Iniciando treinamento - poucos recursos

wanderson, o negocio eh vc pedalar brother.

Bom dia

A minha intenção é, ter estrutura para enfrentar 200km mais facilmente, mas também ter explosão para provas curtas.
Participei da volta da enseada de agosto, estava com a aluminum hibrida na estreante, tentei manter o ritmo do pelotão, mais não deu, levei benga.
O grupo que pedalava( pessoal se reune no domingo, e até abril não dá para mim, tenho compromissos na parte da manha), tenho pedalado sábado de manhâ, tem 2 semanas que não pedalo durante a semana, e quero mudar isso, ter algo mais prgramado, horário fixo, e não ter apenas momentos quando der.
Quero me programar para ter periodicidade, como tinha comentado, estou largando o tabagismo, este foi o motivo de começar a pedalar, em abril, e a organização dos treinos seria também para não ultrapassar meus limites de segurança cardiovascular.
Ontem achei uma planilha, em um blog, lá continha uma planilha que, alimentada, me dá 5 semanas de treinos com o nivel dos batimentos, para minha idade.
Este calculo que não entendia, como determinar a zona alvo.
Pretendo iniciar esta padronização o quanto antes, conforme for indo, estarei postando aqui os resultados.

Este negócio de batimento pela idade é meio furado...

O esqueme é você começar a pedalar e traçar alguns objetivos como o Driude falou. Porque treinar para valer é doído, difícil e não é todo mundo que acaba levando a risca. A primeira coisa é você treinar sua resistência física/muscular, não adianta fazer treinos fortes, explosivos, se não aguentar chegar até o final de uma prova.

Para usar o frequencímetro a seu favor, é bom você dar uma olhada no protocolo do Friel (acho melhor) ou do Carmichael por exemplo e conseguir determinar suas zonas de treino. Começa a ler o tópico "Vou parar" que você vai esclarecer muitas dúvidas só na leitura. Aí ficará mais fácil de entender o que treinar, como treinar, e de esclarecer suas dúvidas.

Manda ver aí!

Achei o site onde tem a tal planilha que havia comentado

http://www.geocities.ws/pedalegal/treino.html

Askjao escreveu: Wanderson, maneira a planilha. O que os especialistas do forum podem dizer sobre ela?

Estou aguardando tbm

Estou ancioso para o meu monitor chegar

Wanderson Mata escreveu: Achei o site onde tem a tal planilha que havia comentado http://www.geocities.ws/pedalegal/treino.html

Wanderson...

Valeu demais pelo link.
Eu estou mais ou menos igual vc...
não tenho muito tempo pra pedalar..
Tenho um polar....
E nunca me atentei para achar alguma planilha assim.
Então sou leigo no assunto...vou tentar seguir direitinho ela.


Mais se alguem der alguma sugestão...ótimo.

Wanderson, tendo a grana disponível, o rolo é uma excelente aquisição! Com ele você não sofre com as intempéries climáticas e ainda estará seguro em sua casa sem correr riscos de assaltos ou acidentes no trânsito caso a hora e/ou local disponível possam ser perigosos para seus treinos, principalmente na madrugada!

Carvalho_BR escreveu: wanderson, primeira coisa: regularidade treine em dias alternados ou dois dias seguidos com um de descanso, mas treine com regularidade. nos primeiros 2 meses fazendo isso suas zonas de frequencia vao mudar (provavelmente reduzir) drasticamente, entao nao se preocupe com isso por agora o importante é treinar COM REGULARIDADE, criar "memoria fisiologica" depois do primeiro mês, passe a atentar para a cadencia e o tempo com q completa o percurso (ou cada volta no percurso) - assim vc vai ter parametros para comparacao outra coisa importante: nao treine 90% dentro do estacionamento do shopping, isso vai te encher o saco, alem de acabar te condicionando a andar em plano - na hora q pegar uma subidinha vai afogar com facilidade por fim, eskece isso de "pedalar 200km" primeiro pq as provinhas no brasil raramente chegam nos 100km segundo pq num percurso de 200km haveria tanta variacao de altimetria, q os seus treinos no plano nao te ajudariam muita coisa terceiro pq é uma meta muito longa/ambiciosa e  o trabalho q daria para alcanca-la talvez te fizesse esmorecer no meio do periodo de treino digo isso pq até eu q tenho bem mais tempo de pedal q voce, nunca pedalei mais q 160km (100 milhas) - e mesmo assim foram umas 5 vezes so, nos ultimos 8 anos... treine. nao pare. e mantenha a regularidade.

Bom dia Carvalho

Pior que, além de não ser no estacionamento, ser em uma rua que circula o shopping, tem pequenos trechos de plano, decida, e uma baita subida



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Carvalho_BR escreveu: por fim, eskece isso de "pedalar 200km" primeiro pq as provinhas no brasil raramente chegam nos 100km

Audax?

nao é q exista um teto.
é apenas como USUALMENTE consideramos no ciclismo de estrada.

