Treinos em elevadíssimo BPM

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Aristóbulo Ver Drop Down

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Tópico: Treinos em elevadíssimo BPM
Postado: 09 Mar 2012 as 22:16

Pessoal, gostaria de saber se treinos não tão longos em um elevadíssimo BPM poderia me prejudicar no futuro. Por exemplo: Hoje a minha média de batimento foi 190 (90% da FCM), e usando a fórmula do 220 - idade meu máximo é 205, passei 1 h e 29 min nisso aí.

O que isso propicia para o corpo? Terei algum problema cardíaco? Estou treinando certo ou me esforçando demais?

"Eddy Merckx me ensinou: ‘Ataque mesmo que seja dolorido. A dor passa e você vai longe’." Jens Voigt

"Sofra. Sacrifique-se." Bjarne Riis

"Não apenas treine... Treine direito." CTS

Carvalho_BR Ver Drop Down

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Postado: 09 Mar 2012 as 22:24

hora e meia a 190bpm significa esforco continuo exagerado
alem de nao deixar o condicionamento cardiovascular evoluir, ainda corre risco de sobrecarregar o coracao

procure orientacao desportiva qualificada e solicite a criacao de treinos estruturados visando a correta evolucao da sua capacidade aerobica e muscular

Aristóbulo Ver Drop Down

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Postado: 09 Mar 2012 as 22:32

Mesmo deixando um tempo significativo para recuperação?

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arthursoares Ver Drop Down

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Postado: 09 Mar 2012 as 23:27

Aristóbulo,

essa conta não funciona na prática. Quer ter uma base melhor, faça um exame de esforço. Aquele teste ergométrico na esteira. Lá você tem a base real da sua resposta fisiológica e à partir daí consegue calcular melhor as zonas de treino.

pugpugpug

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Postado: 10 Mar 2012 as 00:03

quer morrer?

Adriano Gama Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 00:43

Aristóbulo escreveu:

Pessoal, gostaria de saber se treinos não tão longos em um elevadíssimo BPM poderia me prejudicar no futuro. Por exemplo: Hoje a minha média de batimento foi 190 (90% da FCM), e usando a fórmula do 220 - idade meu máximo é 205, passei 1 h e 29 min nisso aí.

O que isso propicia para o corpo? Terei algum problema cardíaco? Estou treinando certo ou me esforçando demais?

Pelo que entendi voce tem 15 anos de idade.

Não estão exagerando quando dizem estar forçando manter 90% da máxima todos os treinos.

Alem de ineficiente em termos de evolução de rendimento, isso pode trazer lesões musculares sérias (e não me refiro a coração) se não houver um descanso adequado (1 dia não é o suficiente).

Esse ritmo geralmente é utilizado em provas, e elas são precedidas de alguns dias de polimento (tapering) e um bom descanso após.

Entenda o seguinte, aos 15 anos nosso corpo aceita quase tudo, vide atletas de ponta que em seus treinos são exigidos até a exaustão completa, mas isso de longe não se traduz em saúde. Mas esporte de rendimento é isso, sacrifício que traz resultado que traz dinheiro. Mas sabemos que o corpo desses atletas, depois dos 25 ou 30 anos pagam um preço altíssimo pela exigência competitiva. Lesões e dores são amigas inseparáveis desses atletas durante e após suas carreiras.

Portanto, faça uma análise do que voce realmente quer pra voce e de quebra, procure um bom treinador, formado, que monte uma planilha. Tenho certeza que qualquer treinador gostaria de ter um aluno que tenha seu empenho e dedicação.

Boa sorte!

Cervélo P3 Brazuca

ardizzon

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Postado: 10 Mar 2012 as 00:56

Acredito que a melhor forma de aproveitar as redlines da fcmax é praticar o HIIT(High-intensity interval training).

Ao contrário disso é prejuízo na certa.

Aristóbulo Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 00:59

O problema é o tempo. Não sei se você viu mas outro dia criei um tópico falando sobre meu pouquíssimo tempo. Escola em tempo integral: Chego 7:00 só saio 17:30 não tem como treinar à noite aqui, pois moro no verdadeiro fim de mundo (Não é Maceió, e sim o interior de Pernambuco). Nem estrada tem, só tem uma cheia de irregularidades e defeitos (Nem vou falar dos buracos). E não tenho dinheiro para comprar um rolo.

