Teste prático para descobrir limiar de lactato

Digníssimos ciclistas.

Resolvi começar a treinar de maneira planejada. Minhas ferramentas de aferição serão o monitor cardíaco e a escala de borg*. Para usar o monitor cardíaco satisfatoriamente, é necessário descobrir o limiar de lactato. Estou me testando conforme propõe Friel, medindo a média cardíaca dos últimos vinte minutos de um CRI de trinta. Estou repetindo o teste, e continuarei repetindo-o, para afinar os resultados, entretanto tenho uma dúvida quanto a este refinamento. O limiar mais baixo que já medi foi 170, enquanto o mais alto foi 173. O que seria exatamente refinar? Escolher o mais alto ou fazer uma média de todos eles?

Outra dúvida que tenho é quanto à adaptação do treino conforme hajam alterações no limiar. O treinamento deveria aumentar a frequência cardíaca do meu limiar de lactato. Tendo isso em vista, deveria eu mudar as faixas cardíacas dos meus treinos ou seria correto me prender aos índices obtidos no início da temporada de treinos? Acredito que o correto seja adptar as faixas aos novos índices, já que o plano de treino deve ser algo dinâmico. Entretanto, não custa nada perguntar a quem já tem mais experiência.

Agradeço desde já,
Luciano.

* Provavelmente acharei que estou usando-a corretamente quando, na verdade, estarei fazendo uma lambança geral.

Pq vc não faz um teste ergospirométrico?
Em Curitiba, vc pode fazer o teste ergoespirométrico no Hospital Costantini. Eu faço lá todo ano, o plano de saúde cobre. Dessa maneira vc vai ter todos os valores certinho, e fazendo anualmente fica fácil de ver a sua evolução. O unico contratempo é tem q ser na esteira, eles não tem como fazer o teste na bicicleta.


Abraço!

RaulRockSeixas escreveu: Pq vc não faz um teste ergospirométrico? Em Curitiba, vc pode fazer o teste ergoespirométrico no Hospital Costantini. Eu faço lá todo ano, o plano de saúde cobre. Dessa maneira vc vai ter todos os valores certinho, e fazendo anualmente fica fácil de ver a sua evolução. O unico contratempo é tem q ser na esteira, eles não tem como fazer o teste na bicicleta. Abraço!

A FC tende a baixar conforme a pessoa vai envelhecendo, mas em ciclistas ativos e que treinam de forma estruturada, consistente e continuada, acaba compensando e ela varia muito pouco, quando varia.

Tudo depende do grau de sedentarismo prévio, e tudo depende tb do nível de treinamento. Só que a sua FCLT em proporção ao seu VO² é bem menor quando vc era sedentário do que agora, quando vc é semi-sedentário. Um sedentário atinge o LT a 50 ou 60% do seu VO², um ciclista treinado competitivo pedala a 80 ou 90% do seu. Em outras palavras,  quando vc era sedentário, vc chegava na sua LT (ficava sem fôlego) muito mais rápido e não conseguia trabalhar nem perto do seu LT (muito menos no LT e menos ainda acima do LT) por mais do que alguns segundos.

O treinamento serve justamente para que a gente consiga trabalhar forte nas várias Zonas. A diferença entre um pró e um prego não é a potência máxima nem média, e sim o tempo que cada um consegue manter em cada Zona da FC.

kanelafreeride escreveu: Bom, o teste ergoespirométrico feito em esteira com certeza não será fidedigno. Este é o princípio da especificidade: o seu corpo possui adaptações centrais (coração/artérias/pulmões/sangue) similares a de um corredor, porém nem de perto suas adaptações periféricas (fibras musculares/mitocôndrias/capilarização/capacidade de produção e remoção do lactato/tamponamento) são parecidas. Devido a isso é necessário que o teste tenha características mais idênticas possíveis à atividade que se deseja treinar para que o comportamento metabólico do seu corpo no teste possa refletir as demandas da atividade em questão.

Eu digo que o teste é fidedigno, pq os valores batem. Se tivesse obtido valores muito longe do esperado não indicaria o teste para ninguem. A grande sacada é que voce não dura muito tempo na esteira, em 10 minutos vc está pedindo arrego, não é para correr uma maratona.
Mas é claro, se puder fazer na bike, replicando o seu "ambiente" de trabalho, muito melhor.

Agora que sei que é possivel levar a bike e o rolo, vou fazer o próximo na bike mesmo!

