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TREINAMENTO DE BASE!!!! AJUDA...

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PAULOROBERTOS Ver Drop Down


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    Enviado: 30 Mar 2012 as 00:58
VENHO ABRIR ESTE POST DEVIDO TER FICADO 10 MESES PARADO SEM SUBIR NA BIKE!
PEÇO AJUDA DOS COMPANHEIROS PARA AUXILIAR EM TREINOS DE BASE TIPO: MARCHA PARA USAR NESE PERIODO, TEMPO DE TREINO, RITMO E DURAÇAO DO MESMO...

FICO NO AGUARDO DOS MAIS ENTENDIDOS NO ASSUNTO.
DESDE JA GRATO A TODOS QUE COLABORAREM....
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dpinho Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (1) Obrigado!(1)   Citação de dpinho Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 30 Mar 2012 as 01:37
Tenho estudado muito sobre o assunto, mas não comprovei nenhuma teoria. A maioria do que tenho lido:

– Mantenha-se em estado aeróbico 65% to 75% FCM (frequência cardíaca máxima).
Isso irá capilarizar seus músculos com mais veias, aumentará a contagem de mitocondrias em suas células, são elas que sintetizam a gordura em energia.
Manter essa frequência também ensina seu corpo a ser mais eficiente quanto a forma de gerar energia, utilizando gordura (quase inesgotável) ao invés de carboidratos (fonte limitada), fazendo com que você vá mais longe.

– Mantenha a cadência acima de 80 rpm (se possivel) para melhorar/recuperar a técnica da pedalada.

– Este treino deve durar ao menos 12 semanas e não deve se ultrapassar o máximo recomendado (75% FCM), pois o exercício anaeróbico destroi os capilares que você construiu.

Após esta base você incrementa seus treinos com intervalos, fastpedal, climb, força, etc.

Estou no primeiro mês deste treino e o que tenho percebido é que a cada semana vou mais longe, e o consumo calórico está diminuindo, ou seja, meu organismo está ficando mais eficiente. Tudo isso sem lesões, sem dores e sem riscos severos. Após 10 anos sem esportes, estou fazendo uma média de 50k por dia de 2a a 6a (commute), 1 longo no sábado de 100k e regeneração ativa no domingo de 50k (abaixo de 70% FCM e marcha leve).

Lembrando que não sou profissional, apenas curioso!
Abraços e bom retorno ao pedal
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Marino Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Marino Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 30 Mar 2012 as 02:09
Quando faço base eu vou um pouco além, até 85% da FC no limiar. No primeiro mês mantenho mais baixo. Só uso a coroinha, ou coroão nas descidas, mas mesmo assim com pedalada ágil. Cadência em torno de 90 a 100 rpm, as vezes mais.

Treinos longos, no mínimo 3 ou 4 horas, chegando no limite extremo (para o meu caso que detesto pedaladas longas) de 5 ou 6 (raro) horas.

Faça blocos de 4 semanas. A terceira semana deve ter um total de quilômetros (ou horas) maior que a segunda, que por sua vez é maior que a primeira. Na quarta semana você reduz a distância para recuperar. No segundo mês as distâncias são maiores que no primeiro, fazendo também 3 semanas aumentando gradativamente a distância e a quarta reduzindo, e assim vai.

Dez meses é muito tempo parado. A minha base eu faço em 3 meses, mas no seu caso não sei dizer se esse tempo é pouco.

Junte também uns exercícios de giro, para arrendondar a pedalada e aumentar a cadência.

Acredito que depois de dois ou três meses seja possível fazer uns exercícios de força (marcha alta e cadência baixa), mas tome cuidado, pois sua musculatura está enfraquecida depois desse tempo parado.

Complete com alimentação adequada. Esse tópico antigo ajuda: http://www.pedal.com.br/forum/carboidratos-simples-e-complexos_topic9169_page1.html
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Aristóbulo Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Aristóbulo Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 30 Mar 2012 as 09:59
No momento eu tô fazendo base. Paulo Robertos, recomendo a leitura:


A planilha que escolhi para seguir não foi nenhuma dessas aí porque não se encaixam no meu tempo. Foi essa, uma planilha de iniciante mesmo vai melhorar a resistência e a agilidade (conforme você viu no 1º que passei). Depois vou escolher uma intermediária para aumentar meu limiar de lactato. Essa é mais fragmentada e se encaixa melhor no meu dia a dia:

Planilha Iniciante

 

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Semana 1

30 minutos na Zona 1 em terreno plano, em ritmo contínuo e  tranqüilo .