Se eu tivesse uma semana inteira para treinar obviamente diminuiria a carga, mas como só tenho o final de semana eu me vejo na obrigação de fazer isso. Então aproveitei o feriado municipal aqui hoje para treinar, amanhã farei uma pedalada de recuperação e domingo aumentaria o tempo de treino.

Sobre o treinador, onde moro o único que entende de ciclismo e da base da ciência que envolve o esporte sou eu. Meu irmão menor também é ciclista e não sabe nem para onde vai um MFC. Não tem nem onde procurar treinador aqui. Aqui o pessoal só faz jogar aquela bola e pronto. Teria o professor de ed. física da escola mas ele saiu e o substituto é um desgraçado puxa saco do futebol que não entende porcaria nenhuma.

Como tenho 5 dias da semana só para descanso achei que poderia fazer isso. Sobre o teste ergoespitométrico: Vocês sabem dizer se ele pode ser feito pela saúde pública ou teria que ser feito em um local particular, onde teria que pagar?

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Aristóbulo Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 01:00

ardizzon, teria como você me explicar melhor como funciona esse treino?

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Adriano Gama Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 01:23

Honestamente Aristóbulo, em um programa de 2 dias de treino X 5 dias de descanso, voce terá um ganho inicial de rendimento, mas com cinco dias off, não existe a possibilidade de vc não cair em destreino, isto é, a perda das bases fisiológicas adquiridas no treino de fim de semana.

No mínimo um dia sim dia não, independentemente do treino que será feito em cada sessão, é necessário para haver progressão da SAG (síndrome da adaptação Geral).

O HITT que o forista se referiu é o treinamento intervalado, onde vc aplica grandes intensidades de esforço alternando com períodos de intervalos (descanso ativo ou passivo).

Cervélo P3 Brazuca

Aristóbulo Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 01:36

Eu só teria tempo de madrugada para treinar. Me acordaria 04:00 para sair de 4:30 onde teria que voltar para casa até as 5:50. O problema de sair essa hora não é a preguiça de se levantar da cama e sim que aqui só amanhece de 5:20, então eu ficaria em uma estrada sem nenhum tipo de iluminação e cheia de buracos por 50 min. É muito perigoso em um local como esse mas eu vou arriscar.

E quais seriam os treinos que eu faria nesses cinco dias? Tem alguma dica de em que FC ficar e de qual treino fazer para continuar evoluindo?

Editado por Aristóbulo - 10 Mar 2012 as 01:36

"Eddy Merckx me ensinou: ‘Ataque mesmo que seja dolorido. A dor passa e você vai longe’." Jens Voigt

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ardizzon

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Postado: 10 Mar 2012 as 01:37

Aristóbolo,

O HIIT consiste nos treinos(ciclismo, corrida e etc) manter por um pequeno período de tempo, uma alta intensidade do treino.

Isso estimula a FC subir perto da máxima, lá no VO2 máx.

Os ganhos são: Queima de gordura, Hipertrofia e um ótimo condicionamento cardiovascular(FCmax tende a diminuir).

No meus treinos de ciclismo eu costumo utilizar o HIIT da seguinte forma:

Se eu estiver praticando de forma errada podem me corrigir pessoal.

-Treinos de Sprint em circuitos de rua, mantenho a FC contante em 75% a 80% por 3min em uma cadência de 90 rpm.

Contou os 3 min, desço duas catraca e parto para um tiro de sprint por um período máximo de 30 a 40 segundos, onde a minha FC vai beirando na máxima(chego a chora sangue, rs...).

Respectivamente volto para período de recuperação no modo anterior.

Repito esses tiros no máximo 5 vezes por treino.

Estou obtendo bons resultados.

Adriano Gama Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 01:45

ardizzon escreveu:

Aristóbolo,

O HIIT consiste nos treinos(ciclismo, corrida e etc) manter por um pequeno período de tempo, uma alta intensidade do treino.

Isso estimula a FC subir perto da máxima, lá no VO2 máx.

Os ganhos são: Queima de gordura, Hipertrofia e um ótimo condicionamento cardiovascular(FCmax tende a diminuir).

