Técnicas de respiração

Alex,

Tópico muito interessante. Este também merecia ser incluso em "Tópicos Frequentes".
Quanto às técnicas de respiração, eu nunca gostei de inspirar rápido e expirar devagar, isso dá tontura em mim. No mais, desmaio. Eu acostumei a inspirar devagar e expirar com tudo, mesmo em situações que eu perco o fôlego.

Alexandre,

minha opinião: vc conseguiu controlar sua respiração pq conseguiu controlar seu esforço. Em outras palavras, se tivesse extrapolado seu limite, teria sofrido da mesma forma que sofreu antes. Provavelmente, sua velocidade na subida nesta segunda vez foi menor do que na primeira. Mas realmente, um giro maior (marcha mais leve) costuma exigir mais dos pulmões (FÔLEGO), enquanto uma marcha mais pesada exige mais dos músculos (FORÇA). Essa é a diferença que vc sentiu, na minha humilde opinião não tem muita relação com qualquer exercício ou técnica de respiração.

Como eu expliquei, ajuda tornar consciente a respiração. Estabelecer um RITMO que equilibre o esforço, a cadência e a respiração é uma tecnica de escalada, por exemplo - e funciona. Mas o controle da respiração é automático (e não voluntário, como disseram em algum post lá atrás), determinado por alguns fatores quando estamos em repouso (principalmente a acidez do sangue), por outros quando estamos em exercício leve ou moderado (taxa metabólica e produção de CO²) e finalmente qdo atingimos níveis maiores de esforço, a ventilação é reforçada pelo aumento de acidez causado pelos íons de hidrogênio (todo esse controle é feito no bulbo cerebral através de neurônios e sensores específicos, etc.).

Pra quem não sabe, o aumento dos íons de H é relacionado ao acúmulo de LACTATO, ou ácido láctico, nos músculos. Não é coincidência que esse ponto é exatamente o Limiar Anaeróbico (ou Limiar de Lactato), ou tb LIMIAR... adivinha... VENTILATÓRIO!

Existem vários exercícios pra melhorar o condicionamento, Alexandre. Mas é complicado, mais complicado que esse assunto que estamos debatendo. Tem alguns tópicos por aqui mesmo onde já falamos sobre isso, e existem alguns livros, revistas, textos na net, etc... Mas basicamente, vc precisa forçar seu corpo em "doses" (intervalos) cada vez maiores e/ou mais intensas, balanceadas com descanso e nutrição, pra melhorar seu condicionamento. Mas se estiver no começo, apenas pedalar sua bike com frequência e consistência, sem stress, já vai proporcionar ganhos.


Editado por Alex SP - 28 Mar 2009 as 01:42

Aproveitando o tópico, aquelas eventuais dores no abdomem em dado momento de maior cansaço creio que tem relação com respiração errada.

Pô Clythio, vc ressuscitou esse tópico pra me dar uma zuada?  Hehehe... E quanto aos seu estado, pára de exagerar... E vc tem meu telefone e meu email, qdo quiser dar um rolê e fazer um treino, conhecer um pico novo por aqui, etc... é só avisar  Não pedala mais pq não quer!!! 

lyra escreveu: Pagani escreveu: Match escreveu: Aproveitando o tópico, aquelas eventuais dores no abdomem em dado momento de maior cansaço creio que tem relação com respiração errada. É isso? Qdo isso me ocorre, passa rápido diminuindo o ritmo, mas conheço quem tem maior dificuldade, é mais frequente e não passa fácil Essa dor é resultado de respirar pela boca, sendo o correto eh inspirar pelo naris e soltar pela boca...   []´s Errado... não tem nada a haver com respirar pela boca/nariz. O que acontece é que a tendência de quem não respira corretamente é inspirar mais do que expirar. Com isso o pulmão se expande,  por causa desse ar residual que não é colocado para fora, causando assim uma compressão do baço ou figado, que são orgãos bem irrigados, levando à dor. Normalmente depois da refeição a dor vai ser no lado direito (figado). Em corrida, é comum se inspirar durante 2 ou 3 passos, e expirar na mesma medida, 2 ou 3 passos. Façam a experiência, quando sentir a dor, forcem a expiração.

PauloBSB escreveu: Em pedais longos, muitas vezes sinto dor no final da costela, na altura do fígado. Em seguida a energia baixa muito. Me disseram que é respiração incorreta. Alguém sabe se procede?

