Equivalência entre treinos de diferentes durações?

Estava pensando aqui em termos do tempo gasto com um treino.

Temos o preparo (arrumar itens, vestir-se, preparar a bike), o deslocamento até o local (que pode ser pedalando, mas nem sempre permite encaixar o treino em si), o treino propriamente dito, o retorno (novamente pode ser pedalando) e finalmente a arrumação (limpar e guardar bike, banho, etc). Cheguei à conclusão que facilmente, o tempo "morto" (preparo, arrumações, deslocamentos) acaba sendo de no mínimo, 1 hora (quando não mais).

Então, a cada treino "perdemos" uma hora útil com esses procedimentos.

Ou seja, quanto mais longo o treino (respeitando os limites do bom senso e os objetivos visados), melhor, pois para um treino de meia hora ou para um treino de três horas, perderemos com os procedimentos o mesmo tempo.

A dúvida é a seguinte:

Para quem tem por objetivo apenas a melhora do condicionamento físico a médio/longo prazo (sem visar competições), seria equivalente treinar 5 vezes por semana por 1 hora a cada vez, e treinar 3 vezes por semana por 2 horas a cada vez? Pois em termos de desperdício de tempo com deslocamentos e preparações, é muito mais vantajoso treinar menos vezes por mais tempo...

Espero que a pergunta tenha ficado clara... Conto com os esclarecimentos dos experts na área!

Eu tenho ganhado tempo deixando a parte do banho de lado.

Deixando brincadeiras de lado, e dando uma de disco riscado, uma maneira excelente de aumentar as horas sobre o selim utilizando o tempo de maneira muito eficiente é usar a bike como deslocamento sempre que possível. De segunda a sexta é 1:30 por dia de saco esmagado indo e voltado do trabalho para mim. É meio complicado fazer um treino mais estruturado nessas condições, mas dá pra treinar arrancadas ao acompanhar os carros!

Então... Legal a experiência de vocês.

Mas eu me referia a equivalência entre treinar, digamos, 6 horas por semana em 3 treinos de 2 horas, e treinar 6 horas por semana em 5 treinos de 1h10, por exemplo. Em termos de desenvolvimento, sendo apenas a duração do treino a diferença, há ou não equivalência?

Aproveitando o tópico, sempre tive uma dúvida: treinar em alta intensidade por uma hora da mais ou menos no mesmo do que treinar mais devagar por 2 horas?
Digo isso porque não tenho como sair cedo pra treinar, já que graças a péssima qualidade de meu sono, preciso quase 9 horas dormindo pra ficar de boa. Ai, pra treinar eu estava participando de "passeios" noturnos com ritmo mais puxado. O problema é que estes terminam meio tarde, geralmente 11:30. Ai, até chegar em casa já é meia noite e, até pegar no sono, já são 2 horas da madruga.
Se eu substituir esse pedal por um trajeto um pouco mais longo voltando pra casa, porém pedalando o mais rápido possível, terei um bom treino ou vai me faltar base?

Cebo escreveu: Aproveitando o tópico, sempre tive uma dúvida: treinar em alta intensidade por uma hora da mais ou menos no mesmo do que treinar mais devagar por 2 horas? Digo isso porque não tenho como sair cedo pra treinar, já que graças a péssima qualidade de meu sono, preciso quase 9 horas dormindo pra ficar de boa. Ai, pra treinar eu estava participando de "passeios" noturnos com ritmo mais puxado. O problema é que estes terminam meio tarde, geralmente 11:30. Ai, até chegar em casa já é meia noite e, até pegar no sono, já são 2 horas da madruga. Se eu substituir esse pedal por um trajeto um pouco mais longo voltando pra casa, porém pedalando o mais rápido possível, terei um bom treino ou vai me faltar base?

Acho que esse tempo perdido (arrumações, trajeto), poderia ser compensado fazendo treino no rolo em casa, ganharia uma hora de treino. O problema é livrar-se desse tédio!!! Mas tem o lado bom que quando chega no fim de semana... ta loco pra socar a bota na estrada. Eu estou pensando em comprar um, por esse motivo, ou eu acordo mais cedo ou chego mais tar de trampo. Alex vc faz treino em rolo ou só road mesmo?

Alex SP escreveu: Ale, a duração é apenas uma das dimensões do treino. Se a intenção é otimizar a "relação custo X benefício" (em termos de retorno pelo tempo investido), sugiro que vc passe a pensar em termos de INTENSIDADE. A intensidade inclusive ajuda na resistência: vários estudos indicam que treinamento de alta intensidade (HIT) têm influência positiva também no endurance, e não apenas na velocidade. Então, se vc quer otimizar isso, qualquer que seja o tempo em cima da bike, procure dedicar uma parte disso a pedalar em intensidades mais altas (Z4-Z5), próximo ou ligeiramente acima do seu limite aeróbico. Mas tenha em mente que os treinos de diferentes durações trazem diferentes adaptações: por exemplo, se vc pretende fazer um pedal de 4 ou 5 horas, é melhor fazer alguns treinos próximos disso, não adianta muito dividir demais as sessões nem treinar só HIT.Mas se optar pelo HIT, lembre-se que vai precisar compensar com mais descanso tb. Aí nesse caso é melhor espaçar as sessões. Eu prefiro treinar mais vezes durante a semana, mesmo que tenha que fazer os treinos mais longos no fds ou no meio da semana no dia do rodízio, por exemplo. Eu tb desenvolvi uma rotina de preparo prévio e arrumação posterior que reduziu bastante esse tempo também. Ir pra trilha aqui ainda é inviável durante a semana, pq é muito mais tempo de preparo, deslocamentos e depois de limpeza, mas para a estrada é mto mais fácil e rápido.

