Vou parar

Match escreveu: +- 25 tiros 12" +- 60RPM com recuperação de 3' = +- 1:20h. Esses 12" é beeeeeeeeem forte, acima do Limiar, quase 100% da FCM. É isso? Se o Rolo tiver resistencia suficiente pode-se fazer nele ou não dá?

Esses 12" não são guiáveis por FC, pelo simples motivo de que vai-se partir do quase repouso, depois de 3 ou 4 minutos de recuperação, e não vai dar tempo da FC subir nesses 12" - vai subir depois, e bem, pode reparar.
A cada tiro, vai subir mais, mesmo que seja iniciada no mesmo FC baixo.
Por conta disso é que se quisermos avaliar esforços curtos, só com PowerMeter, mesmo.
Para ter uma idéia do quanto forte, meu pico de 5seg é uns 1200w, meu melhor de uma hora 235w, melhor de 6 minutos.. 320w, e por aí vai.
Para segurar 500w por 40seg é duro...
Nos meus tiros de 12 seg, uso potencias entre 700 e 900w -  meu melhor de 12seg é 1000w e pouco.
Ou seja, é 90, 95% do que consegue despejar se fosse só um tiro!
Tem que ir pela percepção, mesmo.
E pode fazer no rolo, claro, já que é esforço sentado, circular, e sem sacolejar - mas é forte.
E no rolo vai ser mais difícil despejar a potencia toda, mas vale o treino, com certeza.

Ah ok, comi bola... 12 segundos, achei que era 12 minutos... isso que da ler post muito rapido...

Em subidas, o equilibrio entre empurrar e puxar é melhor, o que distribui a carga nos joelhos.. 60rpm em subidas nao é ruim, mas nao é ideal né ? he he...

acunha escreveu: Ah ok, comi bola... 12 segundos, achei que era 12 minutos... isso que da ler post muito rapido... Em subidas, o equilibrio entre empurrar e puxar é melhor, o que distribui a carga nos joelhos.. 60rpm em subidas nao é ruim, mas nao é ideal né ? he he...

Acunha, esses dias li exatemente o contrário. Não lembro se foi no velonews ou no bikeradar, se achar posto aqui. O cara disse que nas subidas não devemos nos preocupar em puxar com a perna oposta, mas simplesmente aliviar o peso do pé/perna do pedal, e empurrar com o outro pé. Ele explica que como na subida a tensão nos pedais é muito mais constante do que no plano, por causa da desaceleração muito mais rápida, puxar gera uma tensão muito maior do que a puxada no plano. A eficiência da subida é empurrar mesmo. E na cadência 60 pra mim é muito travado, 70 e eu já acho pesado, é daí pra cima.

Match escreveu: Esses 12" pesadão é pra ganhar Força, mas depois acho que precisa aumentar a Potencia em cadência maior, já que Força em si não significa nada, de modo que no geral tb acho que 60 RPM é pouco na subida.  De forma que não tem como escapar: Tem que fazer de tudo um pouco. Treino de Força, Treino de alta cadência, Sprint. etc. É isso?

É isso, ciclismo não é como atletismo, em que se pode especializar em 100/200 m, ou 5/10 mil metros, e pronto.
Ontem de noite - sexta - fiz o treino de quinta, que tinha pulado.
6 x 4 minutos, na faixa do VO2max - não fiz muito forte, então, terminava sempre os tiros nos 170 e poucos bpm.
Hoje, fui fazer a lição de casa na USP, com os 20 tiros partindo parado - muito tempo sem fazer, estava focando em tiros de 3 - 4 minutos, só, por conta de competições de Contra Relógio curtas.
Sofri um pouco. Média de 10 segundos dos 20 tiros 740w, mostrando o cansaço da véspera, só 12 horas entre dois treinos fortes. Normalmente esse número é entre 850 e 900w.
Amanhã, pelote do Jockey, terça feira, 2 x 20 ou 3 x 20..

Homáley escreveu: Clythio, hoje fiz  25 tiros de 12". Recusei o convite da turma e fui treinar sozinho. Pode até dar resultado, mas foi chato  pra c!(a)#$%¨&* Outra coisa, a maioria dos intervalos não esperei 4 minutos. A FC está caindo muito rápida após os tiros. Fiz errado ? Outra coisa, a FC não passou em momento algum de 160 bpm (aumentando sempre após o tiro; como vc disse em outro post.) Ou seja, no meu caso não entrou no VO2 ma´x. É isto mesmo ? E no  25º tiro estiquei mais 10 minutos no LT. Será que vai fazer mal ?