No meus treinos de ciclismo eu costumo utilizar o HIIT da seguinte forma:

Se eu estiver praticando de forma errada podem me corrigir pessoal.

-Treinos de Sprint em circuitos de rua, mantenho a FC contante em 75% a 80% por 3min em uma cadência de 90 rpm.

Contou os 3 min, desço duas catraca e parto para um tiro de sprint por um período máximo de 30 a 40 segundos, onde a minha FC vai beirando na máxima(chego a chora sangue, rs...).

Respectivamente volto para período de recuperação no modo anterior.

Repito esses tiros no máximo 5 vezes por treino.

Estou obtendo bons resultados.

Boa proposta, mas tem que lembrar do princípio do incremento de carga.

Hoje vc faz 5, semana que vem aumenta pra 6, depois 7 tiros...e assim vai.

Ou então, pode diminuir o tempo de descanso de 3 min para 2,5 , 2 etc...

Senão, aquele treino que voce fazia deixa de dar o estímulo necessário para aprimorar suas bases fisiológicas.

Cervélo P3 Brazuca

Adriano Gama Ver Drop Down

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http://loddblog.blogspot.com

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Postado: 10 Mar 2012 as 01:47

Dá uma lida nesse blog, achei ótimos treinos lá

Cervélo P3 Brazuca

Aristóbulo Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 01:48

Ardizzo, mas, para fazer esse tipo de treino não é preciso ter uma resistência considerável? Tipo assim, a base do ciclismo é a resistência aeróbica, que acho que ainda não tenho. Não seria errado eu treinar esse tipo de exercício antes de conseguir uma boa resistência aeróbica?

Editado por Aristóbulo - 10 Mar 2012 as 01:48

"Eddy Merckx me ensinou: ‘Ataque mesmo que seja dolorido. A dor passa e você vai longe’." Jens Voigt

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ardizzon

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Postado: 10 Mar 2012 as 02:01

Boa Adriano.

Já está no meu planejamento diminuir progressivamente o tempo de descanço e aumentar o tempo do sprint.

Adriano Gama escreveu:

ardizzon escreveu:

Aristóbolo,

O HIIT consiste nos treinos(ciclismo, corrida e etc) manter por um pequeno período de tempo, uma alta intensidade do treino.

Isso estimula a FC subir perto da máxima, lá no VO2 máx.

Os ganhos são: Queima de gordura, Hipertrofia e um ótimo condicionamento cardiovascular(FCmax tende a diminuir).

No meus treinos de ciclismo eu costumo utilizar o HIIT da seguinte forma:

Se eu estiver praticando de forma errada podem me corrigir pessoal.

-Treinos de Sprint em circuitos de rua, mantenho a FC contante em 75% a 80% por 3min em uma cadência de 90 rpm.

Contou os 3 min, desço duas catraca e parto para um tiro de sprint por um período máximo de 30 a 40 segundos, onde a minha FC vai beirando na máxima(chego a chora sangue, rs...).

Respectivamente volto para período de recuperação no modo anterior.

Repito esses tiros no máximo 5 vezes por treino.

Estou obtendo bons resultados.

Boa proposta, mas tem que lembrar do princípio do incremento de carga.

Hoje vc faz 5, semana que vem aumenta pra 6, depois 7 tiros...e assim vai.

Ou então, pode diminuir o tempo de descanso de 3 min para 2,5 , 2 etc...

Senão, aquele treino que voce fazia deixa de dar o estímulo necessário para aprimorar suas bases fisiológicas.

biebarros

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Postado: 10 Mar 2012 as 02:08

cara tenta arrumar um rolo usado baratinho. Eu sei que um pouco difícil mas dá uma pesquisada.

ardizzon

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Postado: 10 Mar 2012 as 02:21

Acho que o correto mesmo é começar o ciclismo pelo treino de base.

Não tenho conceitos técnico para passar sobre os treinos de base. Disapprove

Sobre a gradiente da sua FC ter batido os 190bpm(93%), essa zona é totalmente anaeróbia.

Foi ai que citei o HIIT para aproveitar e zona.

Acredito que, didaticamente essa tabela pode lhe auxiliar sobre as zonas alvos.