Também pode ser hérnia de disco.
1. HÉRNIA DE DISCO LOMBAR

A palavra ‘hérnia’ significa deslocamento de algo para fora de seu lugar habitual. Na hérnia de disco, o que ocorre é um deslocamento do núcleo, a parte interna do disco intervertebral, através de uma ruptura do anel fibroso, a parte externa do disco. Isso pode ser comparado ao que acontece quando a capa de uma almofada se rasga e parte da espuma do recheio sai. Geralmente o fragmento de núcleo que escapa de dentro do disco comprime uma das raízes do nervo ciático, provocando dor forte em uma das pernas, o sintoma conhecido como dor ciática. Na maioria dos casos a hérnia de disco pode ser tratada com medicações para reduzir a dor e a inflamação do nervo, repouso relativo e fisioterapia. A cirurgia esta indicada nos casos em que não há melhora com o tratamento, ou quando o sofrimento da raiz nervosa é muito intenso. Existem vários tipos de técnicas cirúrgicas para o tratamento das hérnias de disco, devendo-se procurar a mais adequada a cada caso.

Esse tópico já completou um ano desde que foi criado e ainda mantenho a mesma técnica de respiração. Tanto nas pedaladas como nas corridas de longa distância.

Editado por Ruberval - 26 Mar 2010 as 02:13

Mafu,

A técnica que uso de puxar em tres etapas e soltar, também, em tres etapas tem a mesma origem que a sua. No meu caso aprendi quando tirei meu tempo de serviço obrigatório na Aeronáutica - 2ª Turma de 1980 - Base Aérea de São Paulo.

Nunca mais esqueci. A aprimorei e trouxe para o ciclismo de estrada.

Mafu escreveu: Eu não li todo o tópico, mas vou dar meu pitaco leigo aqui. Eu aprendi um técnica bastante efetiva de respiração quando estava no Exército. Durante as corridas, muitos já devem ter percebido, que são cantadas músicas com palavras de ordem.

Alguns colegas de pedal reclamam que eu falo demais. Mas é resquício dessa técnica do exército. Quando corro sozinho pareço um louco.

Match escreveu: Mas parece-me dificil se adaptar a extrair todo o ar, ou seja, normalmente me esqueço da respiração profunda ao expelir, e então fica sempre meia inspiração/expiração. É bem questão de habito

Na verdade, não se trata de questão de hábito, mas sim de treino.
E não falo de treino físico e sim respiratório.
Quem aqui nã sentiu aquela dorzinha na altura do baço durante uma corrida a pé?
Pois é, a respiração forçada evita que aquela dor se manifeste pois ela é causada pela oxigenação deficiente.
Na natação, o treino da respiração é fundamental para você começar, iniciar mesmo, uma preparação física para o nado,, seja de resistência, seja de velocidade.
Então, se você não aprender a usar ao máximo os seus pulmões, vi chegar num ponto em que seu treinamento irá estagnar por falta de oxigenação adequada.
No início, isso fica forçado mesmo, mas com o treino, você começa a fazer naturalmente a respiração em dois tempos para aspirar e dois para expirar.
Deve-se buscar amplitude nos tempos da respiração.
Nada de respiração de grávida no parto.
A respiração curta não ajuda.
Deve ser rápida e buscar encher esvaziar os pulmões ao máximo.
Quem nunca fez, tente e relate aqui depois se sentiu a diferença.

UP!!!

Editado por marcoaleite - 29 Dez 2010 as 00:47

fredecl escreveu:  Respiração é condicionamento. Treine mais e respire melhor!!!

Pelo visto, Pulmão e Coração funcionam +- menos pelas mesmas razões: Ambos são escravos dos musculos, pois a FC varia em função do que exige os musculos e respiramos tb em função disso, automaticamente, inconsciente

Também não li todo o post. Mas é sabido que 99% das pessoas respiram de forma errada. Isso limita a capacidade pulmonar. Como experimento, respirem o mais fundo que conseguirem e sintam seu tórax e abdomen expandirem até se sentirem totalmente cheios de ar. Depois expirem devagar e em fluxo constante até sentirem que estão totalmente sem ar. Isso apenas demonstra a capacidade pulmonar enorme que temos e que raramente usamos.

Simplificando, existem dois tipos de respiração: a peitoral e a pelo diafragma. Combinando as duas você usa todo o potencial pulmonar que tem. Experimente respirar rapidamente o mais que puder e manter esse ritmo. Somente seu peito irá se inflar. Essa é a respiração peitoral. Muitas pessoas apenas repiram dessa maneira. Respiraração peitoral é limitada uma vez que você só usa um terço(a parte superior dos pulmões) da sua capacidade pulmonar. Respirar pelo diafragma é uma melhora, porém você só usa dois terços(a parte de baixo dos pulmões) da sua capacidade pulmonar.

Entraria em mais detalhes, mas é muito material pra traduzir e não tenho autorização do autor do livro pra fazê-lo.

