Ciclismo de Longa Distância: Como se preparar?

Não acho que seja só "rodar, rodar, rodar" não. Claro que os longões são imprescindíveis para quem pedala distância, mas treinos de base, treinos de força, treinos de potência também são indispensáveis para você não dar uma quebrada no meio da prova ou, se não quebrar, pedalar no passo de tartaruga :)
O ideal é que você periodize seus treinos, mas nunca deixando de rodar bastante em cada periodização (mesmo quando estiver treinando força, incluir um longão na semana, por exemplo)e por aí vai. Você pode até fazer esse treino você mesmo mas se tiver condições de procurar um treinador, acredito que sua performance melhorará bastante.
Abraços
Rafael

gerliezer escreveu: Aproveitando que o tópico ainda está vivo e, acredito, que ele serviu muita gente neste assunto. Eu tive problemas pra sarar minha tendinite. Na verdade não foi curada, mas eu aprendi a 'enganá-la'. Girando eu chego sem dor. Se andar travado, com poucos KM a dor aparece. Mas já estou andando meus 50 KM. Preparando agora para dar passos mais avançados em busca dos 60, 70, 90. E sempre passo por aqui pra ler as dicas, estou utilizando muitas delas.

Voltei ao tópico pra relembrar as dicas.
Depois de 1 mês parado, voltei com a intenção de no final de setembro fazer o percursso de Mossoró/RN a Fortaleza/CE (cerca de 240Km). É um longa que já virou tradicional na cidade e vão muitos ciclistas. A maioria de MTB com pneu slick.
Como a maior distancia que consegui percorrer foi 70Km (pq não segui algumas dicas daqui) vou começar um treino específico para completar o trecho. Tenho menos de 2 meses para me preparar.

Como lição do dia que percorri 70Km e não completei (era pra ter sido 126Km, mas devido o horário foi reduzido para 96Km) tirei algumas lições:
- Lição 1: A alimentação é importantíssima. Saímos as 5h da manhã e tomei 2 todinhos - percorremos 50Km e só as 7:30h (houveram 2 paradas devido a pneus furados) fui comer novamente. Ou seja, demorei muito pra comer e qd fui comer tava com muita fome. Acabei comendo um pouco demais e isso atrapalhou depois;
- Lição 2: Não ficar parado muito tempo. Depois de percorrer os 50Km e me alimentar, foi necessário esperar mais de 40minutos pela balsa que nos levaria ao outro lado do rio (era pra ter pego a balsa de 7:30, mas como só chegamos nesse horário e tinhamos que comer, tivemos que esperar a balsa de 8:30);
- Lição 3: Ter sempre água gelada disponível. A caramanhola de água que levei foi suficiente no primeiro trecho (tempo agradável), mas não funfou no segundo, pois o clima esquentou e junto com ele a água também. Como acabei usando uma parte pra me refrescar, aí é que a agua não foi suficiente;
- Lição 4: Se preparar pscologicamente para mudanças climáticas. Sempre treino a noite(de 25 a 30Km) e antes dos 70Km fiz alguns pedais de 45Km. Mas pedalar durante o dia aqui em Mossoró é muito diferente. Depois das 10h da manhã, no asfalto o calor é imenso, e infezlimente só vim saber disto depois que estava passando o perrengue. Eu não estava preparado pra nada tão quente (e junte a este fator pouca água);

Quando parei (numa parada de ônibus em frente a um assentamento de sem-terras) vi que tinha errado em muitos pontos. Fui numa casa, pedi agua gelada voltei a parada e fiquei descansando um pouco. Após me molhar com a agua e beber um bocado a disposição pra terminar voltou, mas aí já tinha chamado o reboque (a patroa tava de sobreaviso para este caso).

Estas lições já estão aprendidas. Vamos ver se consigo me preparar para a "viagem".
E o pior é que já tinha lido tudo isto antes, mas ainda cometi tantos erros.... Vivendo e aprendendo!!!

marciotelles escreveu: Acho que o Rocha pode te ajudar nessa... KKKKKKKKKK brincadeira pessoal!

Acho que vou me preparar é pro BBT.
Onde faz mesmo as inscrições?

Editado por gugadepb - 04 Ago 2010 as 21:21

Uma coisa que definitivamente ajuda é começar a usar a bike para se deslocar pela cidade. Pode ser uma distância curta, mas o ciclista sempre vai estar rodando a toda para não ser engolido pelo trânsito. Não adianta ficar rodando e rodando em ritmo de passeio que o cara vai demorar décadas para evoluir.