ARUzik: Como vc fez o controle da carga? Largou no máximo e foi descendo as marchas?

Abraço!

Que tal se os moderadores do forum criasem um tópico fixo sbre treinamento? Acho que facilitaria muito a vida de quem deseja buscar informações a respeito. Hoje tem muita coisa aqui no forum mas espalhados por vários tópicos. O Alex mesmo já escreveu várias vezes sobre os mesmos assuntos e sempre de forma muito clara. Essas coisas são uma contribuição fantástica para quem está começando ou até mesmo para quem já pedala há mais tempo e quer melhorar seu treinamento. Achoq ue um tópico assim só traria vantagens para todos nós. E aí? Topam?  

RaulRockSeixas escreveu: ARUzik: Como vc fez o controle da carga? Largou no máximo e foi descendo as marchas?

kanelafreeride escreveu: concordo, mas coitado do alex, vai ter de escrever tudo de novo!!!! haha, tem de dá um jeito de reaproveitar o que já foi escrito....

Ah, sem falar da cadência que será livre ou estipulada em algum valor. Porem somente em testes que utilizam um cicloergômetro eletromagnético é que se poderia trabalhar com uma cadência livre, já que o aparelho ajusta automaticamente a resistência para que a potência requerida em cada estágio seja atingida.


Editado por kanelafreeride - 22 Jan 2010 as 14:57

A questão é que você pode ter chegado no limite sim, porém o seu limite pode ser um pouco mais acima, já que foi um tempo muito grande de teste, sem progressões de carga padronizadas. Não necessariamente a frequência cardíaca máxima iria aumentar, isso não é o mais importante. Mas você poderia se surpreender com um maior VO2 max e diferentes taxas metabólicas para cada estágio, o que tornaria um pouco diferente a interpretação dos dados para prescrição do exercício.


Mas é claro, que por algum fator que não podemos dizer, o teste pode também ter funcionado perfeitamente.


Só pra constar, médicos de uma forma geral, não são as pessoas ideais para a realização desse tipo de teste. Obviamente que existem médicos capacitados para tal como existe professor de educação física que num sabe merda nenhuma também.....Mas como geralmente eles tão melhor equipados do que muita universidade por aí........tá certo, é assim mesmo!!! hehe

marcelogoes escreveu: Que tal se os moderadores do forum criasem um tópico fixo sbre treinamento? Acho que facilitaria muito a vida de quem deseja buscar informações a respeito. Hoje tem muita coisa aqui no forum mas espalhados por vários tópicos. O Alex mesmo já escreveu várias vezes sobre os mesmos assuntos e sempre de forma muito clara. Essas coisas são uma contribuição fantástica para quem está começando ou até mesmo para quem já pedala há mais tempo e quer melhorar seu treinamento. Achoq ue um tópico assim só traria vantagens para todos nós. E aí? Topam?

Plano de saúde cobre erogoespirométrico??? Até onde sei, cobrem apenas o ergométrico...

kanelafreeride escreveu: ARuzik, qualquer prof de educação física tem capacidade de fazer um teste máximo justamente pq não há maiores riscos a não ser em casos específicos, onde a pessoa tenha algum histórico de doenças coronarianas.

Perguntei ao Cardio o que é o tal Ergo. Ele disse que é somente para profissionais, etc. E daí nem me preocupei em querer fazer, se o plano cobre...

Galera, preciso de ajuda!

Fiz pela primeira vez o teste para determinar o LTHR em casa, no rolo. Muito desgastante, putz!
Tudo conforme o recomendado, com aquecimento antes e etc.
Venho fazendo minha preparação há 5 semanas (pré-base) e hj seria o primeiro dia da Base, sendo a recomendação da planilha (Dirk Friel) para hoje o tal teste. Provavelmente vou fazer a base no rolo, segundo os workouts do Dirk Friel.
Nesse período de preparação estava usando como referência meu LTHR anterior, feito em laboratório em junho do ano passado, o qual o resultado foi 159 bpm.
Hoje, feito o teste, o resultado foi 177 bpm. Esse valor foi igual ao meu Ponto de Compensação Respiratória (PCR) no teste que fiz o ano passado, em laboratório.
E agora? Será que esse meu resultado de hj é confiável?