É chato - o legal é fazer com mais alguém, porque sempre gera uma espécie de disputa controlada, e motiva.
Mas depois de umas 4 semanas, dá para diversificar - partir sentado e terminar de pé, menos repetições, mais longas um pouco - fica mais técnico.
Detesto treinar - gosto mesmo é do resultado...
Não fez errado - hoje usei uns 3 minutos entre os tiros - dei os 20 tiros em pouco menos de 60 minutos.
É isso mesmo, a não ser que esteja quente ou não dê a recuperação, não vai mostrar FC alta, apesar da intensidade altíssima.
Nada tem a ver com a FC - mas tem que deixar recuperar como entre as séries de musculação - destinadas ao desenvolvimento de força, e não de hipertrofia - tem que recuperar completamente a musculatura para o outro tiro.
Nada contra os 10 minutos extras - mas normalmente, se faço direito, não tenho vontade disso, não..

acunha escreveu: Como disse o Bernardinho numa palestra que assisti: A vontade de TREINAR tem que ser maior que a vontade de VENCER !!!!

Olá Clythio tudo bem, hj rodei com a galera e como era de se esperar teve pauleira no final.

upcaraça escreveu: Olá Clythio tudo bem, hj rodei com a galera e como era de se esperar teve pauleira no final. o tempo total de pedal foi 04:37 horas, estabeleci o limite do polar entre 75% a 100% do meu limiar, rodei na zona alvo 02:32 horas, acima 18 minutos e abaixo 01:45 horas, com um pico em 107% do limiar. agora me veio uma duvida, porque não se deve forçar tanto em treinos, ja que em uma competição damos tudo e mais uma pouco. não seria normal nestes treinos levarmos o corpo ao extremo uma vez que em competição com certeza o faremos?

Pótz.. 4:37 de pedal! Que endurance! Parabéns.
Não consigo rodar isso nem a 25 por hora.. sou (ou fui, um dia) um rodeiro chegador limitado, e pronto.
Treino deve estimular adaptações positivas (no sentido desejado), somente - se para isso basta dar 6 ou 7 tiros em 90% da potencia que pretendo usar no único tiro no Contra Relógio no dia da competição, porque deveria dar 1 único tiro em 100% e parar, esgotado? Desse jeito, não treino, não adapto nada, só "uso o que já tenho", que é erro comum nos colegas de pelote - vão usando o que tem e nunca melhoram. Todo dia fazem a mesma coisa, rodam a mesma km na mesma intensidade, e os ganhos param.
Vamos lá, para ser mais claro - ganhei dois CRI na minha categoria (50-54 anos) nos últimos 45 dias. Em ambos rodei na faixa dos 320w, durante 6 minutos.
Para isso, treinei fazendo 7 tiros de 3 minutos, e depois 6 x 4 minutos, e depois 3 x 5 minutos, sempre na faixa de 270-290w, nunca acima disso.
Nos primeiros treinos, foi difícil fazer os 7 x 3 acima dos 260w. Se tivesse dado um único tiro forte sempre, ao invés dos 7 tiros a 90%, seria nos 275w, e não conseguiria dar o segundo, e não me "treinaria", não haveria carga, volume de treino, para provocar adaptações positivas.
Ia ficar dando tiros "únicos" de 270w toda semana.
É como quem quer treinar sprint dando um sprint no final de um treino longo, somente. O cara vai usar o que tem, mas nunca melhorar isso, de forma objetiva e direta, dessa forma.

Clythio e Landim, vcs tem razão, tentei juntar o longão com os 6x3 que eu pretendia fazer no findi e nao deu certo... os motivos:

1. Tive dificuldade em encontrar subidas para percorrer em 3min... ou era muito curta, nao cumprindo o tempo alvo, ou era muito longa, passando o tempo alvo e me deixando cansado antes do tempo, mas tambem sem chance de recuperação porque a subida continua e nao dá pra descansar na subida... o nosso roteiro tinha subidas entre 8% a 12%...

2. Quando eu achava uma subida, ficava dificil manter a cadencia alvo de 95rpm e ao mesmo tempo permanecer na faixa de potencia alvo (260watts)... talvez seja por causa do cassete 12-27 que eu uso e que deixa muito espaço entre cada marcha... no rolo, fica mais facil se colocar nessa situação alvo...

3. A maior parte do tempo em que eu queria manter 180watts (L3), a galera apertava o passo, e eu ficava no vento sozinho... se tentava acompanhar uma roda, com os ataques e variações de ritmo nas subidas, ficava variando entre 200w com picos de 500w por alguns segundos, ou seja, ao inves de treinar L3, gastava o que tinha e prejudicava o proximo tiro de 3min...

No proximo findi vou tentar fazer o mesmo treino 6x3 sozinho no Caminho do Mar... essa semana preciso de 2 treinos de 2x20...

