Qual o melhor treino de subidas?

Primeiramente enfatizo que não tenho muita experiência com bikes. Pedalo há quase 2 anos (MTB), mas de speed há apenas 3 meses.

Tenho treinado subidas de formas diferentes, e sinceramente não sei qual o melhor estilo/modo para treinar.

Vocês preferem subidas longas (serras) ou subidas mais curtas (ruas)?

Sinto que as subidas mais curtas podem ser feitas com maior explosão, com alcance do VO2 MAX, e percebo tb que essas subidas podem ser utilizadas inclusive para treinar o aumento do VO2 MAX, como se fosse um "treino intervalado", pois há condição de subir várias vezes a mesma rua em alta velocidade e depois recuperar na descida.

Ando treinando dessa forma em quarteirões, subindo a rua de um lado, e descendo do outro, por exemplo.

Vocês acham que esse tipo de treino (ruas) pode substituir os treinos em serras??? Pois não é fácil o deslocamento para as serras com muita frequencia...

Opinem por favor!!

Abraços!

Dré, na minha opiniao, o melhor treino será definido de acordo com seu objetivo.

Se é uma prova com uma serra, logo o treino numa cisrcunstancia semelhante vai lhe dar condicoes de supera-la com maior facilidade. Os treinos de subida que cita como "intervalados" vao lhe ajudar a melhorar a capacidade cardio-pulmonar e logo tbem serao válidos para melhor subida da serra alvo.

Insisto que nesse caso o melhor é definir o treino de acordo com o objetivo.

O ideal mesmo, ainda na minha opiniao, seria consultar um bom treinador, fazer os exames e testes, definir o(s) objetivo(s) e seguir um planejamento para tanto. 

Aqui tem gente que manja muuuito e devemos ter opinioes de muita qualidade.

Abraco!

Quem mora nos grandes centros tem dificuldade de treinar em serras. Por isso, o treino em ladeiras é o que sobra. Eu costumo ir variando. Dentro do mesmo treino, subo girando, depois mais travado, depois sentado fazendo força, depois em pé, depois o mais rápido que der e assim por diante. Subo várias vezes até dizer chega. 

Voodoo escreveu: Ladeiras quebram o galho, mas não promovem o mesmo ganho que subidas de verdade. Eu pego um monte de subidas todo dia vindo para o trabalho, mas mesmo assim sofro quando pego uma subida de serra. Uma ladeira, por mais longa que seja, nunca vai exigir 20, 30 minutos, 1 hora de subida ininterrupta. Uma vez por semana pelo menos pego uma serra de verdade para "sentir o gostinho".

Editado por Cebo - 29 Jul 2010 as 18:49

Ricardo - Cotia SP escreveu: O ideal mesmo, ainda na minha opiniao, seria consultar um bom treinador, fazer os exames e testes, definir o(s) objetivo(s) e seguir um planejamento para tanto.  Aqui tem gente que manja muuuito e devemos ter opinioes de muita qualidade.Abraco!

Só posso endossar essa opinião do Ricardo.

Tenho vários amigos que treinam de modo mais científico, seguindo planilhas específicas, acompanhados por treinadores e sempre fazendo exames complementares. E do outro lado estou eu, que até curto treinar mas não tenho muito saco pra seguir planilhas e não posso gastar com o ciclismo mais do que a manutenção da bike, então treino "por conta".

Os dois métodos funcionam mas o primeiro traz melhores resultados, e muito mais rápido. E quanto à especificidade, já cheguei a treinar subidas numa "semi serrinha" que temos aqui (cerca de 7km a aproximadamente 4% de média) subindo e descendo várias vezes, e consegui uma melhora considerável (aferida justamente nesse trajeto).

Corretas as sugestões.
2 x 20 afogado é o canal.
Tem que ser ritmo intenso, mas não forte demais no início.
Tem que ficar difícil no primeiro terço - 6 ou 7 minutos rodados.
E muito difícil lá pelos 15 minutos.
Não é para sair queimando de cara, não, senão vai se arrastar no final dos 20 minutos, e não cumpre o objetivo.

Clythio escreveu: Corretas as sugestões. 2 x 20 afogado é o canal. Tem que ser ritmo intenso, mas não forte demais no início. Tem que ficar difícil no primeiro terço - 6 ou 7 minutos rodados. E muito difícil lá pelos 15 minutos. Não é para sair queimando de cara, não, senão vai se arrastar no final dos 20 minutos, e não cumpre o objetivo.