Editado por ardizzon - 10 Mar 2012 as 02:27

Aristóbulo Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 02:35

Tava na zona do VO2, como eu estou treinando de modo errado: Em quantos por cento devo treinar para evoluir o ritmo? (Que é meu objetivo no momento) Ganhar ritmo de competição. E para evoluir o sistema cardiovascular? 80%? Seria 164 bpm é muito fraco esse ritmo, muito fraco mesmo. Não me vejo fazendo um treino com pouco esforço assim.

EDIT, EX: Digamos que eu treine em 80%. Quando chego para pedalar com meu irmão maior, que me influenciou para seguir o ciclismo, meu coração bate a 90% - 95%. Do que adiantou esse treino à 80% se o esforço que eu faria seria maior?

Editado por Aristóbulo - 10 Mar 2012 as 02:44

"Eddy Merckx me ensinou: ‘Ataque mesmo que seja dolorido. A dor passa e você vai longe’." Jens Voigt

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ardizzon

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Postado: 10 Mar 2012 as 02:50

Aristóbulo,

Como você é muito novo e o seu corpo está em desenvolvimento.

Vou citar o que o Carvalho_BR sugeriu:

Carvalho_BR escreveu:

procure orientacao desportiva qualificada e solicite a criaçao de treinos estruturados visando a correta evolucao da sua capacidade aerobica e muscular

Vou reforçar..., o cálculo 220-idade caiu por terra e serve apenas como base para não sair treinando "tudo adoidado".

Tente achar um profissional desportivo, só ele tem competência para lhe dar todo o suporte necessário para a sua formação atlética.

Blz?

Aristóbulo Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 02:54

Vai ser impossível mais vou tentar. Blz. Sobre o teste ergoespitométrico: Vocês sabem dizer se ele pode ser feito por algum hospital público ou teria que ser feito em um local particular onde teria que pagar dinheiro?

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marcoaleite Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 04:45

Aristóbulo escreveu:

Vai ser impossível mais vou tentar. Blz. Sobre o teste ergoespitométrico: Vocês sabem dizer se ele pode ser feito por algum hospital público ou teria que ser feito em um local particular onde teria que pagar dinheiro?

Você precisa passar em um cardiologista primeiramente. Se realmente quer treinar par competir, é mais que importante você ir em um para ver se está tudo ok, é quase que certeza que ele irá te passar o teste ergométrico para fazer e talvez um ecocardiograma também.

Creio que o SUS faça estes exames, mas aí tem que ver quanto tempo vai demorar. Mas procure saber se sua saúde está ok, é o primeiro passo. E depois tente aprender um pouco por aqui e planejar um treino, rodar alto assim não é o caminho.

clanovel

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Postado: 10 Mar 2012 as 10:15

Aristóbulo escreveu:

Vai ser impossível mais vou tentar. Blz. Sobre o teste ergoespitométrico: Vocês sabem dizer se ele pode ser feito por algum hospital público ou teria que ser feito em um local particular onde teria que pagar dinheiro?

1° - Consulte um médico cardiologista;

2° - Tente fazer um exame ergoespirométrico (procure no google se tem algum próximo), mas acho que será difícil pois o serviço público não oferece e nem os planos de saúde cobrem, e o custo costuma ser o mesmo de um rolo de treino usado;

3° - Compre um rolo para treinar;

4° - Procure na net que você acha algumas planilhas para iniciantes, ou aqui mesmo no fórum há diversos posts com dicas importantes sobre treinamentos de base e até avançado.

Na minha opinião falta condicionamento por isso a frequência elevada, porém só um médico poderá confirmar o seu estado.

Mas se achar tudo impossível, melhor esquecer o ciclismo.

Aristóbulo Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 10:59

Pessoal, muito obrigado valeu mesmo. Vocês sempre me encaminham corretamente. Vou tentar fazer o possível. Vou lá e boas estradas para vocês.

