Brasil.
Aspectos Sociais - Pedalar é uma Festa!
Ainda que você saia para pedalar sozinho, você não estará só, haverá sempre um outro ciclista por perto e o bate-papo é certo! Seja por necessidade de se ajudarem, pelo simples fato de reconhecer o outro como semelhante, práticas em comum, ou pelo instinto gregário do ser humano, de sempre se associar e se comunicar e fazer novas amizades.
E em grupo então hein ? O crescimento do ciclismo no Brasil tem sido progressivo nos últimos anos, e 2020 tem sido promissor e com eles os famosos grupos de pedal surgem a todo instante, cada um na sua tribo de pedal, as Divas, Princesas, Marias, Brutas ou os Brutos, Papa-Léguas, Canelas de Aço espalhados pelo Brasil. O fator agregador que o ato de pedalar trás é enorme, são diversos relatos de pessoas que estavam depressivas, voltaram a pedalar depois de adultos, se agregaram a um grupo, e encontrou ali um porto seguro para ser feliz, para ter uma rotina divertida e prazerosa!
Pedalar durante a pandemia é mais seguro que transporte publico
Do ponto de vista do risco de infecção pelo novo coronavírus, andar de bike é mais seguro do que utilizar outros meios de transporte como ônibus ou trens. Apesar disso, é preciso observar alguns cuidados básicos como pedalar ou não de máscara e sempre tomar cuidados ao sair e voltar pra casa.
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E você ? Já está pedalando ?
Se você ainda não está pedalando, bora pedalar! Esperamos que esse artigo te ajude a ver como a bicicleta pode trazer inúmeros benefícios. E não é só isso, se formos falar sobre transporte, a bicicleta pode ser o meio mais rápido em grandes cidades, além de ajudar a evitar as aglomerações e custo do transporte público!
Ainda tem dúvida ? Como podemos ajudar você a pedalar melhor ? Conte pra gente nos comentários!
Péricles Maia
Licenciado em Educação Física - UESB, Formado em Pilates e Aplicação Biomecânica pela AF Cursos, Personal Trainer de Grupos Especiais e Reabilitação, Triatleta, Mountain Biker e CEO da Clínica de MTB da Base e da corrida de montanha Base Trail Run.
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