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 ½ hora na Zona 2 em terreno inclinado; tente permanecer no selim enquanto sobe as ladeiras.

Semana 2

30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 ½ hora na Zona 2 em terreno inclinado; tente permanecer no selim enquanto sobe as ladeiras.

Semana 3

30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

2 horas na Zona 2 em terreno inclinado; entre na Zona 3 enquanto sobe as ladeiras.

Semana 4

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

Descanso.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

45 minutos na Zona 2 com 2 FlatSprints de 10 segundos cada com 10 minutos de recuperação entre sprints.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2  em terreno inclinado; entre na Zona 3 enquanto sobe as ladeiras.

Semana 5

30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de Tempo.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 15 minutos de Tempo.

Semana 6

30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 15 minutos de Tempo.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 20 minutos de Tempo.

Semana 7

30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 15 minutos de Tempo.

1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.

45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 30 minutos de Tempo.









Editado por Aristóbulo - 07 Mai 2012 as 18:43
"Eddy Merckx me ensinou: ‘Ataque mesmo que seja dolorido. A dor passa e você vai longe’." Jens Voigt

"Sofra. Sacrifique-se." Bjarne Riis

"Não apenas treine... Treine direito." CTS
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CoxasDeTrovao Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (1) Obrigado!(1)   Citação de CoxasDeTrovao Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 30 Mar 2012 as 14:26
Paulo, voce mora em um estado repleto de ciclistas fortes. Veja se não tem nenhuma turma na sua regiao que voce possa se aproximar... é sempre bom ter uma turma pra rodar/pegar dicas. Nao caia nessa de ser um lobo solitário cujo unico parceiro de pedal é uma planilha.

Recomendo voce esquecer todas essas coisas ditas acima.. e apenas pedalar.. o maximo que voce puder por uns 2 meses de forma que o pedal não seja sofrido. 

Uma ótima dica é encontrar um parceiro na mesma situação que você. Variar o percurso pra nao enjoar... 

e se tiver com grana.. fazer uma upgrade na bike.. voce vai ficar com a consciência pesada e vai ter que pedalar...

Feito isso, seu motor vai ta em ordem e voce vai poder começar a treinar mais forte.
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profclayton Ver Drop Down
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Não sabe nada de treino e ainda quer opinar...
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PAULOROBERTOS Ver Drop Down


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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de PAULOROBERTOS Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 30 Mar 2012 as 15:17
Ola galera antes de mais nada! kero agradecer a galera que ta ajudando.
Porem kero deixar aqui que ja sou ciclista master, ja andei forte porem, foi dakele jeito treinando e treinando qndo ve ta andando nas cabeças...nunca fiz um treino de base.
E queria apenas saber mais sobre esse treinamento.
Nao kero que o POST vire discussao! cada um com sua opiniao!!! que isso so vai somar...
Grato a todos...
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Xis-biker Ver Drop Down
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PAULOROBERTOS, aconselho o "Comeback Training Plan - The 12 week program for revitalizing your cycling fitness", do Chris Carmichael com Jim Rutberg. No seu caso, como vc já pedalava, então esta planilha serve. Se vc não manja de inglês, acho que tem versão em lingua portuguesa. Eu sou iniciante, e não estou aproveitando toda essa planilha ainda, mas algumas coisas são bem interessantes e acabei incluindo nos meus treinos. Eu tenho percebido que resultado só vem com: DISCIPLINA, DESCANSO, PROGRESSÃO (em todos os sentidos: carga, tempo, ritmo, etc) e ALIMENTAÇÃO.
ABAIXO-ASSINADO!
TÓPICO: ISENÇÃO DE IMPOSTOS PARA BICICLETAS. VOTE AQUI!
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Aristóbulo Ver Drop Down
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (1) Obrigado!(1)   Citação de Aristóbulo Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 30 Mar 2012 as 15:48
Paulo Roberto, com o treino de base, como o próprio nome já diz, você treinará a base do ciclismo. Que são Resistência, Força e Agilidade. Esse são os pontos chaves para a evolução. Você treina um pouco de cada em cada pedalada, mas esses devem ser treinados mais detalhadamente para uma melhor evolução no pedal.