Carvalho_BR escreveu: lgalicki escreveu: Carvalho_BR escreveu: por fim, eskece isso de "pedalar 200km" primeiro pq as provinhas no brasil raramente chegam nos 100km Audax? Audax nao é prova, é gincana... passar o dia inteiro girando a 15km/h pra completar 200km nem precisa de treino, basta ir passeando...

Mas uma gincana dessas pode ser um baita desafio pra quem não tem a bunda calejada pelo selim.

Carvalho_BR escreveu: como eu disse, pra passar 8h do dia pedalando a 15km/h, podendo parar pra comer e descansar qdo quiser, nao precisa nem de treino... o wanderson quer TREINAR.

Discordo. Não dá pra partir do zero para 200 km do nada. Precisa treinar sim. Seja 200 km a 5, 10, 15, 20, 25 ou 30 km/h.

Para você, por mais que não tenha feito 200 km, é fácil porque está acostumado à bicicleta devido aos treinos intensos.

"Bendita" mania de fazer outras categorias ou esportes de pouco e colocar somente aquilo que é praticado por si em um pedestal, viu!?


Editado por lgalicki - 05 Dez 2012 as 11:03

E, além disso, o Wanderson tem vontade de fechar 200 km. Que mal há em alguém ter esse tipo de vontade!? Só por que as provas no Brasil não passam, em sua grande maioria, de critérios ao redor da quadra, alguém não pode almejar fechar 200 km por pura e simples satisfação pessoal?! A única maneira de se pedalar uma bicicleta é preparando-se para as provas competitivas que existem na região!?


Editado por lgalicki - 05 Dez 2012 as 13:08

lgalicki escreveu: Carvalho_BR escreveu: como eu disse, pra passar 8h do dia pedalando a 15km/h, podendo parar pra comer e descansar qdo quiser, nao precisa nem de treino... o wanderson quer TREINAR. Discordo. Não dá pra partir do zero para 200 km do nada. Precisa treinar sim. Seja 200 km a 5, 10, 15, 20, 25 ou 30 km/h. Para você, por mais que não tenha feito 200 km, é fácil porque está acostumado à bicicleta devido aos treinos intensos. "Bendita" mania de fazer outras categorias ou esportes de pouco e colocar somente aquilo que é praticado por si em um pedestal, viu!?

vc ta muito inflamado, moço, tira esse odio do coracao...
existe uma diferenca enorme entre "desmerecer" e "adequar uma orientacao ao fim proposto"

o wanderson falou em COMPETIR - e no Brasil nao tem competicao com 200km (Audax, como vc bem deve saber, NAO É competicao)

pedalar 200km a 15km/h sem estar concorrendo com adversarios e brigando por lugar em podio é completamente diferente de pedalar 50-100km a mais de 30km/h e brigando pra ser um dos 5 primeiros.

repito: se vai treinar pra Audax (gincana), basta pedalar diariamente, cada vez o mais longe q conseguir.
treino pra competicao é completamente diferente.

espero q tenha entendido o ponto de vista agora.

Eu posso falar com conhecimento de causa que não é só sair pra passear esse 1o AUDAX. Fala-se assim hoje depois de muitos anos pedalando e com musculatura preparada para aguentar o tranco, mas mesmo assim não é moleza completar 200km dependendo do terreno.
Sem se preparar um pouquinho você faz esse aqui?


Para o meu 1o AUDAX, eu já tinha 6 meses com a bicicleta pedalando pelos morros da cidade, me preparei todos os dias pedalando pelo menos 60km, seja morro acima ou nas ciclovias, durante a semana, e de 120km a 150km aos sábados durante 1 mês inteiro, fora o que já tinha acumulado nesses 6 meses anteriores, e sofri pra cacete pra fechar dentro do tempo limite. Vi muita gente com mais tempo de ciclismo, e com bicicletas muito melhores (Tinha uma Caloi Aspen com pneus 1.5), quebrar ao longo da prova com aquele calorão que fez. Foi um puta desafio físico e principalmente mental. No 3o e último PC eu quase desisti, sendo literalmente enxotado pelo fiscal pois tinha atingido o tempo limite do corte. Depois desse ponto decidi que ia terminar de qualquer maneira. Botei a cabeça no automático, me concentrando em olhar apenas a rotação do pedivela (estava tão compenetrado que passei uns 2km da entrada de Ubatuba), que terminei ainda com 1h de folga. Foi o meu 2o melhor trecho.

Wanderson, você precisa definir o que quer, se é pedalar distâncias maiores e tentar um Audax ou provas do tipo "finisher" que quase sempre são subindo morro ou em estradas pouco movimentas e com distâncias de até 80km, ou ciclismo competitivo e as provinhas curtas da cidade, porque são coisas completamente diferentes.