Abracao
A.Cunha

Clythio escreveu: Pótz.. 4:37 de pedal! Que endurance! Parabéns. Não consigo rodar isso nem a 25 por hora.. sou (ou fui, um dia) um rodeiro chegador limitado, e pronto. Treino deve estimular adaptações positivas (no sentido desejado), somente - se para isso basta dar 6 ou 7 tiros em 90% da potencia que pretendo usar no único tiro no Contra Relógio no dia da competição, porque deveria dar 1 único tiro em 100% e parar, esgotado? Desse jeito, não treino, não adapto nada, só "uso o que já tenho", que é erro comum nos colegas de pelote - vão usando o que tem e nunca melhoram. Todo dia fazem a mesma coisa, rodam a mesma km na mesma intensidade, e os ganhos param. Vamos lá, para ser mais claro - ganhei dois CRI na minha categoria (50-54 anos) nos últimos 45 dias. Em ambos rodei na faixa dos 320w, durante 6 minutos. Para isso, treinei fazendo 7 tiros de 3 minutos, e depois 6 x 4 minutos, e depois 3 x 5 minutos, sempre na faixa de 270-290w, nunca acima disso. Nos primeiros treinos, foi difícil fazer os 7 x 3 acima dos 260w. Se tivesse dado um único tiro forte sempre, ao invés dos 7 tiros a 90%, seria nos 275w, e não conseguiria dar o segundo, e não me "treinaria", não haveria carga, volume de treino, para provocar adaptações positivas. Ia ficar dando tiros "únicos" de 270w toda semana. É como quem quer treinar sprint dando um sprint no final de um treino longo, somente. O cara vai usar o que tem, mas nunca melhorar isso, de forma objetiva e direta, dessa forma.

Hoje cedo nao deu pra completar o 2x20... no primeiro, 210watts de media, sofrendo muito, e batimento nas alturas no final (mais alto que o normal)... no segundo, simplesmente nao saia mais que 180watts das pernas... preferi cancelar o treino e descansar pra tentar amanhã a tarde de novo...

Nunca fiz de forma regrada o VO2 7 x 3 ou  6 x 4. Vou ver se faço hoje.

"Conselheiro", segui a orientação e hoje fiz o 3 X 20 min.
Entre o 1° e o 2° dei 10 min de descanso e entre o 2° e o 3° 15 min.
Quase desisti aos 5 min do 3°, depois aos 10 e depois aos 15 min. Aí pensei já sofri até aqui, sofro mais 5 min.
Pelos sintomas iniciais, acho que não daria mesmo pra fazer o 7 X 3min.
Amanhã, vou tentar fazer 1 hora de giro fácil (105 a 122 bpm), só pra "limpar".
Acho que se tivesse feito ontem talvez teria me sentido melhor hj. Aquela história: o que funciona pra um, pode não funcionar para outro. Certo, professor ?

E ai pessoal beleza

Homáley escreveu: "Conselheiro", segui a orientação e hoje fiz o 3 X 20 min. Entre o 1° e o 2° dei 10 min de descanso e entre o 2° e o 3° 15 min. Quase desisti aos 5 min do 3°, depois aos 10 e depois aos 15 min. Aí pensei já sofri até aqui, sofro mais 5 min. Pelos sintomas iniciais, acho que não daria mesmo pra fazer o 7 X 3min. Amanhã, vou tentar fazer 1 hora de giro fácil (105 a 122 bpm), só pra "limpar". Acho que se tivesse feito ontem talvez teria me sentido melhor hj. Aquela história: o que funciona pra um, pode não funcionar para outro. Certo, professor ?

Certo, de forma genérica, mas o que quer dizer exatamente?
Que poderia recuperar melhor com essa "recuperação ativa"?
Concordo, é bom mesmo, não tem mistério, desde que de fato só faça isso, saia com essa determinação em mente, não faça arrancadas no sinal que abre, não force naquela subidinha "gostosa", não dispute um sprint com o parceiro de "recuperação" no final dessa hora, etc.
Se fizer mesmo L1, 1h, é muito bom para recuperar quando se fica com a musculatura saturada.
Está fazendo alongamentos? Alguma melhora na mobilidade? Normalmente, bem feito, já mostra melhora na segunda semana, para quem tem "campo para melhora".

Clythio escreveu: Match escreveu: Nunca fiz de forma regrada o VO2 7 x 3 ou  6 x 4. Vou ver se faço hoje. O 2 x 20' já é mais comum, mas não moleza. Fiz 3 x 20', mas o segundo ficou fora do padrão, pois tinha subida/descida, de forma que o esforço caia muito na descida, mesmo mandando bastante velocidade (e depois tinha que tirar o pé na subida. De resto, os minuntos finais do 3º foi bem duro de manter. Procurei manter a FC entre 84 e 90%. Deveria ir mais alto? (Sei que preciso me controlar pelos sintomas e não pelo monitor, mas ainda não perdi esse vício) Outra pergunta: L2 é 65%-70% da FCM? É que o Homaney falou em L2 a 140-155, o que parece ser bem mais %% (se a FCM for +- 186) Vc disse, lááááá atraz, que iria mencionar as faixas do Friel   Final do terceiro tiro difícil é indício de treino correto. Na verdade, o final do segundo, mais forte, já deveria ser difícil também. L2 é isso mesmo - longão, aeróbico - cada um tem a sua faixa de potencia ou bpm adequados. Vou ver onde anda o livro do Friel, ou arrumar uma referencia na internet..

