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Oficina de Potência |
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vinigrando
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Postado: 02 Jun 2009 as 03:49 |
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Pessoal,
To criando esse tópico pra gente compartilhar informções sobre o uso de potência no treinamento. Eu to usando a quase 1 ano o iBike e tenho gostado bastante, mas tenho que aprender um monte de coisa ainda. De um tempo pra cá tenho me dedicado a usar e entender o cycling peaks WKO+ e cada dia me surpreendo com o potencial desse software. Acho que a gente podia fazer um paralelo do treinamento com o software, acho que sem ele o medidor de potência perde 90% da funcionalidade, pelo menos me parece. A gente podia ir colocando uns conceitos, discutindo, corrigindo. Que o pessoal acha? Eu sei que tem pouca gente que tem e que se dedica a esse tipo de coisa, mas deve ajudar bastante o pessoal que tem e deixar o pessoal que não tem louquinho pra testar um PM! Vou começar colocando um índice bem simples e útil do WKO+, o TSS, Training Stress Score. Bom, como o nome já diz é uma pontuação para o nível de esforço realizado em um treinamento. Eu tenho um pouco de dificuldade de saber passar pra vida real esse número, tipo, quanto deve ser o TSS de um treino de recuperação, de tempo, essas coisas. Ou seria algo que muda de pessoa para pessoa e você tem que delimitar os limiares pela própria experência? Tá dao o pontapé, ou melhor, a pedalada inicial! Abraço Vini |
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Landim
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Ainda não cmoprei o WKO+, ja que to so na fase de experimentação. To só acumulando os dados pra analizar melhor la na frente, já que minha base foi pro saco mesmo.
Editado por Landim - 02 Jun 2009 as 13:07 |
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Alex SP
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Um TSS de 600 a 800 por semana é ótimo pra qualquer ciclista, mesmo os bem condicionados e competitivos.
Landim, a última versão do FW do iBike já fornece NP, TSS e IF. Dá igualzinho ao WKO. Não que o WKO+ não seja útil, pelo contrário ele é extremamente útil, mas nem precisa do WKO+ pra saber mais esses índices. |
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Landim
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Isso eu sei, mas pra ele dar esses dados corretamente não tenho que botar nele o meu FT?
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Alex SP
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Tem que botar sua FTP que é a potência crítica de~1h, mas pra descobrir ele é só fazer o Fit Test ou melhor, um CR de 40 min. X 0.95. E tem que lembrar de alterar sua FTP cada vez que vc fizer um teste novo (a cada 4-6 semanas) pq senão ele vai dar o TSS, IF e NP errados. Mas é simples.
P.S.: No WKO+ vc também tem que botar sua FTP pra ele dar o TSS, IF, etc... Editado por Alex SP - 02 Jun 2009 as 14:48 |
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roddrigo
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pessoal. que tal colocar o significado das siglas para os "não iniciados" não ficarem boiando... FTP (file transfer protocol?), TSS, IF, NP, FW?!?!?!? WTF?!?!? he he he
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valeriopimenta
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Rs, não tô entendendo nada, rsrsrs. |
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Pimenta Assess. Esportiva
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fbergo
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Treinamento com potência sempre envolve altos níveis de WTF |
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Auf wiedersehen.
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dagcosta
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E tambem aconselho a todos RTFM |
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vinigrando
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Alex, Eu fiz o test que tem no iBike mesmo e ele é de 20 minutos. Será que deveria fazer o de 40? |
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vinigrando
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TSS - Training Stress Score
Calculado com base na duração e intensidade do exercício. Usado para medir "esforço acumulado" na semana ou no mês, ou até mesmo para definir se o treino efetuado está de acordo com o programa. IF - Intensity Factor É a NP dividida pela potência critica de 1h (FTP). É bem util para analizar a evolução. Se numa corrida de 1h-1.5h o IF deu mais de 1.05 é um forte indício que sua FTP aumentou. Depois de bem calibrado pode substituir o teste de FTP no meio da temporada. Exemplos: * <0.75 - Recuperação * 0.75-0.85 - Treino de endurance * 0.85-0.95 - Tempo * 0.95-1.05 - Limiar de Lactato (típico para um CR de 40km por exemplo) * 1.05-1.15 - Corridas mais curtas (CR de 15km p.ex) * > 1.15 - Exercicio muito intensos e curtos (um prologo de 5km por exemplo) NP - Normalized Power A maneira que é calculada é bem complicada e não divulgada inclusive (pela Training Peaks). Mas ela analisa as mudanças de potência e BPM e estipula o que seria uma FTP. |
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vinigrando
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Faltou um: FW = FirmWare WTF = ???? a primeira aparição no tópico é no seu post. Não sei o que é. RTFM = Read The f**king Manual |
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Alessandro_sp
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What The f**k, Vini...