Em um final de semana, é recomendável fazer uma viagem para acostumar com a rotina de pedalar longas distâncias: pegar o costume de dormir bem, comer bem antes, durante e depois do pedal, se acostumar ser auto suficiente, saber consertar a bike no meio o trajeto, diagnosticar o que está errado na bike.

Eu terminei o audax 300 só andando na cidade, fazendo 15km por dia, pois era bem no final do semestre na faculdade e estava muito corrido, fazia quase um semestre que não fazia um longão no final de semana e só me restava fazer o percurso casa-faculdade. Não liderei o pelotão da frente, mas terminei bem.

m46c10 escreveu: O meu objetivo é terminar o audax 200 que vai ser agora em dezembro, na região de holambra. Neste domingo o meu treino deu uns 115km, de speed foi tranquilo, deu pra manter uma velocidade de até 25km/h em algumas subidas, hehe. Na época que eu estava com a minha mtb, nas subidas fazia 13km/h com mais esforço, mas de speed o papo muda. Agora só tenho que treinar um pouco de resistência, pois ainda estou forá de ritmo.

luci123 escreveu: quando fazia treinos de longa distancia eu levava maltodextrina(carboidrato) na garrafa ajuda bem , tbm ou quem perfira levar as carboidratos em ge.

corrogindo ai
a quem prefira levar os carboidratos em gel.

Durante esse mês de fevereiro, que se encerra hoje, eu pedalei mais de 100 KM por duas vezes. No dia 05 eu fiz Goiânia - Santa Bárbara - Goiânia (104 KM). Foi uma conquista. Afinal há muito tempo esperava por isso (os 3 dígitos). E no dia 26, eu andei 118 KM, no trajeto Goiânia - Goianira - Inhumas - Nova Veneza - Nerópolis - Goiânia.

gugadepb escreveu: gerliezer escreveu: Durante esse mês de fevereiro, que se encerra hoje, eu pedalei mais de 100 KM por duas vezes. No dia 05 eu fiz Goiânia - Santa Bárbara - Goiânia (104 KM). Foi uma conquista. Afinal há muito tempo esperava por isso (os 3 dígitos). E no dia 26, eu andei 118 KM, no trajeto Goiânia - Goianira - Inhumas - Nova Veneza - Nerópolis - Goiânia.   E não poderia deixar passar em branco, os amigos daqui que tanto me deram dicas. Agradeço de coração a cada um de vocês, que tem participação neste feito, que espero que seja apenas o primeiro de muitos que ainda pretendo.   Forte abraços Ainda estou na busca dos 3 digitos. Muitos altos e baixos nesse periodo, mas com retorno forte agora este mês. Sabado fiz 40Km com média de 27, mas com um trecho de muito vento contra devido uma chuva que acabou caindo durante o pedal. Qual sua média nestes trechos ai??

Completei o 200 de Rio das Ostras no dia 20 último só com treinos em rolo.

gugadepb escreveu: allmondega escreveu: Completei o 200 de Rio das Ostras no dia 20 último só com treinos em rolo. Caí durante os treinos de subida umas três semanas antes, e como o tombo foi meio sério fiquei quase duas semanas parado. Fiz umas 18 horas de rolo em uns 10 dias, sempre com giro bel alto e controlando a FC. Deu certo, terminei com uma média de 25 km/h.  Acredito que para competições a história é outra mais para longas distâncias tipo endurance o rolo é uma ótima saída para que não tem muito tempo para treinar e não tem como usar a bike no dia a dia como transporte. O q vc faz pra aguentar o tedio em mais de 1h no rolo. Ou troço chato!!! Quando chegos nos 45min já to enjoando.

Ontem em vez de ir para rua pedalar  fui voar.....kkk      resultado o pedal da rua virou pedal no rolo.
1:30h de rolo,  pra passar o tempo vejo tv, incomodo a esposa, a filha e o filho quando passam perto...olho pela janela...aff....música ajuda muito também.
quando terminei  fiquei muito feliz

gugadepb escreveu: allmondega escreveu: Completei o 200 de Rio das Ostras no dia 20 último só com treinos em rolo. Caí durante os treinos de subida umas três semanas antes, e como o tombo foi meio sério fiquei quase duas semanas parado. Fiz umas 18 horas de rolo em uns 10 dias, sempre com giro bel alto e controlando a FC. Deu certo, terminei com uma média de 25 km/h.  Acredito que para competições a história é outra mais para longas distâncias tipo endurance o rolo é uma ótima saída para que não tem muito tempo para treinar e não tem como usar a bike no dia a dia como transporte. O q vc faz pra aguentar o tedio em mais de 1h no rolo. Ou troço chato!!! Quando chegos nos 45min já to enjoando.