 O que gosto de fazer antes das provas de montanha é pegar subidas curtas mas bastante inclinadas, de 1 a 2 km, e subir a 100%.  Nesses treinos eu me acostumo com as marchas mais leves, cadencia na subida, posicionamento na bike e essas coisinhas que fazem toda a diferença. Mas não é treino p/ começo de temporada ou iniciantes, o risco de "apagar" ao chegar em cima da subida eh grande.

Landim escreveu: ...e o fim de semana pros longões de fartlek.

Que é essa parada de Flatulex? Vem depois da buchada de bode do sabadão, é?

Ah tá, pensei que como fazia um treino forte, especifico de subida, já fazia mais perto da cidade.

RaulRockSeixas escreveu:   Graciosa, do começo do asfalto até o mirante da uns 2km +/-. Vai por cima, da uns 40km, ja chega lah aquecido. E se for não esqueça de postar o tempo depois.

Como é que tá a BR até a entrada da Graciosa, Paulo? Acho que vou arriscar esse treino no domingo.

Voodoo escreveu: RaulRockSeixas escreveu:   Graciosa, do começo do asfalto até o mirante da uns 2km +/-. Vai por cima, da uns 40km, ja chega lah aquecido. E se for não esqueça de postar o tempo depois. Como é que tá a BR até a entrada da Graciosa, Paulo? Acho que vou arriscar esse treino no domingo.

Landim escreveu: Mas pra subida em si, tipo serra de Campos, é focar no limiar mesmo.

Landim

Quando vc cita o foco no limiar, vc quer dizer acima dele ou "encostado" nele?

Alex SP escreveu: Encostado, em cima ou logo acima. É o limite que vc consegue pedalar por ~1h sem entrar no vermelho. A questão é que subidas longas são feitas no aeróbico, então o treino deve focar no desenvolvimento do sistema aeróbico: o máximo de força (ou velocidade, potência, etc.) que vc consegue gerar no seu limite determina sua habilidade em montanhas.Mas tem um detalhe: esse treino serve pra melhorar o ritmo nas subidas, mas não a aceleração. Qualquer variação no ritmo e vc explode. Ex.: vc está subindo com alguém na Serra de Campos, ambos num ritmo similar. Se o outro ciclista atacar, vc pode responder uma ou duas vezes. Depois ele vai embora. Acelerações e variações bruscas no ritmo exigem outro tipo de treino.

Treino tipo criterium? Ou seria algo sempre em subidas, do tipo quanto mais específico melhor?

Treinar no plano para melhorar na subida???

Qualquer treino que aumente a potência susntentável no VO²máx (ou LT, etc.) serve pra melhorar subidas longas. Só que de fato, é diferente treinar subidas no plano e em subidas. Mesmo que o ciclista consiga manter o esforço na faixa certa pelo tempo prescrito, a postura é diferente e isso conta. Quanto mais específico, melhor - mas tb ninguém aqui é corredor do ProTour, então...

Pois é, tudo nas devidas proporções. Isso é quebra galho pra quem, como o Dre.Biker, não tem como ta se deslocando pra serra com facilidade. 

Editado por Landim - 31 Jul 2010 as 00:39

Sim, treinei muito tempo com Polar 710, mas com o PowerTap, dá para ver que em dois tiros de potencia identica, se mantida a faixa de potencia, o HR vai subindo, por exemplo, no primeiro, de 140 até 170 bpm, com média 155, por exemplo, e no segundo tiro (mesma potencia) o final é acima de 175 e a média acima de 160. Ou seja, se me guiasse pelo HR constante, teria feito dois tiros de potencia decrescente, com o início mais forte para colocar o HR na faixa "desejada" e o final bem mais fraco, para não estourar a faixa.
Treino "por potencia" é diferente do "por HR".
Mas tudo prepara você para esforços maiores, claro.

Fiquei com esse tópico na cabeça e me obriguei a ir pra Aldeia da Serra no domingo fazer treino de subida. Pela primeira vez subi a Serra com cassete de 12-23 e coroa de 32 dentes na MTB. Meus joelhos não gostaram. HAuAHuAHuAha

Aerotech Tour escreveu: Sobe o Jaragua toda semana - sab ou dom - te garanto que em um ano fazendo isso, vc vai melhorar bastante.