Então... Eu me refiro a estrada mesmo. Eu moro a 400m da SP300, lá é meu feijão-com-arroz.

A idéia é mesmo otimizar o custo x benefício, tanto do ponto de vista do tempo, quanto do impacto físico e do desgaste no equipamento (este último não sendo afetado pela distribuição das horas, e sim pelo total das mesmas e pelo tipo de treino).

É possível, por exemplo, um desenvolvimento a longo prazo, sem o uso de HIT? Algo como uma longa base, deixando o relevo comandar a intensidade? (Desculpe se parece ilógico, estou viajando na maionese mesmo, pra sanar as dúvidas)

Ale, uma dica: tente não ficar mto no feijão-com-arroz. É bom ter uma rotina, ajuda no treino mas o corpo se acomoda e aí vc começa a regredir. Variedade é mto bom pro organismo pq treina diferentes sistemas, e assim vc melhora sempre. Procure uma "rotina variada" ou algo próximo disso, se é que vc me entende

O desenvolvimento é SEMPRE a longo prazo. Não há como acelerar mais do que o nosso organismo suporta. Algumas pessoas respondem mais rapidamente e melhor ao treinamento, outras demoram mais. Mas pra todo mundo, a evolução é sempre ao longo do tempo. É o que o Friel chama de "alvo móvel".

Simplesmente pedalar já traz esse desenvolvimento que vc busca. A base, nesse sentido que vc propõe, é o tempo acumulado de pedal. Horas viram dias, dias viram semanas, semanas viram meses, meses viram anos, e anos viram... mais anos. O efeito do exercício é sempre cumulativo. Vc já tem uma base, pq já pedala com alguma regularidade há vários anos. Pelo que eu tinha entendido, vc estava buscando a "próxima fase".

Essa "próxima fase" seria justamente melhorar seu desempenho (seja resistência, velocidade, o que for) em cima do que vc já tem. Considere que o corpo se adapta rapidamente ao estímulo, então se vc pedalar a 30km/h - 2 horas por dia - 3 x por semana - sempre no mesmo terreno, vai ficar bom nisso, mas só nisso. Qdo tiver que pedalar mais rápido ou por terrenos diferentes ou por tempos mais longos, vai ter problemas.

Vc tem 3 opções:

1) pode continuar pedalando como vêm fazendo, e aí vai continuar evoluindo da mesma forma.

2) vc pode acrescentar variedade ao seu treino de forma aleatória, by feel, sem uma estrutura rígida de treinamento mas tb sem ficar no "feijão-com-arroz" de sempre. Isso significa dar uns tiros aqui e ali, forçar um pouco mais na subida, brincar de sprint com os amigos, fazer uns exercícios de cadência, força, etc. Assim vc vai melhorar, mas não com um propósito específico e nem mensurável. Mas muita gente responde bem com esse esquema, principalmente iniciantes.

3) vc pode estruturar seu treinamento, manipulando as variáveis de intensidade e volume (tempo), além de cadência, relevo e postura na bike, visando melhorar sua força, resistência e potência (assim vai conseguir ir mais longe, mais rápido e com mais conforto). Isso significa sair de casa com um propósito planejado e seguir esse planejamento: giro num dia, sprint no outro, intervalos, subidas, e por aí vai.

Cada uma dessas opções vai trazer um X de resultados. O melhor bang for the buck é sem dúvida estruturar o treinamento, pq é o que traz mais resultados em menor tempo. Mas além de saber o que fazer, é preciso haver um objetivo, seja competitivo ou não, pq a dinâmica dos treinos (tipo, frequência, intensidade, etc.) é bem específica e direcionada. Tem que saber achar o prazer em treinar, e não é pra todo mundo mas é sensacional qdo ocorre.

Talvez no seu caso seja interessante misturar um pouco, um esquema meio fartlek mesmo. Misturando um pouco de intensidade de forma não-estruturada, mas ainda assim forçando o ritmo e tomando um pouco mais de CONSCICÊNCIA sobre esse ritmo e seu corpo, adicionado de um mínimo de planejamento (por mais básico e simples que seja), é provável que vc consiga bons ganhos sem tornar suas pedalas muito "militares" no sentido de planejamento e disciplina estritos demais. Eu gosto de estrutura: subo na bike todo dia com um propósito e consigo achar isso divertidíssimo, pq mesmo qdo é pra pegar uma trilha relax com os amigos ou fazer um passeio com a galera do Pedal, eu encaixo no meu treinamento e procuro o que estou buscando. Mas vai de cada um.