Alguém vai para o brevet 300 em boituva, agora no dia 19/3?

CONVITE 

FUDEX 225 km COM MARGEM DE ERRO DE 10% PARA MAIS

GOIÂNIA - GO 

QG DOS GOIABAS FRENTE AO BURITI SHOPPING DATA 18 / 12 / 2011 

Atenção: 
Candidatos ao fudex 225 km as inscrições irão ate o próximo dia 15 e são serão feita neste fórum, não será aceita em hipótese alguma inscrições apos esta data. Acabo de fazer mais uma parceria com a corretora de seguros que já trabalha comigo no campeonato goiano de MTB para fazermos o seguro de todos os participantes. Para isto preciso de nome completo CPF RG e data de nascimento e número de celular obrigatoriamente para o imail luisamerica(a)brturbo.com.br. As inscrições incompletas serão canceladas. Obs: não será aceita nenhuma participação de qualquer que seja o atleta sem sua devida inscrição .
Este seguro tem a seguintes coberturas 100.000.00 para morte 100.000.00 para invalidez e 15.000.00 para despesas hospitalares

Lembrando a todos que teremos:
7h10 saída QG das Goiabas
9h00 45 km lanche completo Recanto dos Goiabas
11.30 85 km lanche completo Gercinápolis
13.30 135 km almoço completo Recanto dos Goiabas
16.30 175 km lanche completo Hidrolândia
18h30 225 km chegada QG Goiabas

Logística:
01 carro durante todo o percurso
01 moto de apoio todo o percurso
Cada atleta recebera
05 gel energético vo2
04 barras de cereais vo2
03 sanduíches completos
Água e refrigerantes e sucos à vontade.
Obs: assim que acabar as inscrições que será ate o dia 15 às 24 horas já no dia seguinte levantarei os custos para rateio de todos os participantes e o recebimentos dos mesmos Obs: estou tentando fazer um passeio bacana e com muita seriedade portanto, pense bem antes de colocar seu nome, o atleta que colocar o nome e por ventura não comparecer arcara com as despesas do rateio. 
Maiores informações: 99714490 Luisinho

EM FUNÇÃO DE SEGURANÇA OS DADOS DE CPF, RG, DATA NASCIMENTO e numero de celular ,DEVERÃO SER INFORMADOS VIA EMAIL

luisamerica(a)brturbo.com.br

escritos que ja estao ok 

01- Luis Carlos Silvestre 
02- Suail Almada de Castro
03- Eucalis José da Silva
04- João Batista Alves dos Reis
05- wagner freire de alvarenga
06- Kleiton Alves do Nascimento
07- Wagner de Oliveira Gonçalves
08- Frederico dos Santos e Silva

Pretendo a mais ou menos 1 ano fazer o meu primeiro Audax...esse ano sai !!

Distância	Tempo	Classificatório
200 km	13h30m	Nenhum
300 km	20h	Brevet 200km
400 km	27h	Brevet 300km
600 km	40h	Brevet 400km
1000km	75h	Brevet 600km
1200km	90h	Brevet 600km

Eu tenho 50 anos e adoro o barato da endorfina. Depois de 3h de pedal ela chapa legal, e pra mim a doideira fica pelo menos por mais umas 6 horas. Como que eu faço pra não me machucar nem ficar dolorido a semana toda:
- Exercício aeróbico pelo menos mais duas vezes na semana, além do pedal. No meu caso (tempo curto), corrida.
- Alongamentos antes e depois de qquer exercício. Eu sigo o método do Bob Anderson (livro "Alongue-se") há trinta anos. Funciona muito bem pra mim.
- No pedal: água de coco antes (sais), barrinha de cereais/fruta seca a cada 1 hora de pedal. E harden the f**k up (rule #5, ou the V) sem culpa.

Eu gostaria muito de participar de um Audax. To treinando. Melhorei muuuuito meu condicionamento perto do que era em Janeiro. Pedalava 18km com media de 16km/h e quase morria! Hoje to pedalando 30km, 3 vezes por semana (pelo menos) com médias que variam de 28 a 31km/h. Final de semana tenho feito uns treinos mais longos e sempre o mesmo percurso de estrada. Ja diminui o tempo desse percurso de 50km em mais de 30 min. É um percurso muito bom, pois é bem acidentado mas com asfalto perfeito.

No fim de maio fiz meu primeiro longo - 102km de estrada com média de 23.4km/h. Cheguei de volta destruído, com altas câimbras, mas a sensação de fechar os primeiros 3 digitos é sensacional. Me senti o cara mais foda do mundo!

