TREINAMENTO DE BASE!!!! AJUDA...

dpinho escreveu: Tenho estudado muito sobre o assunto, mas não comprovei nenhuma teoria. A maioria do que tenho lido: – Mantenha-se em estado aeróbico 65% to 75% FCM (frequência cardíaca máxima). Isso irá capilarizar seus músculos com mais veias, aumentará a contagem de mitocondrias em suas células, são elas que sintetizam a gordura em energia. Manter essa frequência também ensina seu corpo a ser mais eficiente quanto a forma de gerar energia, utilizando gordura (quase inesgotável) ao invés de carboidratos (fonte limitada), fazendo com que você vá mais longe. – Mantenha a cadência acima de 80 rpm (se possivel) para melhorar/recuperar a técnica da pedalada. – Este treino deve durar ao menos 12 semanas e não deve se ultrapassar o máximo recomendado (75% FCM), pois o exercício anaeróbico destroi os capilares que você construiu. Após esta base você incrementa seus treinos com intervalos, fastpedal, climb, força, etc. Estou no primeiro mês deste treino e o que tenho percebido é que a cada semana vou mais longe, e o consumo calórico está diminuindo, ou seja, meu organismo está ficando mais eficiente. Tudo isso sem lesões, sem dores e sem riscos severos. Após 10 anos sem esportes, estou fazendo uma média de 50k por dia de 2a a 6a (commute), 1 longo no sábado de 100k e regeneração ativa no domingo de 50k (abaixo de 70% FCM e marcha leve). Lembrando que não sou profissional, apenas curioso! Abraços e bom retorno ao pedal

Muito boa essa compilação de treinos :) Obrigado por compartilhar!

Ravell escreveu: dpinho escreveu: Tenho estudado muito sobre o assunto, mas não comprovei nenhuma teoria. A maioria do que tenho lido: – Mantenha-se em estado aeróbico 65% to 75% FCM (frequência cardíaca máxima). Isso irá capilarizar seus músculos com mais veias, aumentará a contagem de mitocondrias em suas células, são elas que sintetizam a gordura em energia. Manter essa frequência também ensina seu corpo a ser mais eficiente quanto a forma de gerar energia, utilizando gordura (quase inesgotável) ao invés de carboidratos (fonte limitada), fazendo com que você vá mais longe. – Mantenha a cadência acima de 80 rpm (se possivel) para melhorar/recuperar a técnica da pedalada. – Este treino deve durar ao menos 12 semanas e não deve se ultrapassar o máximo recomendado (75% FCM), pois o exercício anaeróbico destroi os capilares que você construiu. Após esta base você incrementa seus treinos com intervalos, fastpedal, climb, força, etc. Estou no primeiro mês deste treino e o que tenho percebido é que a cada semana vou mais longe, e o consumo calórico está diminuindo, ou seja, meu organismo está ficando mais eficiente. Tudo isso sem lesões, sem dores e sem riscos severos. Após 10 anos sem esportes, estou fazendo uma média de 50k por dia de 2a a 6a (commute), 1 longo no sábado de 100k e regeneração ativa no domingo de 50k (abaixo de 70% FCM e marcha leve). Lembrando que não sou profissional, apenas curioso! Abraços e bom retorno ao pedal Muito boa essa compilação de treinos :) Obrigado por compartilhar!

dpinho escreveu: Galera, estou terminando minha base (Z2 e ~90RPM). A melhora é constante e consigo quantificar positivamente os ganhos de desempenho baseado nas anotações feitas desde o inicio de março. Em resumo fiz treinos 6 dias por semana, com média de 40km/dia divididos em duas sessões (manhã/noite) Minha dúvida: - Devo iniciar algum treino específico ou fico apenas girando este ano? Pergunto isso porque alguns defendem que no primeiro ano deve-se apenas acumular km. Desde já agradeço a todos, pois tenho aprendido muito aqui.

Match escreveu: X-Biker> 194 de LT?? Em princípio suponho que vc exagerou no dose ao fazer o texte dos 30', pois normalmente não deve passar de 90% da FCM, não obstante essa seja sempre misteriosa (de repente a sua FCM seja mais de 200!!!!!) Parece-me que o LT refletitrá a média dos 20' e não FCM Eu nunca fiz o texte exatamente, mas pelo tempo de serviço percebo que seja +- 163 e FCM 182

Xis-biker escreveu: Olympio escreveu: Pergunta tola. Então se o treino de base ajuda na capilarização e a socação de bota destroi esses capilares, quem não compete tem de ter toda a semana treino de base se quiser sempre "estar bem"? Que coisa complicada então! Olympio, nesta sua indagação, será que você quis dizer "quem compete" em vez de "quem não compete"? Faria mais sentido. Bom... Eu tbm não entendi esse lance da capilarização, parece contraditório. Vai ver é mesmo e seja por isso que os prós repetem o período de base quando acaba uma temporada. Como é duro não entender das coisas do mundo! rsrsrs...  Preciso me informar mais e melhor. Que venham os livros de fisiologia do esporte.