Fatalblue escreveu: Bem, li esta semana em uma revista venezuelana, uma técnica para respiração. O treino se baseia em você sentar em um local calmo, colocar a sua mão esquerda sobre seu peito e a direita sobre seu abdome, você deve senti que sua mão direita se mexe quando você respira. Respire fundo pelo nariz e solte pela boca, se você estiver escutando o som da respiração isto indica que você esta respirando com stress. O objetivo é respirar calmamente até não ouvir mais a sua respiração, neste ponto você sentira que a sua mão direita se mexe e a esquerda fica parada. Você deve treinar respirar dessa forma o máximo possível. Nesse tipo de treino você estará treinando o diafragma.

Se seus ombros levantarem enquanto você inspira, você só está usando  um terço da capacidade pulmonar. Fazendo isso com um livro na barriga e deixato no chão, você tem uma noção melhor de como seus pulmões se expandem, além sde não permitir que seus ombros se elevem, o que é possível em pé e sentado. Outro detalhe, quando se está sentado, você também está comprimindo o diafragama pra cima com os outros órgãos, o que vai limitar o quanto de ar você pode inspirar, mesmo que esteja respirando pelo diafragma.

E ai colegas, blz?



Vou dando minha contribuição tb para o tópico. Sou Fisioterapeuta e trabalho com Pilates. Justamente uma técnica que prioriza o uso correto da respiração.


Não li todo o tópico, mas muito do que foi colocado aqui faz muito sentido, tanto referente ao como respirar como nas técnicas sugeridas por alguns. Por exemplo, o mecânismo respiratório se torna eficiente através do estímulo correto.


E isso se deve através de exercícios específicos, pois toda nossa respiração é dependente de músculos. Cito como fundamental nesse processo o diafragma. Entrando na idéia do Pilates, já menciono pra vcs que o principal detalhe na técnica é a maneira correta de respirar, utilizando uma inspiração profunda suave ( movimento de puxar o ar) e outra de expiração mais firme e igualmente prolongada. E é na expiração que o principal trabalho é realizando, pois o recrutamento dos músculos do tórax, abdomen e do próprio diafragma é solicitado.


Por exemplo, foi citado que a respiração utilizando a região superior do tórax bem como a inferior do abdomen deverá ser  realizada junto. Dentro do Pilates, é isso que deve ser feito (apesar que em técnicas como a Yoga a respiração é predominantemente abdominal), pois só assim conseguimos fazer com que toda nossa musculatura reaja, enchendo o pulmão desde o ápice (pode se dizer que o pulmão começa ali na clavicula) até a base (o final seria o final das costelas). Fora que ainda o abdomen entra nesse mecanismo auxiliando na expiração máxima.



Citaram ai a técnica de colocar um livro na barriga e trabalhar a respiraçao, bem como a técnica de encher o balão. São ótimas técnicas! Usamos (va) bastante isso na fisio na rebilitação cárdio respiratória pois a pessoa que sai de uma cirurgia, principalmente torácica ou que possui um padrão respratório descordenado, precisa de um treinamento respiratório.



Poxa, são muito detalhes sobre o mecanismo respiratório. Mas não posso deixar de citar um fator essencial no processo respiratório que é a postura. Um postura errada, com os ''ombros caidos'' por exemplo, ou que tenham um desvio postural como hipercifose torácica (coluna em ''C'') ou uma hiperlordose ( na parte lombar, forma-se uma curva acentuada) ou escoliose (coluna em''S'') condicionam ao não aproveitamento da respiração.



Se não podem investir em uma técnica de correção postural como Pilates ou RPG por exemplo, invistam na postura de vcs sobre a bike, com bike fit, ou lendo aritgos relacionados a posição correta na bike. Além de prevenir possíveis leoes nos joelhos, cervical, lombar, vcs podem ganhar no rendimento na pedalada, bem mais que aquela super peça de carbono que custou uma fortuna e que não influenciará no resultado final.



Ahh detalhe, se fizerem o uso do balão, trabalhem visando a expiração ( enchendo o balão devagar e de forma profunda, forçando até o limite do abdomen contrair). Quando puxarem o ar ( inspirarem) puxem pelo nariz ( se inspira pelo nariz porque dessa forma o ar vem quente, filtrado e umedecido)  de forma igualmente calma e profunda.



É isso aí, foi uma pincelada no tópico.  Simplifiquei muita coisa, mas espero que contribua pro tópico!

Faz igual os profisionais e hoje em dia cada vez mais os amadores, pra não sentir falta de ar toma E.P.O., rsrsrsrsrs brincadeira, aumente seus treinos intervalados que vai ajudar.

pra quem tem bronquite com essas dicas foram otimas.