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vinigrando
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thanks
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Adriano Diniz
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Terra : SPZ Stump Jumper 29r
Estrada : ? ? |
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roddrigo
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Boa Vini! Brigadão!
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Alex SP
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Primeiro, os acronismos básicos;
Agora sim, os mais avançados: FTP (Functional Threshold Power): é a potência média máxima que se consegue manter durante 60 minutos. O objetivo do treinamento é elevar a FTP, pq quanto maior a potência média máxima, maior a velocidade que se consegue manter por 1 hora. IF (Intensity Factor): é a potência relativa ao FTP, ou limite do atleta. O IF é o índice de intensidade real da sessão pois ele considera a FTP individual de cada um. TSS (Training Stress Score): como diz o Friel, é o "coração" do WKO+ e de toda a sistemática de treinamento com potência. Quem já ouviu falar no TRIMP (Training Impulse) do Dr. Eric Bannister já sabe qual o conceito de TSS. É relativamente fácil quantificar o volume de trabalho realizado numa sessão de treino (tempo), e tb a intensidade (potência, FC, etc.). O difícil é juntar os dois e calcular exatamente a sobrecarga, ou stress, provocado pela soma dos dois. É isso o que faz o TSS. Ou seja, TSS é basicamente um índice de sobrecarga que considera dois fatores importantíssimos no treinamento: intensidade (IF) e duração (volume). O TSS é calculado a cada sessão, e é relativo à FTP de cada atleta. Por isso eu disse que precisa atualizar a FTP conforme se vai evoluindo no treino, senão o TSS é calculado erradamente e não vai servir pra muita coisa. TSB (Training Stress Balance): como o nome diz, é o "saldo" do treinamento, considerando sobrecarga (stress) X recuperação. Em outras palavras, é o índice de "forma": quando estamos descansados, o TSB é positivo, ou no gráfico ele vai em direção positiva. Quando ele é negativo, ou estamos "fora de forma" (com acúmulo de fadiga), ele aponta pra baixo ou é negativo. CTL (Chronic Training Load): é um índice que revela o estado de "fitness" ou condicionamento em relação a um período relativamente longo de treinamento, geralmente um ciclo de 4, 6 ou 8 semanas. Quanto mais alto o CTL, melhor o condicionamento, e vice-versa. Analisando o CTL tb dá pra apurar se estamos forçando muito, pouco ou na medida, e assim corrigir os rumos do treinamento. AP (Average Power): é a potência média de uma sessão de treinos. É a média simples, tipo velocidade média (distância / tempo), só que com potência ao invés de distância. Não é muito útil, pq a potência varia enormemente e rapidamente: num momento estamos pedalando a 350W numa subida, em outro sprintando a 800W por 200m, e no outro estamos descendo sem pedalar (zero W). NP (Normalized Power): é diferente da Potência Média, e mais importante: a potência normalizada é calculada com base em algoritmos (assim como a TSS, IF, etc.) para chegar a um valor que equivaleria se tivéssemos pedalado durante todo o tempo numa determinada potência. Ex: se minha potência média numa sessão de 1 hora foi 180W, isso não quer dizer nada pq eu subi (350W), desci (zero W), sprintei (800W), pedalei contra o vento (ou a favor), etc. Mas se minha NP foi 280W, isso significa que se eu fosse pedalar essa 1 hora numa potência constante (normalizada), eu teria pedalado a 280W e não 180W. **** Existem outros conceitos do WKO+ e potência que eu vou deixar mais pra frente, pq são mais específicos ou avançados. Ele gera gráficos úteis pra habilidades específicas (sprint, CR, subida, etc.) analisando a curva de potência média máxima por exemplo (MMP ou Mean Maximal Power), entre outras... mas deixa o tópico evoluir e quem sabe a gente volta a isso depois. Enfim... Pra quem tem alguma noção de condicionamento e fisiologia esportiva, dá pra imaginar que acompanhando todos esses índices é possível perceber com excelente precisão os efeitos do treinamento na adaptação do condicionamento, evitar overtraining (ou undertraining), controlar o volume e intensidade no dia-a-dia, semanalmente e mensalmente, e assim ir ajustando, corrigindo e controlando até que se atinja o pico exatamente no momento desejado. É uma revolução, já estão sendo desenvolvidos softwares e sistemas capazes de analisar tudo isso como hj faz um treinador experiente e prescrever treinamentos, descansos, remediar problemas, corrigir rumos, etc. Em breve, um programa avançado como o WKO+ vai ser um treinador, embora eu pessoalmente ache que nunca vamos conseguir substituir a intuição, a experiência e a sensibilidade humanas nessa questão, assim como em outras do gênero. Mas vai facilitar muito pra quem tem grande auto-conhecimento e faz seu próprio planejamento. Eu gosto muito e estou sempre acompanhando esse desenvolvimento. Editado por Alex SP - 02 Jun 2009 as 23:32 |
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Alex SP
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Ahh... MM (Momento Merchandising):
Estou vendendo meu iBike GEN III completo, wireless, com FW pra treino indoor (rolo), etc. Tirei fotos, vou procurar o tópico e postar o link aqui hehehe... |
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Clythio
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O que é FW?