Aí com o tempo e a evolução, talvez vc sinta necessidade e vontade de estruturar treinos, e quem sabe até competir. Digo isso considerando 2 coisas: 1) a maioria das pessoas evolui dessa forma, do pedal totalmente relax e descompromissado até o treinamento intensivo e competivo; 2) no seu caso específico, há não muito tempo atrás eu lembro que vc não queria nem saber dessas coisas, e agora esse interesse pode ser um sinal de que vc tb esteja nesse processo, consciente ou não

De qualquer forma, a única verdade é: não existe ciclista no universo que se divirta MENOS pedalando mais rápido, mais longe e com mais agilidade e conforto. As pessoas normais andam sempre pra frente, é uma aspiração legítima de nós, seres humanos, evoluir sempre em qualquer coisa que façamos.


Editado por Alex SP - 15 Set 2009 as 21:12

Traduzindo, o skema é diversificar os Treinos. E o quê procuro fazer, mas somente na medida do possível, tendo presente que pedalar em grupo, mesmo que beeeem pequeno (2 ou 3), implica em adaptação ao interesse de cada um, tempo, disponibilidade, MTB ou Speed, etc.

Alessandro_sp escreveu: ... Não digo "desta água não beberei", referindo-me a competições. Mas por enquanto é algo que não me atrai, acho que por incômodo com certos tipinhos carimbados (daria até pra descrever diversos estereótipos do ciclismo aqui - inclusive mais de uma vez me peguei fazendo coisas que eu mesmo abomino, e quando dão certo fico todo contente, hahaha...) ...

Alessandro, já pensou em brevetar um Audax ?
Não é competição, e tem uma pegada mais de desafio pessoal. Luta-se contra seus próprios limites. Tem-se um direcionamente de auto-suficiencia, mas ao mesmo tempo a cooperação entre participantes é uma das grandes virtudes deste evento.
É uma maneira legal de avaliar se seus treinos estão no rumo certo.
Pelo menos para mim, cada vez que eu participo, tenho aquela expectativa de melhorar meu tempo.
Fica como uma sugestão de mais um novo estímulo e motivação.

Abçs.

Vale a pena participar!!

emersonchan escreveu: Alessandro_sp escreveu: ... Não digo "desta água não beberei", referindo-me a competições. Mas por enquanto é algo que não me atrai, acho que por incômodo com certos tipinhos carimbados (daria até pra descrever diversos estereótipos do ciclismo aqui - inclusive mais de uma vez me peguei fazendo coisas que eu mesmo abomino, e quando dão certo fico todo contente, hahaha...) ... Alessandro, já pensou em brevetar um Audax ?Não é competição, e tem uma pegada mais de desafio pessoal. Luta-se contra seus próprios limites. Tem-se um direcionamente de auto-suficiencia, mas ao mesmo tempo a cooperação entre participantes é uma das grandes virtudes deste evento.É uma maneira legal de avaliar se seus treinos estão no rumo certo.Pelo menos para mim, cada vez que eu participo, tenho aquela expectativa de melhorar meu tempo.Fica como uma sugestão de mais um novo estímulo e motivação.Abçs.

Emerson,

Já pensei sim. Quando chegar a hora... Mas ainda não

Tô numa fase bem mais "fun", não quero compromissos. No tail chasing

Alessandro um boa dica seria arrumar algumas coisas no dia anterior ao seu treino para assim ganhar tempo de treino. Por exemplo já deixar a caramanhola cheia na geladeira, preparar sua malto por exemplo caso use anteriormente; deixar a roupa e equipamentos próximos e em local definido para não começar a procura de última hora; deixar a corrente lubrificada e pneus calibrados anteriormente de acordo com o terreno que vai pedalar no dia seguinte.

Aproveitando o tópico, link para uma matéria sobre um estudo avaliando equivalência entre treinos longos e curtos. Saiu no portal da Fapesp (agência estadual de fomento à pesquisa... quem faz pós-graduação conhece bem).

Xis-biker escreveu: Marcel_P escreveu: Aproveitando o tópico, link para uma matéria sobre um estudo avaliando equivalência entre treinos longos e curtos. Saiu no portal da Fapesp (agência estadual de fomento à pesquisa... quem faz pós-graduação conhece bem).   http://www.agencia.fapesp.br/materia/11895/mais-com-menos.htm Antes que alguém entregue o troféu Pá de Ouro, já fui buscá-lo, tá!? Eu sei que treino de alta intesidade é muito proveitoso, mas tem um trecho nessa matéria indicada pelo Marcel_P, que me deixou surpreso:  "Os benefícios dos exercícios físicos para a saúde são conhecidos, mas a abordagem tradicional exige um considerável número de horas por semana de treinos. Segundo Gibala, 10 tiros de 1 minuto trazem resultados equivalentes a 10 horas de bicicleta ergométrica em ritmo moderado durante um período de duas semanas." Oloko! Dá para acreditar nisso?!

Esse negocio de treino é complicado, quer ver um negocio, em 2006 eu competia mtb xco,