Eu acho que você ainda está muito novo, cru, pra se preocupar com treinamento competitivo. Mas pode se focar em melhora de desempenho pedalando com uma regra de tempo ou distância. Eu também acho que essa história de ficar pedalando em uma rua ao redor do Shopping não vai durar muito tempo, porque além de ser curta, não é uma pista mais ou menos livre e fluida, te provocando muitos sustos, e diminuindo o seu ânimo. Não tem nada mais fácil por aí, ou algo mais seletivo?


Editado por FAB1000 - 05 Dez 2012 as 15:38

vcs discutem por tao pouco, meu Deus.

Carvalho_BR escreveu: como eu disse, pra passar 8h do dia pedalando a 15km/h, podendo parar pra comer e descansar qdo quiser, nao precisa nem de treino... o wanderson quer TREINAR.

Carvalho_BR,

Audax não é tao gincana como voce fala.

A altimetria é sempre escolhida a dedo. Os de duzentos sempre tem no mínimo mais de 2000m acumulado. O de 600Km de Holambra teve 7700m acumulados (Strava do grande Ze Ovo http://app.strava.com/activities/23634098).
E quando é plano como de Rio das Ostras o vento é sempre contra.

Se pedalar a 15km/h voce estoura o tempo máximo. Esta é a velocidade média recomendada para as subidas.

Quem faz Audax quer terminar abaixo do prazo máximo se não fica sem a medalha. As paradas tem que ser mínimas para alimentação e hidratação para voce não quebrar fisicamente.

Experimenta quebrar a sua barreira dos 160Km um dia com um percurso com 4 a cinco trechos de 5 quilometros de subida. Parece que cada Km valem por 10.

Achei legal o que voce falou sobre REGULARIDADE e memória fisiológica.
E a memoria parece que só funciona com periodização. A historia dos ciclos e micro ciclos e o periodo de recuperação que é muito importante.
Se treinar tudo na mesma semana parece que o corpo nao aprende.

Estou na moleza da base (8 semanas), mas que tem grande importância no todo e não deve ser deixada de lado.
45 dias parado bastaram para perder quase todo o condicionamento físico.

Wanderson,

Fui fazer meu primeiro Audax de 200Km e Campos do Jordão com um mes de treino. Quebrei com 100Km.
Treinei mais 5 meses e finalizei os 200Km de Holambra.
Tem que treinar, ganhar volume, suportar 10 horas sobre a bike, programar a alimentação e hidratação para naão quebrar.

Bons Treinos!!!

Saddam

Editado por Saddam - 05 Dez 2012 as 15:58

Mas é bem por aí viu Tiaguinho. Se você não veio de outra modalidade ou não pedalava nada antes, não tem como chegar e já querer fazer treinos na limiar de lacto, tiros VO2max, sprints, etc. Tem que rodar um tempo sem compromisso, apenas com o intuito de ganhar volume de pedal, adaptar o corpo para pedalar e a aguentar a carga a ser treinada. Nada acontece da noite para o dia...

Leo, deve ser a testosterona. Porque EPO não é, eu pelo menos nestes meus últimos ciclos de EPO não senti nenhuma alteração de comportamento.

sassota escreveu: Wanderson, foca no treino de longa distancia, se o objetivo é Audax, é bom preparar a cabeça pra ficar um tempãaaaaaaao em cima da bike....

Pois é sasso, o maximo ate hoje foram 5hs e meia em quase 150km, tava tranquilo mais tive de voltar um trecho de 130km de onibus, não tinha saido com planejamento de horário, se chegasse atrasado, a patroa cortava fora

Pois é galera, agradeço a discursão amigavl que vem rolando.
A principio, não estou querendo preparação para "essa" ou "aquela" prova, quero ter RESISTÊNCIA.
Como mencionei acima, participei da da volta da enseada em agosto, ali vi que, estava muito despreparado, de verdade, não tinha uma bike para asfalto( sim fui que em um bocó para a ESTREANTE com uma aluminum), meu foco era terminar somente, nem isso deu, senti depois de 10 voltas.
Ache que, salvo engano, que se estiver preparado para 200, 300km ou até mais, devo estar melhor em provas curtas, afinal, se conseguir manter uma boa média em um audax por exemplo, onde é eu, eu mesmo e Katrina, devo melhorar.
Infelizmente terei que esperar até o fim do mês para iniciar meu projeto de treinamento regular, hoje de manha, fui dar um giro com um amigo, a rosca do meu pedevela sugino foi pro saco, ainda não sei como, o pedal está tranquilo, mais a rosca...



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Fui até a amazonas, aqui em Niterói, lá tinha o pedevela sora integrada por 370,00 e a sora comun por 200 e pouco, só que teria que comprar também o movimento central, que é aquele mais grosso( não lembro o nome), infelizmente só no final do mês, mas também pego logo o sora compacto 50x34 integrada.
Fora isso, manter um girinho com a aluminum.
Agradeço a força, e continuem, toda informação para este cabeçudo é muito bem vinda.