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Aristóbulo Ver Drop Down

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http://virandociclista.blogspot.com/2011/10/treinamento-de-base-introducao.html

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Postado: 10 Mar 2012 as 11:01

Achei esse blog que fala a respeito do treino base, muito bom:

http://virandociclista.blogspot.com/2011/11/treinamento-de-base-introducao-2.html

http://virandociclista.blogspot.com/2011/11/treinamento-de-base-planilha-1.html

http://virandociclista.blogspot.com/2011/12/treinamento-de-base-planilha-2.html

http://virandociclista.blogspot.com/2012/01/treinamento-de-base-planilha-3-explosao.html

Vocês aconselhariam essas planilhas de treino para mim? Ah, uma dúvida que deixei lá: Quem não tem tempo de treinar 1 h e meia, 2 h durante o dia da semana poderia fragmentar o treino para todos os dias fazer 1h?

Editado por Aristóbulo - 10 Mar 2012 as 12:24

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marcoaleite Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 18:20

Aristóbulo, dê uma olhada aqui no site do Prologo: http://prologo.uol.com.br/scripts/materia/materia_list.asp?idCanal=17&stCanal=Treinamento

Sempre tem coisas interessantes que serve para ajudar, se cadastra no site para conseguir ler algunas dicas.

Edit: em 1 hora dá para treinar sim, dá para treinar bastante coisa. Como o mestre Clythio fala, treino é qualidade e intensidade e não quantidade. Wink

Editado por marcoaleite - 10 Mar 2012 as 18:22

Henrique0126 Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 19:48

Aristóbulo,
A quanto tempo voce começou a treinar?

clanovel

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Postado: 10 Mar 2012 as 19:54

Aristóbulo escreveu:

Vocês aconselhariam essas planilhas de treino para mim? Ah, uma dúvida que deixei lá: Quem não tem tempo de treinar 1 h e meia, 2 h durante o dia da semana poderia fragmentar o treino para todos os dias fazer 1h?

Legal ter achado estas planilhas, é por aí mesmo!

Referente à fragmentar o treino, tem muita gente aqui do fórum mais experiente para poder te afirmar, mas dependendo do treino a sequência é importante justamente para ganhar resistência.

Mas tem diversos treinos em que 1 hora é uma eternidade, o conselho lembrado acima é primordial!

"...treino é qualidade e intensidade e não quantidade."

Aristóbulo Ver Drop Down

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Postado: 10 Mar 2012 as 20:07

Henrique, faz mais de um ano já, mas sempre treinei desse jeito, errado. Um erro gravíssimo meu foi não ter começado pela base. Arrumei um MFC fraquinho à dois meses só.

Obrigado pela dica Clanovel.

"Eddy Merckx me ensinou: ‘Ataque mesmo que seja dolorido. A dor passa e você vai longe’." Jens Voigt

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adilson tatu Ver Drop Down

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Postado: 11 Mar 2012 as 16:29

Aristobulo, admiro sua força de vontade em se aprofundar no ciclismo nesta idade. Ainda mais numa cidade pequena sem infra estrutura.

Hoje em dia com a internet fica bem fácil de pesquisar sobre o assunto e tals.

E claro, dicas valiosas de amigos aqui do forum são muito bem-vindas.

Pesquise, monte uma planilha de treinamento e vai mostrando pra galera. Conhece o prof. Clythio?

Acredito que ele possa te orientar e muito (assim como outros foristas).

Aristóbulo Ver Drop Down

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Postado: 11 Mar 2012 as 17:04

Obrigado Adilson. Não, não conheço o Prof. Clythio. Mas eu estava vendo o tópico "Vou Parar" e percebi que ele entende muito do assunto.

Eu andei pesquisando planilhas até que achei umas no blog Virando Ciclista, mas ela não serviria para mim por causa do pouco tempo que tenho. Então me lembrei do Lance Armstrong: Programa de Treinamento, lá no livro tem três planilhas: Uma de iniciante, intermediário e avançado. Decidi fazer a iniciante é claro. Achei melhor essa por causa que o sistema de treino é mais fragmentado e se encaixaria melhor em meu dia a dia. Seguindo as dicas desse post (http://virandociclista.blogspot.com/2011/10/treinamento-de-base-introducao.html ) no blog que falei resolvi fazer essa aqui (FastPedal e Tempo são os nomes dos treinos, como vocês já devem ssaber):