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vinigrando
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Landim
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negada fui fazer o Fitness test hoje, so que quando começei o bicho tava dando leituras de 600w, em 2min resolvi para o treino pq sei que não sou tão forte assim. Quando voltei para a tela normal a leitura tava perfeita. WTF!!!!!!!!!??????????
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roddrigo
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Pessoal. tenho uma dúvida meio básica quanto ao Ibike:
Ele funciona medindo as forças contrárias ao movimento certo? para com isso calcular a força que vc esta gerando para vencê-las. Pra isso ele mede basicamente a velocidade em relação ao ar e a subida, mas como ele sabe se eu estou no drop ou não, se meu pneu esta cheio ou murcho e se é 700x20 ou 25, e coisas deste tipo?
especialmente em relação a posição na bike deve fazer muita diferença. Alguns ciclistas andam numa posição bem agressiva ja outros em posição bem menos aero...e aí como faz?
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vinigrando
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Ele não vai mostrando o resultado na tela, ou seja, a média. Tenho quase certeza que sim. Quem sabe tu começou fazendo força por 5 segundo e jogou a média lá em cima. Mas com certeza tua FTP não é 600W! Bem que tu queria né! |
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vinigrando
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É assim Rodrigo: Tu cria perfis. Por exemplo: Bike A, roda B, pneu C, calibragem de uso, roupa de verão, capecete normal. Ai quando tu tiver com esse equipamento utiliza esse perfil. No momento de criação do perfil tu faz a medida do coeficiente aerodinamico e de rolagem, entre outras coisinhas. Na verdade o iBike que calcula. Quanto estiver fazendo os testes tem que manter uma posição neutra que você usa, ou seja, aquela que você fica 90% do tempo. Depois explico melhor, fui... |
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Landim
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Cara no meu aqui ele mostra a Média e a instantanea, será que pode ter sido pq eu dei o start no bicho já em movimento?
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galegojr
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Um dia o meu tava marcando um absurdo também. Eu por preguiça não tinha feito o "TILT calibration" e ele mostrava mais ou menos 6% de subida. Tava no plano a 30 e ele achando que tava numa inclinação de 6%. Parei fiz a calibragem (15 segundos) e começou a marcar normalmente. Agora TODA vez que saio faço a calibragem do TILT e zero o vento contra.
Editado por galegojr - 06 Jun 2009 as 03:18 |
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Ain't No mountain is High Enough! Galego |
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Landim
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Foi isso não galego, o meu ta tiltado blz. Mas bem, hoje fiz um teste na serra aqui. Pelo que pude perceber da minha pessima forma, é que to com FTP de 240W e 3,07w/kg, beeeeemm longe da minha meta de fim de ano. Vou postar o gráfico aqui pros profissas(vulgos Alex e Clythio)e quem mais se arriscar a dar algum palpite.
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Landim
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---------Selection Stats---------
Dist: 3,0 km (0:12:12) Energy: 175,3 kJ Cals Burn: 167,6 kcal Climbing: 173 m Braking: 1,6 kJ (0,9%) Min Avg Max Power 0 239,5 420 W Aero 0 19,8 140 W Rolling 5 9,6 18 W Gravity -261 184,3 375 W Speed 8,0 14,3 27,0 km/h Wind 0,0 15,0 37,0 km/h Elev 619 701 793 m Slope -4,0 5,35 14,0 % Caden 4 71,7 107 rpm HR 140 174,7 188 bpm Aero: 0,479; Fric: 12,30 CdA: 0,421 m^2 Crr: 0,0028 89 kg; 6/6/2009 08:58 |
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Landim
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Dist: 34,0 km (1:45:44) Energy: 800,9 kJ Cals Burn: 765,6 kcal Climbing: 781 m Braking: 212,7 kJ (26,6%) Min Avg Max Power 0 125,9 493 W Aero 0 80,8 1990 W Rolling 0 12,7 36 W Gravity -1499 -2,7 503 W Speed 0,0 18,9 54,0 km/h Wind 0,0 12,8 53,0 km/h Elev 143 498 825 m Slope -13,0 -0,06 14,0 % Caden 4 65,3 142 rpm HR 79 140,7 188 bpm Aero: 0,479; Fric: 12,30 CdA: 0,421 m^2 Crr: 0,0028 89 kg; 6/6/2009 08:09 22 degC; 1008 mbar Se bem que 240 foi o maximo que consegui segurar por 12 minutos quer dizer que meu ftp ta mais fudido ainda, era de se esperar né, pra quanto eu diminuo isso galera? |
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vinigrando
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Depende Landim,
Se você fez os 12 minutos um pouco acima do limiar ai pode ser que tua FTP seja essa mesmo. O Teste do iBike é 20 minutos e nesse tempo segurar muito mais do que a FTP é quase impossível, tem gente que sugere 40 minutos. Eu fiz o fit test do iBike e deu 295W, mas ainda tem que multiplicar por 0.95 pra dar a FTP. Tenta colocar teus dados no WKO+ e ver qual a NP que ele calcula pra ti. |
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vinigrando
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Quanto ao TILT e Wind OFFSET tem que fazer antes de TODOS os treinos.
