TREINAMENTO DE BASE!!!! AJUDA...

"".. vamos por partes:

 1. Não se "testa" a endurance. A resistência é trabalhada apenas... é uma habilidade básica, de base. Testar a endurance seria um teste de exaustão, e provavelmente vai demorar horas (muitas) pra vc esgotar se trabalhar dentro do seus limites em faixas moderadas de esforço. E não vai chegar a nenhum dado importante ou útil, como eu expliquei acima. 

2. Não consigo enxergar mto bem esse gráfico, mas me parece um "ramp-test" comum, onde a sobrecarga é aumentada a cada intervalo de tempo até a exaustão (por esforço), e sua FC plotada num gráfico, gerando essa curva. OK, é o teste padrão, tá ótimo. 

3. O que vc quer é mover essa curva pra direita e um pouco pra cima, o que na prática significa aguentar esforços maiores por mais tempo. Além disso, vc quer tb deixar ela menos abrupta. Se eu enxerguei (e entendi) bem o gráfico e os números, essa queda meio acentuada diz exatamente que hj vc suporta pouco tempo próximo do seu limite, no seu limite ou acima dele. Vc gera pouca potência nessas faixas. 

Embora uma subida relativamente longa (como o Jaraguá) ou longa pra valer (como a Serra de Campos) sejam esforços aeróbicos, e por isso têm relação com endurance (resistência), subir mais rápido implica a capacidade de girar mais rápido (eficiência) uma marcha relativamente pesada (força), o que significa uma coisa: POTÊNCIA.

É exatamente o que o Carmichael diz: temos que treinar pra aumentar a potência gerada aeróbicamente (próxima ou no limite do VO²máx). Pra aumentar a potência, se aumenta o GIRO (rpm) numa mesma marcha, ou se pedala uma marcha mais pesada. O ideal é treinar os dois, melhorar a eficiência e aumentar a capacidade de produzir força. A diferença é que o Carmichael propõe que a maior parte desse treino seja feita abaixo do LT, pra promover as adaptações sem sobrecarregar o organismo, facilitar a recuperação e assim permitir que mais tempo seja usado nessa faixa. Treinar acima da LT é HIT, muito intenso e perigoso. Tem que saber muito bem o que está fazendo. 

Dá pra conseguir melhorar a potência fazendo intervalos de diversos tipos, como por exemplo de força (musculação na academia, baixo rpm/alta resistência na bike, etc. - evite a todo custo se tiver problemas de joelho, uma base fraca ou pouco tempo de pedal) e de giro, como ILT, alta cadência, etc. Mas a forma mais simples e direta de treinar pra subir é subindo mesmo. Se vc passar um tempo escalando próximo do seu limite, vai melhorar com o tempo sem forçar demais. Se forçar demais vai conseguir treinar menos, é outro tipo de treinamento e trabalha outros sistemas.

Por exemplo, se vc escalar o Pico uma vez por semana por duas semanas, na outra pode escalar duas vezes, e depois vai escalar duas vezes por semana mas apenas uma vez, e qdo se recuperar e estiver confortável (vc vai melhorar), pode ir duas vezes e escalar duas vezes, aí depois escala 3 no primeiro dia e 2 no segundo, depois 3 nos dois dias, etc. É isso que eu faço qdo estou treinando pra Campos, vou aos poucos me adaptando. Óbvio, antes disso eu faço a base, trabalho a resistência aeróbica, a força, o giro, etc. Depois vou aclimatar na subida, acostumar o corpo a esforços progressivamente mais difíceis/longos/intensos. 

Depois de alguns anos, vc começa a treinar ataques durante as escaladas, que são mudanças rápidas de ritmo e velocidade. Subir é basicamente ritmo... vc tem que achar o seu "groove" e seguir nele. Com o tempo, vc vai se sentindo mais confortável e vai melhorando. Esse groove fica confortável, aí vc aumenta o ritmo. Não adianta começar forte e morrer no fim, tem que ser o contrário. Tem caras que são muito fortes e mesmo assim perdem pra outros mais fracos pq sabem escalar melhor, entendem a importância do ritmo.

Hj mesmo o Armstrong comentou sobre isso, ele sabe que se tentar acompanhar ataques de caras muito mais jovens como o Menchov ou o Basso ou o Di Luca no final de subidas, ele não vai ganhar nada e ainda vai comprometer o resto do Giro. Isso é sabedoria pura, não é fraqueza e sim força: a energia é sempre limitada, então a gente tem que escolher entre se exibir pros outros ou se guardar pra hora certa. Na primeira semana, mesmo numa etapa decisiva, ele escolheu certo (na minha opinião). Mesmo que ele não vença, ele fez o certo e foi no ritmo dele e não dos outros.

Tb ajuda treinar a resistência anaeróbica, pq isso exige bastante do corpo e consequentemente provoca grandes adaptações em todos os sistemas tb. Mas esse é um tipo de treinamento intenso muito arriscado, principalmente pra quem não têm experiência, pra quem não treina de forma estruturada, pra quem não tem um diário ou treina com medidor de potência ou então não se alimenta de forma consciente, pra quem não tem muita base, etc. É a receita do overtraining, burnout e lesão pra ciclistas com esse perfil. Errar um pouco na dose já traz resultados desastrosos. 

Existem outras considerações, mas basicamente é isso.""