Aristóbulo escreveu: Como assim divididos em manhã e noite? Você faz 20 km de manhã e 20 à noite? Acho que você está fazendo errado. Mas você está evoluindo, mas pode estar evoluindo de maneira mais lenta que o normal fazendo-o desse jeito.

Commute, troquei o carro pela bike. Foi a forma que encontrei para fazer minhas duas horas de cardio sem sacrificar minha vida pessoal.

Aceito explicações detalhadas de onde estou errando.

virandociclista escreveu: Olympio escreveu: Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete) Base tem que ser repetida todo ano, logo após as férias! hehe. Imagine o ano de treinamento da seguinte forma: Base (2-3 meses) - Depois, vai depender do seu objetivo, mas consiste mais de treinos específicos, mais puxados. - Férias natalinas-ano novo. Ai começa todo o ciclo novamente. A base prepara seu corpo para os treinos mais pesados e competiçoes...

Dependendo do ano e dos seus objetivos, vai ter que repetir a base ou parte dela novamente no meio da temporada também...

RaulRockSeixas escreveu: virandociclista escreveu: Olympio escreveu: Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete) Base tem que ser repetida todo ano, logo após as férias! hehe. Imagine o ano de treinamento da seguinte forma: Base (2-3 meses) - Depois, vai depender do seu objetivo, mas consiste mais de treinos específicos, mais puxados. - Férias natalinas-ano novo. Ai começa todo o ciclo novamente. A base prepara seu corpo para os treinos mais pesados e competiçoes... Dependendo do ano e dos seus objetivos, vai ter que repetir a base ou parte dela novamente no meio da temporada também...

é verdade! Bem lembrado. Mas isso ai é para atleta avançado feito voce! hehehe

Vou ser repetitivo pois isso está me dando nó na cabeça, rs.

Ainda não entendi bem o porquê da tal reposição de Endurance, Base, em época específica

Olympio escreveu: Adriano Gama escreveu: Xis-biker escreveu: Olympio escreveu: Pergunta tola. Então se o treino de base ajuda na capilarização e a socação de bota destroi esses capilares, quem não compete tem de ter toda a semana treino de base se quiser sempre "estar bem"? Que coisa complicada então! Olympio, nesta sua indagação, será que você quis dizer "quem compete" em vez de "quem não compete"? Faria mais sentido. Bom... Eu tbm não entendi esse lance da capilarização, parece contraditório. Vai ver é mesmo e seja por isso que os prós repetem o período de base quando acaba uma temporada. Como é duro não entender das coisas do mundo! rsrsrs...  Preciso me informar mais e melhor. Que venham os livros de fisiologia do esporte. Li em um desses livros que a capilarização conquistada em períodos preparatórios de macrociclos que tem como foco o trabalho aeróbio de média intensidade, tem a função óbvia de aumentar o aporte sanguíneo nos músculos, pois trata-se de estímulo que incentiva ao máximo a participação do óxigênio na síntese de ATP. O que ocorre durante o destreino (longo período sem treinar, ou com menos carga de treino) é que esses capilares conquistados se fecham, isto é, o menor volume de sangue bombeado no sistema deixa de ocupar algumas cavidades e essas se fecham, mas não deixam de existir. Apenas ficam inutilizadas naquele período. Este fenômeno originou uma teoria que explica por que pessoas bem treinadas, quando passam um período de destreino, quando retornam a rotina recuperam mais rapidamente o status anterior. Nestes, os capilares já foram criados (angiogênese), então é só reativá-los. Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete)

Marino escreveu: RaulRockSeixas escreveu: virandociclista escreveu: Olympio escreveu: Na prática isso quer dizer que se eu fizer um BOM treino de base eu não preciso repeti-lo mais? (para quem não compete) Base tem que ser repetida todo ano, logo após as férias! hehe.Imagine o ano de treinamento da seguinte forma:Base (2-3 meses) - Depois, vai depender do seu objetivo, mas consiste mais de treinos específicos, mais puxados. - Férias natalinas-ano novo.Ai começa todo o ciclo novamente. A base prepara seu corpo para os treinos mais pesados e competiçoes... Dependendo do ano e dos seus objetivos, vai ter que repetir a base ou parte dela novamente no meio da temporada também... No caso de repetir a base no meio da temporada, acha melhor partir do zero novamente ou já andar em um ritmo mais intenso (dentro ainda do ritmo de base claro)?

Se parte do final da Base, não precisa repetir tudo. Mas depende da duração dos bloco que voce utilizou. No meu caso que comecei a base em dezembro, vou refazer o ultimo mês de base novamente em julho.