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galegojr
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Se sua CP12 é 240, dá pra considerar que sua FTP é menor que isso. O quanto, depende muito do seu tipo/biotipo que influencia na sua curva de potência. Tem uma planilha aqui: http://velo-fit.com/new/tools.php ( Monod Critical Power Spreadsheet) que tenta "advinhar" suas CP dando 3 ou 4 delas. Eu to usando o WKO, e nele você define sua FTP. Caso você tenha colocado ela muito abaixo da realidade vai começar a perceber treinos com IF maior que 1, o que teoricamente é impossível a não ser em treinos muito curtos. O inverso também se aplica. Outra coisa, você fez a calibragem? (Coast downs), porque olhe o meu Crr e o Fric e compare com o seu. Estão bem diferentes. Seria bom se alguém mais postasse os seus para ver se alguns de nossos números são inconsistentes. Dist: 29.1 km (1:06:00) Energy: 538.6 kJ Cals Burn: 514.9 kcal Climbing: 84 m Braking: 0.1 kJ (0.0%) Min Avg Max Power 0 136.0 741 W Aero 0 84.0 251 W Rolling 17 47.4 69 W Gravity -376 1.9 606 W Speed 9.7 26.5 38.6 km/h Wind 2.3 27.0 39.9 km/h Elev 641 646 658 m Slope -3.7 0.03 7.9 % Caden 2 82.3 100 rpm HR 76 141.5 161 bpm Aero: 0.436; Fric: 7.54 CdA: 0.342 m^2 Crr: 0.0066 100 kg; 6/6/2009 10:00 AM 18 degC; 1043 mbar |
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vinigrando
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Aero: 0.341; Fric: 10.88
CdA: 0.362 m^2 Crr: 0.0074 Um dos meus perfis. |
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vinigrando
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O que mais conta é o Aero mesmo.
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Landim
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É isso ai mesmo, ja fiz todos os costdowns, 12, mais o calRide. Sou bem largo, pode ser por isso.
Bem, no treino hoje deu media de 260W NP. Em 2h de treino. E ai, alguma luz, to viajando, vou ler denovo os livros todos, rsrsr |
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Clythio
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2h 260w? Que tipo de treino, sozinho contra o vento? Qual o tipo de terreno e qual foi a média, qual o teu peso e altura? Tem imagem desse treino, ou melhor, dados de algum trecho plano e contínuo, onde a velocidade foi mais ou menos constante, e onde pode-se obter relação direta entre velocidade e potencia informada pelo PM?
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Clythio
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Para Vinigrando -
Não gosto muito de estimar nada, mas Crr 0,007+ não está muito alto, não? Que pneu com que pressão e que peso de ciclista? Piso muito ruim, áspero? Vejo por aí e 0,006 já é alto, os caras usam 0,004 a 0,005 na média, com pneu bom e pressão alta, para quase todas as estimativas. Editado por Clythio - 11 Jun 2009 as 19:15 |
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Landim
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Clythio, vou ollhar direitinho em casa isso e te respondo tudo mais tarde. Obrigado pela antenção.
Outra coisa o Bruno ficou chateado pq eu ganhei dele no sprint, e atingi 1529W(sprint em subida 5% e eu peso 78kg). Ele disse quem nem o cara que puxa pra o cavendish atingi isso, e o paglia so atinge 1700w. Acho que ele ta se confundindo nos conceitos basicos da potencia, vou botar a imagem do trecho do sprint para analises aqui.
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sevenbr
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Editado por sevenbr - 12 Jun 2009 as 17:19 |
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andretel
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Olha só não sabia, encontramos um Cavandish aqui no Ceará, e olha que tá treinando só rolo heim |
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