Essa diferença toda em relação ao ano anterior pode indicar alguma melhora no condicionamento ou seria resultado de alguma variável que alterou minha FC no teste? Minha programação é repetir esse teste em 4 semanas apenas.

Eu ficaria muito agradecido de saber a opinião de vocês sobre isso, pois meu conhecimento sobre o assunto é virtualmente zero. Toda e qualquer crítica e apontamento será super bem vinda.

Abraços!
Fábio.

Alex SP escreveu: Outra coisa: fazer a base no rolo é receita pra burnout.

Caramba, vou anotar essa frase. Além disso, não conheço ninguem com paciência o suficiente para ficar 2, 3, 4 horas no rolo num ritmo de base. Simplesmente não dá!


Abraço!

Obrigado pelas resposta, Alex SP!

Vou seguir seu conselho e intercalar treinos na estrada também. O rolo tem me servido bastante pela questão da restrição de tempo em alguns dias, mas acho que posso mesclar os ambientes de treino.

Em relação ao resultado do meu teste de LTHR, feito no rolo, fiquei apenas surpreso pela diferença relativamente alta entre este e o último (e único) teste, feito em laboratório. Por isso a dúvida, qual considerar?!

O interessante de se chegar ao valor do LA (ou LT) é para não minorar nem majorar as intensidades nos treinos nas Z1-Z5. No meu caso, até o último domingo, fiz toda a pré-base com o coeficiente de segurança lá em cima, pois estava utilizando um LA adquirido em laboratório que se mostrou bem diferente do teste em casa. Tudo bem que já faz algum tempo, mas levando-se em conta que as alterações na FC seriam mínimas, me surpreendi com o resultado. E minha questão maior seria se deveria me surpreender positivamente ou negativamente, entendes?
Se quiser comentar algo sobre isso eu gostaria de saber.

Abraço!
Fábio

Hands, considere o seguinte: as Zonas de esforço são contínuas, e aproximadas. São referências, não é como no tacômetro do carro quando diz 5000rpm, são 5000rpm ou algo muito próximo disso. Nosso corpo é um pouco diferente, inclusive porque a FC sofre influência de fatores como hidratação, fadiga, stress, temperatura do ambiente, etc. Assim, tem que ser flexível (alguns dirão resiliente) para usar e adaptar isso ao treinamento.

Quero dizer que tanto seu LT feito no rolo ou na rua são válidos. Se deu uma diferença pequena, até uns 5bpm, tá valendo. O número é preciso mas não é 100% exato, e para amadores ele serve mesmo sem ter outros fatores de validação que podem ser medidos (por exemplo, nível da lactato, potência, troca de gases, etc.).

Vc pode usar o menor valor, se preferir ser mais conservador em seus eforços iniciais, até entender melhor do seu corpo e como ele reage aos esforços e treinos. Depois vc ajusta com o tempo, isso tb não é estático, definitivo, imutável. Tem que haver flexibilidade em todas as instâncias, senão vc fica engessado nos números e isso não leva a lugar algum, saca?

Com o tempo, o treinamento e a realização de testes, vc vai afinar sua sensibilidade e vai perceber padrões. O importante são os padrões, até pq eles mostram tendências, revelam deficiências e problemas. E padrão só pode ser detectado ao longo do tempo, repetindo-se os critérios e protocolos. Ou seja, é o dia-a-dia de treinamento e anotação mesmo, tb não precisa pirar e sair testando tudo 200 vezes por ano.

A gente observa a FC, a potência, a PE, a velocidade justamente para o principal: poder avaliar os efeitos do treinamento que faz e corrigir isso para chegar aos resultados que deseja. Vou exemplificar com meu caso para ilustrar o que estou dizendo:

Eu escalo o Pico do Jaraguá em 16 minutos com FC média de 169bpm (próxima do meu LT) hoje. Se eu quiser abaixar meu tempo, vou ter que treinar os sistemas fisiológicos que me permitam andar numa velocidade maior nesses mesmos 168bpm. Aí eu estabeleço uma rotina de treinos e sigo durante um mês. Em março eu volto pro Pico e faço 15 minutos nos mesmos 169bpm. Isso quer dizer que eu melhorei minha potência crítica (para fins práticos, potência = velocidade). Ou seja, que meu treinamento está funcionando.

Se eu chegar lá e nas mesmas condições fizer 18 minutos, quer dizer que eu piorei, e preciso corrigir meu treinamento.

Capice??

Bom tópico!

OK