	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Semana 1	30 minutos na Zona 1 em terreno plano, em ritmo contínuo e tranqüilo .	45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.	1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.	45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.	Descanso.	1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	½ hora na Zona 2 em terreno inclinado; tente permanecer no selim enquanto sobe as ladeiras.
Semana 2	30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.	1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.	45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.	Descanso.	1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	½ hora na Zona 2 em terreno inclinado; tente permanecer no selim enquanto sobe as ladeiras.
Semana 3	30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.	45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	Descanso.	1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	2 horas na Zona 2 em terreno inclinado; entre na Zona 3 enquanto sobe as ladeiras.
Semana 4	30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.	30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.	Descanso.	30 minutos na Zona 1; pedalada de recuperação.	45 minutos na Zona 2 com 2 FlatSprints de 10 segundos cada com 10 minutos de recuperação entre sprints.	1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	1 hora na Zona 2 em terreno inclinado; entre na Zona 3 enquanto sobe as ladeiras.
Semana 5	30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	45 minutos na Zona 2, com 10 minutos de Tempo.	1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.	45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.	Descanso.	1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	½ hora na Zona 2, com 15 minutos de Tempo.
Semana 6	30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	45 minutos na Zona 2, com 15 minutos de Tempo.	1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.	45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.	Descanso.	1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	½ hora na Zona 2, com 20 minutos de Tempo.
Semana 7	30 minutos na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	45 minutos na Zona 2, com 15 minutos de Tempo.	1 hora na Zona 2 em terreno plano; pedale a 80-85 RPM durante todo o percurso.	45 minutos na Zona 2, com 5 minutos de FastPedal em terreno plano.	Descanso.	1 hora na Zona 2, com 10 minutos de FastPedal em terreno plano.	½ hora na Zona 2, com 30 minutos de Tempo.

Editado por Aristóbulo - 11 Mar 2012 as 17:06

"Eddy Merckx me ensinou: ‘Ataque mesmo que seja dolorido. A dor passa e você vai longe’." Jens Voigt

"Sofra. Sacrifique-se." Bjarne Riis

"Não apenas treine... Treine direito." CTS

rokam

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Postado: 12 Mar 2012 as 00:38

Dá uma lida nesse artigo da Revista Contra-relógio de agosto 2011:

http://revistacontrarelogio.com.br/materia/frequencia-alta-nao-deve-ser-motivo-de-preocupacao/

A revista é voltada para o atletismo, mas o artigo interessa para qualquer modalidade.

profclayton Ver Drop Down

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Postado: 12 Mar 2012 as 00:58

Amigo vc pode perguntar para o Clythio por MP... E sobre o blog virando ciclista ele tb é usuário do forum e se chama Érico... Fala com ele tb...

l_santista Ver Drop Down

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Postado: 12 Mar 2012 as 12:45

uma boa lanterna funcionaria pra iluminar o pavimento e vc poder treinar mais cedo? aqui tem topicos tambem falando da melhores luzes de led e tal.. tem algumas q iluminam tanto quanto farol de carro, mas como nao conheco as estradas e os buracos dai, nao da pra afirmar nada. realmente esse problema de horario do amanhacer é um saco, mas quanto a acordar cedo pra treinar, eh o q praticamente todos fazemos.. q bom q vc ja tem a disposicao! e +1 sobre dar prae treinar em uma hora, disso nao tenha duvida!

Marquinhos Ver Drop Down

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http://virandociclista.blogspot.com/2011/10/treinamento-de-base-introducao.html

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Postado: 12 Mar 2012 as 13:31

Aristóbulo escreveu:

Achei esse blog que fala a respeito do treino base, muito bom:

http://virandociclista.blogspot.com/2011/11/treinamento-de-base-introducao-2.html

http://virandociclista.blogspot.com/2011/11/treinamento-de-base-planilha-1.html

http://virandociclista.blogspot.com/2011/12/treinamento-de-base-planilha-2.html

http://virandociclista.blogspot.com/2012/01/treinamento-de-base-planilha-3-explosao.html

Aristobulo,

Antes de qualquer coisa eu recomendo voce fazer um contra relogio para determinar a sua frequencia cardiaca no limiar de lactato. Essencialmente, voce vai aquecer bem e depois fazer 1 intervalo de 30 minutos no limite, dando tudo que voce tem.

Se o seu MFC permite colocar cada treino no computador, o resultado vai ser a FC media dos ultimos 20 minutos. Se ele nao permite isso, voce tem que lembrar de apertar "Intervalo" ou "Volta" ou "Lap" com 10 minutos de intervalo e quando voce terminar.