Veja a imagem:


Resistência Aeróbica (Endurance): É a habilidade de pedalar durante todo o treino, mesmo estando muito cansado. O treino de resistência é totalmente aeróbico (70% a 80% da FCM). É a principal e primeira que deve ser trabalhada.

Força: Conseguir mover os pedais contra a resistência imposta com maior facilidade. Muitíssimo importante.

Agilidade: Conseguir movimentar os pedais o mais rápido possível. Quanto melhor o giro maior sua eficiência na bike.

Uma boa base deve focar nessas habilidades citadas. Tem também as áreas mais avançadas.
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Aristóbulo Ver Drop Down
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Originalmente Postado por CoxasDeTrovao CoxasDeTrovao Escreveu:

Paulo, voce mora em um estado repleto de ciclistas fortes. Veja se não tem nenhuma turma na sua regiao que voce possa se aproximar... é sempre bom ter uma turma pra rodar/pegar dicas. Nao caia nessa de ser um lobo solitário cujo unico parceiro de pedal é uma planilha.

Recomendo voce esquecer todas essas coisas ditas acima.. e apenas pedalar.. o maximo que voce puder por uns 2 meses de forma que o pedal não seja sofrido. 

Uma ótima dica é encontrar um parceiro na mesma situação que você. Variar o percurso pra nao enjoar... 

e se tiver com grana.. fazer uma upgrade na bike.. voce vai ficar com a consciência pesada e vai ter que pedalar...

Feito isso, seu motor vai ta em ordem e voce vai poder começar a treinar mais forte.

Assim... Eu não tiro que andar com amigos de vez em quando é bom, de vez em quando. Isso até ajuda a perceber a evolução, pra ver se você está treinando direito. Mas andar 4 vezes por semana com a galera toda? 
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Cacolima Ver Drop Down
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Muito bom! vou iniciar um trabalho baseado nas informações aqui deste tópico. Valeu...
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Aristóbulo Ver Drop Down
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Faltou eu falar das mais avançadas.

A resistência, força e agilidade podem se combinar e formar as outras 3 bases do ciclismo.


Resistência muscular (Strength endurance): Combinação de Resistência aeróbica com força. Significa conseguir sustentar uma grande carga por um longo período de tempo. Uma habilidade crucial. Usada em subir uma longa ladeira rapidamente, conseguir realizar uma fuga e etc.

Potência (Power): Combinação de força com agilidade. É impor a força máxima por um curto período de tempo. Usado num sprint e numa subida bem curta.

E a tão conhecida...

Resistência anaeróbica (Speed endurance): É a habilidade de aguentar o cansaço em uma alta cadência puxando uma marcha pesada. Resultado da Resistência aeróbica e agilidade. Se for novato não a treine agora.
"Eddy Merckx me ensinou: ‘Ataque mesmo que seja dolorido. A dor passa e você vai longe’." Jens Voigt

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PAULOROBERTOS Ver Drop Down


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Caro Amigo Aristobulo! de grande importancia sua informaçao, mas tmbm tenho duvisa entre marchas a usar nesse periodo de base.
Digamos que fora o de praxe que seria: alongamento, aquecimento dai pra frente que marcha posso impor nesse periodo? a grosso modo falando uma marcha que gire bem as pernas e nao me esforçe alem do limite da zona? isso quer dizer que daqui a algumas semanas posso usar um 53x19? sem esforço claro...
Grato...
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Aristóbulo Ver Drop Down
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Isso mesmo. Treine em uma cadência de 80 à 90. Você tem um ciclo computador que meça RPM? Se não conte o número de pedaladas de uma perna por 15 segundos e multiplique por 4 para ver se está dentro de uma RPM correta, 80 à 90 rotação por minuto.

Lembre-se sempre da frequência cardíaca. Mantenha-se sempre de 70% à 75%.


"Eddy Merckx me ensinou: ‘Ataque mesmo que seja dolorido. A dor passa e você vai longe’." Jens Voigt

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thiagopdn Ver Drop Down
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Vou testar estes treinamentos
" Sofrimento e passageiro, desistir e para sempre"
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PAULOROBERTOS Ver Drop Down


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Estou em meu quarto dia de treino somente girando leve 39x19, 39x17. mantendo a frequencia cardiaca na zona de treinamento e pedalada em torno de 90rpm.

o dois primeiros dias foram de desanimar qualquer atleta no terceiro e no quarto foi mais tranquilo...  
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pavao Ver Drop Down


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Dúvida básica (que eu já quase sei a resposta) as vaos lá:
 
Ví e alguns sites que para calcular as zonas alvo eles simplesente pegam a FC máxia e multiplicam pela porcentagem. Sem usar a frequencia de repouso esse cálculo nao está errado?
 