To ainda procurando a melhor receita pra mim em termos de nutrição e técnica. Acho que estou no caminho. E espero participar do meu primeiro audax ainda esse ano.

Estou treinando para ir pagar uma promessa na Basílica de Aparecida do Norte. Até agora, tudo bem e sem lesões nos pedais de 200Km.
Na primeira vez que fiz 50Km em um só treino (com uma mountain bike) me senti o Super-Homem e me achei "o cara". Hoje com uma bike de estrada os treinos ficaram bem melhores.
Uma dica: desencana de peça top pra longa distância. Já vi gente no Audax fazer um tempo bom com grupo Shimano Sora e vi gente passando perrengue rodando de Ultegra... O que interessa é que a bike esteja em ótimas condições pra que os problemas não apareçam em um evento ou treino de longa distância. Uma checagem de rotina com um mecânico de sua confiança antes de uma prova como o Audax ou antes de um treino mais longo também pode evitar aborrecimentos


Editado por Arcanjo - 03 Jun 2012 as 20:02

Euler_Esteves escreveu: Boas galera!  Bom ter descoberto esse tópico. Bem, eu estou iniciando no ciclismo agora e em meus passeios eu não consigo ultrapassar a barreira dos 55km. As pernas doem, o ritmo cai de uma média de 21km/h na primeira metade do trajeto para uma média de 16km/h na segunda metade do trajeto. Eu pedalo apenas em asfalto e uso uma MTB quadro mosso odissey com grupo Shimano Alívio. no quilomentro 15 minha cabeça já está doendo. Minha alimentação é adequada, a hidratação nesse percurso de 50km é de 1,5 litros de água. Outra coisa que incomoda é a dor nas nádegas depois de 2 horas pedalando, uso o selim Endzone. será que estou fazendo algo de errado? pq será que meu rendimento não avança? p.s  eu pedalo apenas nos fds e raramente uma vez ou outra faço uns 20km na orla da praia. pretendo fazer provas audax, mas pelo visto ainda eu longe do condicionamento ideal. aguardo sugestões de preparação e sobre a bike. Desde já agradeço a todos.

Euler, não sou treinador nem nada, mas já pedalo há uns 3 anos e já terminei uns audax sem morrer.... então vou escrever umas dicas básicas que qualquer um aqui escreveria (se vc usasse a busca tambem acharia, mas vamos lá).

     Se vc faz 21 de média na ida e ela cai para 16 na volta ou vc tá quebrando ou na ida vc desce mais e na volta tem que subir e então a velocidade cai mesmo. Se for a primeira você precisa dosar mais para manter o mesmo ritmo, se for a segunda não tem como subir é mais lento que descer.

    Quando você diz que sua alimentação é adequada, isso é no dia-a-dia ou durante o pedal, com esse trajeto de 55 km com média de 21 na ida e 16 na volta deve dar quase 3 horas de pedal. Você come algo durante esse tempo? O que?

    Dor na bunda, tá usando bermuda de ciclismo, sem cueca? se sim ou é falta de costume ou vai ter que arrumar outro selim.

    Pedalando só fim de semana é difícil evoluir, tem uma regrinha bem boba mas bem funcional que um usuário aqui citou uma vez que é de não ficar 3 dias sem pedalar ou mais de 3 dias pedalando direto, tipo para não enferrujar e não cansar rsrsrs.  Se esforça ai, tenta fazer um terça, quinta, sábado, domingo. No começo nem se importa muito com distância e tal, faz mais para o corpo acostumar.

    Se conseguir fazer isso vai ver que seu 55 km vai melhorar e ai vc volta aqui e começa a procurar sobre planilha de treino, medidor de frequencia cardiaca, variações de exercícios para evolução, alimentação pré, durante e pós treino.... Mas tem que pedalar pelo menos um pouquinho mais, senão não adianta.

Abraço

OLÁ,
APÓS LER E RELER AOS COMENTÁRIOS AQUI NESTE TÓPICO E,PONDO EM PRÁTICA,
VENHO AGRADECER.FORAM MUITO IMPORTANTES E DE GRANDE VALIA PARA O MEU PEDAL.DESDE Á DOIS MESES QUANDO INICIEI TINHA UMA META; 100KM,COMECEI COM 26KM,DEPOIS MAIS DUAS 65KM E,CHEGANDO AO OBJETIVO NESTE FINAL DE SEMANA 109KM COM UMA PARADA EM RIO DAS OSTRAS,TEMPO TOTAL 4h25min.
(CABO FRIO x MACAÉ) SUPERAÇÃO!!!!!!!!!!!!!!!

VLW PESSIAL!!!