Obrigado pela explicação Adriano. Mas, não tem como ultrapassar esse limite?

Fora o Doping?

Match, base serve para regenerar e preparar o sistema para mais uma nova rodada de treinos fortes/corridas.

Imagine assim, a cada temporada, voce "destrói" seu corpo, então, recomça por uma base para deixar as feridas fecharem.

Mas claro, isso é mais para quem leva o treino a sério.. teve uma epoca que eu passei uns 2 anos só fazendo base.. quando tava perto de acabar.. acontecia um imprevisto.. ai passava uns 2-3 meses sem treinar.. ai voltava pra base... e assim ia. rsrs.

Outro exemplo, recentemente me estrepei todo numa queda.. passei 3 semanas sem pedalar... tive que recomeçar por uma "mini-base" e gradualmente ir trocando os treinos leves (endurace) pelos treinos mais pesado... até voltar ao ritmo que estava.

Sobre os capilares.. não é só no endurace que desenvolve. O problema é que você tem que treinar muitas horas para desenvolve-los. Entao, voce não aguenta treinar muitas horas em zonas intensas! Por isso tem que fazer em endurace, onde dá pra passar muitas horas dias seguidos. Sacou?

Pra fechar. Vou explicar de uma forma bem resumida/limitada. Os profissionais da área que me perdoem.

Pense da seguinte forma, os capilares estão nos músculos. É a "mão" e "boca" dos músculos. é a partir desses capilares que os músculos conseguem pegar a "mercadoria" utilizada para gerar energia e continuar funcionando.

Essa "mercadoria" vem pela corrente sanguínea. Cada bombada do coração é uma remessa enviada.

Então, se sua musculatura tem poucos capilares, vai precisar de muitas bombadas do coração para que seu músculo receba a quantidade de "mercadoria" necessária para gerar a energia que ele precisa para funcionar.

Obviamente que quanto mais intenso o exercício, mais energia vai precisar. Consequentemente, mais "mercadorias".

Dái, é melhor deixar esses receptores (capilares) bem desenvolvidos e em grande quantidade, para que seu coração precise trabalhar menos para atender às suas solicitações. Isso antes de voce começar a treinar forte/competir, que é onde vai ocorrer essas grandes demandas.

Veja que quando você tem pouca quantidade de capilares, existe desperdício, pois vai passar mercadoria e não vai ter ninguém pra pegar.

Não é a toa que quando você tá bem treinando os bpm são mais baixos, isso em situação normal. Pois tem as exceções.

Bela explicação. Nunca tinha lido dessa forma.

Ok, o problema está na necessidade de volume

Érico é o 'Clythio do Treinamento de Base'.

Match, treinos com cadência alta, acima de 105/110 rpm eu faço no rolo com duas séries de 5 minutos. Minha FC fica em torno de 140 bpm, trabalho este tipo de treino em Z2/Z3 onde no meu caso fico no intervalo de 125-159 bpm.
Com o condicionamento aumentando a eficiência cardiovascular normalmente aumenta e seus bpms tendem a ficarem mais estáveis em determinadas zonas de trabalho. Com o treino de endurance você consegue isto.

Sobre o lance da alta cadência eu noto que a vantagem maior é poupar musculo (não acumular lacto) e gastar aeróbico. Vide o pedal de sábado que fiz com dois colegas, eu puxei eles no plano rodando por volta de 38/40 km/h, minha cadência ficava em torno de 100, 105, hora outra batia 110 rpm e FC sempre abaixo do limiar de lacto, com alguns picos acima por causa das subidas. Dentro dos 70 km que fizemos eu andei uma bons trechos assim e não torrei, ao contrário deles que fizeram muito mais força para manter o ritmo e chegaram bem judiados, tanto que na volta onde teve mais subida tive que baixar bem mais o ritmo para eles não torrarem no meio do treino.

Este foi o log do treino de sábado:
Cadência Média: 85 rpm
Zona Alvo: Z2/Z3 - 125 - 159 bpm
FC Média: 138 bpm
FC Máxima: 181 bpm
In: 1:38:47
Low: 0:37:21*
High: 0:31:34
Energy: 1445 kcal
* (como teve duas paradas e esqueci de pausar o frequêncímetro, o Low deu uma superestimada).

Este foi o log do treino no rolo de fast pedals de ontem, duas séries de 5 min focando acima de 105 rpm ou mais.
Cadência Média: 91 rpm (ficou baixa por causa do aquecimento/recover/desaquecimento)
Zona Alvo: Z2/Z3 125 - 159 bpm
FC Média: 123 bpm
FC Máxima: 159 bpm
In: 0:20:25
Low: 0:23:15
High: 0:00:12
Energy: 331 kcal
Fat: 42 g


Editado por marcoaleite - 29 Mai 2012 as 11:52