Exemplo:
 
minha máxima pelo teste de espirométrico é 183 e minha basal é 70.
 
Então minha  faixa de 60% a 70% sem a F basal daria de
 
110 a 128
 
já levando emconta a basal da de
 
138 a 149.
 
A pergunta é um dos dois está errado? Qual usar?
 
A outra dúvida é:  Geralente ouço falar que base se faz no aeróbico, mas as planilhas q vejo falam de zona 2 e a aeróbica seria zona 3. Isso tá certo mesmo?
 
 
 
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Marino Ver Drop Down
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Na verdade o mais correto é considerar a FC do limiar de lactato e não a máxima. Essa FC é definida em um teste ergoespirométrico ou naquele teste do CR de 30 min (acho que do Carmichael).

Nos livros que eu tenho não diz nada sobre considerar a FC mínima, mas já vi em alguns lugares isso.
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thiagopdn Ver Drop Down
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te algum treino para força??
" Sofrimento e passageiro, desistir e para sempre"
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A.MARINO Ver Drop Down
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Originalmente Postado por CoxasDeTrovao CoxasDeTrovao Escreveu:

Paulo, voce mora em um estado repleto de ciclistas fortes. Veja se não tem nenhuma turma na sua regiao que voce possa se aproximar... é sempre bom ter uma turma pra rodar/pegar dicas. Nao caia nessa de ser um lobo solitário cujo unico parceiro de pedal é uma planilha.

Recomendo voce esquecer todas essas coisas ditas acima.. e apenas pedalar.. o maximo que voce puder por uns 2 meses de forma que o pedal não seja sofrido. 

Uma ótima dica é encontrar um parceiro na mesma situação que você. Variar o percurso pra nao enjoar... 

e se tiver com grana.. fazer uma upgrade na bike.. voce vai ficar com a consciência pesada e vai ter que pedalar...

Feito isso, seu motor vai ta em ordem e voce vai poder começar a treinar mais forte.


Então seguinto essa teoria, caso eu queira pedalar como o Contador devo procurar um grupo de treino do Pro Tour Ouch.
F.Marino 07.07.13
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Aristóbulo Ver Drop Down
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Originalmente Postado por pavao pavao Escreveu:

Dúvida básica (que eu já quase sei a resposta) as vaos lá:
 
Ví e alguns sites que para calcular as zonas alvo eles simplesente pegam a FC máxia e multiplicam pela porcentagem. Sem usar a frequencia de repouso esse cálculo nao está errado?
 
Exemplo:
 
minha máxima pelo teste de espirométrico é 183 e minha basal é 70.
 
Então minha  faixa de 60% a 70% sem a F basal daria de
 
110 a 128
 
já levando emconta a basal da de
 
138 a 149.
 
A pergunta é um dos dois está errado? Qual usar?
 
A outra dúvida é:  Geralente ouço falar que base se faz no aeróbico, mas as planilhas q vejo falam de zona 2 e a aeróbica seria zona 3. Isso tá certo mesmo?
 

Sobre a dúvida da Zona Aeróbica...

Muitas planilhas usam a Zona 2 mesmo, mas apenas para iniciantes. Mas algumas mais avançadas usam a Zona 3. Veja o exemplo da planilha intermediária do livro do Chris (É esse treino de 'Tempo' que tem aí).

 

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Semana 1

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de Tempo em terreno plano.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de Tempo em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2, com 15 minutos de Tempo em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 20 minutos de Tempo em terreno inclinado.

Semana 2

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 15 minutos de Tempo em terreno plano.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

1 hora na Zona 2, com 10 minutos de Tempo em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2, com 15 minutos de Tempo em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 25 minutos de Tempo em terreno inclinado.

Semana 3

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 20 minutos de Tempo em terreno plano.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

1 hora na Zona 2, com 15 minutos de Tempo em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2, com 15 minutos de Tempo em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 30 minutos de Tempo em terreno inclinado.

Semana 4

Descanso.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

1 hora na Zona 2, com 3 FlatSprints de 10 segundos cada, com 10 minutos de recuperação entre os sprints.