A FC media dos ultimos 20 minutos vai determinar a tua FC Limiar de Lactato e voce pode usar a tabela abaixo para determinar faixas de treino:

Bike Zones

Zone 1 Less than 81% of LTHR

Zone 2 81% to 89% of LTHR

Zone 3 90% to 93% of LTHR

Zone 4 94% to 99% of LTHR

Zone 5a 100% to 102% of LTHR

Zone 5b 103% to 106% of LTHR

Zone 5c More than 106% of LTHR

Mais leitura: http://joefriel.typepad.com/blog/search.html

Por exemplo, a minha LTHR (Lactate Threshold Heart Rate = FCLL) e aproximadamente 187bpm. Para treinos longos de 2-4h e Z3/Tempo, minha frequencia cardiaca fica entre 163-174bpm. Quanto mais proximo de 2h, mais facil e manter a media perto de 174, quanto mais proximo de 4h, mais provavel que vou ter que reduzir o ritmo e acabar com a media em 155-163bpm.

Esse e o primeiro passo para treinar certo. O numero de batimentos em si e quase completamente irrelevante se voce nao tem referencia real do teu BPM maximo e/ou BPM limiar de lactato. 220 - Idade nao vale nada...

Abs,

MarcosM

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Postado: 12 Mar 2012 as 13:43

Mais algumas coisas:

Se voce consegue manter 190 medios por 1h29min, provavelmente o teste de 30 minutos va apontar 195-205 medios para os ultimos 20 minutos. De qualquer forma, os treinos de final de semana nao devem ser feitos a essa intensidade.

Minha recomendacao e que no final de semana voce faca treinos a 90-93% (Z3/Tempo) do seu limiar de lactato (media dos ultimos 20 minutos do teste). Comece com 1h30min como voce tem feito e tente aumentar 15minutos por semana mantendo essa mesma intensidade.

Como voce tem limitacoes para treinar durante a semana, penso que o melhor seja aproveitar que voce esta bem descansado no final de semana e eventualmente fazer:

1 treino de Z3 com alguns intervalos de Z4 (2x10, 3x10, 2x12, 3x12, 4x2, 3x15, 2x20) no Sabado (1:30, 1:45, 2:00 ------ 4:00)

1 treino de Z2/Z3 com aceleracoes 8-16x8segundos ("meio sprint" repeticoes 8-16 dependendo da duracao do treino) no domingo (1:30, 1:40, 1:50 ------ 3:15)

Qualquer treino que voce consiga fazer durante a semana e lucro. Recomendo que descanse na segunda feira e quinta, pedale sempre que possivel na terca, quarta e sexta. Dentro dessa 1h de treino, siga as recomendacoes acima e foque na qualidade do treino. Exemplos:

Treino 1: 10 minutos aquecimento, 2x15minutos em Z4 com 10min recuperacao e 10 minutos desaquecimento

Treino 2: 10 minutos aquecimento, 7x3minutos em Z5 com 3min recuperacao e 10 minutos desaquecimento

Treino 3: 10 minutos aquecimento, 3x10minutos (15s ritmo forte, 15s BEM forte, 15s recuperacao, continuo - 5min entre intervalos) 10 minutos desaquecimento

Espero ter ajudado.

Abs,

MarcosM

Editado por Marquinhos - 12 Mar 2012 as 13:45

fljorge

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Postado: 12 Mar 2012 as 19:50

Marquinhos depois de 30 minutos no limite, como calculo, que dados uso?

abs

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Postado: 12 Mar 2012 as 20:34

fljorge escreveu:

Marquinhos depois de 30 minutos no limite, como calculo, que dados uso?

abs

fljorge,

Voce faz um contra relogio de 30 minutos no limite e usa a frequencia cardiaca media dos ultimos 20 minutos. Tendo a frequencia media dos ultimos 20 minutos voce usa a tabela que eu postei mais cedo para estipular as zonas de treino.

Abs,

MarcosM

Aristóbulo Ver Drop Down

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Postado: 12 Mar 2012 as 21:12

Obrigado pelas dicas Marquinhos. Ajudou.

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Match

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