Ok, longão, aeróbico, cada um tem sua faixam, mas é que 140-155 sobre 191 de FCM=73/81%, de forma que suspeitei que isso justifica o porquê do Homaley sofrer bastante após 3,5h. Ou seja, parece-me ritmo muito alto pra longão, mais pra L3.

Tal coisa não existe. Se você estiver puxando o pelotão, por exemplo, precisará gerar mais potência do que se estivesse no vácuo para manter uma mesma velocidade. 

Fiz hj 1 hora de giro fácil.
Recovery total, como você mesmo disse.
Vamos ver como o corpo vai se comportar amanhã no 7 X 3

CEPatussi a única maneira é você colocar uma bike com potência nesse rolo e fazer a própria curva de potência, e em cada velocidade/resistência terá uma potência X equivalente, atentando para sempre o pneu estar na mesma calibragem e aperto(na roldana). Na época que eu tava com o PT do Chythio eu fiz no meu trans-x e fica bem legal de treinar, mas já perdi a tabela, anta.  

Entendi! Obrigado!

A sujestão do Leandro é bem boa, mas como não tenho acesso a um medidor de potência, acho que vou fazer a minha própria intencidade (usarei a sensação) mantendo/anotando relação e cadência e com o andar da carruagem vou intensificando pela cadência e/ou relação.

Legal! Essa semana quebrei alguns dos meus princípios - viajei e não consegui rodar de segunda a quarta. Segunda estava quebrado, mesmo...
Daí que resolvi abusar um pouco e fazer um bloco de 4 treinos seguidos - sei que vou cavar um buraco de recuperação na segunda, e terça vou ter que fazer 3x20 bem na faixa, mas tudo bem.
A seguir, meus treinos - quinta de noite, 3 x 20 L2alto/L3baixo, sem abusar, para poder recuperar razoável em 24 horas.
Sexta de noite, 6 x 4 jVO2max focando na faixa entre 245 e 275w, buscando a média dos 260w.
Sábado, 15 sprints de 15 segundos, na subidinha da USP, de 53x17 - 8 pedaladas sentado, partindo de 10-15 por hora, e depois 10 pedaladas fortes sprintando de pé, a 95% - intervalo entre 3 e 4 minutos.
Domingo, amanhã, pelote do Jockey2, de roda, L2, com chegadinha, se tiver alguma musculatura presente...
A seguir, os gráficos, para análise.
Peço atenção para:
a - Variação dos tiros de 4 minutos - é dificuldade de jogar potencia, no início dos tiros, mesmo - não recuperado da véspera - o bpm até foi baixo, por conta disso - e a potencia média, bem no alvo, nada de excepcional - treino é treino, somente.
b - Tiros de sábado - tirei a média dos melhores 10 seg de cada tiro - 930w, contra os 700 e pouco da semana passada - de pé é mais fácil despejar potencia - me senti SUPER bem depois.
c - Vejam como o bpm sobe aos poucos nos tiros de 4 minutos, demorando a entrar na faixa, e mais ainda para sair dela para a próxima (quase não aconteceu - potencia baixa).
Vejam como o bpm se comporta nos sprints - sobe depois!
O engraçado é que no terceiro tiro jurei que não ia conseguir manter os picos acima de 1000w, que não ia fechar os 15 tiros, ou que teria que dar descanso grande no meio do treino, dividindo em dois blocos.. nada disso! Os melhores tiros foram, inclusive, o 9 e o 10.. Quando se fala de esforços intensos, fortes, a cabeça quer levar você para casa, parar o sofrimento... por isso É IMPORTANTE SAIR DE CASA COM UM PLANO DE TREINO, DEFINIR EXATAMENTE O QUE SE VAI FAZER, E FOCAR EM CUMPRIR O TREINO, a não ser, claro, que surjam fatores de risco (clima, chuva) ou mal estar físico, hipoglicemia, etc.
6x4 -


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15 sprints na subida da USP 53x17


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Os dois mais fortes


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Vejam como HR sobe mais tarde, bem depois do sprint


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É isso. Tou melhorando.
A balança hoje mostrou 86,x - onde x>5, coisa que não vejo desde agosto do ano passado..
Estava com 93,y - onde y<5, em março...