1 hora na Zona 2, com 15 minutos de Tempo em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 30 minutos de Tempo em terreno inclinado.

Semana 5

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 30 minutos de Tempo em terreno plano.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

1 hora na Zona 2, com 20 minutos de Tempo em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2, com 20 minutos de Tempo em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 40 minutos de Tempo em terreno inclinado.

Semana 6

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 30 minutos de Tempo em terreno plano.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

1 hora na Zona 2, com 20 minutos de Tempo em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2, com 20 minutos de Tempo em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 50 minutos de Tempo em terreno inclinado.

Semana 7

Descanso.

1 hora na Zona 2, com 30 minutos de Tempo em terreno plano.

30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.

1 hora na Zona 2, com 20 minutos de Tempo em terreno plano.

45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.

1 hora na Zona 2, com 20 minutos de Tempo em terreno plano.

½ hora na Zona 2, com 60 minutos de Tempo em terreno inclinado.



Editado por Aristóbulo - 07 Mai 2012 as 18:46
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Originalmente Postado por thiagopdn thiagopdn Escreveu:

te algum treino para força??

Se tem treino de força? Tem sim. Mas eles devem ser realizados por quem não tem problemas nos joelhos. Faça um bom aquecimento. Seguinte:

Stomps (Exercício de pisar forte no pedal)

Objetivo: Aumentar a força ao pedalar sentado no selim.

Onde: Em um trecho relativamente plano, com um leve vento a favor, se possível.

Como: A relação de marcha deve ser tão ampla quanto 53x12 ou 53x13, dependendo de seu nível de desenvolvimento; a marcha deve ser longa. Comece cada Stomp em uma velocidade moderada (24 a 32 km/h). Sentado no selim, come a pisar (Stomp) nos pedais o mais forte possível. Concentre-se nos esforços para pisar suavemente, sem solavancos quando exercer força para baixo. Mantenha a parte de cima do corpo o mais imóvel possível e deixe as pernas guiarem os pedais. Cada Stomp deve durar entre 15 a 20 segundos, com pelo menos 5 minutos de recuperação entre os esforços. Esse é um exercício anaeróbico e sua freqüência cardíaca pode não ter tempo de responder.

Exemplo de treino

  • Tempo total de percurso: 45 minutos na Zona 2.
  • Faça três Stomps de 15 a 20 segundos cada, com o máximo esforço.
  • Descanse por 5 minutos entre os esforços.
Com o tempo você vai ganhar força e apenas 3 intervalos desse não será o suficiente. Lembre-se sempre de ir em progressão. 3 é pouco? Faça 4. Ainda acha pouco? Faça 5. E por aí vai. Não diminua o tempo de recuperação, esse é um treino de força não de VO2 Thumbs Up
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No sabado fiz um treinao em pelote! 60km girei de 39 ate onde deu, qndo subiu a velocidade tive que colocar  discao53.

O pau comeu 43, 45 kmh. na volta so de roda pensei que ia ta podre no domingo, mas que nada acordei tranquilo bem das pernas... foi meu setimo dia em ciima da bike. Pensei que nao ia conseguir andar com os cabras...
 
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Aristóbulo, no post que você copiou e colou a planilha, o "Domingo" está com a informação incorreta: ali são 1hora e meia (1 1/2) de treino e não somente meia hora como está mostrado.

Abraço! Thumbs Up
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Obrigado pelas dicas pessoal.

A planilha que tenho é essa do carmichael também. Apesar de o pessoal falar que esse liovro é puro MKT weu vou usá-lo e ver no que dá.
 
Como diria um intelectual dos tempos modernos
 
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Essa planilha Intermediária pra que serve? Inicio de temporada?
Pedalar todo dia, mas só tem Zona 2, Zona 2, Zona 2, Zona 2....
Zona 2 não é 82-89% do LT, ou +-70-80% da FCM??
É beeeeeeem leve. Só moleza
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Originalmente Postado por Match Match Escreveu:

Essa planilha Intermediária pra que serve? Inicio de temporada?
Pedalar todo dia, mas só tem Zona 2, Zona 2, Zona 2, Zona 2....
Zona 2 não é 82-89% do LT, ou +-70-80% da FCM??
É beeeeeeem leve. Só moleza

Zona 2 é em 65% à 70% da FCM, é mais leve ainda! Esse "Tempo" aí é um treino. Consiste em permanecer na Zona 3 que é em 70% à 80%.
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Na verdade, as zonas cardíacas do ciclismo são um pouco diferentes das zonas de corrida e ocorre um pequeno mal entendido. Concordo com esta afirmação porque no ciclismo movemos pouco o corpo acima da cintura.
De acordo com esta referencia a zona 2 compreende a faixa que vai de 65% a 75%.
Aqui temos um site que calcula a zona de treino e usa a mesma porcentagem.

De acordo com Friel é melhor treinar utilizando o LT ao invés do FCM, mas aí fica para um outro post pois terei de traduzir o jabá todo.
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Sobre Endurance, tenho aqui um artigo de longa data, do Alex-SP, que sumiu do Forum.

"".. vamos por partes:

 1. Não se "testa" a endurance. A resistência é trabalhada apenas... é uma habilidade básica, de base. Testar a endurance seria um teste de exaustão, e provavelmente vai demorar horas (muitas) pra vc esgotar se trabalhar dentro do seus limites em faixas moderadas de esforço. E não vai chegar a nenhum dado importante ou útil, como eu expliquei acima. 

 

2. Não consigo enxergar mto bem esse gráfico, mas me parece um "ramp-test" comum, onde a sobrecarga é aumentada a cada intervalo de tempo até a exaustão (por esforço), e sua FC plotada num gráfico, gerando essa curva. OK, é o teste padrão, tá ótimo. 

 

3. O que vc quer é mover essa curva pra direita e um pouco pra cima, o que na prática significa aguentar esforços maiores por mais tempo. Além disso, vc quer tb deixar ela menos abrupta. Se eu enxerguei (e entendi) bem o gráfico e os números, essa queda meio acentuada diz exatamente que hj vc suporta pouco tempo próximo do seu limite, no seu limite ou acima dele. Vc gera pouca potência nessas faixas. 

 

Embora uma subida relativamente longa (como o Jaraguá) ou longa pra valer (como a Serra de Campos) sejam esforços aeróbicos, e por isso têm relação com endurance (resistência), subir mais rápido implica a capacidade de girar mais rápido (eficiência) uma marcha relativamente pesada (força), o que significa uma coisa: POTÊNCIA.

 

É exatamente o que o Carmichael diz: temos que treinar pra aumentar a potência gerada aeróbicamente (próxima ou no limite do VO²máx). Pra aumentar a potência, se aumenta o GIRO (rpm) numa mesma marcha, ou se pedala uma marcha mais pesada. O ideal é treinar os dois, melhorar a eficiência e aumentar a capacidade de produzir força. A diferença é que o Carmichael propõe que a maior parte desse treino seja feita abaixo do LT, pra promover as adaptações sem sobrecarregar o organismo, facilitar a recuperação e assim permitir que mais tempo seja usado nessa faixa. Treinar acima da LT é HIT, muito intenso e perigoso. Tem que saber muito bem o que está fazendo. 

 

Dá pra conseguir melhorar a potência fazendo intervalos de diversos tipos, como por exemplo de força (musculação na academia, baixo rpm/alta resistência na bike, etc. - evite a todo custo se tiver problemas de joelho, uma base fraca ou pouco tempo de pedal) e de giro, como ILT, alta cadência, etc. Mas a forma mais simples e direta de treinar pra subir é subindo mesmo. Se vc passar um tempo escalando próximo do seu limite, vai melhorar com o tempo sem forçar demais. Se forçar demais vai conseguir treinar menos, é outro tipo de treinamento e trabalha outros sistemas.

 

Por exemplo, se vc escalar o Pico uma vez por semana por duas semanas, na outra pode escalar duas vezes, e depois vai escalar duas vezes por semana mas apenas uma vez, e qdo se recuperar e estiver confortável (vc vai melhorar), pode ir duas vezes e escalar duas vezes, aí depois escala 3 no primeiro dia e 2 no segundo, depois 3 nos dois dias, etc. É isso que eu faço qdo estou treinando pra Campos, vou aos poucos me adaptando. Óbvio, antes disso eu faço a base, trabalho a resistência aeróbica, a força, o giro, etc. Depois vou aclimatar na subida, acostumar o corpo a esforços progressivamente mais difíceis/longos/intensos. 

 

Depois de alguns anos, vc começa a treinar ataques durante as escaladas, que são mudanças rápidas de ritmo e velocidade. Subir é basicamente ritmo... vc tem que achar o seu "groove" e seguir nele. Com o tempo, vc vai se sentindo mais confortável e vai melhorando. Esse groove fica confortável, aí vc aumenta o ritmo. Não adianta começar forte e morrer no fim, tem que ser o contrário. Tem caras que são muito fortes e mesmo assim perdem pra outros mais fracos pq sabem escalar melhor, entendem a importância do ritmo.

 

Hj mesmo o Armstrong comentou sobre isso, ele sabe que se tentar acompanhar ataques de caras muito mais jovens como o Menchov ou o Basso ou o Di Luca no final de subidas, ele não vai ganhar nada e ainda vai comprometer o resto do Giro. Isso é sabedoria pura, não é fraqueza e sim força: a energia é sempre limitada, então a gente tem que escolher entre se exibir pros outros ou se guardar pra hora certa. Na primeira semana, mesmo numa etapa decisiva, ele escolheu certo (na minha opinião). Mesmo que ele não vença, ele fez o certo e foi no ritmo dele e não dos outros.

 

Tb ajuda treinar a resistência anaeróbica, pq isso exige bastante do corpo e consequentemente provoca grandes adaptações em todos os sistemas tb. Mas esse é um tipo de treinamento intenso muito arriscado, principalmente pra quem não têm experiência, pra quem não treina de forma estruturada, pra quem não tem um diário ou treina com medidor de potência ou então não se alimenta de forma consciente, pra quem não tem muita base, etc. É a receita do overtraining, burnout e lesão pra ciclistas com esse perfil. Errar um pouco na dose já traz resultados desastrosos. 

 

Existem outras considerações, mas basicamente é isso.""

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Acabei minha Base nesse domingo. Depois de 2 meses treinando Endurance e Agilidade. Estou me sentindo nos treinos como um novo ciclista, já pedalava à um ano mas nunca tinha feito base.

Vou concluir minha base com mais um mês de treino (3 semanas de treino e 1 de recuperação e teste) com exercícios de força.

A melhora no condicionamento é realmente notável. Fora da coordenação da pedala onde acho, que, para meu nível, atingiu o topo.
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Opções de Post Opções de Post   Obrigado! (0) Obrigado!(0)   Citação de Xis-biker Citação de  ResponderResposta Link direto para este Post Enviado: 03 Mai 2012 as 02:05
Vou aproveitar este tópico para postar um breve relato que pode ajudar os companheiros que estão começando ou recomeçando há pouco tempo, assim como eu. Eu estou completando 3 meses de treino de base bem feito. No último mês eu já estava me sentido super bem e comecei a forçar mais os treinos e adicionar exercícios de força. Um que deu bastante resultado foi esse Stomp. É incrível como o corpo assimila os treinamentos. Mas tem que pegar firme, sem chegar a ficar noiado com a planilha, sem brigar com o monitor cardíaco, sem fazer cara feia para o rolo de treino ou para o céu nublado. Se não der para cumprir um ou dois dias de treino, não faz mal, mas é bom voltar logo ao esquema e não desistir, porque o resultado aparece mesmo e a felicidade vem junto. Não esqueçam do fast-pedal, esse me ajudou bastante a não pedalar travado. Sobre quantidade de quilometragem, eu já percebi que não quer dizer nada mesmo, o que vale é tempo de pedal, como os mais entendidos já disseram em outros posts. Agora que estou terminando a base, vou colocar em prática o treino que o Clythio montou para o Homáley no tópico "Vou parar", mas não vou forçar tanto não e vou "adequar" aquilo lá às minhas possibilidades, suavizando o que o Clythio propôs. Quem ainda não conhece o tópico, vale a pena. Eu treino com HRM e venho usando as zonas de treinamento do Joe Friel e tem dado certo, muito certo. Pra quem quiser:

Tenho 28 anos. Há 4 meses eu era totalmente sedentário. Agora, praticando ciclismo, parece que voltei no tempo e estou com 17 anos de novo. rsrs... O meu LT atual está em 182. Nos longões de fim de semana, já consigo manter zonas 3 e 4 por mais de duas horas (pra mim é uma vitória), mas o meu tempo ainda não é bom porque não tenho tanta força para aplicar (faltam coxas de trovão!LOL). Em subidas com inclinação 7 em diante, se eu não dosar, meu HR vai pras núvens. Considero um risco, já que estou pedalando sério mesmo há apenas 3 meses. Eu gosto de pedalar em pé e ir escalando com todas as forças, mas o HR costuma subir até 199-202. rsrsrs... Eu sei que eu não deveria estar abusando, mas é só de vez em quando. rsrs... Vou pegar sério agora nos treinos de força para conseguir melhorar meu rendimento, pois sou magro e tenho pouca massa muscular. Estou pensando seriamente em fazer academia para ganhar perna com exercícios bem localizados e de hipertrofia. Outra dica, não bobeiem na alimentação. Comam bem, sempre, mas sem exageros. O maior segredo é manter a disciplina! E pra terminar, deixo aqui um agradecimento a todos os forenses que me "aturaram" durante esses poucos meses que faço parte do forum. OBRIGADO MESMO!!! Abração! Hug
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Aristóbulo, parabéns aê!!! Vc parece ter feito a lição de casa também!!! É isso aí, só colhendo os resultados...
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É nois Xis-biker! Continuemos o trabalho! Força é a próxima parte pra mim. Vamos ver no que vai dar...
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Eu costumo fazer treino de força qdo no rolo, pois toma tempo pra controlar cadencia, bpm, etc, considerando que treinar em rolo é beeeeeeem chato.
Mas ontem tipo um Zona 4 baixo (150bmp) 40' direto, pois me sentia meio quebrado pra treino de força.
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Agora quem está com dúvida é eu, seguinte:

Quem não tem mais do que 10 horas para treinar semanalmente mas está no meio da base, mais precisamente prestes a iniciar os exercícios de força, e é preciso aumentar mais horas sobre o selim. Como se sai de um problema desse? Meu irmão me deu a dica de aumentar em mais uma semana o período de treino para depois vir o descanso. Poderia fazer assim mesmo ou terei que passar a acordar as três horas da madrugada mesmo?
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Não sei como montou sua planilha, mas vejas se não tem como dividir em 2 dias o treino para não ficar muito longo.
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Ela já está completamente fragmentada. Só tem um dia de descanso sem pedal mesmo que é na segunda feira. E um outro descanso ativo. O resto é treino. De no máximo 1h 15 min.

É foda! Ano passado eu tinha tanto tempo mas nunca o aproveitei.
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Galera, estou terminando minha base (Z2 e ~90RPM).
A melhora é constante e consigo quantificar positivamente os ganhos de desempenho baseado nas anotações feitas desde o inicio de março.
Em resumo fiz treinos 6 dias por semana, com média de 40km/dia divididos em duas sessões (manhã/noite)

Minha dúvida:

- Devo iniciar algum treino específico ou fico apenas girando este ano?

Pergunto isso porque alguns defendem que no primeiro ano deve-se apenas acumular km.
Desde já agradeço a todos, pois tenho aprendido muito aqui.
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Olá, Dpinho. Depois do período de base pelo qual passei (3 meses de planilha), eu fui orientado pelo pessoal aqui do fórum a continuar acumulando KM, ou seja, gastar selim até o final do ano, já que comecei a pedalar no início desse ano. Eu terminei o meu treino de base e fiz aquele teste do Joe Friel para saber como está o meu LTHR e tals. Eu recomendo que você veja o teste e leia os argumentos do pessoal que me ajudou. O link é este aqui ó:


Se for fazer o teste do Joe Friel, cuidado. Eu achei perigoso para novatos no esporte. Não sei se é o seu caso. Talvez eu tenha forçado demais, pq o meu LTHR deu 194 bpm. Medonho! Tenho 28 anos. Tudo indica que minha condição física não é das melhores, pois o meu HR está subindo demais em relação ao esforço que estou fazendo. Por isso vou continuar na base até o final do ano. Espero que ajude aí. Abraço e bons treinos.
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Xis, acompanhei este post e também utilizo o Garmin. :)
Inclusive já li o livro do Friel. Na verdade, comecei a levar o esporte a sério no inicio da minha base, ou seja, três meses. Já pratiquei diversos esportes, mas venho de um longo período de sedentarismo.

Em resumo:
Peso ok, 68kg para 1.70m com 36 anos. Fiz cardio na esteira Z2 por 3 meses e musculação antes de iniciar no pedal.

Editado por dpinho - 15 Mai 2012 as 21:35
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